Ako to urobiť s 12 základnými hathajógami, ktoré majú dokonalú formu

Počúvanie svojho tela je dôležitou súčasťou hatha jogy. Žiadni dvaja ľudia sa nepohybujú úplne rovnakým spôsobom. Kredit obrázku: Drazen_ / E + / GettyImages

Zamierte na hodinu jogy alebo pokračujte doma a zaručene urobíte aspoň niekoľko základných póz hatha jogy.

Hatha joga je koniec koncov akákoľvek prax jogy, ktorá zahŕňa pohyb v pózach (aka asanas), hovorí kalifornský certifikovaný inštruktor jogy Kells McPhillips. Všetko v Hathe sa sústreďuje okolo 12 základných pozícií – a je to základ pre asi 84 rôznych ásan ohýbajúcich telo a posilňujúcich svaly.

Reklama

Takže nezáleží na tom, či sa venujete Bikramu alebo Jinovi, pomôže vám to poznať a precvičiť si tieto pózy Hatha jogy.

Čo je 12 základných pozícií hatha jogy?

1. Stoj na hlave (Sirsasana)
2. Ramenný stojan (Sarvangasana)
3. Pluh (Halasana)
4. Ryba (Matsyasana)
5. Sediaci predklon (Paschimottanasana)
6. Cobra (Bhujangasana)
7. Locust (Shalabhasana)
8. Bow (Dhanurasana)
9. Half Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
10. Vrana (Kakasana)
11. Stály predklon (Pada Hasthasana)
12. Trojuholník (Trikonasana)

Aj keď týchto 12 póz tvorí základ Hathy, majú rôzne ťažkosti. (Takže namiesto toho, aby ste ich považovali za „základné“, môže vám pomôcť považovať ich za „originálne“.)

Reklama

Niektoré ásany, napríklad kobra, trojuholník a sediaci predklon, sú pekné a ľahké. Ostatné, ako je vrana, sú stredne pokročilé. A stojka na hlave? Jedná sa o pokročilú asanu, ktorej zvládnutie bude vyžadovať veľa cviku.

Aby sme vám pomohli zistiť, kde na svojej ceste máte začať, má každá z nižšie uvedených ásan uvedené svoje úrovne zručností (všetky úrovne, mierne pokročilé alebo pokročilé) spolu s obrázkovými a formulárovými pokynmi. Vyberte si také, ktoré vyhovujú vášmu telu a potrebám.

Pravidelným cvičením si časom vybudujete silu, flexibilitu a rovnováhu pri skúmaní nových, náročných pozícií.

Reklama

Image Credit: morefit.eu Creative

Pohyb 1: Stojan na hlave

(Sirsasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Kľaknite si na podlahu a druhou rukou chyťte lakte.
2. Predlaktia položte na podlahu. Zadnú časť hlavy položte medzi ruky. Vaše ruky by mali tvoriť okolo hlavy korunu.
3. Držte nohy na podlahe a narovnávajte kolená, aby ste ich zdvihli z podlahy.
4. Vzpažte svoje jadro a kráčajte chodidlami k lakťom.
5. Jednou nohou pomaly vytiahnite smerom k stropu.
6. Stlačením jadra vytiahnite druhú smerom k stropu.
7. Napnite svoje glutety, jadro a ramená, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Namierte prsty na nohách.
8. Držte a potom postupne spúšťajte jednu nohu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Odolajte nutkaniu kopnúť nohami do polohy stoj na hlave, hovorí McPhillips. Ak nemôžete správne vstať do pózu, skúste zdvihnúť iba jednu nohu.

Krok 2: Ramenný stojan

(Sarvangasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe asi stopu od bokov.
2. Zatlačte cez nohy a zdvihnite boky.
3. Predlaktia položte na podlahu a dlane položte na malý chrbát.
4. Pomocou predlaktí na podporu preneste váhu na plecia a lopatky.
5. Pomaly zdvihnite jednu nohu smerom k stropu.
6. Stlačením jadra vytiahnite druhú nohu smerom k stropu.
7. Napnite svoje glutety, jadro, ramená, aby vaše telo bolo v jednej priamke. Namierte prsty na nohách.
8. Držte a potom postupne spúšťajte jednu nohu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Pluh

(Halasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Ľahnite si na zem s rukami pri bokoch.
2. Zopnite ruky za chrbtom.
3. Pomocou rúk a hornej časti tela vyvážte jednu nohu smerom nahor k stropu. Opakujte s druhou nohou.
4. Pomaly sklopte jednu nohu za hlavu, aby ste prsty na nohách spočívali na podlahe. Opakujte s druhou nohou. Nohy majte čo najpriamejšie.
5. Držte a potom pomaly reverzujte pohyby, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 4: Ryba

(Matsyasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Všetky úrovne úrovne CreativeSkill

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba a stlačte ich k sebe.
2. Ruky si dajte pod boky, dlane položte na podlahu.
3. Nakloňte sa dozadu, až kým vaše predlaktia nebudú spočívať na podlahe.
4. Horná časť hlavy nechajte spadnúť dozadu a hornú časť chrbta jemne vyklente.
5. Držte sa, potom pomaly narovnávajte chrbát a posaďte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Sediaci predklon

(Paschimothanasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Všetky úrovne úrovne CreativeSkill

1. Sadnite si na zem s nohami rovno pred sebou. Udržujte malý ohyb v kolenách.
2. Jemne sklopte trup dopredu. Vedúc hrudníkom, natiahnite ruky smerom k nohám.
3. Ak je to pohodlné, môžete si čelo oprieť o nohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemôžete pohodlne dosiahnuť na nohy, viac pokrčte kolená alebo si ruky opierajte o holene. Netlačte na miesto bolesti, hovorí McPhillips.

6. krok: Cobra

(Bhujangasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol a dlane položte na podlahu v jednej rovine s ramenami. Pripravte svoje jadro a stlačte glutety.
2. Stlačením do dlaní zdvihnite trup smerom k stropu a vykloňte chrbát.
3. Držte sa a potom pomaly ohýbajte ruky, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Snažte sa, aby bol váš trup čo najvyšší. Nenechajte si zhadzovať váhu do krížov.

Krok 7: Svätojánsky kobylka

(Shalabhasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami po stranách a nohami rovno za sebou. Pripravte svoje jadro.
2. Stláčajte glutety a zdvihnite nohy tesne nad podlahou.
3. Zároveň stlačte ruky späť k nohám a stlačte ich chrbtom, aby ste zvýšili hrudník nad zem.
4. Potiahnutím ramien dozadu otvoríte hrudník.
5. Držte, potom pomaly uvoľnite glutety a späť, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Vystupujte iba tak vysoko, ako je to pohodlné. Aby ste tento pohyb uľahčili, majte nohy položené na podlahe.

8. krok: Luk

(Dhanurasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Ľahnite si lícom nadol s rukami po stranách a nohami rovno za sebou.
2. Pokrčte kolená a špičkami prstov smerujte nahor k stropu.
3. Natiahnite sa okolo vonkajšej strany nôh a chyťte ich vrchné časti.
4. Pomaly dvíhajte hrudník tak, aby vaše telo spočívalo na vašej panve.
5. Stále sa držte na nohách a ramená odtiahnite dozadu od uší.
6. Držte sa, potom sklopte hrudník a uvoľnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

9. krok: Polovičný spinálny zákrut

(Ardha Matsyendrasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Všetky úrovne úrovne CreativeSkill

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravú. Pokrčte koleno a chodidlo položte rovno na podlahu.
3. Ohnite pravé koleno a pätu umiestnite vedľa ľavého bedra.
4. Položte si pravý lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
5. Otočte sa doľava a natiahnite ľavú dlaň na podlahu za sebou.
6. Držte a potom pomaly otočte otočením, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
7. Prepnúť strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas tejto pózy hatha jogy majte trup čo najvyššie.

Pohyb 10: Vrana

(Kakasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Stredná úroveň CreativeSkill

1. Postavte sa na všetky štyri s rukami na šírku ramien.
2. Zamierte oči na podlahu tesne pred svoje ruky.
3. Zdvihnite jedno koleno a položte ho na ruku na tejto strane.
4. Váhu udržujte vyváženú v náručí, zdvihnite druhé koleno a položte ho na rameno tejto strany.
5. Namierte prsty na nohách a oči majte upreté na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu.
6. Držte sa a potom siahajte nohami na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto je náročná póza, hovorí McPhillips. Precvičte si rovnováhu zdvihnutím iba jednej nohy a držaním tejto polohy. Keď sa budete cítiť pohodlne, môžete skúsiť zdvihnúť obe nohy.

Pohyb 11: Stály predklon

(Pada Hasthasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Všetky úrovne úrovne CreativeSkill

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami pri bokoch.
2. S malým ohybom v kolenách prehnite trup dopredu cez nohy. Ruky nechajte visieť smerom k podlahe.
3. Ak je to pohodlné, pomaly narovnávajte nohy.
4. Držte sa, potom pomaly zdvihnite kríže, potom ramená a potom hlavu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

12. krok: Trojuholník

(Trikonasana)

Obrázkový kredit: morefit.eu Všetky úrovne úrovne CreativeSkill

1. Stojte s chodidlami ďalej, ako je šírka ramien.
2. Ruky natiahnite rovno do strán v súlade s ramenami.
3. Natočte pravú nohu tak, aby smerovala doprava
4. Pokrčte trup doprava a pravú ruku si položte na holeň, členok alebo podlahu.
5. Ľavú ruku zdvihnite smerom nahor k stropu, pokiaľ to je pohodlné. Pozeraj hore na svoju ruku.
6. Držte sa, potom sklopte ruku a pomaly zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
7. Prepnúť strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je vám pohľad nepríjemný na krku, pozerajte sa priamo pred seba.

Súvisiace čítanie

5 prínosov hatha jogy, ktoré menia život, a ako začať

Reklama