Dumbbell Push-up funguje rovnaké svaly ako pravidelný push-up, ale na zápästiach je to jednoduchšie
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Tipy
- Alternatíva
- Zmeny
Bez ohľadu na úroveň vašej kondície sú push-upy základom mnohých silových tréningov, pretože pracujú celé vaše telo. Sú tiež neuveriteľne všestranné, s mnohými variáciami push-up, z ktorých si môžete vybrať. Push-up činky je však taký, ktorý skutočne maximalizuje výhody cvičenia.
Reklama
- Čo sú činky kliešte? Sú v podstate rovnaké ako bežné kliky, s výnimkou toho, že v každej ruke uchopíte činku namiesto toho, aby ste ruky umiestnili na podlahu.
- Aké svaly fungujú činky, ktoré fungujú? Vaše jadro a glutes stabilizujú vaše telo, zatiaľ čo vaše ruky, hrudník, chrbát a ramená nižšie a tlačia vaše telo preč od zeme, hovorí Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, člen Rady trénerov Svetovej telocvične.
- Je ťažšie robiť kliky s činkami? Áno a nie. Robiť činky kliešte v porovnaní s pravidelnými kliešťami znamená, že vaše telo je mierne zvýšené, čo môže pohyb trochu uľahčiť. Pochyby činky tiež odvádzajú určitý stres z zápästia tým, že ich vloží do neutrálnej polohy.
Na druhej strane, zdvihnutie rúk na činky umožňuje vašej hrudi klesnúť nižšie, „zvyšuje rozsah pohybu a kliky hlbšie,“ hovorí Vanessa Windt, CPT, osobný tréner s certifikáciou ISSA v Los Angeles v Kalifornii. Hlbšie kliky sú náročnejšie. Zvýšenie rozsahu pohybu je však voľbou: „Ak je to príliš ťažké, nemusíte ísť tak nízko na činky,“ hovorí.
Reklama
Ako urobiť push-up činky s perfektnou formou
Aktivita činky cvičenie
- Uchopte pár šesťuholníkových činiek na podlahe, aby boli vaše ruky rovné, dlane smerujúce k sebe. Pri vykonávaní push-up by sa činky nemali valiť.
- Vložte činky tak, aby boli v súlade s alebo mierne širší ako vaše plecia.
- Roztiahnite nohy za vami, aby bola vaša hlava, boky a podpätky zarovnaná. Toto je vysoká doska.
- Vzbudzujte svoje jadro. Potom sa ohnite pri lakťoch, aby ste znížili trup na podlahu. Uistite sa, že lakte nie sú viac ako 45 stupňov od vášho tela.
- Zatlačte ruky do činiek, aby ste natiahli ruky a vrátili sa na vysokú dosku. Vaše telo by sa malo v priamej línii vrátiť k doske.
Ukázať pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa váš nízky chrbát SAG alebo boky otáčali alebo sa pustili nahor v ktoromkoľvek bode počas cvičenia.
Ak nemôžete urobiť push-up z vysokej dosky, vykonajte cvičenie s kolenami na podlahe (pozri variáciu nižšie). Cvičenie môžete tiež zmeniť zmenou polohy činiek.
„Keď sú činky rovnobežné a blízko seba, umiestnite na svoje tricepsy väčšiu záťaž, a to môže sťažiť kliky,“ hovorí Windt. Ale ak položíte činky širšie od seba a trochu ich nakloníte, zaostreniete viac na hruď, čo ich môže uľahčiť, poznamenáva.
Výber šesťuholníkových činiek verzus zaokrúhlené vám tiež poskytuje väčšiu stabilitu na zemi.
Sledujte úplný návod
4 Dumbbell Push-up výhody
1. ľahšie na zápästiach
Pravidelné kliky sa vykonávajú spustením na podlahu s dlaňami na zemi a zápästia ohýbané.
Reklama
„Zápästia niektorých atlétov sú veľmi tesné a umiestnenie na ploche na zem v ohnutej polohe pri zaťažení môže spôsobiť obrovské množstvo bolesti, nepohodlia a podráždenia,“ hovorí Martorell.
Ale držanie činiek pri vykonávaní klikov môže umiestniť zápästia do neutrálnej polohy, ktorá odvádza časť hmotnosti od zápästia.
Reklama
2. Menší dôraz na vašich pleciach
Niektorým ľuďom chýba vnútorná rotácia ramien potrebná pre tradičné kliky, najmä v spodnej polohe. Ale ak otočíte ruky tak, aby vaše dlane čelili smerom dovnútra-rovnako ako pri činobných klikatinách v porovnaní s pravidelnými kliešťami-môže zmierniť stres na vašich pleciach.
To vám môže umožniť ísť hlbšie do push-upu a mať efektívnejšie cvičenie, hovorí Danny Lehnert, DPT, CSCS, ortopedický špecialista s certifikovanou doskou v Eclipse Wellness v Ashburn vo Virgínii.
3. Viac angažovanosti svalov
Zdvíhanie rúk na činky vám umožní ísť hlbšie do spodnej polohy push-upu. Hĺbka sa rovná väčšiemu zapojeniu svalov, najmä v hrudníku a pleciach, hovorí Martorell.
4. Vyzvite svoju stabilitu
Podpora vašej telesnej hmotnosti na činkoch môže byť na zápästiach ľahšia, ale vaše základné svaly musia tvrdšie pracovať, aby vás udržali stabilné. Najmä ak si vyberiete zaoblené činky pred hexagonálnymi.
Vaše predlaktia tiež získajú väčšie cvičenie s činkami push-ups: „činky sa môžu mierne pohybovať, takže sa spoliehate na predlaktia, aby vás držali na svojom mieste,“ hovorí Lehnert.
4 Tipy na formulár činky
1. Vystúpi svoje jadro
Je dôležité, aby ste vaše ABS držali pevne, aby sa váš dolný chrbát počas push-up neoslil. Klenutie dolnej časti chrbta nielen zameriava svaly, ktoré sa snažíte zacieliť, ale tiež dodáva stres, čo zvyšuje riziko nepohodlia a bolesti dolnej časti chrbta.
„Hovorím klientom, aby sprísnili svoje jadro, akoby sa chystali udrieť skôr, ako zostúpia do push-up,“ hovorí Windt. Vytlačte svoje jadro a glute, aby vaše telo udržali zarovnané od vrchu hlavy k pätám.
2. Udržujte svoje zápästia rovno
Push-up činky je vhodný iba pre slabšie alebo imobilné zápästia, ak ich budete udržiavať v neutrálnej polohe. Nechajte ich ohýbať (Flex) spôsobí nepohodlie alebo bolesť. Zamerajte sa na udržanie silnej priľnavosti na činky počas cvičenia, aby ste udržali zápästia rovno.
3. Spustite hrudník, nie hlavu
Keď sa znížia do push-upu, veľa ľudí spadne hlavou k rukám. To však vyvíja tlak na prednú časť vašich ramien, čím sa zvyšuje riziko bolesti a zranenia ramien. Namiesto toho sa trochu posuňte dopredu, keď zostúpite, takže vaša hruď – nie vaša hlava – prichádza k vašim rukám, hovorí Windt.
4. Majte na pamäti svoje plecia
Zdvíhanie rúk na činky vám umožní dosiahnuť hrudník nižšie, ako by ste mohli s rukami na podlahe. Vyžaduje si to, aby vaše plecia pracovali prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu, čo sťažuje kliky.
Ale len preto, že môžete môžeš priniesť hruď na podlahu, čo neznamená, že musíte, hovorí Windt. Ak je to pre vaše plecia príliš náročné, obmedzte svoj rozsah pohybu. Choďte iba tak hlboko, ako to umožňuje mobilita ramien.
Nezabudnite tiež udržať svoje plecia dozadu a dole počas celého pohybu; Nenechajte sa plaziť smerom k ušiam.
Alternatíva činky push-up
Ak nedokážete urobiť čin činky z polohy vysokej dosky, môžete to urobiť na kolenách. Nezabudnite si vzbudiť svoje jadro a utiahnite svoje glute počas pohybu, aby vaše boky zostali na úrovni po celý čas.
Aktivita činky cvičenie
- Uchopte pár šesťuholníkových činiek na podlahe, aby boli vaše ruky rovné, dlane smerujúce k sebe. Pri vykonávaní push-up by sa činky nemali valiť.
- Vložte činky tak, aby boli v súlade s alebo mierne širší ako vaše plecia.
- Dostaňte sa do polohy dosky na kolenách, vytiahnite svoje jadro a utiahnite glute.
- Ohnite sa pri lakťoch, aby ste znížili trup smerom k podlahe. Uistite sa, že lakte nie sú viac ako 45 stupňov od vášho tela. Nezabudnite udržiavať chrbát rovno a boky na úrovni celého pohybu.
- Zatlačte ruky do činiek a natiahnite ruky a vráťte sa do polohy dosky na kolenách.
Ukázať pokyny
3 Variácie push-up činky
1. Push-up činky
Táto variácia činky push-up spočíva v zdvíhaní jednej činky zo zeme a zdvíhaním čo najďalej do vzduchu. To, že to pomáha budovať silu jedného ramena, stabilitu ramien a silu jadra, hovorí Lehnert.
Aktivita činky cvičenie
- Uchopte pár šesťuholníkových činiek na podlahe, aby boli vaše ruky rovné, dlane smerujúce k sebe. Pri vykonávaní push-up by sa činky nemali valiť.
- Vložte činky tak, aby boli v súlade s alebo mierne širší ako vaše plecia.
- Roztiahnite nohy za vami, aby bola vaša hlava, boky a podpätky zarovnaná. Toto je vysoká doska.
- Vzbudzujte svoje jadro. Potom sa ohnite pri lakťoch, aby ste znížili trup na podlahu. Uistite sa, že lakte nie sú viac ako 45 stupňov od vášho tela.
- Zatlačte ruky do činiek, aby ste natiahli ruky a vrátili sa na vysokú dosku.
- Keď sa posúvate späť, zdvihnite pravú ruku, keď otáčate svoje telo doprava. Môžete si vziať činku so sebou alebo ju nechať na podlahe. Otáčajte, až kým pravé ruka nie je priamo nad hlavou a v rade s pravým ramenom. Pri pohľade zo strany bude vaše telo vyzerať ako „T“.
- Vráťte ruku na podlahu. To je 1 rep.
- Vykonajte ďalší push-up a opakujte „T“ na opačnej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa váš spodný chrbát v ktoromkoľvek bode otáčal alebo sa nachádzal nahor. Ak nemôžete urobiť push-up z podlahy (zatiaľ), vykonajte cvičenie s kolenámi na podlahe.
2. činka push-up do Renegade Row
Kombinácia riadku s push-upom zahŕňa viac jadrovej sily a práce stability. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa zamerať na viac vašich chrbtových svalov, hovorí Windt.
Aktivita činky cvičenie
- Uchopte pár šesťuholníkových činiek na podlahe, aby boli vaše ruky rovné, dlane smerujúce k sebe. Pri vykonávaní push-up by sa činky nemali valiť.
- Vložte činky tak, aby boli v súlade s alebo mierne širší ako vaše plecia.
- Roztiahnite nohy za vami, aby bola vaša hlava, boky a podpätky zarovnaná. Toto je vysoká doska.
- Vzbudzujte svoje jadro. Potom sa ohnite pri lakťoch, aby ste znížili trup na podlahu. Uistite sa, že lakte nie sú viac ako 45 stupňov od vášho tela.
- Zatlačte ruky do činiek, aby ste natiahli ruky a vrátili sa na vysokú dosku.
- Presuňte svoju váhu na jedno rameno a druhú činku vložte, až kým nebude lakť o niečo vyšší ako váš trup.
- Vráťte činku na podlahu.
- Posuňte svoju váhu na túto ruku a riadte druhú činku. To je 1 rep.
Ukázať pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa váš spodný chrbát v ktoromkoľvek bode otáčal alebo sa nachádzal nahor. Ak nemôžete urobiť push-up z podlahy (zatiaľ), vykonajte cvičenie s kolenámi na podlahe.
3. Činky
Preplížte sa do práce na extra biceps a ramená s touto variáciou činky. Vyskočenie do a zo stojacej polohy tiež zvýši váš srdcový rytmus.
Aktivita činky cvičenie
- Uchopte pár šesťuholníkových činiek na podlahe, aby boli vaše ruky rovné, dlane smerujúce k sebe. Pri vykonávaní push-up by sa činky nemali valiť.
- Vložte činky tak, aby boli v súlade s alebo mierne širší ako vaše plecia.
- Roztiahnite nohy za vami, aby bola vaša hlava, boky a podpätky zarovnaná. Toto je vysoká doska.
- Vzbudzujte svoje jadro. Potom sa ohnite pri lakťoch, aby ste znížili trup na podlahu. Uistite sa, že lakte nie sú viac ako 45 stupňov od vášho tela.
- Zatlačte ruky do činiek, aby ste natiahli ruky a vrátili sa na vysokú dosku.
- Naskočte obe nohy dopredu a pristáť s pätami na zemi, takže sú hneď za činkami.
- Postavte sa a držte činky po bokoch.
- Obidve závažia na svoje plecia a stlačte činky nad hlavou.
- Zvráťte pohyb, až kým sa nevrátite do push-upu. To je 1 rep.
Ukázať pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa váš nízky chrbát SAG alebo boky otáčali alebo sa pustili nahor v ktoromkoľvek bode počas cvičenia. Ak nemôžete urobiť push-up z podlahy (zatiaľ), vykonajte cvičenie s kolenámi na podlahe.
Súvisiace čítanie
Ako urobiť deadlift činky pre pevnosť a sval celkového tela a sval
Reklama