Ako urobiť cvičenie mŕtveho visu pre silu paží, chrbta, jadra a dokonca aj gluteu

Cvičenie s mŕtvym visom zlepšuje silu úchopu a zároveň buduje svaly na rukách, ramenách, chrbte, jadre a sedacích svaloch.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Vieš čo je zábavné? Visiace na veciach. Je smutné, že väčšina dospelých nevešala od čias, keď sa ako deti hrali na opičiarňach. Je načase to zmeniť. Pridanie cviku mŕtveho zavesenia a jeho variácií do vašej cvičebnej rutiny vám môže pomôcť znížiť bolesti, vybudovať silu a pripraviť sa na náročnejšie cvičenia, ako sú zdvíhanie brady a príťahy.

• ​Čo je mŕtvy vis?​ Ide o cvičenie, ktoré zahŕňa držanie sa niečoho nad hlavou a visenie na ňom s úplne natiahnutými rukami.
• ​Aké svaly fungujú pri mŕtvom visení?​ Pasívne visenie pôsobí primárne na vaše ohýbače predlaktia na vnútornej strane predlaktia, ktoré vám pomáhajú pevne sa držať tyče. Poskytuje tiež skvelý úsek pre vaše laty, bicepsy, prsné svaly a ramená. Aktívne visy, ktoré zahŕňajú zámerné vytváranie väčšieho napätia v celom tele, tiež precvičujú spodné trapézy, ramená, laty, zadok a svaly stredu tela.
• ​Kto dokáže zavesiť mŕtveho?​ Ak ste v minulosti nemali bolesti ramena ani zranenia, môžete začať hneď visieť. Ak už máte zranenie ramena, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste sa uistili, že máte povolenie na tento typ práce nad hlavou, skôr ako pridáte toto cvičenie do svojej rutiny.

Reklama

Ako urobiť Dead Hang s dokonalou formou

Image Credit: Caroline Juster/morefit.eu

V skutočnosti existujú dva typy mŕtvych: pasívny a aktívny. Oboje využívam so svojimi klientmi vo svojej práci trénera. Každý z nich má svoj čas a miesto. A ten správny pre vás závisí od vašej histórie zranení, vašich celkových tréningových cieľov a konkrétne toho, v čo dúfate, že sa z toho dostanete.

Reklama

V pasívnej verzii doslova len visíte. Vaše telo zostane voľné, keď sa budete kývať. Pasívne zavesenie je skvelé na naťahovanie, dekompresiu platničiek chrbtice a otváranie ramenných kapsúl.

Pri aktívnej verzii však stiahnete lopatky dole a dozadu, rozpálite laty a stlačíte jadro a zadok. Aktívny vis je najlepší na budovanie sily chrbta a jadra, čo sa premieta do ťahu a dvíhania brady. Aktívne aj pasívne visy zlepšujú vašu silu úchopu.

Tu je postup, ako vykonať každý typ zavesenia:

Reklama

Passive Dead Hang

Časť tela Ramená

1. Vyberte si zdvíhaciu tyč alebo stabilný povrch, ktorý je dostatočne vysoký, aby ste na ňom mohli visieť s nohami rovnými a chodidlami nad zemou. Menší cvičenci by mali používať krabicu, ktorá im pomôže bezpečne vstať k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevne uchopte tyč.
3. Dovoľte si klesnúť do úplného visu. Vaše ruky by mali byť úplne rovno nad hlavou. Pretože ide o pasívny záves, gravitácia stiahne vaše telo smerom k podlahe. Nechajte svoje ramená, aby sa pohybovali až k ušiam a nohy, aby viseli rovno pod vami. Pravdepodobne budete cítiť veľa strečingu v celej hornej časti tela.
4. Držte pasívny vis počas vopred stanoveného časového intervalu alebo tak dlho, ako môžete. Keď skončíte, položte nohy na podlahu alebo krabicu a opatrne uvoľnite ruky z tyče.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri zavesení sa snažte udržať hlavu a krk v neutrálnej polohe. Nedovoľte, aby sa vaša hlava tlačila dopredu cez ruky.

Active Dead Hang

Časť tela [„Chrbát“,“Abs“,“Paže“,“Ramená“,“Zadok“]

1. Vyberte si zdvíhaciu tyč alebo stabilný povrch, ktorý je dostatočne vysoký na to, aby ste na ňom mohli visieť s narovnanými vajíčkami a nohami nad zemou. Menší cvičenci by mali používať krabicu, ktorá im pomôže bezpečne vstať k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevne uchopte tyč.
3. Dovoľte si klesnúť do úplného pasívneho visu. Odtiaľ prejdete do aktívneho visu potiahnutím lopatiek dozadu a dole. Počas toho môže dôjsť k miernemu ohnutiu v lakťoch.
4. Aby ste aktivovali svoje jadro, predstavte si, že máte na sebe veľkú pracku na opasku a skúste ju nasmerovať k brade. Tým sa panva nakloní dozadu a nohy sa vytiahnu pred telo.
5. Stlačte zadok a stlačte nohy k sebe. Celé vaše telo by malo byť napäté a aktivované.
6. Držte aktívne zavesenie na vopred určený časový interval alebo tak dlho, ako môžete. Keď skončíte, položte nohy na podlahu alebo krabicu a opatrne uvoľnite ruky z tyče.

Zobraziť pokyny

8 výhod Dead Hang

1. Zdravie a mobilita ramien

Väčšina z nás trávi veľa času sedením pred počítačmi a smartfónmi. Neustále hrbenie sa môže viesť k posturálnym problémom, ako je syndróm skríženého horného kĺbu, pri ktorom sú naše krky, hrudníky a ramená chronicky napäté. V priebehu času sa kosti okolo ramien môžu skutočne prerobiť, takže je menej miesta na pohyb šliach. To môže viesť k zvieraniu, bolesti, pohybovým obmedzeniam, ako je náraz a zranenia.

Našťastie môžete niektoré z týchto škôd zmierniť pravidelným vešaním na tyč. Sila gravitácie ťahá vaše ramená do správnej polohy, znižuje riziko nárazu do ramien a môže pôsobiť proti tomuto procesu prestavby.

Reklama

Čas strávený v polohe nad hlavou tiež pomáha udržiavať vašu schopnosť pohybovať sa rukami v plnom rozsahu pohybu. Toto sa stáva obzvlášť dôležité, keď starnete a strácate akúkoľvek mobilitu, ktorú pravidelne nepoužívate.

2. Dekompresia chrbtice

Zdvíhanie závaží vyvíja tlak na platničky, ktoré žijú medzi jednotlivými stavcami vašej chrbtice. Napríklad pri zadnom drepe s činkou, ťažká tyč, ktorú umiestnite priamo na chrbticu, vysiela vysoké kompresné sily na vaše platničky. Hoci je určité stlačenie platničiek normálne, musíte pravidelne uvoľňovať časť tohto tlaku, aby ste sa vyhli bolesti chrbta a potenciálne vážnym zraneniam.

Zavesenie na tyči je skvelý spôsob, ako dekomprimovať platničky chrbtice. Ako gravitácia ťahá dole na vaše telo, vytvára viac priestoru medzi stavcami a uvoľňuje časť tlaku.

3. Strečing hornej časti tela

Záves je jedným z najlepších spôsobov, ako natiahnuť a uvoľniť hornú časť tela. Gravitačná sila prirodzene napína vaše svaly, keď vás ťahá k zemi.

Pozícia zavesenia vám tiež pomáha vymaniť sa zo zhrbenej polohy, ktorá je bežná medzi tými, ktorí pracujú pri stole.

4. Dobré držanie tela

Kombináciou dekompresie chrbtice, otvorením ramien a natiahnutím hornej časti tela môže visenie dramaticky zlepšiť vaše držanie tela.

Dokonca aj niekoľko krátkych intervalov zavesenia každý deň vám môže pomôcť pri chôdzi vyššie a cítiť sa istejšie.

5. Sila úchopu

Silný úchop môže znamenať rozdiel vo vašich silových tréningoch. Pomáha vám vykonávať riadky, mŕtve ťahy, zdvíhanie s nákladom, zhyby a zdvíhanie brady. Slabý úchop vedie k rýchlejšej únave a môže tiež sťažiť zameranie sa na určité svaly. Napríklad, ak sa snažíte vykonávať výpady s činkami a nemôžete sa držať závažia, váš tréning nôh bude trpieť.

Ale dôležitosť sily úchopu ďaleko presahuje telocvičňu. Podľa článku z augusta 2019 v ​Clinical Interventions in Aging​ je sila úchopu presným prediktorom celkovej sily, funkcie, minerálnej hustoty kostí, duševného zdravia, zdravia spánku, celkového stavu choroby a kognície prostredníctvom rokov. „Skrátka, silný úchop silne koreluje s fit, funkčným a zdravým telom, keď starnete.

Vstúpte, mŕtvy visí na silu predlaktia.

6. Sila jadra

Vykonávanie aktívnych visov je skvelý spôsob, ako vybudovať silu jadra. Cvičenie si predstavte ako držanie dutého tela len zo visu.

FYI, silné jadro je nevyhnutné, ak chcete zaklincovať príťahy a zdvíhanie brady. Ak nedokážete udržať svoje telo pevne na hrazde, kolísaním unikne veľa energie a vaše kĺby sa môžu dostať do zraniteľných pozícií.

7. Prevedenie ťahu a brady

Často vidím cvičencov, ktorí chcú zvládnuť príťahy a vzpaženia podbradníkov, ako sa snažia dostať do a von z aktívnej pozície visu. Takže namiesto toho, aby sa pri každom zdvihnutí brady úplne znížili, skrátili svoje opakovania.

Bohužiaľ, polovičné príťahy a vzpaženia brady poškodia vaše prírastky sily – spolu s lakťami a ramenami.

Skvelý príťah alebo zdvíhanie brady vždy začína a končí mŕtvym visom. Aktívne visy sú obzvlášť užitočné, pretože vás naučia, ako efektívne využívať svoje jadro, aby ste udržali svoje telo pevne.

8. Zábava

Obesenie môže byť spočiatku pokorné. Ale ak si nájdeš čas na cvičenie a vybudovanie svojej sily, rýchlo sa dostaneš do bodu, kedy môžeš skutočne ťažiť zo značných výhod. Je to skvelý pocit visieť na tyči, keď sa naťahujete a uvoľňujete po dlhom dni alebo náročnom tréningu.

A časom môže byť zavesenie dokonca zábavným spôsobom, ako sa hrať s prirodzeným pohybom vášho tela, rovnako ako keď ste boli dieťa.

Otestujte si svoju pripravenosť cvičiť

Sila úchopu je veľkým meradlom únavy vášho nervového systému.

Váš nervový systém je rozhodujúci pre silový tréning, pretože zdvíhanie závažia nie je len o práci so svalmi, je to tiež zručnosť, ktorá si vyžaduje koordináciu medzi mozgom a telom. Keď je váš nervový systém unavený, nebudete schopní vykonávať zdvihy efektívne alebo v dobrej forme.

Chcete otestovať svoju pripravenosť na náročný zdvíhací tréning? Naskočte na sťahovaciu tyč a uvidíte, aký je to pocit visieť 30 až 60 sekúnd na konci zahrievania.

Ak máte pocit, že je to ľahké, je to znamenie, že ste v ten deň pripravení presadiť sa. Ak je vis naozaj ťažký alebo nie ste schopní visieť tak dlho ako zvyčajne, možno budete chcieť v daný deň použiť ľahšie závažia alebo znížiť intenzitu.

3 tipy na formu mŕtveho zavesenia

1. Umiestnite ruky

Pri pasívnych visoch by vaše ruky mali byť úplne rovno nad hlavou. Aktívne visenie môže spôsobiť mierne ohnutie v lakťoch, keď sťahujete lopatky dozadu a dole.

2. Brace Všetko

Pri pasívnych aj aktívnych visoch je dôležité, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Ale v aktívnych visoch, aby ste skutočne aktivovali svoje jadro, musíte podoprieť všetko, čo máte.

Zamerajte sa na prepojenie hornej časti chrbta, svalov jadra a sedacích svalov potiahnutím lopatiek dozadu a dole, nasmerovaním spony opasku k brade a stlačením nôh k sebe pred telom.

3. Zistite, kde máte nohy

Keď už hovoríme o nohách, skúste nechať nohy visieť priamo pod (pasívne) alebo mierne pred telom (aktívne).

Keď to nie je možné (pretože používate nižšiu hrazdu), môžete pokrčiť kolená a prekrížiť spodné nohy za telom.

3 často kladené otázky Dead Hang

1. Ako dlho by ste mali visieť?

Ak ste úplne novým vešaním, je najlepšie začať s krátkymi intervalmi 10 až 30 sekúnd mŕtveho zavesenia. Skúsenejší cvičenci môžu naraz visieť až 60 až 90 sekúnd. Pracovať až 3 až 5 kumulatívnych minút visenia denne je skvelý dlhodobý cieľ.

2. Aké vybavenie potrebujete?

Môžete sa zavesiť na čokoľvek, čo je dostatočne pevné, aby udržalo vašu váhu. Väčšina ľudí visí pomocou tradičnej vyťahovacej alebo podbradnej tyče. Môžete tiež visieť na gymnastických kruhoch, opiciach a dokonca aj na vetvách stromov. Buďte kreatívni!

3. Kedy počas tréningu by ste mali visieť?

Záves je skvelým doplnkom k rozcvičke pri silovom tréningu, pretože pomáha pripraviť váš nervový systém na ťažké zdvíhanie. Funguje dobre pri príprave na akýkoľvek typ tréningu – hornej, dolnej a celého tela.

Môžete sa tiež zavesiť ako súčasť ochladenia, aby ste uvoľnili chrbticu a otvorili ramená po dokončení cvičenia.

Ak máte hrazdu pri dverách alebo domácu posilňovňu, skúste sa hneď ráno zavesiť a malé intervaly vešania si rozložte počas dňa.

Ako vydržať: Vyskúšajte týchto 8 rôznych pozícií rúk

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete umiestniť ruky pri zavesení. Môžete si vybrať inú polohu rúk na základe zdravia vašich kĺbov, typu povrchu, na ktorom visíte, na aké svaly sa chcete zamerať a či používate mŕtvy alebo aktívny vis na prípravu na iné cvičenia alebo nie.

Aktívne aj pasívne visy je možné vykonávať so všetkými týmito polohami rúk. A ktorýkoľvek z nich použijete, pevne sa držte. Aktívnym stláčaním tyče lepšie aktivujete svaly na celých rukách a hornej časti tela.

1. Overhand (pronovaný)

Uchopte tyč oboma dlaňami smerom od vás. Táto poloha rúk sa tradične používa pri príťahoch. Odporúčam začať s nadhmatom, pokiaľ ste nedostali pokyny, aby ste sa mu vyhýbali kvôli už existujúcemu zraneniu ramena.

2. Pod rukou (v supinácii)

Uchopte tyč oboma dlaňami smerom k vám. Táto pozícia posilňuje bicepsy viac ako pozícia nadhmatom a tradične sa používa na zdvíhanie brady. Niektorí cvičenci sa možno budú chcieť vyhnúť supinačnej polohe, pretože obťažuje ich lakte.

3. Neutrálne

Uchopte tyč oboma dlaňami smerom k sebe. Budete musieť visieť na opiciach (čelom nabok) alebo na stanici s neutrálnymi držadlami. Neutrálna poloha je ideálna pre tých, ktorí majú kľukaté ramená, ktorí nemusia byť schopní visieť na rovnej tyči bez bolesti.

4. Zmiešané

Uchopte tyč jednou rukou v predklone (smerom od vás) a jednou rukou v supinácii (smerom k vám). Ak používate túto polohu, určite urobte aspoň dve sady, aby ste mohli zmeniť smer rúk.

5. Široký

Čím širšie rozložíte ruky, tým viac zapojíte latky a svaly hornej časti chrbta. Rozšírenie úchopu je skvelý spôsob, ako urobiť tradičné závesy nad hlavou náročnejšie. Široké rukoväte fungujú dobre s nadhmatom a neutrálnou polohou rúk.

6. Falošný úchop

Táto poloha rúk sa používa pri pokročilých kalistenických cvičeniach, ako sú svalové upnutia a predné páky. Namiesto omotávania prstami okolo tyče alebo prsteňov budete visieť z dlane. Krúžky alebo tyč budú podopreté spodnou časťou dlane blízko zápästia.

7. Single Hang

Ak naozaj chcete vyskúšať svoje visiace schopnosti, skúste sa dopracovať k visu s jednou rukou. Keď na nich prvýkrát začnete pracovať, použite na to svoje nohy. Ako budete silnejší, môžete postupne používať menej a menej podpory, až kým neurobíte úplný vis jednoruč.

8. Končeky prstov

Zavesenie na končekoch prstov je pokročilá zručnosť, ktorá nebude pre väčšinu ľudí potrebná. Môže to však byť cenné, ak sa zaujímate o lezenie po skalách alebo jednoducho chcete posunúť svoje visiace schopnosti na vyššiu úroveň. Zavesenie na končeky prstov sa najlepšie vykonáva zo závesnej dosky špeciálne navrhnutej na tento účel. Aby ste chránili šľachy na prstoch, mali by ste pri použití závesnej dosky vždy vykonávať aktívne zavesenie.

3 úpravy, ktoré vám to uľahčia

Pohyb 1: Side Hang

Časť tela [„Abs“,“Paže“,“Ramená“]

1. Jednou rukou uchopte násadu TRX alebo iný stabilný povrch.
2. Pomaly sa nakláňajte na stranu, kým nie je chytiaca ruka rovná. Môžete buď nechať lopatku stiahnutú dozadu a dole, alebo ju nechať vyčnievať od tela. Nechajte gravitáciu ťahať vaše telo smerom k podlahe.
3. Držte záves na vopred určený časový interval alebo tak dlho, ako môžete. Keď skončíte, opatrne sa vytiahnite späť do stoja.

Zobraziť pokyny

Bočný záves je skvelou voľbou pre cvičiacich, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nie sú schopní vykonávať závesy nad hlavou. Nedosiahnete rovnakú dekompresiu chrbtice alebo otvorenie ramenného puzdra, ale stále môžete získať výhody naťahovania a posilňovania tradičného závesu.

Bočné zavesenie môžete vykonať pomocou tyče, zárubne alebo TRX krúžkov. Experimentujte s rôznymi povrchmi a výškami, aby ste našli niečo, čo sa vám bude dobre hodiť na plecia. Čím strmší je uhol vášho tela voči zemi, tým to bude náročnejšie.

Pohyb 2: Zavesenie na nohe

Časť tela [„Abs“,“Paže“,“Chrbát“,“Ramená“,“Zadok“]

1. Vyberte si sťahovaciu tyč alebo stabilnú plochu. Keďže svoju váhu budete čiastočne podopierať nohami, je v poriadku, ak je tyč bližšie k zemi (výška hrudníka funguje výborne). Ak používate vysokú tyč, postavte sa na krabicu umiestnenú pod vami.
2. Vyberte polohu ruky a pevne uchopte tyč.
3. Nechajte sa upadnúť do úzadia. Vaše ruky by mali byť úplne rovno nad hlavou. Nohy by však mali zostať aspoň čiastočne v kontakte s podlahou alebo krabicou. To môže vyžadovať, aby ste pokrčili kolená alebo položili nohy na zem pred seba. Použite toľko podpory nôh, koľko je potrebné, aby ste si udržali uvoľnenú polohu hornej časti tela.
4. Držte záves na vopred určený časový interval alebo tak dlho, ako môžete. Keď skončíte, presuňte celú váhu na podlahu alebo krabicu a opatrne uvoľnite tyč.

Zobraziť pokyny

Ak ešte nie ste schopní udržať celú váhu tela, precvičte si visy pomocou podpory nôh. Môžete použiť dolnú tyč (takže vaše nohy môžu zostať na zemi) alebo pod tyč umiestniť krabicu. Použite toľko podpory nôh, koľko potrebujete, aby ste viseli bez bolesti. Ako budete silnieť, môžete postupne nohy používať menej a menej.

3. ťah: Ring Squat Hang

Časť tela [„Chrbát“, „Paže“, „Nohy“,“Abs“,“Zadok“,“Ramená“]

1. Gymnastické krúžky v stoji nastavte približne vo výške brady. Možno budete musieť upraviť výšku prsteňov v závislosti od dĺžky vašich rúk a nôh. Chcete, aby boli vaše ruky úplne natiahnuté nad hlavou, keď ste na dne svojho hlbokého drepu.
2. Začnite v stoji. Pevne uchopte krúžky a položte nohy na šírku bokov.
3. Dovoľte si klesnúť do hlbokého drepu. Znížte sa, kým nebudete mať ruky rovno nad hlavou. Nechajte svoje ramená pohybovať sa až k ušiam, keď sa ponoríte do pozície hlbokého drepu. Pravdepodobne budete cítiť veľa strečingu v celej hornej časti tela. Vaše nohy by mali zostať pevne na zemi.
4. Držte záves na vopred určený časový interval alebo tak dlho, ako môžete. Keď skončíte, zatlačte nohy do podlahy, vytiahnite sa rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Ring squat vis je ďalšou variáciou, ktorá vám umožňuje získať pomoc z vašich nôh. Ak nemáte prístup k kruhom, môžete použiť aj TRX alebo iný závesný trenažér.

Tip: Ring / TRX squat je skvelým cvikom na zavedenie modifikovaných ring chin-upov. Namiesto jednoduchého visenia v spodnej časti drepu si nacvičte drep a potom sa rukami vytiahnite späť do stoja. Zamerajte sa na zatlačenie lakťov do strán a silne stláčajte podpazušie v hornej časti.

3 pokroky, vďaka ktorým to bude ťažšie

Pohyb 1: Scapular Pull-Up

Časť tela [„Chrbát“,“Paže“,“Ramená“,“Abs“,“Zadok“]

1. Vyberte si zdvíhaciu tyč alebo stabilný povrch, ktorý je dostatočne vysoký, aby ste na ňom mohli visieť s nohami rovnými a chodidlami nad zemou. Menší cvičenci by mali používať krabicu, ktorá im pomôže bezpečne vstať k baru.
2. Vyberte polohu ruky a pevne uchopte tyč.
3. Dovoľte si klesnúť do úplného pasívneho visu. Odtiaľ prejdete do aktívneho visu potiahnutím lopatiek dozadu a dole, sklopením spony opasku k brade a stlačením nôh pred sebou. Držte to 1-2 sekundy.
4. Uvoľnite sa späť do pasívneho visu tým, že necháte gravitáciu ťahať vaše telo dole. Potom sa vráťte späť do aktívneho zavesenia. Pokračujte v pohybe medzi pasívnymi a aktívnymi vismi pre požadovaný počet opakovaní.

Zobraziť pokyny

Lopatkový príťah je skvelý spôsob, ako postupovať z visu do príťahu. Každé opakovanie vás naučí, ako prejsť z pasívneho do aktívneho visu, budovať silu, ktorá vám pomôže pohybovať sa dnu a von zo spodnej časti ťahu.

Pohyb 2: Otáčanie závesom a hojdanie

Časť tela [„Paže“,“Chrbát“,“Ramená“]

Keď budete spokojní so statickými závesmi, experimentujte s pridávaním výkyvov a rotácií. Neplatia tu žiadne pravidlá; hrajte sa s pohybmi a smermi, ktoré sú pre vás najlepšie. Napriek tomu, že hojdáte telo a pohybujete sa na hrazde, snažte sa pohybovať pomaly a udržujte kontrolu nad telom. Začnite všetok pohyb z jadra, bokov a zadku.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Monkey Bars

Časť tela [„Paže“,“Chrbát“,“Ramená“,“Abs“]

1. Začnite s oboma rukami na jednej tyči a telom visiacim pod vami.
2. Opatrne uvoľnite jednu ruku a uchopte ďalšiu tyč pred vami. Môžete použiť svoje boky na vytvorenie určitej rotácie, aby ste dosiahli tyč.
3. Uvoľnite zadnú ruku a uchopte ďalšiu tyč pred vami. Táto ruka bude preskakovať tyč, ktorú už chytá vaša druhá ruka.
4. Pokračujte v pohybe vpred týmto striedavým spôsobom, kým váš úchop nepotrebuje prestávku alebo kým nedosiahnete koniec tyčí.

Zobraziť pokyny

Rád používam opice ako cieľ pre svojich klientov, pretože vďaka nim je tréning hang oveľa zábavnejší. Pamätáte si, aké ľahké boli opice, keď ste boli dieťa?

Pripravte sa na pokoru, ak ste sa ich už roky nepokúšali použiť. Dosiahnutie od tyče k tyči si vyžaduje veľkú silu, pretože budete mať obdobia, kedy budete podporovať svoju telesnú hmotnosť iba jednou rukou.

Reklama