Ako robiť činky squats pre silné nohy a glutes

Barbell Back Squat je jedným z najpopulárnejších ťažkých výťahov. Existuje však viac ako jeden spôsob, ako urobiť squats.Image Credit: South_Agency/E+/GetTyImages

V tomto článku

• Činka späť drep
• Drep s pätami
• Predný drep
• Zercherový drep
• Hacker
• Nadzemný drep
• Tipy
• Prínosy

Ak sú drepy v hornej časti pyramídy budovania nôh (a sú), Čardelky sú špičkové vrchol. Robia všetko, čo najlepšie robia variácie squat – a ďalšie. Postavujú silu spodnej časti tela na nasledujúcej úrovni, stabilitu jadra a dokonca aj mobilitu hornej časti tela. Ale veľké zisky prichádzajú s veľkou zodpovednosťou. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste robili BB drepy (všetkého druhu!) S bezpečnou a efektívnou formou.

Reklama

• Čo je to, že je to squat s činkovým drevom?
• Aké svaly fungujú chrbtici späť squat? Vaše jadro tiež dostane skvelé cvičenie vyvážením váhy.
• Kto dokáže robiť drepy BB? Presný typ, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašej individuálnej mobility a zdravia kĺbov. Prečítajte si nižšie, kde nájdete ďalšie podrobnosti a keď máte pochybnosti, porozprávajte sa s fyzickým terapeutom.

Reklama

Ako urobiť squat s perfektnou formou

Keď ľudia hovoria o drepe BB, často to, o čom skutočne hovoria, sú Barbell Back Squats. Takže, začnime tam. Ale nebojte sa, existuje veľa ďalších spôsobov, ako drep s činkou, a my ich všetky zakryjeme.

Reklama

Činka späť drep

Aktivita Barbell Workoutregion jadro a spodná časť tela

1. Postavte v stojane s nohami asi šírku ramien od seba a tyč spočívajúca cez hornú časť chrbta na mäsitom svale okolo krku. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Opatrne rozbaľte bar a postavte nohy v pohodlnom postoji. Vaše chodidlá môžu byť mierne vyvinuté alebo smerujú priamo vpred. Ak neviete, kde ste pohodlní, zahrajte si s umiestnením chodidla.
3. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
4. Udržiavajte svoju váhu vo svojich podpätkoch, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
5. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Tip

Ak činka spočíva na krku v porovnaní s chrbtom, riskujete bolesť a zranenie. Namiesto toho sa uistite, že tyč spočíva na vašich pasci – aka vaše pokrčené svaly. Môžete umiestniť bar vyššiu alebo nižšie cez chrbát, pretože sa vám cíti pohodlne.

Sledujte úplný návod

Ako nízko by si mal ísť?

O hlbokých vs. pravidelných drevách je veľa debaty, ale nakoniec je najlepšia hĺbka tá, ktorú môžete urobiť pohodlne a zároveň udržiavať dobrú formu.

Ak je to pohodlné na kolenách a členkoch, môžete spustiť, kým vaše stehná nie sú rovnobežné alebo pod podlahou, aby ste mohli viac glute aktivovať. Ale ak sa štvrtina alebo polovica drepu cíti lepšie na vašich kĺboch, získate tam najväčšie výhody.

5 najlepších variácií Barbell Squat

Čardelky sú jedným z najuniverzálnejších školiacich nástrojov a existuje veľa spôsobov, ako môžete robiť drepy BB. Tu sú niektoré z najlepších variácií, ktoré vám pomôžu získať kreatívnejšie s činkou.

Reklama

Pohyb 1: Päty, ktoré sú odvolené na Barbell Squat

Zdvíhanie päty na váhových tanieroch uľahčuje zníženie ďalšieho poklesu a je to spôsob, ako ísť, ak počas svojich opakovaní náhodou vrazíte na prsty na nohách. Ak nemáte na drevácke odvalených na päte, môžete mať rovnaký efekt tým, že nosíte obuv na vzpieranie so vstavanými výťahmi na päte.

Nohy tela, zadok a abs

1. Postavte sa v stojane s nohami asi šírku ramien s od seba s podpätkami na vrchu malých váhových tanierov-okolo 2,5 libier doštičiek. Položte bar na svoje lichobežné svaly – nie na krk. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Uncrachajte tyčinku a postavte nohy v pohodlnom postoji. Vaše chodidlá môžu byť mierne vyvinuté alebo smerujú priamo vpred. Ak neviete, kde ste pohodlní, zahrajte si s umiestnením chodidla s niekoľkými súpravami zahrievania svetla.
3. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
4. Udržiavajte svoju váhu vo svojich podpätkoch, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
5. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Move 2: Barbell Front Squat

Ak máte problémy alebo nepohodlie pri polohovaní chrbtových cvičení, skúste to.

Táto variácia kladie väčší dôraz na vaše štvorkolky a kolená, na rozdiel od vašich glute a bokov (napríklad zadný drep). Ak sa naozaj chcete sústrediť na svoju stehnovú silu, je to veľké plus. Umožňuje vám tiež udržiavať zvislejší trup.

Tip: Používajte ľahšie závažia s prednými drepmi, ako robíte späť.

Aktivita Barbell Workoutbody Part, zadok, abs a ramená

1. Postavte v stojane s nohami asi šírku ramien od seba a vložte tyč pred plecia. Keď sa pripravujete na nebalenie tyče, malo by sa sotva dotýkať krku vpredu.
2. Uncrachajte tyčinku a postavte nohy v pohodlnom postoji. Vaše chodidlá môžu byť mierne vyvinuté alebo smerujú priamo vpred. Ak neviete, kde ste pohodlní, zahrajte si s umiestnením chodidla s niekoľkými súpravami zahrievania svetla.
3. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
4. Udržiavajte svoju váhu vo svojich podpätkoch, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
5. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Tip

Môžete držať bar pred pleciami pár rôznych spôsobov. Vyššie uvedené video ukazuje priľnavosť „úlovok“ (udržiavanie lakte vpred a dlane smerujúce hore). Môžete tiež skúsiť prekročiť ruky pred vami, aby vaše dlane tlačia do baru. Vaša pravá ruka je na ľavom ramene a ľavá ruka je na pravom ramene.

Move 3: Zercher Squat

Táto variácia BB Squat vám umožňuje vylepšiť hĺbku drepu a zároveň udržiavať trup a aktiváciu jadra. Zapojuje tiež vaše jadro, ramená a bicepsy, aby pomohla udržať váhu na mieste. Očakávajte, že váš ABS bude nasledujúci deň bolesť.

Aktivita Barbell Workoutbody Part, zadok, abs, ramená a zbrane

1. Postavte v stojane s nohami asi šírku ramien a tyč vo výške pása. Ohnite kolená a vložte bar do pokrmov lakťov – možno budete chcieť umiestniť podložku medzi lakte a bar.
2. Postavte sa, aby ste nebalili bar a postavte nohy v pohodlnom postoji. Vaše chodidlá môžu byť mierne vyvinuté alebo smerujú priamo vpred. Ak neviete, kde ste pohodlní, zahrajte si s umiestnením chodidla s niekoľkými súpravami zahrievania svetla.
3. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
4. Udržiavajte svoju váhu vo svojich podpätkoch, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
5. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Move 4: Barbell Hack Squat

Rovnako ako Zercher Squat, aj táto variácia vám pomáha zavesiť boky hlbšie vo vašich drevách a honiť na vašej držaní tela, čím sa zabezpečí, že zostane váš hrudník a trup zvislej polohy, keď ste dolnú a postavíte sa späť.

Je to tiež skvelá verzia, ak zistíte, že držanie činky na chrbte alebo ramenách, ktoré sú nepohodlné.

Nohy tela, zadok, abs a chrbát

1. Držte činku pri dĺžke paže za chrbtom s nadmernou priľnavosťou. Postavte sa so šírkou ramien od seba. Možno budete chcieť, aby sa vaše podpätky zvýšili na tanieroch ako v podprstve.
2. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
3. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Pohyb 5: nad hlavou Squat

Toto je mimoriadne pokročilý krok, ktorý bude fungovať vaše jadro, ramená a zbrane viac ako iné variácie drepu. Vyžaduje si to aj väčšiu mobilitu ramien. Použite ľahšiu váhu a počas výťahu udržiavajte ruky úplne zvislé – nenechajte bar unášať sa dopredu alebo dozadu.

Nohy tela, zadok, ramená, ramená a abs

1. Držte činku nad hlavou s nadmernou priľnavosťou o dvojnásobku šírky ramena.
2. Položte nohy v pohodlnom postoji. Vaše chodidlá môžu byť mierne vyvinuté alebo smerujú priamo vpred. Ak neviete, kde ste pohodlní, zahrajte si s umiestnením chodidla s niekoľkými súpravami zahrievania svetla.
3. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
4. Udržiavajte svoju váhu vo svojich podpätkoch, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Bar by mal zostať nad hlavou a úplne zvislý počas celého cvičenia.
5. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

5 Tipy na formovanie drevených

Akákoľvek variácia BB Squat, ktorú robíte, sú to najdôležitejšie ukazovatele, ktoré treba mať na pamäti.

1. Uskutočnite pohodlný postoj

Za normálnych okolností chcete, aby vaše nohy boli od seba vzdialené takmer asi šírku ramien.

Niektorí ľudia sa však môžu cítiť pohodlne ísť trochu širšie alebo bližšie k sebe. Je to preto, že vaše bedrové zásuvky a tvary stehennej kosti (stehenná kosť) presne určujú, ako sa vaše boky môžu pohybovať počas cvičenia. Keď už hovoríme o tom, vaše pravé a ľavé boky nie sú zrkadlové obrázky, takže možno budete musieť nastaviť s jednou nohou trochu viac naklonenú na bok ako druhú.

Čokoľvek šírka chodidla a uhol, ktorý si vyberiete, vaše kolená by sa nemali v priebehu pohybu alebo ukloniť.

2. Udržujte svoju chrbticu v jednej dlhej línii

Možno ste videli nejakých fitness ovplyvňovateľov alebo trénerov na sociálnych médiách, ktorí si naklonili hlavu dozadu a pozerali sa na oblohu, zatiaľ čo sa drepujú – alebo vyskočia zadok, akoby sa twerkovali – ale chcete tomu vyhnúť počas svojich opakovaní.

To môže spôsobiť napätie krku a stlačte vašu dolnú časť chrbta, najmä ak nemáte opasok na zdvíhanie extra ťažkých závaží. Aby ste tomu zabránili, udržiavajte chrbticu v jednej dlhej línii tým, že sa vyzdvihnete svojím jadrom a pozerajte sa rovno vpred alebo mierne dole (približne v uhle 20 stupňov).

3. Stlačte čepele na rameno

Predtým, ako sa spustíte, predstavte si, že si spojíte lopatky a potom ich zastrčte do zadných vreciek džínsov.

Tým sa vaše ramená nastaví dozadu a nadol, aby ste si lepšie vzbudili svoje jadro (ktoré obsahuje chrbát!) A pohybujte sa bezpečnejšie a efektívnejšie.

4. Udržujte si holene a chrbát paralelne

Počas celého cvičenia by mala byť vaša holenná holenná a chrbát zhruba rovnobežná. Keď sa to stane, znamená to, že úspešne ohýbate boky a kolená súčasne a rýchlosť – a nie

Ak cvičíte vedľa zrkadla, dajte si trochu bočného oka, aby ste sa uistili, že ste si s nohami vytvorili uhol 90 stupňov. Alebo, aby ste znížili riziko vyhodenia formulára, keď sa pozriete nabok, zaznamenajte sa do telefónu.

5. Začnite bez váhových dosiek

NOVINKA pre činku? Najlepšie squaty pre začiatočníkov sú ľahké, ktoré používajú iba bar. Pamätajte: Väčšina štandardných činiek váži 45 libier (niektoré vážia 35), takže aj keď používate „len“ bar, stále sa pohybujete vážnou váhou.

Vyberte váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú formu.

Tip

Akonáhle začnete používať váhové taniere, je dôležité, aby ste ich zaistili pomocou klipov s činkami!

5 Barbell Squat Benefs and Svals fungovali

1. Stavia silné nohy a glutes

Iste, existuje veľa ďalších cvičení – napríklad ťahu bedra -, ktoré sa skutočne zameriavajú na vaše glutes, ale so správnou formou Čardelkového drepu nielen pracujete s glutesmi – trénujete celé spodné telo. Okrem vašich glutes posilňuje vaše štvorkolky, hamstringy a teľatá.

Kľúčom k budovaniu svalu nôh je prioritná hĺbka pred hmotnosťou, čo znamená, že chcete mať nízku úroveň s drepmi oproti baleniu na tanieroch, keď robíte drep BB. (To znamená, že nikdy nechodte hlbšie, ako je pohodlné!)

Malá štúdia v októbri 2012 v časopise Journal of Strength and Condition Research zistila, že ľudia, ktorí sa hlbšie drepovali, mali väčšie zapojenie štvorhlavých ako tí, ktorí mali plytšie drepy s väčšou váhou.

Vďaka tomu, že sa vápok zväčšuje?

Aj keď sú ťahy bedrového kĺbu oveľa efektívnejšie pri aktivácii vašich gluteov ako barbel späť, stále sú vysoko účinné pri posilňovaní zadkových svalov.

Pro Tip: Rozšírenie vášho postoja mierne zvyšuje aktiváciu glute, keď sa vráti späť, podľa recenzie v apríli 2012 v denníku Journal of Strength and Condition Research .

2. Môžu zlepšiť vaše zdravie kolena

Niektorí ľudia sa starajú o to, že si barbell supky poškodzujú kolená, ale v skutočnosti môžu byť dobrí pre vaše kolená, ak ich robíte s dobrou formou. Je to preto, že posilňujú vaše štvorkolky a glute, ktoré pomáhajú zložiť záťaž z kolenného kĺbu.

Zadné drepy sú tiež obzvlášť dobré pre ľudí s problémami s kolenami, pretože posilňujú vaše štvorkolky bez toho, aby na kolená kladú toľko stresu. Bez ohľadu na to, aké variácie si vyberiete, pred postúpením do ťažkej činky.

3. Zvyšujú športový výkon

Pravidelné drepy môžu pomôcť zlepšiť váš vertikálny výkon skoku, a preto sú nevyhnutnosťou pre rádoby Dunkers a Spikers.

Pre najväčší prínos na súde, znížte ho na nízku úroveň. V malej štúdii z decembra 2012 v časopise Journal of Strength and Condition Resear Urobili štvrť drepy.

4. Posilňujú vaše jadro

Vaše jadro je viac ako len vaše abs: je to celý váš trup, vrátane chrbta.

Jednou z najväčších výhod Barbell Squat je to, že pracuje s vašimi erektorovými spinae svalmi (svaly v zadnej časti trupu zodpovedné za kontrolu miechy) dvakrát toľko ako izometrické cvičenia, ako je doska. Journal of Strength and Condition Research .

5. Dávajú vám vytrvalosť

Ak chcete ísť na vzdialenosť so svojimi zjazdmi alebo najazdenými kilometrom, je inteligentným nápadom zasiahnuť stojan na drep Barbell.

Príklad: V štúdii z júna 2008 v oblasti Medicine & Science in Sports & Cvičenie , bežci, ktorí vykonávali 4 sady 4 opakovaní činky späť na osem týždňov, zlepšili svoju vytrvalosť a beh (ako Veľa energie a kyslíka potrebovalo bežať) v porovnaní s bežcami, ktorí sa nevyskali.

Viac skvelých variácií squat:

Ako dokonale urobiť sumo squat zakaždým

Byjaime Osnato

30 najlepších variácií drepu pre každého cvičenia a kus vybavenia

Bylauren del Turco

Ako robiť letecké drepy pre silnejšie štvorkolky a glutes

bybojana Galic

Reklama