Základnou koncepciou chudnutia – či už brušného alebo celkového telesného tuku – je to, že musíte vytvoriť nedostatok kalórií, aby ste svoje telo presunuli z ukladania tuku na spaľovanie tukov. Ak to chcete urobiť, musíte znížiť príjem kalórií pod svoje potreby. Jedlá, ktoré sa rozhodnete jesť, hrajú hlavnú úlohu, a to nielen z hľadiska počtu kalórií na jednu porciu, ale aj podľa toho, ako ovplyvňujú vašu chuť do jedla a sýtost. Aj keď žiadne špecifické jedlo nemôže vylúčiť brušný tuk, určité potraviny majú zloženie živín, ktoré môžu pomôcť. Jogurt je jednou z týchto potravín.
Pohárik jogurtu obklopený čučoriedkami, jahodami a malinami. Kredit: genious2000de / iStock / Getty Images
Tip
Vyberte si jogurty s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom bielkovín a pridajte prísady bohaté na živiny, ako sú čerstvé bobule a mandle.
Výhody jogurtu
Rovnako ako všetky potraviny, aj jogurt obsahuje kalórie, ktoré prispievajú k vášmu dennému príjmu kalórií a vašej schopnosti zostať pri nedostatku tukov v kalórii. Všetky kalórie však nie sú rovnaké a záleží na tom, odkiaľ kalórie pochádzajú. Košíček obsahuje kalórie, ale väčšinou pochádza z cukru, ktorý nemá žiadnu výživnú hodnotu.
Kalórie v obyčajnom jogurte však pochádzajú bielkoviny, uhľohydráty a tuky, Všetky tieto látky prispievajú k vašej strave dôležitými živinami. Podľa údajov USDA je jogurt obzvlášť bohatým zdrojom bielkovín, s 8,5 gramami v šálke plnotučného mliečneho jogurtu, 13 gramov na šálku nízkotučného jogurtu a 10 gramov na šálku netučného jogurtu..
Bielkoviny sú často ponúkané ako perfektné jedlo na chudnutie a to z dobrého dôvodu. Vďaka svojej zložitej chemickej štruktúre ho telo pomaly štiepi. Podľa Harvard Health T.H. Chan School of Public Health, pomalé vyprázdňovanie žalúdka vám udrží pocit plnosti dlhšie, čo vám môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií a stratiť brušný tuk..
Okrem toho má proteín vysoké hodnoty termogenéza indukovaná stravou (DIT). DIT je metabolická reakcia na jedlo, ktorá má za následok zvýšené energetické výdavky počas trávenia. Podľa článku uverejneného v Výživa a metabolizmus v novembri 2014 má proteín najvyššiu hodnotu DIT z troch makronutrientov, čím sa zvyšujú energetické výdavky o 15 až 30 percent. Sacharidy a tuky produkujú zvýšenie energie o 5 až 10 percent, respektíve 0 až 3 percentá.
Čítaj viac: Ktorý typ jogurtu je najlepší? Výhody a nevýhody 13 rôznych druhov
Nakoniec je jogurt bohatým zdrojom probiotík, čo sú živé mikroorganizmy, ktoré majú priaznivý vplyv na „črevný mikrobiom.„Vedci sa začali zaujímať o vzťah medzi črevnou mikrobiotou a obezitou a podľa prieskumu uverejneného v Výživa a metabolizmus vo februári 2016 môže črevná mikroflóra zohrávať úlohu pri metabolizme energie a regulácii telesnej hmotnosti.
Mechanizmy za tým sa stále skúmajú; bolo však navrhnutých niekoľko teórií vrátane výroby mastné kyseliny s krátkym reťazcom prostredníctvom mikroflóry môže pomôcť regulovať príjem a príjem potravy a chrániť pred inzulínovou rezistenciou. Aj keď sú zistenia zatiaľ nepresvedčivé, mnoho ďalších preukázaných výhod probiotík robí z jogurtu hodný doplnok k vašej strave.
Plnotučné alebo beztukové?
Väčšina ľudí by pravdepodobne súhlasila s tým, že jogurt vyrobený z plnotučného mlieka je chutnejší, krémovejší a uspokojivejší ako beztukový alebo nízkotučný jogurt. Ale s 9 kalóriami na gram – v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, ktoré majú 4 kalórie na gram – obsah tuku ovplyvňuje počet kalórií. Nie je to však také významné, ako by ste si mohli myslieť.
Obyčajný plnotučný jogurt – má 8 gramov tuku a 149 kalórií a – beztukový jogurt má 115 kalórií na šálku – pomerne malý rozdiel 39 kalórií. Nízkotučné jogurty má 154 kalórií – viac ako plnotučné mlieko – ale iba 3,8 gramov tuku. Jeho ďalšie kalórie pochádzajú z vyššieho obsahu bielkovín.
grécky jogurt, ktorý má napnutý pravidelný jogurt s bohatšou a hustejšou konzistenciou, má najviac bielkovín. Grécky jogurt s plným mliekom obsahuje v jednom šálku neuveriteľných 22 gramov bielkovín, ale poskytuje aj 238 kalórií. Obyčajný nízkotučný grécky jogurt je ešte lepšou možnosťou, má iba 146 kalórií a 20 gramov bielkovín. Beztukový grécky jogurt poskytuje 20 gramov bielkovín a 164 kalórií na šálku.
Čítaj viac: 10 nových spôsobov, ako jesť jogurt, ktorý zmení váš svet
Možnosti jogurtov s nízkym obsahom cukru
Jogurt má tiež temnú stránku, pretože to môže byť skrytý zdroj cukru ktorý prispieva k brušnému tuku. Kým jogurt prirodzene obsahuje laktózu, mliečny cukor, výrobcovia do cukru pridávajú aj aromatizované jogurty. Toto je cukor, na ktorý si musíte dávať pozor. Šálka sladeného jogurtu s ovocnou príchuťou má dvojnásobné množstvo cukru ako obyčajný jogurt – a počet kalórií sa zhoduje.
Obyčajný jogurt môže byť trochu nudný, ale existuje veľa spôsobov, ako ho obliecť prírodnými prísadami, ktoré tiež poskytujú ďalšie výživné látky proti brušným tukom. Čerstvé maliny a černice majú nízky obsah cukru, ale vysoký obsah vlákniny. Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže stráviť. Ako taký sa pomaly pohybuje v tráviacom trakte – podobne ako proteín – a pomáha vám naplniť vás a udržať sa v plnom pocite.
Na raňajky alebo desiatu s hladom si nasaďte šálku gréckeho jogurtu s 1/2 šálky čerstvého ovocia. Pridajte uncu mandlí na zvýšenie obsahu bielkovín a zdravých tukov. Alebo vyskúšajte pikantnú indickú raitu vyrobenú z gréckeho jogurtu, nakrájaných uhoriek a mäty, citrónovej šťavy, kmínu, kajenského korenia a kúsok soli. Podávajte na vrchole vegetariánskeho kari naplneného vláknami s hnedou ryžou.