Môžete urobiť výzvu „Priniesť Sally Up“ ako rozcvičenie alebo ako svoje vlastné cvičenie a upraviť ju na úroveň vašej fitness.Image Credit: Tinpixels/Istock/GetTyImages
CrossFit možno popularizoval žiadne býčie tanky a topánky reebok nano, ale zoznam colníkov CrossFit, ktoré sa postihli za hranicami boxov, sa tam nekončí.
Reklama
Video dňa
Od začiatku pandémie sa spoločné zahrievanie CrossFit, známe ako výzva „Bring Sally Up“, neustále získala trakciu medzi všetkými typu cvičencov. Keďže hashtag #Bringsallyup nazbieral viac ako 98 miliónov pohľad na Tiktok, mužnosť výzvy nevykazuje žiadne známky spomalenia.
Reklama
Čo však znamená výzva „Priniesť Sally Up“ a ako ju tréneri CrossFit používajú na zlepšenie fyzickej pripravenosti a výkonu svojich športovcov? Tu odborníci z fitness vysvetľujú výzvu a zdieľajú, čo môže (a nemôže) urobiť pre priemerného cvičenia.
Výzva „Prineste Sally“, vysvetlila
Výzva „Bring Sally Up“ vyžaduje jednu vec: prístup k piesni z roku 2000 kvetiny od Moby. (Plus, reproduktor alebo slúchadlá, takže sa vám táto pieseň páčila).
Reklama
Ak ste nikdy nehrali BOP, texty opakujú frázu „vylepšiť Sally, zvrhnite Sally“ znova a znova počas svojho 3,5-minútového trvania. Výzva na cvičenie zahŕňa pohyby v tandeme s týmito textami. Konkrétne by ste mali vykonať koncentrickú časť („hore“ fázu pohybu, keď pieseň povie „hore“ a potom vykonajte výstrednú časť pohybu („dole“ fázy), keď umelec povie „dole“.
Reklama
Výzva je zvyčajne dokončená pohybmi telesnej hmotnosti, ako sú push-upy alebo letecké drepy, ktoré váš tréner CrossFit (alebo vy, ak pracujete sami) „Pre programovanú silovú prácu alebo metabolické kondicionovanie.
Ak napríklad robíte výzvu s push-ups, zostanete v pozícii vysokej dosky, keď Moby povie „hore“ a zníži sa na zem, keď Moby povie „Down“. Ak robíte výzvu s leteckými drepmi, stojíte na „hore“ a drep na „dole“.
Pokyny sú dosť ľahké, ale výzva je nič iné ako. Keď sa opakovania hromadia, vaše svaly budú cítiť popáleniny. A pretože niekedy existuje viacsekundová pauza medzi tým, keď vás Moby poučí, aby ste „priviedli Sally“ a keď vám povie, aby ste „zvrhli Sally“, budete nútení držať izometrický (alebo statický) držať na vrchole hornej časti alebo spodná časť opakovania na niekoľko sekúnd.
Výhody výzvy „priviesť Sally“
Tréneri CrossFit primárne používajú výzvu „Bring Sally Up“ ako súčasť zahrievania na prípravu účastníkov triedy na nadchádzajúce cvičenie dňa-a Jake Harcoff, CSCS, CISSN, hlavný tréner a majiteľ spoločnosti AIM Athletic tvrdí, že to robí efektívne .
„Pieseň a zodpovedajúci protokol poskytujú pohyb a vykonávajú sa po celú dobu, táto výzva zvýši krvný obeh v našich telách, a preto je dobrým všeobecným zahrievaním,“ hovorí Morefit.eu.
Okrem zvýšenia telesnej teploty vašej základnej telesnej teploty zvyšuje krvný obeh tiež zvyšuje kyslík a živiny, ktoré sa prenášajú do našich buniek, poznámky registrované dietetikán a certifikované sily a kondicionovanie Reda Elmardi Rd, CSCS, zakladateľ Gym Goat, online wellness stránky .
„Keď krv tečie cez naše telá, prenáša kyslík a živiny do buniek a odstraňuje oxid uhličitý a odpadové výrobky,“ hovorí Morefit.eu „To znamená, že viac kyslíka a živín sa dodáva do svalov a orgánov, ktoré poháňajú naše pohyby.“
Podľa Harcoff je zahriatie pred cvičením nedostupné. Zvýšením cirkulácie krvi v našich telách a zvýšením vnútornej telesnej teploty „zahrievanie tiež pomáha našim svalovým vláknám sťahovať sa efektívnejšie,“ hovorí.
V skutočnosti sa dynamické zahrievanie-zahrievanie, ktoré zahŕňajú užívanie svalov prostredníctvom celého rozsahu pohybu-zlepšujú silu svalov a flexibilitu, podľa štúdie v apríli 2012 v denníku Journal of Strength and Condition Research.
Skutočnosť, že výzva zahŕňa izometrické pozastavenia, môže priniesť vášmu telu ďalší úžitok. Druhá štúdia uverejnená v denníku Journal of Strength and Condition Research sa osobitne pozrela na účinok izometrického majetku pred cvičením. Vedci dali hráči baseballu a softballu cez izometrické zahrievanie pred zápasmi a zistili, že izometrické honoráre horného tela ponúkajú „významné“ zlepšenie rýchlosti netopierov.
Tieto zistenia naznačujú, že izometrické pozastavenia, ktoré sa objavujú v výzve „Browing Sally Up“, môžu mať silu na zvýšenie výkonu výkonu – z toho môžu mať úžitok niečo z toho, ako napríklad olympijskí zdviháci.
Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri výzve „priviesť Sally“
Potenciálnou nevýhodou použitia výzvy „Prineste Sally Up“ ako zahrievanie je to, že v závislosti od vašej súčasnej úrovne zdatnosti a toho, ako zmeníte pohyby v piesni, by to mohlo skutočne fungovať svaly > Ako sa má zahrievanie.
„Je možné, že dokončenie rozcvičovania bude skôr zamýšľané svalovú skupinu, než ich pripraviť na to, čo má prísť,“ hovorí Harcoff.
Výsledok: Nebudete môcť vykonávať počas hlavnej časti vášho tréningu, hovorí. Napríklad pre nový alebo stredne pokročilý zdvíhač, ktorý „Prineste Sally“ s push-upom pred lisovaním na lavičke, by to mohlo narušiť ich schopnosť lavičky toľko tanierov. Nie ideálne!
Ďalšou vecou, ktorú treba zvážiť, keď robíte „Prineste Sally“, sú presné pohyby, ktoré sa objavia vo vašom nasledujúcom tréningu.
„Najúčinnejšie zahrievanie zahŕňa pohyb-alebo pohyby-, ktoré sa budú robiť pri tréningu, pre ktoré sa zahrievate,“ hovorí Harcoff.
Ak sa napríklad chystáte na rameno, spôsob, ako sa pripraviť, je stlačením ramena a ak sa chystáte mŕtvy, najlepšie zahrievanie by obsahovalo cvičenie alebo dve závesy dolného tela.
Ale „vo väčšine prípadov ľudia netrávia vôbec,“ hovorí Harcoff. Takže ak robíte takúto výzvu, ako je táto, je jediný spôsob, ako sa môžete presvedčiť, aby ste sa zahriali, hovorí, že na to máte. Navyše, zatiaľ čo push-up a letecké drepy sú populárnymi pohybmi pre „Prineste Sally Up“, stále môžete vykonať výzvu s inými cvičeniami, ktoré odrážajú to, čo budete robiť vo vašom hlavnom tréningu.
Premeňte výzvu „Prineste Sally Up“ na svoje vlastné cvičenie
Keď sa výzva posunula za múry pridružených spoločností CrossFit, jeho hlavný zámer sa zmenil. V dnešnej dobe, namiesto toho, aby sa používali na zahriatie ľudí na svoje následné cvičenie, ľudia – najmä Fittokkers – používajú pieseň ako svoje cvičenie. Zvyčajne testujte (a predvádzajú) svoju push-up zdatnosť a výdrž.
Takže, ak sa výzva „Prineste Sally Up“, ako sa pre vás cíti skôr ako cvičenie, potom ju použite ako svoje cvičenie! Ak sa rozhodnete robiť kliky spolu s piesňou, Emardi hovorí, že niet pochýb To, že táto výzva niekoľko dní v týždni, pomaly vybuduje vašu push-up kapacitu.
Je potrebné poznamenať, že túto výzvu môžete tiež použiť ako horák na konci vášho tréningu.
Upravte výzvu „Prineste Sally Up“ podľa svojej schopnosti
Harcoff odporúča výber variácie pohybu, ktorý môžete urobiť bezpečne a s dobrou formou počas trvania džemu.
„Ak sa vo svojom zahrievaní dostávate alebo maximalizujete, ubližujete svojej schopnosti hrať, keď sa dostanete k svojim hlavným výťahom,“ hovorí.
Takže ak sa cítite unavení skôr ako osviežení po piesni, navrhuje zmenu výzvy.
Jednou z možností by bolo vykonanie opakovania zakaždým, keď Moby hovorí: „Vyneste Sally, zvrhnite Sally,“ efektívne zníži prácu na polovicu. Ďalšou možnosťou je škálovať pohyb, s ktorým robíte výzvu, navrhuje Harcoff. Namiesto toho, aby ste robili push-up, mohli by ste robiť steny klikov alebo kolenné kliky, ktoré sa využívajú do menšej svalovej sily. Podobne, namiesto toho, aby ste robili vážené drepy pohárov, mohli by ste robiť nevážené vzduchové drepy.
„Mohli by ste tiež urobiť časť piesne, aby ste začali a prepracovali sa na dokončenie celej veci, keď sa stanete silnejšími a vhodnejšími,“ hovorí.
Reklama