Ako urobiť rameno dislokáciou cvičenia pre zdravé, bez bolesti

Rameno vykĺbuje cvičenie, uvoľňuje svaly rotátorovej manžety, zlepšuje vašu mobilitu pri pohyboch nad hlavou.Image Credit: morefit.eu Creative V tomto článku Inštrukcie Tipy Výhody Úpravy Progresia Rameno dislokuje cvičenie by mohlo znieť ako bolestivý trik večierok, ale je to vlastne experg-schválená mobilita vŕtačka – ten, ktorý môže pomôcť otvoriť svoje ramená, hore vaše cvičenie a zlepšiť svoje spoločné zdravie. (Nie, napriek svojmu menom, toto cvičenie v skutočnosti neodloží vaše rameno. Len to vyzerá, že to robí.) Čo je to, čo je rameno rozmiestniť cvičenie? tiež nazývané ramenné dislokácie cvičenie, je to cvičenie ramennej mobility, ktoré zahŕňa zdvíhanie PVC potrubia, hmoždinky alebo odporové pásmo réžia a za vaším telom s rovnými ramenami. Aké svaly robia rameno dislokáty práce? Cieľuje si vaše svalové svaly rotačného manžetu: supraspinatus, subscApularis, infraspinatus a teres menšie, a zároveň zapojiť deltoidy. Kto môže urobiť toto cvičenie? Toto cvičenie je skvelé pre každého, kto bez ramena zranenie, ktorý chce uvoľniť svoje ramená pred tréningom a zlepšiť ich ramennú mobilitu. Ak máte predchádzajúcu dislokáciu alebo zranenie, stále by ste mohli urobiť tento pohyb mobility – stačí sa uistiť, že ste získali zelené svetlo z vášho fyzioterapeuta. Reklama Ako urobiť rameno dislokáciou cvičenie s dokonalou formou Vykĺbenie ramena Telesné časti Ramená Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty smerujú dopredu. Držte metlu alebo PVC rúrku pred stehnami s rukami asi o stopu širšími ako je šírka bokov. Stlačte zadok a zatvorte svoje jadro v celom pohybe, aby ste zabránili ohýbaniu spodnej chrbtice. Ruky majte vystreté a hrdo na hrudi, zdvihnite palicu v oblúku pred telom a nad hlavu, potom otočte palicu za sebou. Ak sa panel alebo lakte začne ohnúť, zastavte pohyb na koncovom rozsahu a podržte úsek, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak môžete pohnúť bar a ruky bez ohýbania, pokračujte v otáčaní palice celú cestu okolo, kým sa nedotýka vášho zadku alebo zadnej časti stehien (v závislosti od dĺžky ramien a šírky držiaka na palici). S priamymi rukami, vytiahnite palicu zálohovať nad hlavou a pred vami, vrátením do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Sledujte úplný návod Telesné časti Ramená Stojan s nohou šírky ramena od seba, nohách smerom dopredu. Držte metlu alebo PVC potrubie pred stehnámi s rukami o nohe širšiu ako hip-šírka od seba. Stlačte zadok a zatvorte svoje jadro v celom pohybe, aby ste zabránili ohýbaniu spodnej chrbtice. Udržte si ruky rovno a hrudník hrdý, zdvihnite palicu v oblúku pred telom a nad hlavou, potom otočte palicu za vami. Ak sa panel alebo lakte začne ohnúť, zastavte pohyb na koncovom rozsahu a podržte úsek, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak môžete pohnúť bar a ruky bez ohýbania, pokračujte v otáčaní palice celú cestu okolo, kým sa nedotýka vášho zadku alebo zadnej časti stehien (v závislosti od dĺžky ramien a šírky držiaka na palici). S priamymi rukami, vytiahnite palicu zálohovať nad hlavou a pred vami, vrátením do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Pozor Nie je potrebné ho nútiť, ak sa ramená nie sú schopní pohybovať okolo určitého bodu bez bolesti. Držte úsek na koncový rozsah alebo namiesto toho, aby ste si zahriali ramená. „Ak nerobíte olympijské výťahy [alebo cvičenie, kde je bar, ktorý musí ísť za stredovou čiapkou, zatiaľ čo nad hlavou], nikto nemusí byť 40 stupňov za trupom s toupom,“ hovorí Brandon Lire, CPT, riaditeľ Battleground fitness. 3 tipy pre lepšie výsledky 1. Držte hrudník hore, ale nie vonku Stojaci s hrudníkom hrdým pomáha udržiavať vaše lopatky späť a dole, ale buďte opatrní, aby ste nevykrývali svoje pecs príliš veľa, koľko môže spôsobiť, že vaša spodná časť chrbta ohýbajte. Uistite sa, že ste tiež otrasli svoje jadro a vytlačte glutes v celom cvičení, aby sa pohyb zostal vo vašich ramenách a nie v chrbte. 2. Použite širokú priľnavosť Umiestnite ruky o širšiu nohu ako hip-šírka na hmoždinku. Širšie uchopenie izoluje ramená a umožňuje presunúť hmoždinku v plnom oblúku bez ohýbania ruky alebo bar. Reklama Ak sa bar (alebo lakte) ohýba, vaše ruky sa v podstate snažia rozšíriť tak, že vaše rameno môže pokračovať v pohybe, hovorí LIRIO. Ak sa to stane, rozšírte si rukoväť ešte viac alebo držte úsek v bode, kde bar alebo lakte začínajú ohnúť. Ako urobíte toto cvičenie rutinu, vaša mobilita ramena sa zlepší, a nakoniec budete môcť priniesť ruky ďalej za vaším telom. Môžete byť dokonca schopní urobiť si uchopenie na palicu užšia. (Pozri nižšie uvedený postup.) 3. NEPOUŽÍVAJTE Nemôžem udržať svoje ruky rovno alebo dostať hmoždinku celú cestu za vami? To je v poriadku. Snažím sa tlačiť váš spoj cez nepohodlný rozsah pohybu vás dáva výrazné riziko zranenia. Reklama Počas cvičenia sa pohybuje len tak ďaleko, ako sa skutočne cíti dobre. Áno, toto je náročná mobilita vŕtačka. Ale nikdy by to nemalo byť bolestivé. 2 rameno dislokuje výhody cvičenia 1. Zlepšuje zdravie ramien Fascia je spojovacie tkanivo, ktorá prebieha cez celé telo, vrátane vašich šliach a väzov. Keď zdvihnete váhy, vaše svaly nielen prevádzajú silu na vaše kosti, ale aj na vašu spojivovú fazu. A ak je vaša fascia tesná okolo svalov, môže obmedziť mobilitu a spôsobiť bolestivé uzly, podľa Johns Hopkins Medicine. Reklama Robiť rameno dislokátov úsek zmierňuje tesnosť v svaloch rotátora a maľuje ramenný kĺb, čo uľahčuje pohyb. Vaše rameno je synoviálny guľový a sokačný kĺb, čo znamená zakaždým, keď sa pohybujete spojom, tekutinou vo vnútri kĺbu (tzv. Synoviálna tekutina) Coats tvojich kostí. To znižuje trenie medzi kosťami a zvyšuje rozsah pohybu vo vašich ramenách. Synoviačná tekutina tiež dodáva kyslík a živiny na ramenné kĺby, aby boli zdravé a funkčné. 2. Pripraví vaše ramená na cvičenie Dobré a efektívne tréningy vyžadujú vynikajúcu formu cvičenia. A aktiváciou všetkých malých svalov obklopujúcich váš ramenný kĺb môže cvičenie s vykĺbením výrazne zlepšiť vašu cvičebnú formu. „To môže otvoriť ramenný kĺb a umožniť väčší rozsah pohybu natiahnutím vnútra vašej manžety rotátorov, vaše labrec [hrubý kus tkaniva, ktorý drží guľu ramenného kĺbu v zásuvke] a chrbtové ramenné svaly, „Hovorí lrio. Napríklad režijné lisy, zatiaľ čo je skvelé pre budovanie sily ramena, sú jedným z najčastejšie bushovných cvičení. Prečo? Pretože málo ľudí má ramennú mobilitu robiť nadzemné lisy. Ale zahrejte svoj plný ramenný rad pohybu pred vašimi výťahmi, a budete lepšie schopní dostať svoje ruky nad hlavou bez toho, aby ste hádzali chrbticu z braku. Skúste toto cvičenie pred akýmkoľvek pohybom horných tela, rovnako ako cvičenia, ako je chrbát squats a mŕtvych, ktoré vyžadujú mobilitu ramenu a / alebo stabilitu. 2 úpravy na uľahčenie vykĺbenia ramien Odporovo-pásové rameno dislokáty Opakovanie 10 Časť tela Ramená Stojan s nohou šírky ramena od seba, nohách smerom dopredu. Držte rezistentný pás pred stehnámi s dlhým rukoväťou, ruky o širšej nohe ako hip-šírka. Stlačte zadok a zatvorte svoje jadro v celom pohybe, aby ste sa vyhli ohnutiu spodnej časti chrbta. Udržať ruky rovno a hrudník hrdý, zdvihnite kapelu v oblúku pred telom a nad hlavou, potom otočte kapelu za vami. Ak sa lakte začnú ohnúť, zastavte pohyb na koncovom rozpätí a pred návratom do východiskovej polohy. Ak môžete pokračovať v pohybe pásom a rukami bez ohýbania, pokračujte v otáčaní pásom dookola, kým sa nedotkne vášho zadku alebo zadnej časti stehien (v závislosti od dĺžky vašich rúk a šírky vášho držania na páse ). Udržať ruky rovno, vytiahnite kapelu späť nad hlavou a pred vami, vrátením do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Robiť dislokácie ramena s kapelou je skvelá voľba, ak nemáte k dispozícii veľkú palicu, alebo ak chcete len niečo s niektorými „dávať.“ Pretože kapela sa môže natiahnuť, je to trochu ľahšie pohybovať sa cez celú škálu pohybu bez ohýbania ruky. Chrbtové rameno dislokáty Telesné časti Ramená Ľahnite si tvárou nahor na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami na lavičke. (Môžete to urobiť aj s nohami na podlahe, ale položením nôh na lavičku je ťažšie vyklenúť spodnú časť chrbta.) Držte si PVC rúrku na hrudi s rukami trochu širšími ako je šírka ramien. Vystužte svoje jadro. Udržať ruky rovno, zdvihnite palicu v oblúku pred telom a nad hlavou, potom otočte palicu za vami. Ak sa palice alebo lakte začínajú ohnúť, zastavte pohyb na koncový rozsah a držte sa cítiť úsek. Prineste palicu späť do východiskovej polohy a opakujte. Zobraziť pokyny Ak máte problémy so získaním tyče nad hlavou, môže to byť bezpečný spôsob, ako pracovať na vašom rozsahu pohybu s pomocou gravitácie. Len sa uistite, že pôjdete pomaly a udržať si jadro tesné, takže chrbát nie je. 1 progresia, aby sa rameno dislokáty ťažšie Rameno dislokáže s úzkou rukoväťou Telesné časti Ramená Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a špičkami smerujúcimi dopredu. Držte metlu, rúrku z PVC alebo inú ohybnú palicu pred stehnami s nadhmatom, ruky sú asi 6 palcov širšie ako šírka bokov. Stlačte zadok a zatvorte svoje jadro v celom pohybe, aby ste udržali spodnú časť ohybu. Ruky majte vystreté a hrdo na hrudi, zdvihnite palicu v oblúku pred telom a nad hlavu, potom otočte palicu za sebou. Ak sa panel alebo lakte nezačínajú ohnúť, zastaviť pohyb na koncový rozsah a pred návratom do východiskovej polohy. Ak môžete pokračovať v pohybe tyčou a rukami bez ohýbania, pokračujte v otáčaní palicou dookola, kým sa nedotkne zadku alebo zadnej strany stehien (v závislosti od dĺžky vašich rúk a šírky držania palice ). Udržať ruky rovno, vytiahnite palicu späť nad hlavou a pred vami, vrátením do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Užšie uchopenie, tým ťažšie Toto cvičenie sa stáva, takže zastavte na vašom koncovom rozsahu, ak sa lakte alebo palica začne ohnúť. Viac cvičení na mobilitu ramien 13 najlepších ramenných úsekov podľa fyzikálnych terapeutov Bojana Galic 7 Jednoduché úseky na zmiernenie napätia krku a ramena Bojana Galic 6 tiahne, ktoré môžete urobiť každý deň pre tesný horný chrbát Bojana Galic Reklama