Aj keď nespíte, vyčlenenie pol hodiny na silový spánok vás môže osviežiť. Kredit obrázku: gollykim / E + / GettyImages
Je tesne po obede a vy rýchlo miznete. Mali by ste si ísť ľahnúť na gauč a trochu si zdriemnuť? Alebo sa zobudíte všetci omámení a horší ako predtým?
„Silový spánok je 20-minútový spánok, ktorý sa užíva skôr v priebehu dňa, aby sa optimalizoval výkon a nálada,“ hovorí Shelby Harris, PsyD, lekár pre behaviorálnu medicínu na spánok v súkromnej praxi vo Westchesteru v New Yorku a autor The Sprievodca ženami po prekonaní nespavosti: Doprajte si kvalitný spánok bez toho, aby ste sa spoliehali na lieky.
To je iný spôsob ako spánok, ktorý môže trvať niekoľko hodín, čo vás po prebudení môže omámiť a omdlieť a neskôr bude ťažšie spať. Počas dlhých spánkov vstupujete do hlbších fáz spánku, a preto sa môžete prebudiť so spánkovou zotrvačnosťou. Na druhej strane, rýchly spánok môže byť energický.
„Silový spánok je kratší spánok, ktorý je osviežujúci a môže pomôcť zvýšiť vašu bdelosť na niekoľko hodín bez toho, aby ste zasahovali do nočného spánku,“ hovorí Harris.
Predtým, ako si podrobne vysvetlíme, ako si zdriemnuť, budeme potrebovať vylúčenie zodpovednosti. Ak máte nespavosť – to znamená, že zvyčajne máte problémy so zaspávaním, spánkom alebo prebudením príliš skoro – vynechajte spánok, pretože by to mohlo zhoršiť problémy so spánkom, hovorí Harris.
„V podstate si pochutnávate na spánku po celý deň a nebudete mať taký hlad po spánku v noci,“ hovorí.
Aj keď silový spánok dokáže napraviť zlú spánok, nemali by ste sa spoliehať na to, že si nejaký spánok pravidelne vynahrádzate zlý spánok, pretože len posilňuje problémy s opakovaným spánkom.
Teraz, keď to už nie je v ceste, je tu váš podrobný plán, ako dosiahnuť dokonalý spánok:
1. Plánujte po obede
Je prirodzené, že človek bude ospalý hneď po obede, okolo 13:00, hovorí Harris. Opretie sa do tejto doby uľahčí zaspávanie. Ak plánujete urobiť túto prestávku, nezabudnite si správne naplánovať hovory a úlohy.
Počkajte až neskôr a možno už nebudete mať nutkanie. Navyše driemanie po 14:00. môže rušiť spánok.
2. Zamierte do svojej izby
Ak ste doma, choďte do postele. Harris odporúča, aby ste vo svojej izbe ľahšie vytvorili ideálne spánkové prostredie, ktoré máte v noci a ktoré leží niekde v chlade, tme a pohodlí.
Nie doma? Stačí nájsť miesto, kde môžete ležať alebo ležať, hovorí. Ak máte masku na oči, noste ju, ktorá blokuje svetlo.
3. Nastavte časovač
Váš spánok by mal byť 20 minút, ale kým zaspíte, bude to trvať trochu času, takže si nechajte Harrisa na 30 minút. Naplánujte si na telefóne budík, aby ste sa zobudili, keď to plánujete.
4. Uvoľnite sa
„Nemôžeš vynútiť spánok,“ hovorí Harris.
Namiesto toho, aby ste zdôrazňovali svoju schopnosť oddialiť sa alebo vyvíjali na seba tlak, si pripomeňte, že je čas na relaxáciu alebo meditáciu.
„Využitie tohto času na dekompresiu môže byť tiež celkom osviežujúce,“ hovorí.
Bonus Boost: Vyskúšajte kávu
Ak ste naozaj ospalí alebo máte pred sebou niečo veľké, na čo musíte byť zvlášť v strehu, vyskúšajte „kávový spánok“. To znamená, že pijete kávu pred spánkom.
„Kofeínu trvá 30 minút, kým sa dostane do krvi, takže keď sa zobudíte z spánku, získate dvojnásobné zvýšenie,“ hovorí Harris.
Je zlé potrebovať spánok?
Ak bojujete s dennou ospalosťou, možno budete musieť vyhodnotiť, koľko spánku v noci spíte, a podľa možnosti upraviť svoj rozvrh. Pre informáciu, Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospelí dostali sedem až deväť hodín za noc.
Harris však odporúča navštíviť svojho lekára, ktorý vás možno bude chcieť vyhodnotiť z hľadiska spánkového stavu (napríklad spánkového apnoe), ak:
- Pravidelne sa nemôžete dostať cez deň bez pocitu ospalosti alebo spánku
- Potrebujete viac spánkov za deň
- Rutinné zdriemnutia nie sú osviežujúce
- Potrebujete kávový spánok každý deň