Ak prestanete robiť kardio, začnete strácať aeróbnu kondíciu asi dva týždne potom. Kredit SKAP: Skaman306/moment/GetTyImages
Často počujete o dôležitosti začlenenia kardio, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, do svojej cvičebnej rutiny. V skutočnosti, na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému, American Heart Association vám odporúča cvičiť najmenej 150 minút týždenne aeróbnej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity.
Reklama
Video dňa
Ale zranenia, choroby alebo prostý nedostatok času sa stane a prestaneme cvičiť. Ak ste sledovali cvičebný program a zrazu sa zastavia, ako rýchlo sa vraciate na jeden štvorcový?
Ďalej odborníci ukazujú, ako rýchlo stratíte svoju kardio fitnes – a ako dlho trvá, kým sa dostane späť.
Reklama
Ako rýchlo stratíte kardio fitnes?
Po prvé, rýchly obnovovací program vo vašom kardiovaskulárnom systéme. Vaša kardiovaskulárna vytrvalosť alebo aeróbna kondícia je definovaná ako schopnosť vašich pľúc účinne brať kyslík zo vzduchu a presunúť ho do krvného obehu, kde ho vaše čerpacie srdce a krvné cievy dodávajú do vašich svalov.
Reklama
Aeróbna fitnes sa často meria vo V̇O2 Max, ktorý sa zameriava na kyslík spotrebovaný za minútu. Čím viac je vaše cvičenie, tým efektívnejší je váš kardiovaskulárny systém a tým vyšší je váš max. VO2. Jednoducho povedané, aké efektívne je vaše telo, ktoré vám umožní pohybovať sa (napríklad beh alebo bicykel) skôr, ako sa musíte zastaviť kvôli únave?
Reklama
„Ako dlho trvá, kým„ stratíte “vaše kardiovaskulárne kondicionovanie závisí od niekoľkých faktorov,“ hovorí Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, hovorí Morefit.eu. „Prvým faktorom je, čo bola vaša úroveň fitnes a/alebo kardiovaskulárne kondicionovanie predtým, ako ste zastavili svoje kardio tréningy.“
Wickham hovorí, že ďalšie dôležité faktory zahŕňajú to, ako dlho cvičíte dôsledne (niekoľko rokov oproti práve začínajúcemu), ako aj váš súčasný celkový zdravotný stav.
„Ak máte zdravú hladinu glukózy a inzulínu v krvi, zdravé kardiovaskulárne biomarkery a nízke hladiny zápalu, pravdepodobne si udržujete svoju kardiovaskulárnu kondíciu dlhšie, ako keby ste mali zlé celkové zdravie,“ hovorí. „Úroveň spánku a stresu tu tiež zohráva veľkú úlohu.“
Ďalším faktorom je množstvo pohybu, ktoré vykonávate v časovom období, v ktorom zastavíte svoje kardio tréningy, podľa Wickhama. Ak sa počas svojho normálneho dňa veľa pohybujete a kráčate, hovorí, že si kardio udržiavate oveľa lepšie, ako keby ste celý deň ležali v posteli.
Vzhľadom na všetky tieto faktory, niekoľko štúdií hľadalo spôsoby, ako dať určitý časový rámec o tom, ako ovplyvňuje vaše telo, alebo zastavenie a/alebo klesajúce cvičenie.
Štúdia v apríli 2018 v časopise Journal of Applied Physiology sa pozrela na rekreačných bežcov, ktorí prestali utekať osem týždňov. Vedci videli, že po štyroch týždňoch došlo k negatívnym zmenám v srdciach bežcov, vrátane zníženého objemu plazmy (tekutá zložka krvi, ktorá dodáva živiny, hormóny a bielkoviny do častí tela, ktoré ho potrebujú) a hrúbky komory (komory z komôr (komory z srdce, ktoré čerpá krv).
O ôsmich týždňoch boli tieto zníženie objemu plazmy a veľkosť komory výraznejšie. (Pamätajte, vaše srdce je sval a čím viac ho cvičíte, tým silnejší a väčší je!)
Nie sú to len tí, ktorí sú športovci, ktorí sú ovplyvnení zastavením kardio cvičenia. Štúdia v júli 2021 v témach pri rehabilitácii mŕtvice sa pozrela na kardiovaskulárne účinky zastavenia cvičenia u tých, ktorí mali mozgovú príhodu. Vedci zaznamenali výrazné zníženie za jeden mesiac zastavovacieho cvičenia.
Strata kardio fitnes sa v skutočnosti začína pred štvortýždňou známkou-podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb sa skutočne začnú objavovať objem plazmy a objem plazmy sa skutočne objavujú už dva týždne zastavenia cvičenia.
spodný riadok : Ak prestanete cvičiť, začnete strácať Cardio Fitness po dvoch týždňoch. O štyroch týždňoch výskum ukazuje, že stratíte až 20 percent svojho maximálneho systému VO2.
Ako rýchlo môžete znovu získať svoju kardio fitnes?
Všetky vyššie uvedené faktory sa s touto otázkou dostanú do hry, hovorí Wickham, s odkazom na vašu predchádzajúcu úroveň kardiovaskulárneho zdravia, základné zdravotné ťažkosti a to, koľko pohybu získate v priemere každý deň.
„Ak kontrolujete všetky vyššie uvedené políčka, môžete získať svoju kardio fitnes relatívne rýchlo – za tri až štyri týždne. Čas, ktorý si vzlietnete zo svojich kardio tréningov, je veľkým určujúcim faktorom. Ak sa zastavíte Vaše tréningy po dobu šiestich mesiacov bude trvať oveľa dlhšie časové obdobie, kým sa znovu získate kardio fitnes, oproti iba štyri týždne voľna, “hovorí.
Majte na pamäti aj svoj vek. Podľa UC Davis Health stratíte každý rok 2 percentá VO2 Max. Toto pokles môžete vyrovnať udržiavaním konzistentného cvičebného programu alebo nechodením dlhšie ako dva týždne bez cvičenia.
„Aby ste dosiahli čo najväčší pokrok v najkratšom čase, musíte byť inteligentní a v súlade s vašimi tréningmi,“ hovorí Wickham. „Inteligentný aspekt znamená, že musíte sledovať dobre navrhnutý školiaci program založený na vašich cieľoch. Tento program sa postupom času progresívne stane náročnejším, čo spôsobí, že vaše telo urobí úpravy vo forme väčšej kardiovaskulárnej kondície. Akonáhle budete mať Tento program musíte zostať v súlade s ním. ““
Existujú dva hlavné prístupy k zlepšeniu kardiovaskulárnej kondície: podľa Wickhama dlhodobé cvičenia s nižšou intenzitou a krátkodobé cvičenia s vyššou intenzitou. Obaja zlepšia vašu kardiovaskulárnu kondíciu, keď sa uskutoční dôsledne, hovorí.
„Všeobecne povedané, pre kardio tréningy s nižšou intenzitou by ste sa mali zamerať na 30 až 60 minútové tréningy a krátkodobé tréningy s vyššou intenzitou sa zameriavajú na 10 až 30 minút tréningov.“
Zahrňte aeróbne aktivity, ako napríklad beh, šprinting, cyklistika, veslovanie, rýchla chôdza, turistika, plávanie a rôzne cvičenia HIIT, odporúča Wickham.
Konečný sprievodca nájsť najlepšie kardio tréning pre vás
Byrachel Grice
5-dňový plán tréningu v telocvični pre kardio kráľovné (a králi!)
Bykaren Spaeder
Čo je to kardiovaskulárna vytrvalosť a ako ju vylepšite?
Byjody Braverman
Najlepší spôsob, ako si urobiť prestávky na cvičenie
Je úplne v poriadku odobrať prestávky od cvičenia, ale ak máte obavy zo straty svojej kardio fitnes, podľa Wickhamu udržujte tieto prestávky čo najkratšie.
„Ak sledujete dobre navrhnutý program, môžete mať časové obdobie, napríklad týždeň alebo dva, v ktorom znižujete intenzitu tréningu až o 50 percent,“ hovorí Wickham. „Môžete si dokonca vziať celý týždeň výcvik. Nemôžete trvať neustále na 90 až 100 % intenzite, alebo vyhoríte, čo vedie k pretrénovaniu.“
Pokúste sa udržať svoju prestávku na cvičenie (alebo odvrátenie) obdobia, ktoré nie je dlhšie ako dva týždne a neprestávajú sa úplne cvičiť, podľa orientačného bodu v auguste 2007 o účinkoch pretrénovania v medicíne a vede v športe a cvičení. < /EM> môžete znížiť svoj objem tréningu o 4o až 60 percent a minimálne sa pokúsite dostať do nejakého kardio najmenej dvakrát týždenne.
Trvá to tri až štyri týždne, kým sa vaša svalová sila zníži, takže podľa recenzie v máji 2013 v Sports Medicine môžete ísť o niečo dlhšie, ale svoju prioritu si udržujte prioritu.
5 najhorších cvičení, ktoré treba urobiť, ak ste už nejaký čas nevypracovali (a čo namiesto toho robiť)
bybojana Galic
Ako si vziať týždeň voľna z cvičenia
Byzach Lazzari
7 príznakov, ktoré potrebujete deň odpočinku
Byjaime Osnato
Ako naplánovaný odpočinok môže skutočne pomôcť telu zotaviť sa mimo telocvične
Bydanielle Desimone
Reklama