Ako urobiť deadlift s potápaným štatútom pre silné glute a hamstringy

Deadlifty s potápaným štatútom sú vynikajúce na budovanie jednostrannej sily vo vašich glute a hamstrings.Image Credit: Morefit.eu Creative

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Zmeny

Deadlift je jedným z najlepších cvičení na spodnej časti tela-takže nie je žiadnym prekvapením, že má spravodlivý podiel na variáciách. Deadlift s rozloženým štatútom je jednou z variácií, ktorá je vynikajúca na honovanie jednostrannej (jednostrannej) glute a hamstringovej sily a navyše funguje vaše jadro a rovnováhu.

Reklama

• Čo je deadlift s potápaným štatútom? noha.
• Ako vyzerá rozložený postoj? Potom urobte krok späť s jednou nohou, aby zadná noha bola pár centimetrov za prednou pätou a vy ste podopretí na nohách zadnej nohy.
• Čo robí rozložený postoj v mŕtvom ťahu? Postoj s rozloženým postojom vám umožňuje izolovať jednu nohu naraz, čo nielen posilňuje svaly na každej nohe, ale tiež poskytuje výhody rovnováhy, hovorí Alexandra Orr. , CPT, tréner výživy a hostiteľ zdravia a fitnes podcast birdie a včely. „Tiež vás učí, ako správne vyzdvihnúť niečo zo zeme pomocou sily vašich nôh a zároveň chrániť chrbát.“
• Aké svaly fungujú odstupňovaný postoj mŕtveho ťahu? Rovnako ako RDL, táto variácia mŕtveho ťahu funguje tonu svalov vrátane vašich hamstringov, glutes, jadra, LAT a predlaktia.

Reklama

Aký je rozdiel medzi rozdrveným deadliftom a deadliftom B-Stance?

Deadlift B-Stance, známy ako Kickstand Deadlift, je veľmi podobný storočnému mŕtvemu štatútu. Najväčší rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste šliapali nohu dozadu za prednú nohu, tiež ju vykročíte ďalej na stranu tak, aby vaše zadné prsty boli v súlade so zadnou pätou, ale len pár centimetrov doprava alebo doľava.

Účel je však rovnaký: Vystúpené nohy pôsobia ako podpora, ktorá vám pomôže udržať si rovnováhu, ale nerobí veľa (ak existuje) ťažkého zdvíhania.

Ako urobiť deadlift s rozloženým postavením so správnou formou

Typ pevnosti

1. Začnite s nohami spolu a držte činku v každej ruke pred stehnami.
2. Vstúpte pravú nohu asi 6 až 12 palcov dozadu. Počas celého pohybu vyvážite na nohách na pravej nohe.
3. Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtvy ťah zavesením vpred pri bokoch. Počas tohto pohybu sa uistite, že vaše boky zostanú na druhej strane vpred.
4. Pokračujte v znižovaní činiek, až kým vaše horné telo nie je takmer rovnobežné s podlahou, ak je to vo vašom rozsahu pohybu.
5. Udržiavajte chrbát na rovine, vztiahnite svoje jadro a zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili k postaveniu.
6. Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom zopakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

Sledujte úplný návod

5 dávky s deadliftom s potápaným štatútom

1. Buduje silu glute a hamstring

Hlavný remíza akéhokoľvek mŕtveho ťahu? Zacieľuje na celú chrbát tela – predovšetkým zadnú časť nôh (hamstringy) a zadok (glutes). Rozdelený postoj to robí tak, aby ste robili väčšinu práce na jednej strane, takže sa môžete skutočne zamerať na tieto svaly.

Reklama

Umožňuje vám tiež ísť ťažšie. Keď robíte konvenčný mŕtvy ťah, váha, ktorú držíte v oboch rukách, je distribuovaná cez obe nohy. V rozloženom deadlifte v stanovenom postavení držíte rovnaké zaťaženie, ale jedna noha robí väčšinu práce.

Byť schopný izolovať svoje klzáky a hamstringy s cieľovou silnou prácou robí tento pohyb skvelým pre hypertrofiu, aka budovanie svalov, hovorí Orr.

Reklama

2. Vyzýva vaše jadro

Rovnako ako konvenčný deadlift činky, aj deadlift s rozloženým štatútom vyžaduje, aby vaše jadro vystrelilo, čo tiež pomáha chrániť vašu spodnú časť chrbta. Nepochybuje však o stabilite a vyvážení, rovnako ako s jednou nohou.

„Umožňuje vám byť stabilnejší, pretože obe nohy sú stále vysadené,“ hovorí Orr. „Byť stabilnejší znamená, že nebudete musieť prijať tých, ktorí podporujú svaly.“

V konečnom dôsledku nebudete pracovať rovnako ako svoje jadro a rovnováhu, čo je súčasťou toho, prečo je táto variácia mŕtveho ťahu taká dobrá na zameranie sa na maximalizáciu ziskov sily vo vašich glute a hamstringoch.

3. Pripraví vás na mŕtvy ťah na jednej nohe

Deadlift s jednou nohou vyžaduje, aby ste zadnú nohu úplne zdvihli z podlahy a požadovali väčšiu rovnováhu a koordináciu. Deadlift s rozloženým štatútom je skvelý prechodný krok, ktorý kladie väčší dôraz na jednu nohu a pripravuje vás na prácu na úplnom mŕtvom ťahu s jednou nohou.

4. Zlepšuje svalovú nerovnováhu

„Ak máte svalové nerovnováhy, kde je jedna strana silnejšia ako druhá, pohyb, ako je tento

Jednostranné cvičenia vám tiež môžu pomôcť dozvedieť sa o svalovej nerovnováhe, ktorú si možno nevšimnete, keď robíte rovnaký výťah s dvoma nohami a silnejšia strana môže tajne prevziať.

5. Umožňuje väčší rozsah pohybu

„Tento rozložený postoj tiež umožňuje väčší rozsah pohybu, keď tlačíte boky späť,“ hovorí Orr.

Pohybom väčším rozsahom pohybu pri výťahu zvyšuje čas, ktorý sú vaše svaly pod napätím, čo vedie k väčšiemu zvýšeniu sily. Vyzývate tiež dlhšiu časť svalu. V takom prípade ste silní v rôznych hĺbkach závesu – nielen jeden.

Deadlift s potápaným štatútom vám tiež dáva pekný úsek po zadnej časti tela. Na druhej strane, ak máte pevné hamstringy, nebudete môcť dosť závisieť, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Aby ste ich pomohli uvoľniť, môžete skúsiť robiť tieto hamstringové úseky ako súčasť vašej rozcvičovacej rutiny.

4 Tipy na formulár s odstupňovaným štatútom

1. Zvládnite záves bedra

Záves bedra je základný pohyb, ktorý vedie mŕtvy ťah. Začnite teda, aby ste zdokonalili pohyb.

„Pri praktizovaní závesu položte prsty na bedrové kosti,“ hovorí Orr. „Keď tlačíte boky späť do závesu, prsty by sa mali sendvičovať medzi vaše brucho a stehná. To vám pomôže pochopiť, ako by mal záves cítiť.“ (Nájdete tu celý video návod.)

Pomôže vám to tiež presťahovať sa z bokov namiesto kolená, ktoré môžu na kĺb zbytočnú silu.

2. Udržujte chrbát plochý

Klenutím dolnej časti chrbta a zvrhnutím hornej časti chrbta sú dve bežné chyby s mŕtvym ťahom. Chcete udržať svoje jadro v kontakte a chrbticu, aby ste sa vyhli zdvíhaniu z nesprávnych miest a ublížili sa.

„Na opravu klenutia [dolnej časti] chrbta, stlačte svoje jadro a zatlačte boky dozadu za vami, namiesto toho, aby ste sa ohýbali chrbtom,“ hovorí Orr. Aby ste udržali hornú časť chrbta pod kontrolou, nastavte čepele ramien dozadu a dole a premýšľajte o tom, že ich udržiavajte v tomto mieste – nenechajte svoje plecia prichádzať dopredu alebo chrbticu.

Orr tiež navrhuje, aby bola hlava mierne zastrčená a pohľad na zem, aby ste sa vyhli hádzaniu alebo namáhaniu krku.

3. Presuňte celú svoju prednú nohu

„Aby ste prišli na státie, premýšľajte o tom, že tlačíte túto prednú nohu preč od podlahy, aby ste využili silu a silu nohy, aby ste sa vstali,“ hovorí Orr. Mali by ste vyvážiť na nohách zadnej nohy, aby ste ju mohli použiť na podporu. Ale nemali by ste do tejto nohy tlačiť tonu váhy. Pamätajte: Cieľom je sústrediť všetku prácu na prednú nohu.

4. Udržujte závažia blízko k holenom

Ďalšou spoločnou chybou je, že váhy je príliš ďaleko od vášho tela, hovorí Orr.

„Namiesto toho, aby ste mali svoje váhy ďaleko od svojho tela, držte ich čo najbližšie k holením, takmer až do bodu dotyku,“ hovorí. Udržiavanie váh v blízkosti vášho stredu gravitácie a svaly, ktoré fungujú, vám pomôže lepšie ich ovládať a vyhnúť sa ich svaľovaniu rukami alebo jadrom.

3 variácie mŕtveho ťahu v potáčok

1. Deadlift s rozloženým štatútom s pásmom odporu

TYP SILEACTIVATIVE RESISSANCE BAND Workoutregion Dolná časť tela

1. Začnite s nohami spolu a ľavou nohou v strede dlhý odporový pás.
2. Držte jeden koniec kapely v každej ruke a vytiahnite kapelu, takže nie je zbavený.
3. Vstúpte pravú nohu asi 6 až 12 palcov dozadu. Počas celého pohybu vyvážite svoje pravé prsty na nohách.
4. Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtvy ťah zavesením dopredu v bokoch a uistite sa, že vaše boky zostanú na druhej strane vpred.
5. Pokračujte v spustení, až kým nebude horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou, ak je to vo vašom rozsahu pohybu.
6. Udržiavajte chrbát v rovine, zapojte svoje jadro a zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili k postaveniu.
7. Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom zopakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

2. Deadlift s potápaným štatútom s kanvicami

Typ SilyActivity Kettlebell Workoutregion Dolná časť tela

1. Začnite s nohami spolu, držiavajte kanvicu po bokoch, dlane smerujúce dovnútra.
2. Vstúpte pravú nohu asi 6 až 12 palcov dozadu. Počas celého pohybu vyvážite svoje pravé prsty na nohách.
3. Udržujte ľavé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtvy ťah zavesením dopredu v bokoch a uistite sa, že vaše boky zostanú na druhej strane vpred.
4. Pokračujte v spúšťaní kanvicových zvonov, až kým vaše horné telo nie je takmer rovnobežné s podlahou, ak je to vo vašom rozsahu pohybu.
5. Udržiavajte chrbát v rovine, zapojte svoje jadro a zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili k postaveniu.
6. Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom zopakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

3. Deadlift s potápaným štatútom s činkou

Typ silouctivity Barbell Workoutregion dolná časť tela

1. Začnite s nohami spolu a držte činku s oboma rukami pred stehnámi.
2. Vstúpte pravú nohu asi 6 až 12 palcov dozadu. Počas celého pohybu vyvážite svoje pravé prsty na nohách.
3. Udržujte svoje ľavé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtvy ťah zavesením dopredu v bokoch a uistite sa, že vaše boky zostanú na druhej strane vpred.
4. Pokračujte v spustení činky, až kým vaše horné telo nie je takmer rovnobežné s podlahou, ak je to vo vašom rozsahu pohybu.
5. Udržiavajte chrbát na rovine, vztiahnite svoje jadro a zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili k postaveniu.
6. Urobte všetky svoje opakovania na jednej nohe a potom zopakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

Ako urobiť deadlift činky pre pevnosť a sval celkového tela a sval

bybojana Galic

Ako urobiť deadlift Stiff-Leg pre silnú a tvarovanú zadnú stranu

bybojana Galic

Rumunský mŕtvy ťah vs.

Bygrey Evans

Reklama