Aj keď má 12-3-30 cvičenie špecifické parametre, môžete prispôsobiť rutinu pre vašu fitness úroveň.Image Credit: M_A_Y_A / E + / GETTYTAZE
Hiit, metcon a teraz 12-3-30. Zdá sa, že tam nie je nedostatok kryptických cvičení. A ak ste zvedaví, aby ste sa dozvedeli viac o rutine bežeckého média, ktorý je zametajúci sociálne médiá, ste na správnom mieste.
Reklama
Video dňa
Naučte sa robiť 12-3-30 cvičenie na bežeckom páse blízko vás a ako prispôsobiť túto rutinu pre vašu úroveň fitness.
Čo je 12-3-30 cvičenie?
12-3-30 cvičenie bolo pôvodne vytvorené spoločnosťou Lauren Giraldo, ktorá ju vyslala na jej kanál YouTube v roku 2019. Od tej doby, tréning získal tonu popularity na sociálnych médiách, konkrétne TIKTOK.
Reklama
„Robím to každý deň – alebo aspoň sa snažím urobiť každý deň – a je to pre mňa veľmi jednoduché, pretože je to len ísť [do posilňovne] a robiť túto jednu vec,“ hovorí Giraldo v jej pôvodnom YouTube Video. „Predtým som sa veľmi ohromení, keď by som chodil do posilňovne, pretože by som naozaj neviem, čo mám robiť … Toto [cvičenie] urobil to naozaj jednoduché pre mňa urobiť to isté každý deň.“
Reklama
Cvičenie je celkom jednoduché: Treadmill chôdze na sklon 12 na 3 míle za hodinu po dobu 30 minút, podľa Carolina Araujo, CPT, California-Based Certifikovaný osobný tréner a sila trénera.
Hoci táto chôdza cvičenie nie je príliš komplikovaná, ponúka viac výhod, ako si myslíte. Koniec koncov, chôdza na vysokej sklonu nie je prechádzka v parku (slovná hračka).
Reklama
„Páči sa mi táto rutina, pretože je to skvelé pre budovanie kardiovaskulárneho zdravia, a dostanete určitú silu výhody s vysokým sklonom,“ hovorí Araujo.
Chôdza na sklonu aktivuje vaše teľatá, glutes a hamstrings viac ako prechádzky na plochej zemi, podľa IowA Heart Center. A snaha hrbí vaše srdcové frekvencie vyššie, pomáha zlepšiť vašu celkovú výdrž a celkovú popáleninu kalórií.
3 spôsoby, ako zmeniť tento cvičenie
1. Znížte sklon
Môže byť nazývaný 12-3-30 cvičenie, ale môžete (a mali by ste) manipulovať sklonku, aby sa zmestili na vašu fitness úroveň, Araujo hovorí. Najjednoduchší spôsob, ako upraviť túto rutinu, je znížením sklonu.
Pre tých, ktorí neklížia chodiť príliš často, úroveň 12 sa môže cítiť dosť strmé. Namiesto toho Araujo odporúča, aby prvé časovače začínajú na úrovni 6 alebo 7. Všeobecne platí, že tento sklon sa cíti viac realizovateľných po dobu 30 minút, ale určite si ho dáte viac, ak je to potrebné.
2. Pridajte intervaly
Nemusíte robiť úroveň 12 na 3 míľ za hodinu pre celý 30-minútový tréning, podľa Araujo. Prelomenie času do kúskov peších intervalov je jednoduchý spôsob, ako uľahčiť – alebo ťažšie.
Pre tých, ktorí potrebujú upraviť tréning, vykonať jednu minútu na úrovni 12 na 3 míle za hodinu, a potom robia dve alebo tri minúty na úrovni 5 na 2,5 míľ za hodinu. Potom sa striedajú medzi týmito dvoma úrovňami, kým nezasiahnete 30 minút.
Ak chcete pridanú výzvu, môžete zvýšiť rýchlosť, hovorí. Klon je už dosť vysoký, takže si udržať, kde je to na. Ale môžete naraziť rýchlosť na 4 míle za hodinu na jednu minútu a potom ho priviesť späť na 3 míle za hodinu dva alebo tri minúty.
3. Znížte čas na reláciu
„Nechcem príliš pripojiť k číslam,“ hovorí Araujo. „Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré vám hovorí mať urobiť tento cvičenie 30 minút, najmä ak sa to necíti zvládnuteľné pre vás.“
V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na 150 minút (alebo 2 1/2 hodiny) miernej kardio aktivity každý týždeň podľa centier na kontrolu a prevenciu chorôb. Aj keď to predstavuje približne 30 minút aktivity, 5 dní v týždni, môžete znížiť celkový čas na zasadnutie a prejsť na viac dní.
Viac tréningov bežeckého pásu milujeme
Tento 40-minútový bežecký pás chôdze cvičenia sa zameriava na vaše glutes ako blázon
Bojana Galic
Beat Bored a Torch Tuk s týmto 40-minútovým tréningom bežeckého pásu
tímom viacfit.eu
30-60-10 hiit behúňa cvičenie vám pomôže bežať rýchlejšie
Brittany Hammond, CPT
Ako urobiť hiit behúňové tréningy – plus, 25-minútová rutina vyskúšať
Jody Braverman
Reklama