Ako sa pripravuje jedlo na týždenné vyplnenie raňajok cukrom bez pridania

Namiesto toho, aby ste prepadli sladkým jogurtom a pečivu, vyskúšajte tieto raňajky s nulovým obsahom pridaného cukru. Image Credit: NataBene / iStock / GettyImages

Naša séria Prepracovanie raňajok zjednodušuje ráno tým, že vám poskytne nákupné zoznamy a recepty, ktoré potrebujete na prípravu ľahkých a výživných raňajok na celý týždeň.

Jeme veľa cukru. A mnohokrát je to pravdepodobne nevedomky.

Medzi top zdroje pridaného cukru v našej strave patria sladené jogurty, raňajkové tyčinky, ochutené instantné ovsené vločky a sladké pečivo a cereálie, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Čo majú všetky tieto spoločné? Sú to raňajky.

Získajte toto: Priemerný Američan zje každý deň 88 gramov alebo 22 čajových lyžičiek pridaných cukrov (a to predstavuje ďalších 350 kalórií za deň!).

Ale aj keď tých 88 gramov pravdepodobne neprijmeme na raňajky, tieto vysoko spracované sladené raňajkové jedlá určite poskytujú dostatok príležitostí.

Neuchyľujte sa k týmto potravinám ani sa neuspokojte, pretože dochádzate neskoro alebo ste sa nepripravili vopred. Pri príprave jedla si urobíte dohady a väčšinu práce pri príprave raňajok.

Vyskúšajte tieto tri recepty na raňajky s nízkym obsahom cukru, aby ste mohli začať – na výrobu všetkých troch potrebujete iba osem ingrediencií! Recepty obsahujú 0 gramov pridaného cukru a menej ako 25 gramov celkového cukru na jednu porciu.

Čo budete potrebovať

Tento týždeň budete pripravovať cuketové placky s vajíčkom, škoricovo-jablkovú chia misku s vlašskými orechmi a jablkové cuketové chia placky.

Nákupný zoznam

Tieto raňajky s nízkym obsahom cukru vám vydržia celý týždeň a na prípravu všetkých troch receptov potrebujete iba osem ingrediencií (a ešte zopár bežných sponiek, ako napríklad olej, ktoré už pravdepodobne doma máte).

Buď si ich kúpite online, alebo ich kúpite v miestnom obchode s potravinami. Kliknutím sem zobrazíte verziu zoznamu potravín tento týždeň pre tlač!

• Mandľová múka (10,49 dolárov, Amazon.com)
• Vajcia (2,69 USD, Amazon.com)
• Cuketa (2,99 dolárov, Amazon.com)
• Jablká (4,39 dolárov, Amazon.com)
• Nasekané vlašské orechy (2,49 USD, Amazon.com)
• Mlieko (3,39 dolárov, Amazon.com) alebo alternatíva rastlinného mlieka (4,99 dolárov, Amazon.com)
• Šupky (0,99 USD, Amazon.com)
• Chia semienka (6,87 dolárov, Amazon.com)

Kontajnery na prípravu jedla

Tu sú niektoré z našich nádob na prípravu jedál, ktoré sú ideálne na správne zabalenie týchto jedál.

• Pyrex jednoducho ukladá 3-šálky obdĺžnikového skla (11,13 dolárov, Amazon.com)
• OXO 2-šálka Okrúhla nádoba zo skla Smart Seal (8,99 dolárov, OXO.com)

Recepty

1. Lievance s cuketou s vajcom

Vajcia a mandľová múka sú hlavným zdrojom bielkovín v tomto jedle. Obrázok: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Lievance sú zvyčajne vyprážané a zaliate olejmi, ktoré pre vás nie sú dobré. Tu ich iba opečieme na panvici, aby ste dostali chuť bez všetkého tuku navyše.

Počet cukrov sme udržali na nízkej úrovni, keď sme použili mandľovú múku v porovnaní s typickou múkou. Každá porcia má asi 5 gramov prírodného cukru a 0 gramov pridaného cukru.

Recepty poskytujú 3 porcie počas 3 dní v týždni

• Príprava: 20 minút
• Varenie: 14 minút
• Celkom: 35 minút

Zložky

• 4 šálky postrúhanej cukety (asi 5 stredných cukiet)
• 2 škorice, najemno nasekané
• 5 vajec, rozdelené
• 1/2 lyžičky oregana
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• ¼ lyžička soli
• ¼ lyžička mletého čierneho korenia
• ¼ hrnček mandľovej múky
• 1 ½ lyžice olivového oleja

Pokyny

1. Vložte do misky nastrúhanú cuketu a posypte ju soľou. Spojte a nechajte 5 až 10 minút stuhnúť. Takto môžete vodu z cukety vytiahnuť.
2. Ďalej vložte cuketu do orechového mlieka alebo papierovej utierky a vytlačte z nej tekutinu.
3. V inej miske zmiešajte jarabiny, dve vajcia, korenie a múku. Mixujte, kým nie sú dobre spojené. Keď už máte hotovú cuketu, pridajte ju do misky a kombinujte.
4. Veľký hrniec položte na stredne vysoký oheň a natrite ho 1 ½ lyžice olivového oleja. Akonáhle je olej rozpálený, pridajte doňho praženice. Lieviky nahraďte zadnou stierkou, aby boli také silné ako apancake. Akonáhle okraje začnú hnednúť, vyklopte ich, asi 4 minúty. Opäť vyrovnáme a varíme ďalšie 3 až 4 minúty.
5. Keď ste pripravení na konzumáciu, varte podľa potreby zvyšné 3 vajcia. Odložiť. Miešačky dajte do mikrovlnnej rúry 1:30 – 2:30 minúty. Na vrch misy pridáme vajíčko.

Tip

Tento recept pripravuje tri porcie, takže do toho pripravte praženicu vo vzduchotesnej nádobe na prípravu jedla na dva až tri dni v chladničke alebo až na tri mesiace v mrazničke.

2. Škoricovo-jablková chia miska s vlašskými orechmi

Z tohto jedla získate poriadnu dávku bielkovín vďaka mlieku, vlašským orechom a chia semiačkam. Kredit na obrázku: bondarillia / iStock / GettyImages

Častokrát, keď sa do vašej ovsenej kaše alebo misky chia pridá ovocie, prichádza s hnedým cukrom alebo v niektorých prípadoch so sladkým sirupom.

V tomto recepte sme použili škoricu, ktorá poskytuje niektoré sladkosti bez pridania cukru. Každá porcia má 22 gramov prírodného cukru (pochádzajúceho z jablka a mliečneho mlieka) a 0 gramov pridaného cukru.

Profesionálny tip: Ak chcete ešte viac znížiť obsah cukru, v tomto receptúre sa rozhodnite pre alternatívu nesladeného mliečneho mlieka bez obsahu mlieka.

Puding s chia semiačkami a mliekom po tom, ako celé hodiny nasiaknu, budete milovať.

Recept prináša 2 porcie počas 2 dní v týždni

• Príprava: 5 minút
• Pečenie: 0 minút
• Celkom: 8 hodín

Zložky

• 1/2 šálky chia semiačok
• 1/4 lyžičky škorice
• 2 šálky + 2 lyžice mlieka alebo nesladenej mliečnej alternatívy (sójové alebo hráškové mlieko)
• 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov
• 1 jablko

Pokyny

1. V miske zmiešajte chia semiačka, škoricu a mlieko. Dobre premiešajte, kým nezmiznú všetky zhluky.
2. Odložíme na noc do chladničky.
3. Pred jedlom nakrájajte nadrobno polovicu jablka a pridajte ich do chia misy. Podľa želania posypte viac škorice.

Pretože tento recept prináša dve porcie, môžete polovicu rozložiť na raňajky a druhú porciu odložiť na ďalší deň do nádoby na prípravu jedla. V chladničke vydrží asi 5 dní.

Jablkové cuketové Chia placky

Tento recept sa vkráda do cukety s miernou chuťou, aby ste mohli začať deň s niektorými vegetariánmi, ktoré sú pre vás dobré. Kredit na obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Pridaním cukety do základu a zvolením mandľovej múky udržujeme celkové množstvo cukru oveľa nižšie, ako by ste našli pri tradičných palacinkách.

Každá porcia obsahuje menej ako 20 gramov prírodného cukru a bez pridania cukru – a ak sa rozhodnete pre nesladené mlieko bez mliečnych výrobkov, počet cukrov ďalej znížite.

Chia semienka, vajcia, mlieko a mandľová múka pomáhajú vyvážiť toto jedlo tým, že mu dodávajú zdravú dávku bielkovín.

Recept prináša 2 porcie počas 2 dní v týždni

• Príprava: 15 minút
• Pečenie: 20 minút
• Celkom: 35 minút

Zložky

• ½ jablka, olúpané a nastrúhané
• 3/4 šálky nastrúhanej cukety (asi 1/2 stredného cuketu)
• ½ šálky mlieka alebo alternatíva rastlinného mlieka
• 1 šálka + 2 lyžice mandľovej múky
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 vajce
• ¼ lyžička vanilkového extraktu
• 2 lyžice chia semiačok
• ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• ¼ lyžička škorice

Poleva

• 1 jablko, ošúpané a nastrúhané
• ½ lyžice chia semiačok
• 1/4 lyžičky škorice

Pokyny

1. Nastrúhajte jablko a cuketu a pridajte do misy.

2. Pridajte mlieko, olivový olej, vajcia a vanilku do misy a premiešajte. Akonáhle je dobre kombinovaný, pomaly pridávajte múku, chia semiačka, sódu bikarbónu a škoricu a miešajte, kým nebudú odstránené hrudky.

3. Mriežku rozohrejeme na stredne vysokú teplotu a nastriekame nelepivým sprejom alebo dobre natrieme olivovým olejom.

4. Akonáhle je rošt rozpálený, pridajte cesto na malé časti, veľké asi ako dlaň vašej ruky. Akonáhle okraje začnú bublinkovať, asi 5 minút vyklopte palacinku. Necháme ešte 3 až 5 minút povariť.

5. V malom hrnci na strednom ohni pridajte nastrúhané jablká, chia semiačka a škoricu. Miešame, kým jablká nezmäknú a omáčka nezhustne. V prípade potreby pridajte lyžicu alebo dve vody.

Tip

Placky skladujte v nádobe na prípravu jedál na dva až tri dni v chladničke alebo až tri mesiace v mrazničke.

Jablkovú chia omáčku budete chcieť uskladniť osobitne, aby sa palacinky nerozsypali.

Kliknutím dole tieto recepty pripnete a uložíte na neskôr.

Image Credit: morefit.eu Creative