Na vykonanie véčkového cvičenia potrebujete iba pár stôp podlahovej plochy pre silnejšie a plnšie bočné glutety. Poďakovanie za obrázok: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Pokiaľ ide o budovanie silných glutétov v štýle broskyne a emodži, všetku pozornosť venuje príbojom boku. Ale pre najobsiahlejšie ovocie sú lastúry menej známou MVP.
- Čo je to véčkové cvičenie? Véčko je cviky ležiace nabok, ktoré zahŕňajú otvorenie a zatvorenie kolien, aby ste posilnili glutety. Po správnom vykonaní budú vaše nohy vyzerať ako otváranie a zatváranie škeble.
- Aké svaly pracujú? Podľa kalifornského fyzioterapeuta Jereme Schumachera z DPT posilňuje hlavne váš gluteus medius a maximus. Mali by ste to cítiť v bokoch a vrchoch glutetov hornej časti nohy. Pomáha tiež zlepšiť pevnosť flexora bedra a stabilitu jadra.
- Kto môže robiť lastúrniky? Tento posilňovač gluteu je vhodný pre každú úroveň fyzickej zdatnosti. Môžete ho dokonca použiť na zotavenie alebo prevenciu úrazov (viac nižšie).
Už ste ohromení všetkým, čo toto cvičenie ponúka? Vyrobte si mušľu a naučte sa všetko, čo potrebujete vedieť o tomto ťahu, ktorý musíte vyskúšať.
Ako robiť véčkové cvičenie s dokonalou formou
Keď otvárate véčko, nechajte si koleno zatlačené na podlahu. Obrázok: Jereme Schumacher / morefit.eu
Pozrite si celý tutoriál véčko
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Zadok s časťou tela
- Navlečte si mini odporový pás priamo nad kolená a ľahnite si na jednu stranu. Stočte nohy na seba, kolená a boky ohnuté o 90 stupňov.
- Zatlačte dolnú časť nohy na podlahu a so stlačenými pätami stlačte glutety, aby ste zdvihli horné koleno smerom k stropu.
- Zdvihnite koleno čo najvyššie bez toho, aby ste nechali panvu kývať dopredu alebo dozadu.
- Pozastavte, potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy a opakujte.
- Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
3 Výhody drapáka
Véčko ponúka veľa výhod vrátane prevencie úrazov a budovania sily. A keďže je tento krok priateľský pre všetky úrovne, môže byť (a pravdepodobne by mal) byť súčasťou vášho týždenného tréningového programu.
1. Posilňuje často chýbajúce svaly
Drepy, mŕtvy ťah, dokonca aj ťahy bedrového kĺbu – to všetko pracuje s gluteusmi, ale zameriavajú sa na gluteus maximus a môžu vynechať gluteus medius. Stredne veľké svaly na hornej časti vašich gluteí, stredný sval okolo vonkajšej strany bokov a sú veľkou časťou budovania vyváženej zadnej strany.
Posilnenie a rast glute medu vám pomôže bežať rýchlejšie a ťažšie sa zdvíhať a dokonca stabilizuje vaše nohy, aby sa znížilo riziko poranenia bedier, kolien a členkov pri behu, uvádza sa v recenzii z februára 2020 publikovanej v Strength & Conditioning Journal . Zadnej strane tiež dodáva guľatejší, vyšší a plnší vzhľad.
2. Je to skvelý zahrievací ťah
Lastúrniky majú spôsob, ako prebudiť ospalé svaly gluteu, hovorí Schumacher, ktorý ich odporúča robiť ako aktivačné cvičenie pred tréningom.
Podľa štúdie z júla 2017 uverejnenej v júli 2017, vďaka aktivácii svalov predtým , než sa vydáte do série drepov alebo tvrdého behu, aktivačné pohyby dosiahnu najlepší úspech počas snáh. BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Stručne povedané, aktivácia glutetov počas rozcvičky vám môže dať viac z tréningu.
3. Môže pomôcť pri rehabilitácii
Fyzioterapeuti bežne používajú véčkové cvičenie na bolesť kolena a na pomoc ľuďom zotaviť sa po úrazoch dolnej časti tela, hovorí Schumacher. Koniec koncov, okrem tréningu toho najdôležitejšieho glute medu, vám umožňujú pracovať s každou stranou individuálne. A robíte ich dokonca aj v ľahu.
To znamená, že skôr, ako do plánu fyzioterapeuta pridáte akékoľvek svoje vlastné cvičenia, riaďte sa pokynmi lekára.
2 bežné chyby véčka
1. Húpanie trupom
Počas cvičenia je ľahké kývať trupom alebo horným bedrom dozadu za seba, aby ste si pomohli zdvihnúť koleno. Nerob to! Odstraňuje dobrý stres z vášho jadra, bokov a gluteov, takže nedostávate toľko výhod na posilnenie svalov, hovorí Schumacher.
Opraviť to
Myslite na to, že po celú dobu tohto cvičenia budete držať bok horného boku otočený k stropu, hovorí Schumacher.
Aby ste si toto tágo pripomenuli, môžete si položiť ruku na bok. Nemalo by sa to hýbať.
2. Použitie príliš tesného pásu
Aj keď možno túžite po tom, aby ste toto cvičenie čo najtvrdšie zvládli pomocou mimoriadne tesného pásu, neponáhľajte sa s ním, hovorí Schumacher. Použitie príliš tesného pásu môže viesť k zlým pohybovým vzorom a k zníženiu efektívnosti pohybu.
Opraviť to
Predtým, ako urobíte pohyb na plný úväzok, precvičte ťah ako prísne cvičenie s hmotnosťou tela bez pásika. Keď môžete pohodlne urobiť niekoľko sád s 10 až 12 opakovaniami, pokojne pridajte svetelný pás, hovorí Schumacher. Pred dosiahnutím tvrdšej skupiny zvýšte počet opakovaní. Postupne postupujte do stredného a potom ťažkého pásma, iba ak stále dokážete hýbať s kontrolou a nevyužívate dynamiku.
4 variácie véčkového cvičenia pre každé cvičenie s gluteou
Ak chcete, aby bol tento posilňovač Glute náročnejší alebo aby ste zmiešali namáhané svaly, vyskúšajte tieto alternatívy. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak urobíte véčkové variácie aspoň dvakrát týždenne.
1. Vykonajte reverzný drapák
Pre tento pohyb sa dostaňte do normálnej východiskovej polohy. Potom namiesto toho, aby ste tlačili na päty a zdvíhali horné koleno, držte kolená pri sebe a zdvihnite hornú nohu smerom k stropu, hovorí Schumacher.
Táto variácia sa zameriava na gluteus minimus, posledný z vašich troch gluteálnych svalov. Vykonajte to spolu so štandardnými mušľami, aby ste čo najlepšie vytvorili bočné glutety.
2. Držte bočnú dosku
Choďte do rovnakej východiskovej polohy, ale s hornou časťou tela v upravenej bočnej doske. Koleno majte vždy na podlahe a zdvihnite horné koleno ako obvykle.
Táto pokročilá véčková variácia nebude zameraná iba na spodnú časť tela, ale podľa Schumachera tiež zvýši pevnosť jadra.
3. Zdvihnite celú nohu
Aby ste zvýšili mieru odporu, proti ktorému pracujete, odporúča Schumacher zdvihnúť celú hornú nohu, nielen koleno. Spodnú nohu držte rovno na podlahe, boky vyrovnajte a kolená pokrčte.
4. Sadnite si
Véčkové cvičenie v sede je ideálnou alternatívou pre každého, kto nechce skĺznuť na podlahu a zísť z nej späť, aby si zapracoval bočné glutety.
Pre túto úpravu si sadnite na okraj pevnej stoličky s páskou okolo stehien a chodidiel. Zmršťte svoje glutety, aby ste hýbali naraz jedným alebo oboma kolenami nabok.