Tuna SandwichImage Credit: StephanieFrey / iStock / Getty Images
Tuniak sendvič robí obed alebo večeru bohatú na výživné látky. Tuniak prispieva k bielkovinám, vitamínu B-12 a zdravým omega-3 mastným kyselinám. Spĺňa jednu z dvoch porcií rýb týždenne odporúčaných American Heart Association na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Celozrnný chlieb dodáva vlákninu, vitamíny B a minerály. Všetky tieto výživné látky môžete získať až za 302 kalórií – alebo výrazne viac – v závislosti od typu zvolených zložiek..
Hovorte o tuniakoch
3-uncová porcia tuniaka obsahuje od 99 do 168 kalórií v závislosti od odrody, ktorú si kúpite. Ľahký tuniak konzervovaný vo vode má 99 kalórií, v porovnaní so 109 kalóriami bielyho konzervovaného tuniaka vo vode. Ak je tuniak konzervovaný v oleji, môžete očakávať, že k celkovému množstvu pridáte 49 až 69 kalórií. Ak pripravujete svoj sendvič pomocou čerstvého vareného tuniaka, získate iný počet kalórií v závislosti od druhu tuniaka. 3-uncová porcia tuniaka žltoplutvého má 118 kalórií, zatiaľ čo tuniak modroplutvý má 156 kalórií.
Dajte si pozor na majonézu
Pokiaľ ide o majonézu, kontrola časti je dôležitá, ak chcete udržať kalórie na čo najnižšej úrovni. Ak si vyberiete 2 polievkové lyžice majonézy, spotrebujete 71 kalórií. Rovnaká časť bežnej majonézy má takmer trikrát vyššie množstvo alebo 188 kalórií. Aj keď to nemá vplyv na kalórie, ďalšou živinou, ktorú je potrebné v majonéze sledovať, je sodík. Bežná majonéza má v skutočnosti menej sodíka – 175 miligramov v 2 polievkových lyžiach – v porovnaní s 248 miligramami na svetlej majonéze. Pri nižšom množstve prispieva majonéza 12% celkového odporúčaného príjmu sodíka na celý deň.
Odrody chleba
Kalórie v chlebe sa líšia viac, ako by ste mohli očakávať od jedného typu k druhému, takže skontrolujte štítok s údajmi o výživovej hodnote na kúpenej značke. Sú zrejmé niektoré kalórie, napríklad syrový chlieb má výrazne viac kalórií ako iné druhy, nájdete však aj zdravšie druhy celozrnných chlebov. Dva plátky komerčne pripraveného bieleho chleba obsahujú 132 kalórií, zatiaľ čo dva plátky celozrnného chleba majú 161 kalórií podľa databázy USDA Nutrient Database. Jedna veľká celozrnná pita dodáva 170 kalórií.
Dávať to všetko dokopy
Ak zostavíte sendvič s použitím ingrediencií s najmenším počtom kalórií – ľahkého tuniaka v konzervách vo vode, ľahkého majáka a bieleho chleba, spotrebujete 302 kalórií. Použitím prísad s najvyšším obsahom kalórií, medzi ktoré patrí tuniak v oleji, pravidelná majonéza a celozrnná pita, sa získa sendvič s 526 kalóriami. Nemusíte sa obávať kalórií pridaných zo zeleniny. Či už pridáte paradajky, šalát, nastrúhanú mrkvu, nakrájané uhorky alebo cibuľu, výživné látky, ako sú vitamíny A a C, získate len za málo kalórií. Dajte si pozor na syr. Iba jeden kúsok alebo 1 unca pridá ďalších 79 až 114 kalórií.