Plank Hip Dips posilňuje celé vaše jadro, ale konkrétne zacieľte na vaše šikmé, ktoré bežia po boku vášho brucha. Kredit: Antonio_diaz/Istock/GettyImages
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Tipy
- Zmeny
Doska je medzi základnými cvičeniami standout: je to skvelý krok sám a existujú nekonečné variácie na zlepšenie sily a stability. Zadajte doskové bedrové poklesy, riff na základnej doske predlaktia, ktorý veci vyvoláva v záreze pridaním niektorých zvratov na bok-stranu.
Reklama
- Čo je to kalpový bedrový ponor? brucho.
- Aké svaly fungujú na dosky Pozostatok, „Caleb Herman, certifikovaný špecialista sily a kondicionovania a vodca osobného tréningu v Life Des Moines, hovorí Morefit.eu.
- Na koho je to dobré? Vyžaduje si to však určitú nevyhnutnú základnú silu, takže odporúča, aby sa pokúsil o pokus o tento krok, až kým nedokážete udržať dosku najmenej 30 sekúnd.
Reklama
Reklama
Ako urobiť doskový bedrový ponor so správnou formou
Úroveň zručností Intermediateaktivita tela-váha Workoutbody diel ABS, chrbát a ramená
- Ľahnite si na žalúdok a položte predlaktie na zem, aby boli vaše lakte priamo pod ramenami
- Roztiahnite nohy za vami, šírku bokov od seba a uzeráte si prsty na podlahu.
- Vytiahnite svoje jadro a začnite ho zdvíhať zo zeme, udržiavajte chrbticu rovnú, takže ste v doske predlaktia.
- Nakreslite brucho k chrbtici a stlačte glute, aby ste zabránili zaokrúhľovaniu alebo klenutiu.
- Pomaly pustite boky doľava, vznášajte sa niekoľko centimetrov nad zemou alebo pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste zastrelili spodnú časť chrbta.
- Držte jednu sekundu a pokračujte v dýchaní.
- Vráťte sa do centra. Toto je 1 rep. Potom zahoďte boky doprava a na jednu sekundu podržte.
- Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.
Ukázať pokyny
Tip
Cieľom je urobiť 10 opakovaní na každej strane pre 2 až 3 sady, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Sledujte úplný návod
4 Plank Hip Dip Benefits
1. Plank Hip Dips posilňujú vaše jadro
Plank Dip posilňuje chrbát, priečne brušné brucho a šikmé, ktoré sú svaly, ktoré vedú po stranách brucha.
Reklama
„Sila v týchto oblastiach môže znížiť riziko zranenia. Keď teda robíte drepy alebo iné cvičenia, budete môcť lepšie podporovať váhu,“ vysvetľuje Herman. „Keď pridáte zákrutu, vaše šikmé šikminy sú posilňované, čo vám dáva väčšiu silu, keď sa krútíte v športe alebo ohýbame a vyzdvihnete domáce predmety alebo deti.“
2. Stabilizuje vaše telo
Plank Hip Dips tiež pracujú na menších svaloch vo vašom jadre a ramenách, ktoré sa používajú na stabilizáciu tela.
Reklama
„Stabilita celého tela je kľúčom k takmer každému výťahu, ktorý môže človek urobiť v telocvični. Môže urýchliť zvýšenie sily a znížiť šance na zranenie počas akéhokoľvek konkrétneho pohybu,“ hovorí Herman. Stabilita ramien je tiež dôležitá pre udržiavanie dobrého tela počas každodenného života, dodáva.
3. Plank Hip Dips sú funkčné
Plank Dips vytvárajú nielen pevnosť a stabilitu, ale sú tiež efektívne pri tréningu vášho tela, aby sa otáčali, čo je pohyb, ktorý robíte v každodennom živote.
Reklama
„Každý, kto robí akýkoľvek druh ohýbania alebo skrútenia, môže vidieť výhodu, či už ide o vyzdvihnutie dieťaťa alebo pracuje na zlepšení sily a flexibility vo vašej golfovej hre,“ hovorí Herman. „Keď sa ohýbame alebo krútime, spoliehame sa silne na naše šikmé šikmé, čo je jeden z hlavných svalov, ktoré sú cieľové ponorenia doskových bedier.“
Reklama
4. Je to bez vybavenia
Jednou z najlepších vecí na doskovom bedrovom ponore je to, že je to jednoduchý spôsob, ako napredovať v základnej doske, a na to, aby ste to urobili, nepotrebujete nič okrem svojho tela. Je ľahké pridať aj k dlhším tréningom.
Reklama
To znamená, že to môžete urobiť kdekoľvek: telocvičňa, doma, dokonca aj v hotelovej izbe, kde ste úplne bez obvyklého usporiadania tréningu. Milujeme efektívne hnutie telesnej hmotnosti!
4 Plank Hip Dip Form Tips
1. Majte lakte priamo pod pleciami
Bežnou chybou, ktorú ľudia robia, nie je zostavenie lakte priamo pod ich plecia, hovorí Herman. „Môže to napnúť ramená a obmedzí vašu schopnosť udržať si priamu líniu s chrbticou a vložiť napätie do spodnej časti chrbta,“ vysvetľuje.
Reklama
Keď sa dostanete do dosky, pozrite sa dolu a uistite sa, že sú vaše lakte ohnuté a priamo zarovnané s vašimi ramenami. Možno sa budete musieť trochu posunúť dopredu, aby ste sa tam dostali, cítili ste hornú časť chrbta a ramená sa zapojili, aby si udržali pozíciu.
2. Umiestnite prsty na nohách do súladu s bokmi
Pri nastavovaní premýšľajte o tom, že ste šírku bedra od seba.
Reklama
„Udržiavanie bokov a prstov v rade umožňuje telu byť v prirodzenej polohe,“ hovorí Herman.
Mať príliš široké nohy uľahčuje pohyb – pomáha vám poskytnúť stabilnejšiu základňu – ale môže tiež posunúť distribúciu hmotnosti do pleca a krku, keď sa otáčujete, čo môže zvýšiť riziko vylepšenia týchto oblastí, vysvetľuje Herman.
„Tiež, keď je postoj príliš široký, môže spôsobiť, že spodná časť chrbta na [SAG] a panva nebude rovnobežná s podlahou,“ hovorí.
Reklama
3. Uvoľnite hlavu a krk
Počas celého pohybu chcete udržiavať hlavu a krk v uvoľnenej polohe.
„Uvoľnená hlava a krk vám umožňujú sústrediť sa na udržanie hmotnosti v jadre,“ hovorí Herman. Príliš veľké napätie v krku a hlave by skutočne mohlo spôsobiť, že si príliš utiahnete chrbát – nehovoriac o tom, že nechajte krk, cítiť sa trochu napätý a nepohodlný, ak túto formu v priebehu času robíte.
4. Udržujte priamu čiaru s telom
Rovnako ako v prípade pravidelnej dosky a akéhokoľvek iného cvičenia na báze dosky (premýšľajte: Plank Ramen Taps, Plank Up-Downs a dokonca aj push-up) je dôležité udržiavať priamu čiaru s telom a chrbtom počas tohto cvičenia, hovorí Herman. Pomôže to, aby sa váha rozdelila správne od vašich ramien po vaše jadro po prsty na nohách.
„Ak chrbtica nie je rovná, spôsobí stúpanie bokov, ktoré odvádzajú efektívnosť cvičenia,“ hovorí. Na druhej strane, nechajte boky ponoriť príliš nízku tlak na spodnú časť chrbta.
Dobrý spôsob, ako udržať boky v rade: zapojte svoje brucho, glute a štvorkolky. Celé vaše spodné telo by malo usilovne pracovať na tom, aby vaša stredná časť bola rovná a stabilná. „To tiež zloží časť záťaže z ramien, čo uľahčuje udržiavanie zadku dole,“ hovorí Herman.
2 variácie bedrového ponoru
Či už je doskový bedrový ponor príliš náročný alebo nie je dosť náročný, tu sú dve alternatívy DIP DIP, ktoré sa majú vyskúšať.
1. Plank predlaktia
Ak sa tento krok cíti príliš ťažký – a nemôžete ho vykonať bez toho, aby ste vyhodili boky a cítili ste ho v dolnej časti chrbta – začnite tradičnou doskou. „Pracujte pri budovaní času až do minúty v tradičnej doske a udržiavajte rovné telo,“ hovorí Herman.
Pomôže vám to vyvinúť silnejšie jadro, aby ste nakoniec mohli udržať svoje telo rovné a boky v správnej polohe počas priehlbín dosiek.
Úroveň zručností pre začiatočník
- Začnite ležať tvárou nadol. Stlačte do polohy dosky s váhou na predlaktí a na nohách. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy po boky po podpätky.
- Nakreslite brucho k chrbtici a stlačte glute, aby ste zabránili zaokrúhľovaniu alebo klenutiu.
- Držte 10 až 20 sekúnd. Zostavte si na celú minútu.
Ukázať pokyny
Tip
Akonáhle pritiahnete dosku predlaktia, môžete ju spárovať s bočnou doskou, aby ste sa priamo zamerali na svoje šikmé. Herman navrhuje, aby sa na každej strane držal 30 sekúnd a potom sa za pár týždňov vrátil do doskových bedrových poklesov.
2. Pomaly Tempo Plank Hip Dip
„Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako napredovať akékoľvek hnutie, je pracovať na tempe,“ hovorí Herman. Spomalením, ako rýchlo sa otáčate, budete musieť použiť ešte väčšiu silu, aby ste každú pozíciu držali na niekoľko sekúnd dlhšie. Vyžaduje to ešte väčšiu kontrolu.
Úroveň zručností Intermediateaktivita tela-váha Workoutbody diel ABS, chrbát a ramená
- Položte predlaktie na podlahu a zatlačte do predlaktia.
- Nakreslite brucho k chrbtici a stlačte glute, aby ste zabránili zaokrúhľovaniu alebo klenutiu.
- Pomaly pustite boky doľava, vznášajte sa niekoľko centimetrov nad zemou alebo pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste zastrelili spodnú časť chrbta.
- Držte 3 sekundy a pokračujte v dýchaní.
- Vráťte sa do stredu pred vyhodením bokov doprava. Držte 3 sekundy.
- Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.
Ukázať pokyny
Ako urobiť cvičenie vtákov pre silnejšie jadro a bezbolestný chrbát
bybojana Galic
Aké sú najlepšie cvičenia pre Saggy Belly Fat?
Bychristina McDonald-Legg
4 cvičenia únoscov bedra, ktoré sú stratou času – a 6
Byjaime Osnato
Reklama
Reklama