Bočné drepy, známe tiež ako drepy zo strany na stranu, prospievajú vašim zadkom, ako aj vonkajším a vnútorným stehnám.Image Credit: Christine Torde/morefit.eu
Aj keď sú drepy hviezdou vo vašom tréningu spodnej časti tela, predpokladáme, že bočné drepy (aka bočné drepy) nie sú – aspoň zatiaľ nie. Verzia funkčného pohybu zo strany na stranu si zaslúži viac lásky a pozornosti, akou sa jej momentálne dostáva.
prečo? Pretože funguje na celú spodnú časť tela – štvorkolky, gluteály, hamstringy, adduktory bedrového kĺbu a abduktory – a zároveň spochybňuje vašu jadrovú silu a stabilitu. To je celý rad výhod z jedného jediného pohybu.
Reklama
- Čo je bočný drep? Ide o cvičenie spodnej časti tela, pri ktorom sa postavíte s nohami na šírku ramien, predkloníte sa v bokoch, posuniete sa na jednu stranu a pokrčíte koleno, aby ste si naň drepli. nohu, pričom druhú nohu držte rovno. Potom sa presuniete späť do stojacej polohy.
- Aké svaly fungujú pri bočných drepoch? „Precvičujú vaše kvadricepsy, hamstringy, adduktory, abduktory a gluteály – teda nohy, zadok a vnútorné/vonkajšie stehná,“ hovorí Tatiana Firpo, CPT, certifikovaný osobný tréner a skupinový fitness inštruktor v New Yorku. Vyžadujú si tiež seriózne zapojenie, aby fungovali správne. Môžete ťažiť z toho, že ich robíte len s vašou telesnou hmotnosťou, ale pridávanie závaží zvyšuje výhody pri budovaní odolnosti a sily.
- Aké sú výhody bočného drepu? Zameriavajú sa na vaše vnútorné a vonkajšie stehná viac ako bežné drepy. Navyše, pretože veľa štandardných cvikov vás núti pohybovať sa dopredu a dozadu alebo hore a dole, bočné drepy vám dávajú šancu znížiť svalové nerovnováhy zo strany na stranu.
Reklama
Ako robiť bočné drepy s dokonalou formou
Obrazový kredit: Christine Torde/morefit.eu Úroveň zručností Všetky úrovne
- Postavte sa s nohami pri sebe, brucho zapojené a chrbát rovný. Natiahnite obe ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo si ruky spojte pred hrudníkom.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dva až tri stopy. Ohnite pravé koleno a znížte boky smerom k podlahe do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno.
- Zatlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Pozrite si celý návod
Tip
Bočný drep môžete robiť s činkami, kettlebellmi, TRX, činkami, vrecami s pieskom, odporovými pásmi, boxom alebo stoličkou a dokonca aj bojovými lanami, hovorí Christine Torde, CPT, silová trénerka v Body Space Fitness v New Yorku.
Pretože môžete použiť toľko rôznych typov zariadení a úrovní odporu, je ľahké upraviť pohyb pre akúkoľvek úroveň kondície a cieľ.
Prejdite nadol a zobrazte tri obľúbené varianty bočných drepov.
Aký je rozdiel medzi laterálnym výpadom a laterálnym drepom?
„Bočný výpad alebo bočný výpad a bočný drep sú veľmi podobné; bočný výpad je však iný, pretože je tu väčšia lokomócia,“ hovorí Torde. „Do bočného výpadu radšej vstúpite, než aby ste sa do neho vrátili. Pretože sa vaše nohy pohybujú, bočný výpad je dynamickejší a vyžaduje si trochu viac stability a koordinácie.“
Reklama
Obidva cviky sú zamerané na rovnaké svaly na nohách a sedacích svaloch, ale kvôli problémom so stabilitou bočný výpad pôsobí na jadro o niečo viac. Môžete si tiež predstaviť bočný drep ako verziu bočného výpadu bez nárazu, hovorí Firpo.
4 výhody bočného drepu a fungujúce svaly
1. Buduje váš zadok
Bočný drep sa zameriava na glute maximus, čo je najväčší gluteálny sval. Tento sval hrá obrovskú úlohu pri každom drepe, pretože je to najväčší a najsilnejší sval zadku – skutočný výkon dolnej časti tela.
Reklama
Pretože sa pohybujete zo strany na stranu, tento pohyb sa zameriava aj na svaly na vonkajšej strane zadku – konkrétne na glute medius a glute minimus, hovorí Torde. Tieto sú známe ako svaly bedrových únoscov, pretože ich úlohou je abdukcia bedra alebo posunutie nohy laterálne od strednej čiary tela.
Poznámka: Posilnenie týchto svalov je obrovské na prevenciu zranení, pretože silné bočné gluteá zlepšujú zarovnanie a znižujú stres na bedrách, kolenách a členkoch.
2. Posilňuje vaše nohy
Pri drepe zo strany na stranu si dajú poriadnu prácu aj nohy, podobne ako pri základnom drepe. Ucítite, ako vaše štvorkolky tvrdo pracujú spolu s vašimi zadkami, keď sa ponoríte do pohybu a keď stlačíte podlahu, aby ste sa vrátili do stoja, hovorí.
Lýtka a hamstringy sa tiež zabávajú, hoci tu nie sú hlavnými ťahúňmi.
3. Natiahne a tonizuje vnútorné stehná
Svaly vnútorných stehien sú tiež známe ako adduktory bedra. Robia opak únoscov a pomáhajú vám stlačiť nohy k sebe.
Keď sa ponoríte do každého opakovania, mali by ste cítiť príjemné natiahnutie týchto vnútorných stehenných svalov, hovorí Torde.
Keď sa presuniete z drepu späť do stojacej polohy, pomocou týchto svalov privediete svoje telo späť do stredu, čo vám poskytne dobrý tréning vnútornej strany stehien.
4. Zapája vaše jadro
Bočný drep je zložený pohyb, čo znamená, že využíva viacero hlavných svalových skupín naraz. Aj keď nebudete cítiť pálenie svalov jadra ako pri planku, vaše jadro po celý čas pracuje, aby udržalo vaše telo stabilné.
Pretože sa tu pohybujete zo strany na stranu, vaše šikmé svaly – brušné svaly, ktoré sa tiahnu po stranách vášho trupu – budú tiež vykonávať nejakú prácu navyše.
7 tipov pre lepšie výsledky
1. Zdokonaľte svoj postoj
Ak je váš postoj príliš široký, riskujete nadmerné natiahnutie a prílišný tlak na koleno; ak je váš postoj príliš úzky, nebudete sa môcť úplne ohnúť dozadu a ohnúť koleno do dostatočne hlbokého drepu.
Chcete stáť s nohami dostatočne širokými, aby sa vaša holenná kosť (holenná kosť) vyrovnala rovno nad členkom a pod kolenom, keď sa posuniete nabok a nižšie do bočného drepu. Ak sa vaša noha takto nehromadí, zmeňte svoj postoj, kým sa tak nestane.
2. Sadnite si dozadu, nie dopredu
Keď sa posuniete na stranu a začnete klesať do bočného drepu, môžete byť v pokušení predkloniť sa alebo dokonca vystúpiť na prsty na nohách. Je to dobrý spôsob, ako vyvinúť príliš veľký tlak na koleno – navyše, uberiete časť práce zo zadných partií, takže ich nebudete toľko namáhať (čo je tak trochu cieľom celého tohto cvičenia!).
Aby ste sa vyhli driftovaniu dopredu, zamerajte sa zámerne na to, aby ste si sadli dozadu a držali celé chodidlo na zemi, keď ohýbate koleno a pánty v bokoch, takmer ako keby ste sa pokúšali pomaly posadiť späť na stoličku. Ibaže nie ste, pretože váš zadok tvrdo pracuje, aby udržal vašu váhu a potom vás tlačí späť, keď vyjdete z bočného drepu.
3. Sledujte zarovnanie kolien
Jednou z častých chýb, ktoré ľudia robia pri bočných drepoch, je, že nechajú kolená vklesnúť alebo vytlačiť príliš ďaleko, hovorí Torde. „Ak sa koleno zrúti alebo tlačí mimo nášho tela, môže to viesť k zraneniu.“ Nemusí to hneď bolieť, ale postupom času môže stlačenie kolena týmto spôsobom viesť k problémom.
„Naozaj by to malo vyzerať ako jedna strana alebo polovica štandardného drepu,“ hovorí Firpo.
Myslite na to, aby vaše koleno smerovalo dopredu av súlade s druhým alebo tretím prstom, hovorí Torde. „Dobrým riešením je pozrieť sa na seba do zrkadla, aby ste skontrolovali svoju formu. (Pre informáciu, nahrávanie sa na telefón tiež funguje.)
Tiež, ak zistíte, že sa vaše koleno stále chce prehýbať alebo tlačiť von, môže to znamenať, že musíte pracovať na zlepšení stability kolena vo všeobecnosti. „Skúste sa držať TRX alebo kábla, aby ste mali dodatočnú podporu pri vykonávaní pohybu na precvičenie predtým, ako to urobíte bez pomoci,“ hovorí.
4. Udržujte svoju rovnú nohu úplne rovno
Pri preraďovaní na jednu stranu by opačná noha mala zostať rovná. Ak nie, môže byť ťažké presunúť sa späť do stredovej polohy, hovorí Torde.
To vám môže zabrániť v tom, aby ste naplno využili výhody cvičenia – väčšina práce so zadkom sa stane, keď pretlačíte chodidlo ohnutej nohy a posuniete sa späť do stredu, takže chcete, aby bol pohyb plynulý. Pokrčená noha môže prerušiť tok a zmeniť spôsob, akým presúvate svoju váhu.
„Ak máte problém udržať túto opačnú nohu rovno, možno budete musieť znížiť hĺbku svojho bočného drepu alebo použiť podperu, ktorá vám pomôže udržať kontrolu,“ hovorí.
5. Udržujte hrudník hore a chrbticu rovno
Zaoblenie chrbtice je bežnou chybou ľudí, ktorí robia drepy na boku, hovorí Firpo. To môže tiež znamenať, že váš hrudník sa zrúti dopredu. Ak to urobíte, môže to nadmerne zaťažiť váš chrbát a koleno (najmä ak držíte závažia) a znížiť účinky cvičenia na glutes.
Aby ste to napravili, Firpo navrhuje, aby ste sa zamysleli nad posadením bokov a chrbtovej kosti dozadu a presunom váhy smerom k pätám. „Predstavte si, že si sadnete na stoličku a myslite na to, aby ste si udržali ‚dobré‘ držanie tela a predĺženú chrbticu. Potiahnite pupok smerom k chrbtici, čím zapojíte svoje jadro,“ hovorí. „Sledovať sa v zrkadle môže pomôcť!“ Ďalším dobrým vodítkom je držať oči vpredu a mierne nahor, aby vaše telo sledovalo váš zrak a hrudník zostal vzpriamený.
6. Zapojte svoje jadro
Bočné pohyby vyžadujú slušnú dávku stability jadra a kontroly. Aby ste sa hýbali čo najefektívnejšie a udržovali si chrbát rovný, uistite sa, že počas celého pohybu zapájate svoje jadro. Ak to neurobíte, môžete skončiť vyklenutím dolnej časti chrbta alebo zaoblením hornej časti chrbta, čo môže spôsobiť bolesť (alebo zranenie, ak zdvíhate ťažké váhy).
7. Postupuj pomaly
Ak so silovým tréningom začínate, začnite najskôr verziou s vlastnou váhou. Keď si osvojíte formu, pridajte závažia, ktoré sú náročné, ale uskutočniteľné. Vyhnite sa používaniu závaží, ktoré sú príliš ťažké, aby vám umožnili dokončiť cvičenie so správnou formou. Ak máte problém vrátiť sa späť do stoja a máte pocit, že sa musíte prehnúť alebo vykrútiť chrbát alebo ohnúť rovnú nohu, váha je pravdepodobne príliš ťažká.
„Ak zistíte, že je to príliš náročné, nepríjemné alebo dokonca bolestivé, nepokračujte,“ poznamenáva Firpo. „Možno budete musieť popracovať na forme alebo na rozsahu pohybu.“ Spolupráca s fitness profesionálom vám môže pomôcť zistiť, ktoré svaly sú príliš slabé alebo napnuté, čo vám bráni v správnom prevedení, hovorí.
3 Variácie bočného drepu
Pohyb 1: Bočný drep s činkou
Úroveň zručností Všetky úrovne
- Postavte sa s nohami pri sebe, brucho zapojené a chrbát rovný. Držte činku v každej ruke dole po stranách s dlaňami smerom dovnútra.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dva až tri stopy. Ohnite pravé koleno a znížte boky smerom k podlahe do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno. Činky by sa mali spúšťať na obe strany vašej ohnutej nohy.
- Zatlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Bočný drep s pohárom Kettlebell
Úroveň zručností Všetky úrovne
- Postavte sa s nohami pri sebe, brucho zapojené a chrbát rovný. Oboma rukami držte kettlebell za zvonček na hrudi.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dva až tri stopy. Ohnite pravé koleno a znížte boky smerom k podlahe do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno.
- Zatlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Pohyb 3: Bočný drep s činkou
Úroveň zručností Všetky úrovne
- Postavte sa s nohami pri sebe, brucho zapojené a chrbát rovný. Oboma rukami držte činku za jeden koniec na hrudi.
- Vykročte pravou nohou doprava asi dva až tri stopy. Ohnite pravé koleno a znížte boky smerom k podlahe do drepu, pričom ľavú nohu držte rovno.
- Zatlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Najlepšie cvičenie na vnútorné stehná pre silné, tvarované nohy
od Bojany Galic
Toto 20-minútové cvičenie na zadok s činkami zaručuje dobre zaoblené zadky
od Bojany Galic
Všetko, čo potrebujete na toto 20-minútové cvičenie zadku, je odporový pás
od Holly Roser
Reklama