Skákacie lano funguje všetky vaše svaly a zlepšuje zdravie srdca a vytrvalosť
V tomto článku
- Prínosy
- Inštrukcie
- Tipy
S Tiktokom, ktorý zvyšuje trikátory s dĺžkami lana na stav ovplyvňovača a krížový program primárne programujú dvojité spodky a crossovery, mnohí cvičiaci zabúdajú na to, ako zábavné a prospešné labky zo starého školského skoku – známe tiež ako jednotlivé spodky – môže byť v v v v alebo ako tréning.
Reklama
Tu sa naučte, ako preskočiť lano s dobrou formou, plus päť tipov na absolvovanie Junior Jumper na Single-Under Senior.
Reklama
Výhody zdravia a kondície skákacieho lana
„Jumping Lope ponúka mnohé rovnaké zdravotné výhody ako beh,“ hovorí tréner CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti RX Smart Gear, značka mnohých nadšencov s dichotákom.
Reklama
Pre začiatočníkov, pretože skákacie lano zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu naozaj rýchlo, môže zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a kapacitu. (Potrebujete dôkaz? Pozrite sa, ako ste Gassed po 50 po sebe idúcich chmeľu).
Okrem kardiovaskulárnych výhod má skákacie lano aj silné výhody. Je to cvičenie na celom tele, ktoré pracuje na vašich pleciach, uchopení svalov, predlaktia, teľatá, štvorkoliek a hamstringov, hovorí Newman. Presnejšie povedané: „Pravidelné skokové lano môže zvýšiť svalovú vytrvalosť vo vašom spodnom tele,“ hovorí, čo môže podporovať vaše bežecké, cyklistické, chôdze alebo turistické ciele.
Reklama
Okrem toho môže skákacie lano zvýšiť rýchlosť a obratnosť, zlepšiť koordináciu a zvýšiť energiu, hovorí Newman. Takže, ak sa chcete stať efektívnejším na futbalovom poli alebo zdvíhanie ťažšie na plošine, skákacie lano vám môže pomôcť dostať sa tam.
Výskum podporuje tieto výhody: Jedna štúdia v októbri 2019 vo výskumnom denníku Pharmacy and Technology zistila starší muži. A štúdia v januári 2015 v American Journal of Health Propagácia navrhuje, aby skákacie lano mohlo podporovať hustotu kostnej hustoty u premenopauzálnych ľudí, vďaka čomu je optimálnym doplnkom pre kohokoľvek s osteopéniou, čo je štádium pred osteoporózou .
Reklama
Nie pre nič, ďalšou výhodou skákacieho lana spočíva v tom, že nevyžaduje viac ako lano a trochu priestoru. To znamená, že je prístupný všetkým – vrátane tých, ktorí nemajú prostriedky na členstvo v telocvični alebo prepravu, aby sa dostali k jednej.
Ako skákať lano so správnou formou
Úroveň zručností pre začiatočník
- Postavte sa s nohami spolu a držte jeden koniec švihavého lana v každej ruke s lanom za vami. (Predstierajte, že skákate s imaginárnym lanom, ak ho nemáte.)
- Udržiavajte lakte blízko bokov, otočte lano zápästím nad hlavou a nechajte ho spadnúť smerom k nohám.
- Vyskočte s oboma nohami skôr, ako lano zasiahne vaše nohy a opakujte.
Ukázať pokyny
Skákanie s dobrou formou vyžaduje veľa rovnakých mechanikov ako sedenie s dobrou formou. Naozaj! Chcete, aby sa vaša stredná línia zasnúbila, ramená dozadu a dole, späť rovno a oči dopredu.
Reklama
Reklama
„Začnite s lanom za ponožkami, jednou rukoväťou jemne v každej ruke, dlaňami smerujúcimi von, rukami rovnými a rukami pri výške približne vrecka,“ hovorí Newman. Ak chcete otáčať šnúru okolo tela, švihnite si zápästia, akoby ste triasli maracu. „Nechceš si príliš drasticky pohybovať rukami – ak si ruky plavia, zlyháte,“ hovorí.
Skok, ktorý používate na prekonanie lana, nie je skok. Namiesto toho musíte zatlačiť guľôčkami nôh, aby ste sa dostali rovno 1 až 2 palce do vzduchu. Musíte len skočiť tak vysoko, ako je lano husté, vysvetľuje Newman a lano je dosť sakramené. „Skočte vyššie a strácate energiu,“ hovorí, čo nie je ideálne, ak skákate na čas alebo opakovania.
Reklama
Najzložitejšou časťou je zisťovanie , keď skočiť. „Budete musieť vybudovať svoje vlastné vnútorné pochopenie toho, ako dlho trvá, kým sa pohybuje lano okolo tela,“ hovorí Newman. Skočte príliš skoro a pristaneš na skok, ale skočte príliš neskoro a vyhodíš. Všeobecne by ste mali spustiť skok, keď lano prechádza vašimi holením, hovorí.
5 tipov, ako sa zlepšiť pri skákaní lana
1. Uistite sa, že vaše lano je správna dĺžka
Nič nenasahuje do zvuku single Unders dosť ako príliš dlhé alebo príliš kolektívne lano. Predtým, ako začnete cvičiť svoju formu, nájdite svoje lano Goldilocks.
Reklama
Väčšina webových stránok lana, napríklad RXSMARTGEAR, má online sprievodcov, ktorí uľahčujú výber správnej dĺžky kábla podľa vašej výšky.
Ak už však máte lano, môžete skontrolovať, či je to správna veľkosť tým, že ho na polovicu jednou nohou na polovicu. Vytiahnite rukoväte až k hrudi, takže na oboch stranách je rovnaké množstvo lana. Ak by koniec kábla mal prísť do výšky bradavky. Ale spravidla sa vaša výška plus 3 stôp rovná vašej ideálnej dĺžke lana podľa sprievodcu veľkosti RX Smart Gear.
Reklama
Reklama
Sprievodca pre výber dĺžky lana s dĺžkou
|
5’1 „-5’3“ |
8’2 “ |
|
5’3 „-5’5“ |
8’4 “ |
|
5’5 „-5’7“ |
8’6 “ |
|
5’7 „-5’9“ |
8’8 “ |
|
5’9 „-5’11“ |
8’10 “ |
|
5’11 „-6’1“ |
9’0 “ |
|
6’1 „-6’3“ |
9’2 “ |
|
6’3 „-6’5“ |
9’4 “ |
|
6’5 „-6’7“ |
9’6 “ |
|
6’7 „-6’9“ |
9’8 “ |
|
6’9 „-6’1“ |
9’10 “ |
|
6’11 „-7’1“ |
10’0 “ |
Zdroj: RX Smart Gear
2. Vyberte správny materiál
Ak ste nováčikom v švihnutí, Newman odporúča preskočiť tenké, elegantné, pretože sú príliš ľahké.
„Keď prvýkrát začínate, chcete lano, ktoré je dosť vážne, aby ste sa cítili, keď ho roztočíte okolo svojho tela,“ hovorí. Nechcete však vážené alebo odporové lano, ktoré sú pokročilé kusy vybavenia pre skúsenejších skokanov.
„Začnite lanom, ktorý má hmotnosť 3 alebo 4 unce, potom môžete ísť ľahšie alebo ťažšie, keď máte viac skúseností,“ hovorí Newman.
Súvisiace čítanie
12 najlepších lanov skokov pre vaše kardio a kondicionovanie tréningov
3. Opravte polohu ruky
Skákacie lano je niečo, čo mnohí z nás robili od chvíle, keď sme mali prestávku. Newman napriek tomu odporúča uzatvárať inventár vášho umiestnenia.
„Správne umiestnenie rúk je nevyhnutné pre skákanie lana čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie,“ hovorí.
Kam by teda mali ísť ruky? Po vašom boku, asi šírka ramien od seba. Jedným z trik na testovanie polohy je chytiť metlu, rúrku PVC alebo činky.
„Zamyslite sa nad tým, kde by boli vaše ruky, keby ste držali metlu vodorovnú k zemi s rukami s odstupom bedrovej šírky,“ hovorí. Teraz otočte ruky okolo, aby vaše dlane smerovali dopredu. „Ak máte na sebe nohavice s vreckami, palica bude zvyčajne okolo otvorenia vreciek,“ hovorí.
Na tejto úrovni sú vaše ruky v strede vášho tela. Keď otáčate lano, výsledkom je, že kábel je rovnaká vzdialenosť nad hlavou, ako je pod nôh pri každej rotácii, vysvetľuje Newman. Ak lano nie je v strede tela , buď nad ním zakopnete. Alebo budete musieť tvrdšie pracovať, aby ste to dostali celú cestu.
Reklama
4. Naučte sa úlovok na nohe
Mohlo by vás to prekvapiť, ale Newman hovorí, že prvý krok k učeniu sa švihavého lana nezahŕňa vôbec žiadne skákanie. Namiesto toho sa to naučí niečo, čo sa volá prsty.
„Vyskúšajte prsty na nohách s nohami, zvládne vo vašich rukách výšku bedra a lano za vami,“ hovorí. Potom, bez toho, aby ste nechali nohy opustiť zem, raz otáčajte lano okolo vás. „Aby ste otočili lano, premýšľajte o tom, že sa bunda otvorí naozaj rýchlo,“ hovorí.
Táto tága vám pomáha švihnúť zápästia, aby ste priviedli lano okolo vášho tela, namiesto toho, aby ste na to používali ramená a pasce. Keď sa lano otáča dopredu, zdvihnite prsty na nohách a zachytí lano pod nohou a uistite sa, že vaše ruky skončia v vyššie uvedenej polohe metla, hovorí.
„Robiť prsty, ktoré chytia ľudí, aby zamrzli a skutočne sa ubezpečili, že ich ruky sú v správnej pozícii,“ hovorí. „Keď môžete dôsledne urobiť päť až osem úlovkov na nohách v rade, viete, že máte správnu ruku a lano Umiestnenie na vykonanie skutočného singlu pod dobrou formou. ““
5. Pridajte skok (alebo dva)
Musíte sa naučiť plaziť sa skôr, ako budete môcť chodiť. Takže akonáhle viete, ako urobiť úlovok na nohách, môžete sa naučiť robiť singel pod plus prstom na nohách, hovorí Newman. Prvýkrát sa lano otáča pred vaše telo, preskočte nad ním. Druhýkrát, chyťte lano s prstami na nohách. Akonáhle to dokážete vykonať bezchybne pre päť opakovaní, Newman vám dá zelené svetlo, aby ste sa pokúsili urobiť viac nepretržitého singlu Unders.
Ste pripravení vyrovnať svoj skákanie? Vyskúšajte tieto tréningy
Kombinujte kardio a silu s týmto 20-minútovým švihnutým lanom a cvičením činky
Bysj McShane
Toto 20-minútové cvičenie na kamene používa iba švihavé lano
Byrachel Grice
Toto 20-minútové švihavé lano a telesné cvičenie sekáčikov a posilňuje vaše nohy
bybojana Galic
Reklama
Reklama