Potraviny na chudnutie nemusia byť komplikované – pokles nadbytočných libier je často rovnako jednoduchý ako rezanie kalórií a aktívna činnosť. Hoci rezanie kalórií je nevyhnutnou súčasťou najúspešnejších programov na chudnutie, druh jedla, ktoré sa rozhodnete jesť, je tiež dôležitý. Ryža – ľahko stráviteľné zrno bez lepku, ktoré je relatívne lacné a všestranné v receptoch – môže byť dobrou voľbou, keď sa snažíte schudnúť, ak si vyberiete správny druh.
Ako celozrnné jedlo podporuje hnedá ryža kontrolu hmotnosti. Kredit: alessiomari / iStock / Getty Images
Palica s hnedou ryžou
Hnedá ryža je celozrnné jedlo, čo znamená, že otruby, endosperm a jadro s hustou výživou zostali neporušené. Na rozdiel od rafinovaných zŕn sú celé zrná dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom živín vám pomôže uspokojiť vaše výživové potreby a zároveň obmedziť kalórie a vláknina z potravy vás udržuje v saturácii bez toho, aby prispievala ďalšími kalóriami, čím podporuje vaše úsilie o chudnutie.
Hodnotiaca štúdia z roku 2013 uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition podporila názor, že celé zrná sú dobré na zníženie rizika obezity. Štúdia, ktorá skúmala súvislosť medzi stravou bohatou na celé zrná a telesnou hmotnosťou, zistila, že dospelí, ktorí do svojej stravy pridávajú viac celých zŕn, majú nižšiu pravdepodobnosť obezity ako tí, ktorí jedia menej celých zŕn.
Kalorické kalórie so stredne zrnitou ryžou spolu dosahujú približne 220 v jednej šálke a dostanete tiež takmer 4 gramy vlákniny; šálka divej ryže, ktorá je tiež celozrnným, poskytuje asi 170 kalórií a 3 gramy vlákniny. Obidva sú dobrým zdrojom železa, zinku, horčíka, fosforu, vitamínu B6, tiamínu a niacínu.
Vyhýbajte sa bielej ryži
Či už chcete schudnúť alebo zabrániť nárastu hmotnosti, biela ryža nie je dobrou voľbou pre vašu každodennú stravu. Je to preto, že biela ryža je rafinované zrno zbavené otrúb, endospermu a jadra. Účinok, ktorý má na vaše telo, je takmer rovnaký ako účinok na tradičné cestoviny, biely chlieb alebo dokonca sušienku – rýchlo sa trávi a vstrebáva, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a inzulín primerane reaguje. To je čiastočne dôvod, prečo sú rafinované zrná menej nasýtené ako celé zrná – zvýšená hladina cukru v krvi a reakcia na inzulín spôsobené ich jedlom môžu viesť k zvýšeniu hladu. Tieto hroty sťažujú reguláciu príjmu kalórií a dokonca vás môžu vystaviť riziku zvýšenia telesnej hmotnosti.
Ak potrebujete ďalší dobrý dôvod, aby ste sa vyhli bielej ryži, tak to je. Štúdia uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition v novembri 2010 zistila, že u dospelých, ktorých strava je bohatá na rafinované zrná, je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať nadbytočný brušný tuk, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a ďalších. závažné zdravotné problémy.
Z 1 šálky porcie strednezrnnej bielej ryže dostanete asi 240 kalórií a žiadne vlákniny. Rafinované zrno obsahuje iba stopové množstvo vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v hnedej ryži.
Čítaj viac: Rezanie bielej ryže pomôže pri chudnutí?
Precvičte si kontrolu časti
Napriek svojim výhodám môže ryža ľahko vykoľajiť stravu, pretože jej konzumácia je pomerne ľahká. Či už je hnedá ryža vaším obľúbeným celozrnným vedľajším jedlom alebo ide o jedlá na báze obilia, je dôležité pamätať na to, že nevykonávanie kontroly nad časťou ryže môže výrazne zvýšiť váš kalorický príjem. Štandardná veľkosť jednej porcie hnedej ryže je 1 šálka. Ak zakryjete tanier ryžou, môžete jesť až 440 kalórií za jedno jedlo. Ak si váš diétny plán vyžaduje dodržiavanie asi 1600 kalórií denne, dvojnásobné podávanie ryže predstavuje takmer 30 percent denných kalórií..
Čítaj viac: Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa varenej ryže?
Vyrobte si zdravé ryžové riady
Ak vám obyčajná hnedá ryža nevyhovuje, uistite sa, že spôsob, akým pripravujete svoju ryžu, sabotuje vaše plány na chudnutie. Risotto, krémová talianska ryžová miska, môže mať výrazne vyšší obsah kalórií a tukov, pretože sa vyrába z vína, masla a syra. Vyprážaná ryža, potravinový základ, môže byť tiež podstatne vyšší v kalóriách a tuku, ako aj v sodíku.
Skúste použiť citrónovú alebo limetkovú šťavu na jazz na obyčajnej hnedej ryži alebo zložiť do niektorých nasekaných čerstvých bylín alebo zeleniny – koriandr, bazalka a rukola sú rovnako výživné, ako sú chutné. Pri príprave viaczložkových šalátov na báze ryže používajte zdravé, výživné zložky, ale uvedomte si, že dokonca aj zdravé zložky môžu výrazne zvýšiť kalorický obsah jedla. Studený šalát z hnedej ryže vyrobený s avokádom, borovicovými orieškami, olivovým olejom a lososom môže byť chutný a zdravý, ale je to aj kaloricky husté jedlo, ktoré by sa malo opatrne rozdeliť..