Aký je najťažší skok roztlieskavačky? Bezpochyby skok šťuky.Image Credit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Šťukové skoky nielen vyzerajú ťažko, ale sú aj ťažké. Koniec koncov, zavesenie (preloženého na polovicu!) tela vo vzduchu nie je práve jednoduchá úloha. Ale so správnymi tipmi na formulár a dobrým tutoriálom môžete tento pohyb zdokonaliť v krátkom čase.
- Čo je to šťukový skok? Ide o obľúbené cvičenie v roztlieskavaní aj v gymnastike, ktoré zahŕňa vyskočenie do vzduchu a narovnanie nôh rovnobežne so zemou, pričom sa trup preloží cez spodnú časť tela.
- Aké svaly fungujú pri výskokoch pike? Podľa Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, a Fyzikálny terapeut v New Yorku v Bespoke Treatments.
- Kto dokáže skákať šťukou? Toto je pokročilé cvičenie s vysokým dopadom, ktoré nie je bezpečné pre každého. Každý, kto má predchádzajúce zranenia (najmä v dolnej časti tela), by sa mal pred testovaním porozprávať s fyzickým terapeutom alebo lekárom.
Reklama
Ako urobiť šťukový skok s dokonalou formou
Pike Jump
Úroveň zručností Pokročilá
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky v bok.
- Pokrčte kolená a švihnite rukami za seba, aby ste získali impulz.
- Naraz:
- Kývajte rukami pred telom.
- Vyskočte do vzduchu a vykopnite nohy pred seba, kým nebudú úplne vystreté a rovno pred vami, rovnobežne so zemou.
- Závesy v bokoch a preložte trup cez spodnú časť tela.
- Keď začnete padať k zemi, zdvihnite trup a roztiahnite boky, aby ste posunuli nohy späť pod seba.
- Než sa vrátite do stoja, zľahka pristaňte na bruškách chodidiel s miernym pokrčením v kolenách.
Zobraziť pokyny
Pozrite si príručku Full Pike Jump
3 výhody skoku šťuky a fungujúce svaly
1. Viac svalovej sily
Pikes nie sú až tak odlišné od iných tradičných cvičení (ako sú skoky na box), ktoré môžete vykonávať pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu. Cvičenia založené na skokoch – tiež známe ako plyometrické pohyby – budujú svalovú silu, podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM).
Reklama
Tréningom vašich svalov na rýchle skrátenie a predĺženie, plyometria zlepšuje vašu celkovú koordináciu, obratnosť a rýchlosť, podľa NASM. To znamená lepší športový výkon.
2. Silnejšie svaly dolnej časti tela
Zdvíhanie celého tela do vzduchu si vyžaduje veľa sily zo štvorkoliek, ohýbačov bedrového kĺbu, zadku a lýtok, hovorí Lord. To je dôvod, prečo je nácvik nácvikov skoku na šťuku (ako sú tie nižšie) také dôležité – potrebujete dostatočnú silu v dolnej časti tela, aby ste prekonali pohyb.
Reklama
Keď vaša sila narastá s množstvom cvičení s drilom a silovým tréningom spodnej časti tela, výkon šťuky sa stáva ľahšie. Potom, udržiavajúc si dobrú formu, môžete použiť šťuky na zvýšenie sily nôh ešte viac.
3. Zvýšená sila jadra
Aj keď to nie je tradičné základné cvičenie, ako sú planky alebo kľuky, tento skok si podľa Lorda vyžaduje veľkú silu.
Ak chcete v podstate zložiť svoje telo na polovicu, musíte spevniť svoje hlboko ležiace svaly stredu brucha (ako je priečny brušný sval) a natlačiť sa dopredu priamym brušným svalom so šiestimi záhybmi.
Reklama
4 tipy pre lepší skok na šťuku
1. Nasmerujte prsty na nohách
Hneď ako sa vaše nohy opustia zem, nasmerujte prsty na nohách, hovorí Jim Lord, riaditeľ vzdelávania a programov v USA Cheer.
Keď skáčete so špičatými prstami, automaticky sťahujete svaly na celej spodnej časti tela. To uľahčuje vysunutie kolien a držanie nôh rovno.
2. Udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe
Najčastejšou chybou pri skoku šťuky, ktorú Pán vidí, je naklonenie trupu príliš ďaleko – čo vás vystavuje riziku pádu dopredu.
Skontrolujte sa: Ak sa vaše ramená pohnú dopredu skôr, ako ste opustili zem, pravdepodobne sa nakláňate príliš dopredu.
Ak chcete opraviť túto chybu, keď skáčete, premýšľajte o tom, ako zatlačiť boky dozadu, keď sa ruky kývajú dopredu. Držanie bokov vzadu bráni tomu, aby sa vaše telo vysunulo príliš dopredu, keď si preložíte nohy.
3. Zahrejte sa
Podľa Winnie Yu, DPT, CSCS, fyzioterapeutky v Bespoke Treatments so sídlom v New Yorku, si dobré skákanie vyžaduje najprv dobré dynamické zahrievacie cvičenia. Na rozdiel od statických strečingov, dynamické zahriatie zvýšia prietok krvi v celom tele a prebudia svaly pred tréningom.
Zamerajte sa na to, aby boli vaše nohy a najmä hamstringy pripravené a ohybné, hovorí Yu. Na vrchole šťuky si úplné vystretie kolien vyžaduje veľkú flexibilitu hamstringov. Predtým, ako začnete skákať, vyskúšajte niekoľko naberačiek z podkolennej šľachy.
Zvážte aj pridanie malého kardia do rozcvičky, ideálne ho vyškrtnite zo zoznamu bezprostredne pred dynamickými strečingmi. Niekoľko minút joggingu alebo rýchlej chôdze môže tiež pomôcť zvýšiť prietok krvi a zahriať svaly.
4. Jemne pristaňte na predné labky
Mnoho ľudí má tendenciu pristávať na pätách, čo môže vyviesť z rovnováhy a spôsobiť, že spadnete dozadu, hovorí Yu.
Namiesto toho chcete pristáť na bruškách nôh. Najlepší spôsob, ako zaklincovať pristátie, je cvičiť pohyb pri nižšej intenzite, hovorí. Niekoľkokrát vyskočte do vzduchu bez úplného vystretia nôh a zamerajte sa na pristávaciu časť.
Ak to máte, skúste pristáť týmto spôsobom po vyššom, plnšom skoku.
2 najlepšie cvičenia na zlepšenie vášho šťukového skoku
Skúsení športovci aj nováčikovia môžu podľa Lettenbergera ťažiť z nácvikov skokov na šťuku. Tieto dve cvičenia sa zameriavajú na budovanie vašej základnej sily, obratnosti a sily, ktoré vám pomôžu zvládnuť pohyb.
Môžete to urobiť samostatne alebo ich zahrnúť ako súčasť svojej roztlieskavačky alebo gymnastickej rozcvičky.
Pohyb 1: Posuvník Plank Pike
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Dostaňte sa do pozície high plank s rukami v jednej línii s ramenami, telom v priamej línii od hlavy cez boky až po päty. Vystužte svoje jadro.
- Pod každú nohu umiestnite posúvač.
- Držte dlane zakorenené a zdvihnite boky k stropu.
- Predstavte si, že zložíte svoje telo na polovicu, umožníte prstom na nohách kĺzať smerom nahor k vašim rukám, pričom nohy budete držať rovno.
- Pokračujte v tomto pohybe tak ďaleko, ako môžete ísť s rovnými nohami.
- Pozastavte, potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Páči sa ti to? Vyskúšajte skok z planku na šťuku. Je to postup, ktorý zahŕňa skákanie chodidiel smerom k vašim rukám, nie ich posúvanie pri každom opakovaní.
Pohyb 2: Tuck Jump
Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Cvičenie s vlastnou hmotnosťou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky v bok.
- Otočte ruky za seba a mierne ohnite kolená, aby ste získali impulz.
- Súčasne švihnite rukami dopredu v súlade s ramenami a vyskočte do vzduchu.
- Na vrchole skoku si zastrčte kolená do hrudníka.
- Pristaňte mäkko s pokrčenými kolenami.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
Najlepšie cvičenia na trampolíne
Reklama