Cvičenie pod bradou precvičuje laty a svaly hornej časti chrbta, podobne ako pri príťahoch, ale kladie väčší dôraz aj na biceps.Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages
Ak sa zaradíme medzi kliky a burpees ako top cviky, ktoré ľudia nenávidia, brady môžu vyzerať ako čisté cvičenie rúk.
Ale keď sa naučíte, ako robiť zdvíhanie brady – a všetky svaly, ktoré sú zapojené – rýchlo vám bude jasné, že je to jedno z najlepších cvičení na silu celého tela vôbec. A nie je nič také uspokojivé, ako prvý raz nakuknúť cez ten bar.
Reklama
- Čo je zdvihnutie brady? Je to náročné cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom visíte na tyči nad hlavou s úchopom podhmatom, potom ťaháte cez chrbát a ruky, aby ste zdvihli bradu nad tyč. .
- Aké svaly fungujú podhmatom? Primárne precvičujú laty, hornú časť chrbta, ramená a bicepsy, ale zapájajú aj triceps, jadro a dokonca aj gluteus, hovorí Joshua Honore, CPT, certifikovaný personál tréner s Row House GO v San Diegu.
- Kto môže robiť toto cvičenie? Podľa Jessicy Mazzucco, CPT, zakladateľky a hlavnej trénerky The Glute Recruit v Scarsdale, New York, môže každý cvičenec bez zranení urobiť zdvihnutie brady. Existuje veľa spôsobov, ako upraviť pohyb tak, aby vyhovoval akejkoľvek úrovni schopností. (Viac o nich nižšie.)
- Aký je rozdiel medzi príťahmi k brade a príťahom? Pri príťahoch sú vaše dlane otočené smerom od vás. Počas zdvíhania brady sú vaše dlane otočené k vám, hovorí. Tento úchop v konečnom dôsledku určuje, ktoré svaly uprednostňujete a aké ťažké je cvičenie.
Reklama
Ako robiť zdvíhanie brady s dokonalou formou
Úroveň zručností Pokročilá
- Pristúpte k bezpečnej, pevnej tyči s rukami približne na šírku ramien a bokmi zastrčenými pod seba.
- Uchopte tyč podhmatom, dlane smerujú k telu.
- Stlačte laty, jadro a gluteály, aby bolo vaše telo čo najtuhšie
- Cvičenie začnite pri lopatkách tak, že ich stiahnete dole a k sebe. Stlačte hornú časť chrbta a potom použite biceps na vytiahnutie, pričom boky držte zastrčené.
- Akonáhle je vaša brada nad tyčou alebo čo najvyššie, opatrne otočte pohyb, kým vaše ruky nie sú úplne vystreté v lakťoch a ramenách.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Zobraziť pokyny
Pozrite si celý návod
„Dôslednosť a frekvencia sa veľmi vyplácajú. Zaviažte sa cvičiť pravidelne, aj keď je to len s niekoľkými opakovaniami. Robiť to dvakrát alebo trikrát týždenne by malo stačiť na to, aby ste v priebehu niekoľkých týždňov videli výrazné zlepšenie.“
Výhody brady a svaly fungovali
Zdvíhanie brady je jedným z najlepších cvičení s vlastnou váhou na budovanie sily v rukách, ramenách a jadre.
Reklama
„Pracujú takmer každý sval hornej časti chrbta, vrátane dolného trapézu, širokého chrbta, kosoštvorcových, teres, subscapularis, zadných deltových svalov a bicepsov,“ hovorí Honore. Dokonca fungujú aj s dlhou hlavou tricepsu, ktorá sa spája s vaším ramenom.
Navyše, vzpaženie brady zlepšuje silu predlaktia, čo vedie k väčšej vytrvalosti a sile pri iných cvičeniach s činkou a činkami, ako sú sťahovanie latiek, skrútenie činky, úchopy a ďalšie. Zvýšenie sily úchopu vám tiež pomáha pri funkčných cvičebných pohyboch – povedzme pri šplhaní po lane a skákaní cez švihadlo – ako aj pri každodenných činnostiach vrátane zdvíhania a prenášania ťažkých nákladov na potraviny.
Reklama
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) medzi hlavné svaly brady patria:
- Biceps brachii: AKA vaše bicepsy, pomáhajú vám zdvihnúť telo z priameho visu na tyči.
- Brachialis a brachioradialis: Tieto svaly predlaktia uchopí tyč a nepustia.
- Latissimus dorsi: Tento stredný sval chrbta sťahuje lopatky smerom nadol a k sebe a je hlavným svalom, ktorý sa pri cvičení používa.
- Pectoralis major: Tento hrudný sval drží lakte a ruky pritiahnuté k telu, aby ste sa mohli čo najefektívnejšie pohybovať.
- Trapezius: Pasce pomáhajú pohybovať lopatkami, aby ste mohli zdvihnúť telo
- Teres major a minor: Svaly Teres sa rozprestierajú na chrbte a pomáhajú vašim latkám a pasciam.
- Zadný deltový sval: Zadný deltový sval pomáha udržiavať ramená v efektívnej (a bezpečnej) polohe.
- Hlboké stabilizátory chrbtice: visia okolo chrbtice a udržiavajú ju v správnom zarovnaní počas celého pohybu.
Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že keď sa cvik robí správne, je cvik na vzpriamenie brady skutočným staviteľom celého tela. Vstať a prekonať hrazdu si vyžaduje celkové napätie tela alebo, najjednoduchšie povedané, stlačiť každý sval, ktorý máte. Udržiavanie pevného trupu s vystuženým jadrom a pevnými zadkami pomáha posilňovať vaše ťahy.
Ako vysvetľuje Honore, cvičenie dokonca pomáha v boji proti skríženému syndrómu, čo je stav, pri ktorom nerovnováha sily v hornej časti tela negatívne ovplyvňuje držanie tela.
Takže aj keď je pohyb telesnej hmotnosti vynikajúci na budovanie svalov a sily hornej časti tela, skutočne vám pomôže rozvinúť celé telo a zároveň ho naučiť fungovať ako jeden súdržný celok. To znamená zlepšenú všestrannú atletiku, koordináciu a silu.
Aký je rozdiel medzi zdvihnutím brady a vytiahnutím?
Pri vzpažení brady držíte tyč úchopom v polohe na chrbte (známe ako podhmatom).Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages
„Zdvihy brady aj príťahy sú skvelé cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu a funkciu ramenného pletenca,“ hovorí Honore. Zahŕňajú veľmi podobný pohybový tok, ale líšia sa tromi hlavnými spôsobmi.
1. Poloha rúk
Základný rozdiel medzi príťahmi k brade a príťahom je v tom, ako držíte tyč. Pri vzpažovaní brady držíte tyč podhmatom, dlane smerujú k vám. Pri príťahoch držíte tyč nadhmatom, dlane smerujú od vás.
Na uchopenie tyče podhmatom alebo supináciou pri príťahoch k brade musíte použiť užší úchop ako pri príťahoch.
2. Svaly pracovali
Aj keď oba cviky pracujú na rovnakých svaloch, to, ako držíte tyč, ovplyvňuje, na ktorý z týchto svalov sa zameriate najviac. Zdvíhanie brady kladie väčší dôraz na biceps, zatiaľ čo príťahy zdôrazňujú hornú časť chrbta.
Ak teda chcete z vášho tréningu viac posilňovania bicepsov, rozhodnite sa pre bradu k tyči.
3. Náročnosť
Vzhľadom k tomu, že zdvíhanie brady vám umožňuje využiť biceps vo výhodu pri zdvíhaní, sú „jednoduchšie“ ako príťahy, pri ktorých váš biceps toľko nepomáha.
Ak niekto dokáže urobiť 5 zhybov k brade, zvyčajne sa dokáže rozkývať okolo 3 zhybov.
3 najlepšie brady na cvičenie doma
- Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, 120 dolárov)
- Iron Gym Chin-Up Bar for Doorway (Amazon.com, 29,46 dolárov)
- Prenosná vyťahovacia tyč Perfect Gym (Amazon.com, 34,99 dolárov)
Poznámka: Príťahy a bradlá sú to isté a dajú sa použiť pri oboch cvikoch.
5 tipov pre silnejšie opakovania
Dlhé slučkové odporové pásy sú najlepšími nástrojmi pre asistovaných opakovaní. Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages
1. Začnite s pomocou
Keď sa dopracujete k prvému zdvihnutiu brady bez asistencie – alebo ak chcete rozhýbať viac opakovaní, ako ste schopní sami – použite na cvičenie s asistenciou dlhú slučku odporu.
Obtočte pás okolo tyče a položte nohu na základňu pásky. Týmto spôsobom podporíte časť vašej telesnej hmotnosti. Mnoho značiek ponúka balenia so širokou škálou hrúbok pásov na podporu rôznych hmotností.
Prípadne môžete použiť stroj na zdvíhanie brady, navrhuje Honore. Tieto sú o niečo jednoduchšie na použitie, ale menej užitočné pri budovaní sily v porovnaní s opakovaniami s pomocou kapely.
2. Sadnite si na lavičku
Postavte sa na pevnú ohyb alebo krabicu, ktorá vám pomôže na začiatku dosiahnuť tyč. Ak ste začiatočník, držte si ho blízko a vykonávajte negatívne opakovania (pozri nižšie), aby ste dosiahli prísne opakovania.
3. Používajte celé telo
„Vždy zapájajte svoje jadro a zadok – sú to hnacie sily tela a pomôžu vám nabrať viac svalov počas cvičenia,“ hovorí Mazzucco.
4. Najprv sa zahrejte a často sa naťahujte
Flexibilita a pohyblivosť hornej časti tela je rozhodujúca, aby bolo cvičenie bezpečné na ramenách. Pred vykonaním pohybu urobte dynamické zahrievacie cvičenia, ako sú sťahovanie pásu a kruhy alebo vykĺbenie ramien, hovorí Mazzucco.
Počas týždňa vykonávajte strečing hornej časti tela po dobu 30 sekúnd pred spaním alebo po tréningu.
5. Urobte si z toho zvyk (ale počkajte na odpočinok)
„Konzistencia a frekvencia sa vyplácajú,“ hovorí Honore. „Zaviažte sa cvičiť pravidelne, aj keď je to len s niekoľkými opakovaniami. Na zvýšenie sily odporúčam cvičiť až 2 až 3 série po 5 až 10 opakovaní. Cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne by malo stačiť, aby ste videli výrazné zlepšenie v priebehu niekoľkých týždňov.“
To znamená, že cvičenie si vyžaduje veľa energie a sily. Zamerajte sa teda na to, aby ste to urobili na začiatku tréningu, keď ste svieži. Začnite pomaly (napríklad s 1 alebo 2 opakovaniami na sériu) a medzi každým dňom, kedy budete cvičiť ťahy, si doprajte oddychový deň, dodáva Mazzucco.
2 úpravy, ktoré vám to uľahčia
1. ťah: Zdvíhanie brady s pomocou kapely
Ide o perfektné cvičenie brady pre začiatočníkov. „Všetci sme rôznych tvarov, veľkostí a silných stránok. Využitie kapiel pomáha dokonca aj na ihrisku, čo nám trochu pomáha dostať sa k produktívnemu rozsahu opakovaní,“ hovorí Honore.
Prehoďte pás cez tyč a pretiahnite jeden koniec cez stred druhého konca, aby ste vytvorili slučku odporového pásu. Umiestnite jednu alebo obe nohy alebo kolená cez slučku pásky, aby ste podporili časť svojej telesnej hmotnosti.
2. ťah: Negatívna brada hore
S negatívami robíte iba excentrickú, čiže spúšťaciu časť cviku. „Negatíva pomáhajú priviesť sval blízko k zlyhaniu, ale s menšou únavou na tele,“ hovorí Honore.
Postavte sa na lavičku alebo box, držte sa tyče a potom vyskočte tak, aby bola vaša brada nad tyčou. Potom pomaly a opatrne spúšťajte telo nadol, kým lakte a ramená nie sú úplne vystreté. Položte nohy späť na lavičku a opakujte.
2 pokroky, vďaka ktorým to bude ťažšie
1. ťah: Tempo Chin-Up
Ak chcete posunúť obyčajnú bradu k tyči na ďalšiu úroveň, spomaľte veci. Namiesto rýchleho prechádzania pohybmi počítajte 3 až 5 sekúnd na ceste hore, 1 sekundu podržte hore a 3 až 5 sekúnd na ceste dole.
„Čas pod napätím je premenná, ktorá výrazne prispieva k rastu svalov a rozvoju sily,“ hovorí Honore.
Ak chcete vybudovať silu a silu naraz, môžete tiež zvážiť rýchly postup nahor, držať sa na vrchole 1 sekundu a pomaly klesať na 3 až 5 sekúnd.
Pohyb 2: Zaťažená brada
Keď dokážete vykonať 10 opakovaní bez asistencie v správnej forme, zvážte použitie zaťaženej vesty alebo bedrového opasku so záťažovou doskou, aby boli náročnejšie. Všetko o pohybe zostáva rovnaké – dodatočný odpor ho jednoducho robí oveľa tvrdším.
„Zvýšenie záťaže vám umožňuje pokračovať v zvyšovaní sily,“ hovorí Honore. „S váženými opakovaniami to trochu znamená dlhú cestu. Pridanie len 10 až 15 libier môže dramaticky zvýšiť náročnosť cvičenia.“
Neviete urobiť zdvihnutie brady? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať
od Gabrielle Kassel
5 najťažších cvikov na chrbát, ktoré môžete robiť doma
od Bojany Galic
Ako urobiť nástenných anjelov pre silné ramená bez bolesti
od Bojany Galic
Ako zdvihnúť Y pre zdravší chrbát a ramená
od Mallory Creveling
Reklama