Frog crunch je náročný cvik na brucho, ktorý zdokonaľuje hlboké vrstvy vášho jadra, vrátane priečneho brucha a šikmých svalov.Image Credit: morefit.eu Creative
Kľučky v stoji, brušáky na bicykli, poznáte to. Prešli ste si cestu nespočetnými variáciami brušákov a ľahov. Ale je tu ešte jedno – a úplne úžasné – ako tradičné chrumkanie, ktoré ste, stavíme sa, že ste ešte neskúšali: žabie chrumkanie.
Žabie kľuky, pomenované podľa pohybu, ktorý robí žaba pri plávaní vo vode, sú jedným z najnáročnejších základných cvičení, ktoré môžete robiť.
Reklama
- Čo je to žabie chrumkanie? Je to variácia chrumkania, ktorá zahŕňa zdvíhanie hornej časti chrbta z podlahy (ako pri tradičnom chrumkaní), pričom kolená približujete k hrudníku – s nohami v tvare diamantu . Potom vytiahnete nohy pred seba.
- Sú žabie kľuky efektívne? Na rozdiel od štandardných kľukov, pri ktorých spodná časť tela zostáva nehybná, táto variácia rozhýbe celé telo, čo si vyžaduje veľa práce na stabilite od vášho jadra, hovorí certifikovaná osobná trénerka Nedra. Lopez Matosov, CPT. A keď skombinujete pohyb celého tela s komponentom stability, skutočne rozpálite svoju strednú časť tela.
- Aké svaly fungujú pri žabacích kľukoch? Zameriavajú sa na vaše hlavné svaly vrátane priečneho brušného svalu (najhlbšia vrstva brucha), priameho brušného svalu (svaly zo šiestich svalov) a vnútorných a vonkajších svalov šikmé svaly (bočné abs). Navyše aktivujú vaše vnútorné stehná (o tom neskôr).
Reklama
Ako robiť žabie brušáky s dokonalou formou
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Otvorte nohy, nechajte kolená klesnúť do strán a stlačte chodidlá k sebe. Vaše nohy by mali mať tvar diamantu.
- Položte ruky za uši a roztiahnite lakte do strán. Nikdy nespínajte ruky za hlavou, čo vás môže povzbudiť k tomu, aby ste si ťahali (a napínali) krk.
- Crunch up, pomocou svojho stredu zdvihnúť ramená a nohy zo zeme, a pokúsiť sa dostať lakte na kolená.
- Potom roztiahnite nohy, chodidlá držte čo najbližšie k sebe a zároveň spustite hornú časť tela na podlahu.
Reklama
3 výhody žaby Crunch
1. Zameriavajú sa na celé vaše jadro
Pokiaľ sa budete pohybovať pomaly a s kontrolou, budete cítiť hornú časť brucha, spodnú časť brucha a šikmé svaly (ktoré musia pracovať na vašej stabilizácii), hovorí Lopez Matosov. Pre intenzívne spálenie brucha sa zamerajte na zdvíhanie hornej časti chrbta tak, ako len môžete, dodáva.
2. Pomáhajú zlepšovať držanie tela a rovnováhu
Kľúčom k zlepšeniu vášho držania tela je vybudovanie silného jadra, takže toto cvičenie brucha – ktoré sa zameriava na váš trup – môže byť dôležitou súčasťou programu na posilnenie polohy, hovorí.
Reklama
Čím dlhšie dokážete držať nohy vystreté pri cvičení žabieho chrumkania, tým silnejšie budú vaše stabilizačné jadrové svaly, hovorí.
3. Posilňujú vaše vnútorné stehná
„Pretože externe otáčate boky s nohami pri sebe, automaticky aktivujete svoje adduktory,“ hovorí Lopez Matosov. A ak vedome stlačíte nohy k sebe, môžete zintenzívniť zapojenie vnútornej strany stehien, hovorí.
4 tipy na chrumkanie žaby
1. Použite svoje brušné svaly
Toto je cvičenie na brucho, takže sa chcete zamerať na začatie pohybu z tela a hornej časti chrbta a nie z krku.
„Nabádam svojich klientov, aby sa zdvihli z hornej časti chrbta a zdvihli lopatky z podlahy, aby mohli vidieť svoj pupok v hornej časti bruška,“ hovorí.
2. Udržujte neutrálny chrbát
Aby ste udržali svoje spodné brušné svaly a šikmé svaly aktívne počas cvičenia, zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu, aby ste zabránili vyklenutiu, hovorí Lopez Matosov.
Ak zistíte, že sa vaša spodná časť chrbta dvíha z podlahy počas žabích kľukov, skúste znížiť rozsah pohybu a pri každom opakovaní držte nohy bližšie k telu, navrhuje.
Keď si časom vybudujete jadrovú silu, budete môcť vystreľovať nohy s kontrolou (a bez zdvíhania chrbta), aby ste z cvičenia vyťažili maximum bez bolesti chrbta alebo zranenia.
3. Dýchajte cez cvičenie
Vydýchnite, keď skrčíte a nadýchnite sa, keď spúšťate a vysúvate nohy, hovorí Lopez Matosov.
„Toľko ľudí zadržiava dych pri cvičení,“ hovorí. Ale dýchanie je obzvlášť dôležité pri zapájaní a posilňovaní svojho jadra.
4. Zatiahnite panvu
Ak nezapojíte správne brušné svaly, prevezmú to vaše ohýbače bokov, hovorí Lopez Matosov. Nielenže to zníži efektivitu cvičenia pre vaše jadro, ale tiež zaťaží a utiahne vaše ohýbače bedrového kĺbu.
„Pokiaľ stiahnete panvu, vaše bedrové flexory zaujmú zadné miesto k brušnému svalu,“ hovorí.
Tip
Ak sa nemôžete dostať na podlahu alebo máte obmedzenú pohyblivosť, vždy môžete cvičenie vykonávať na posteli, hovorí. Najlepšie to funguje s pevným matracom.
3 úpravy na uľahčenie pohybu
Žabie kľuky sú pokročilé cviky na brucho, takže možno budete musieť najskôr načerpať silu, kým skočíte dovnútra. Tu je návod, ako medzitým upraviť pohyb.
1. Držte nohy blízko
Ak počas cvičenia pociťujete bolesti chrbta alebo nepohodlie, vyhnite sa úplnému vysunutiu nôh. „Držte ich blízko zeme a blízko tela,“ hovorí Lopez Matosov.
2. Umiestnite holene paralelne
Nemusíte musíte vypínať kolená. Udržiavanie predkolenia paralelne medzi sebou vytvára menší tlak na jadro a chrbát, hovorí.
3. Držte nohy na stole
Namiesto pohybu nôh pri každom opakovaní ich držte nehybne s bokmi a kolenami v uhle 90 stupňov a holeňami rovnobežne s podlahou. Týmto spôsobom si stále naberáte spodné brušné svaly, ale znižujete odpor vášho jadra.
Súvisiace čítanie
Ako urobiť držanie dutého tela pre silnejšie a stabilnejšie jadro
Reklama