Ako vytvoriť zdravý zvyk (to naozaj trvá 21 dní?)

Zdravé návyky, ako je pravidelné cvičenie, budú držať rýchlejšie, ak nasledujú špecifická odmena. V tomto článku Najprv prvé veci, čo je zvyk? Ako dlho to potrvá Ako vytvoriť zdravé návyky Väčšina z nás má dlhý zoznam zdravých návykov, ktoré sa snažíme vytvoriť. Jesť viac zeleniny, biť seno skôr, meditovať viac – dostanete obrázok. Video dňa Aj keď by ste mohli mať dobré úmysly, budovanie zdravého zvyku môže byť ťažké. Opýtajte sa každého, kto sa snaží – a zlyhal – držať sa nového roka. Reklama Napriek tomu, výskum ukazuje, že ľudia so zdravým životným štýlom sa spoliehajú na návyky – nie WillPower – pri rozhodovaní, hovorí klinický psychológ Gary Foster, PhD, vedúci vedecký dôstojník na WW (predtým chudnutie) a autorom Shift: 7 silným Myšlienkové zmeny pre trvalú stratu hmotnosti . Tak ako môžete zaseknúť zvyk-robiť proces, ktorý vám pomôže držať sa vaše zdravotné ciele? Tu, foster vysvetľuje, ako vytvoriť (a držať) zdravému zvyku (vrátane toho, či to naozaj trvá 21 dní). Najprv prvé veci, čo je zvyk? Aj keď trávime veľa času hovoriť o „zdravých návykoch,“ väčšina z nás naozaj nevie o orechoch a skrutiek toho, čo robí zvyk. Ako napríklad, že zvyk pozostáva z niekoľkých komponentov. Reklama Zvytra je vytvorený, keď je špecifická cue 1) vedie k vykonaniu špecifického správania, ktorý 2) je rýchlo nasledovaný pozitívnym účinkom, t.j. odmenu, foster hovorí. Na ilustráciu tohto bodu zvážte nasledujúci príklad: Každú noc po sprchovaní (CUE), meditovať päť minút (špecifické správanie), ktorý vám pomôže relaxovať pred spaním, zlepšenie kvality spánku (pozitívny efekt / odmena). „Táto“ slučka „sa opakuje, aby sa združenia stali takmer automatickými, takže teraz sa správate v tomto novom spôsobe s minimálnym úsilím, dôsledne a dlhým časom,“ hovorí Foster. Reklama Návyky prichádzajú šikovné najmä, keď sme stresovaní alebo unavení, t.j. časy, keď je ťažšie robiť vedome zdravšie rozhodnutia, foster hovorí. Príklady zdravých návykov Potrebujete trochu inšpiráciu? Tu sú niektoré zdravé návyky, ktoré stoja za tvarovanie: Robte hlboké dýchanie cvičenia, keď sa cítite stresovaní alebo úzkosť. Choďte na prechádzku každé ráno. Vypite pohár vody, keď sa zobudíte. Chodiť naboso na zemi na pár minút každý deň. Nastavte zámer pre každý deň. Každé ráno aplikujte opaľovací krém. Pomaly žuvajte svoje jedlo. Jedzte aspoň jedno ovocie alebo zeleninu na každom jedle. Jedzte ryby aspoň raz týždenne. Postavte sa z vášho stola každých 30 minút. Expresná vďačnosť odpísaním aspoň jednej veci, ktorú ste vďační za každý deň. Jedlo Prep Zdravé obedy v nedeľu na týždeň. Choďte spať a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň. Meditovať päť minút pred spaním. Floss vaše zuby pred spaním každú noc. Ako dlho trvá tvoriť zvyk? Je 21 dní naozaj magické číslo? „To je spoločná mylná predstava, ktorú počujem veľa, ale dôkazy nie sú tam na podporu 21 dní, alebo naozaj, akékoľvek konkrétne čas,“ hovorí Foster. To znamená, že zistenia štúdie z júla 2009 v Európsky časopis sociálnej psychológie (čo je stále najčastejšie citovanou štúdiou na tému). Výskumníci zistili, že vzali kdekoľvek od 18 do 254 dní, aby zmenili zvyk spojený so zdravším stravovaním, pitím alebo cvičením. V priemere to trvalo väčšinu ľudí 66 dní, aby sa zvyk automaticky. Reklama Takeaway tu je, že tvorba zvyku – ako väčšina vecí v živote – sa líši od osoby na osobu. „Čas, ktorý je potrebný na rozvoj zvyku, je závislý na niekoľkých faktoroch, ako je to, ako komplexný je zvyk a ako dôsledne budete môcť prijať do svojho denného rutiny,“ hovorí Foster. Informujte inú cestu, neexistuje žiadna veľkosť – celý časový rámec za formovanie zdravého zvyku. „Čím kratšia je vzdialenosť medzi aktuálnym stavom a vaším požadovaným cieľom, podobne, že ste úspešní. A keď uspejete, oslava bude ďalej palivá cesta – malé úspechy vedú k veľkým úspechom.“ Ako vytvoriť zdravé návyky Formovanie zvyku je proces, a často pomaly, ktorý nie je vždy lineárny. Chápe, ako to funguje, máte moc zmeniť svoje správanie a vytvoriť zdravé návyky, foster hovorí. Tu rozbije kroky spojené so zdravými, dlhotrvajúcimi zvykmi. 1. Identifikujte konkrétne správanie, aby ste sa mohli rozvíjať do zvyku Keď nastavíte nové ciele, tým lepšie, tým lepšie, Foster hovorí. Je to preto, že je ťažké vyhodnotiť Váš pokrok, ak je váš cieľ nejasný, napríklad „jesť zdravšie“. „Napríklad, môžete jesť zdravé a výživné jedlá mnohokrát počas týždňa, ale predpokladať, že na iných miestach, ktoré ste jedli niečo neplánované (takmer daný, vpravo?) – Ako hodnotíte, či ste dosiahli skôr široký“ jesť zdravší „cieľ ? “ Foster hovorí. Skôr než „jesť zdravšie,“ môžete nastaviť cieľ jesť oranžovú tri dni v týždni v pondelok, v stredu a piatok na 3 p.m. Špecifickosť tohto správania necháva žiadnu miestnosť na zmätok, takže je ľahké vyhodnotiť, keď ste to dosiahli. 2. Urobte to zvládnuteľné Akýkoľvek cieľ, ktorý ste nastavili, by sa mal cítiť realistické a zvládnuteľné pre váš život, foster hovorí. Inými slovami, malo by to byť niečo, čo by ste schopní dosiahnuť a začleniť do pravidelného rutiny. „Jeden z kľúčov k udržaniu zdravých návykov je tým, že robí menšie, prírastkové ciele na rozdiel od jedného vznešeného,“ hovorí Foster. Takže, ak ste nový na zdvíhanie, je to nereálne sa snaží stať kulturistom za mesiac. Na druhej strane, spáchanie na dve polhodinové silové tréningové tréningy týždenne je celkom realizovateľné. „Čím kratšia vzdialenosť medzi aktuálnym stavom a vaším požadovaným cieľom, podobne, že ste úspešní,“ hovorí Foster. „A keď uspejete, oslava bude ďalej palivo cesta – malé úspechy vedú k veľkým úspechom.“ 3. Definujte ‚Ako‘ Teraz, keď viete Čo Vaším cieľom je, opýtajte sa sami Ako budete dosiahnuť. Vytvorte akčný plán a načrtnite malé kroky, ktoré budete musieť splniť správanie, foster hovorí. „Čím viac definujete, ako navigovať po ceste, tým lepšie,“ hovorí. Urobme si skorší príklad: Ak chcete vybudovať zvyk jesť pomaranče trikrát týždenne, ako budete zabezpečiť, aby ste mali pomaranče v dome prichádzajú pondelok popoludní? V tomto prípade možno aj malé kroky vo vašom akčnom pláne patria chodiť na trh v nedeľu ráno a pomocou aplikácie s potravinami, ktoré vám pomôžu spomeniete si kúpiť pomaranče. „Ako únavné, pretože by to mohlo znieť, tento prístup je skutočne oslobodení,“ hovorí Foster. Vloží vás do sedadla vodiča a pomáha vám generovať plán dlhodobého úspechu. 4. Spočívajte správanie s cue „Cue je, jednoducho dať, vec, ktorá vás vyzve, aby ste konali na správanie,“ hovorí Foster. „Vyberte si tágo, s ktorou sa stretnete často – povedzte, určitý čas dňa v opakujúcej sa nastavenie – a bude konzistentné, pretože konzistencia pohony opakovania, pomáha vytvárať zvyk.“ Napríklad, keď si dal svoje deti dole každú nedeľu večer, to je tvoja tácka, ktorá spustila jedlo na týždeň dopredu. „Čoskoro sa tento akt stáva automatickým impulzom, že takmer bez myslenia vedie k zapojeniu sa do tohto užitočného a efektívneho správania,“ hovorí Foster. 5. Sledujte správanie s odmenou „Keď tvoria nové návyky, je dôležité zažiť nejaký typ odmeny, ktorá nás povzbudzuje, aby sme zopakovali správanie znova a znova,“ hovorí Foster. „Môžete si vybrať správanie, ktoré je prirodzene posilnené na vlastnú päsť alebo stavať v postupe.“ Napríklad, ak budete budovať zvyk joggingu ráno, pozitívne výstuž môže byť jednoducho vysoký bežec alebo pocit spokojnosti na zaznamenávanie požadovanej vzdialenosti, alebo môže mať formu konkrétnejšieho stimulu ako relaxačný post -Run bublinkový kúpeľ. Môžete tiež spárovať aktivitu s niečím, čo sa cítite dobre, foster hovorí. Napríklad, zaregistrovať člena rodiny alebo priateľa, aby ste boli vaším kamarátom jogy, sledujte svoju obľúbenú televíznu show na bežeckom páse alebo počúvajte svoj preferovaný podcast, zatiaľ čo jedlo prepping. To všetko je povedať: „Keď sa akcie berieme, odmeňujú alebo uspokojujeme, sme s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať v ich,“ hovorí Foster. 6. Navrhnite svoje prostredie pre úspech Vaše okolie vám môže urobiť alebo rozbiť, keď príde na budovanie lepšie-pre-ty. Napríklad miestnosť plná rozptýlenia – ako televízia alebo herná konzola – bude pracovať proti vám, ak je váš cieľ otočiť menej. To je dôvod, prečo navrhovanie vášho prostredia na podporu zdravých návykov je tak dôležité, Foster hovorí. Premýšľajte o tom, čo sa musíte držať návyk a podľa toho konštruovať svoje nastavenie. Napríklad, ak sa pokúšate schudnúť, nájsť miesto pre vaše domáce kancelárie nastavenie, ktoré je mimo dosahu kuchyne, kde občerstvenie by mohli byť v prostom mieste. 7. Očakávajte neúspechy „Ak sa snažíte udržať nové zdravé správanie, nie ste sami,“ hovorí Foster. „Budú sa uskutočnia neúspechy – to je realita.“ Kľúčom je konzistencia spolu s realistickými očakávaniami a trpezlivosťou. „Pravé zvyky sú pomalé, aby sa vytvorili,“ hovorí Foster. Takže, keď máte prekážku – ktorú budete musieť byť pre seba? Je to súčasť procesu. 8. Oslávte cestu „Premýšľajte o tom týmto spôsobom: Vytvorili ste plán na prijatie tohto nového správania a zaslúžite si, aby ste oslávili kroky, nielen keď dosiahnete konečnú destináciu,“ hovorí Foster. Dočasné odmeny vás budú inšpirovať a pokračovať v požadovanom smere, dodáva. Urobte si čas, aby ste potvrdili všetku svoju tvrdú prácu pozdĺž cesty. 5 Jednoduché návyky, ktoré vás udržujú zdravé počas studenej a chrípky Maridel Reyes 7 ‚Zdravé „návyky, ktoré môžu skutočne spôsobiť prírastok hmotnosti JESSICA MIGALA 10 návykov, ktoré znižujú váš spánok (a ako ich opraviť) Maghan McDowell Reklama