Krevetový drep je pokročilá variácia drepu, ktorá vyžaduje a buduje pevnosť a stabilitu spodnej časti tela. Obrázok: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Možno ste už v minulosti vyskúšali véčko alebo prechádzku krabom. Teraz môžete do cvičebného akvária pridať ďalšie námorné cvičenie: drep kreviet.
- Čo je to drep na krevety? Je to cvičenie, ktoré zahŕňa držanie hornej časti jednej nohy za sebou a druhú pozíciu v podrepe.
- Aké svaly funguje ako drep na krevety? Toto je cvičenie s nižšou telesnou hmotnosťou, ktoré posilňuje vaše štvorkolky, glutety, hamstringy a jadro, tvrdí Jereme Schumacher, DPT, fyzický pracovník z Kalifornie. terapeut.
- Kto môže vykonávať toto cvičenie? Toto cvičenie je veľmi náročné na kĺby a rozsah pohybu, pričom klesá s jednou nohou za sebou, hovorí. Každý, kto má predchádzajúce zranenie, bolesť kolena alebo obmedzenie pohyblivosti, by sa mal pravdepodobne tomuto cvičeniu vyhnúť.
- Ako sa dá drep krevetiek porovnať s bulharským deleným drepom? Oba tieto jednostranné (jednostranné) varianty drepu zahŕňajú drep, zadná noha spočíva na lavičke alebo krabici. To robí krevety ťažším krokom.
Reklama
Ako urobiť drep kreviet v perfektnej forme
Krevetový drep
Úroveň zručnosti Pokročilá Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región v spodnej časti tela
- Postavte sa nohami blízko seba.
- Preneste svoju váhu na jednu nohu, druhú pokrčte za seba a druhou stranou chyťte zdvihnutú nohu. Druhú ruku držte bokom, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pokrčte koleno vysadenej nohy a tlačte boky späť dolu, pokiaľ je to pohodlné.
- Stlačením ľavej nohy sa vráťte do stoja.
Zobraziť pokyny
Tip
Nakloňte kmeň mierne dopredu, aby ste boli v pohybe vyrovnaní, hovorí Schumacher. Na koleno a podlahu môžete tiež položiť na podlahu vankúš, ktorý bude pôsobiť ako nárazník.
4 Výhody ďalšej úrovne
Táto pokročilá variácia drepu s telesnou hmotnosťou je neuveriteľne ťažká. Ale jeho výhody sú rovnako veľké.
1. Sila spodnej časti tela
Podľa Schumachera je najväčšou výhodou tohto cvičenia jeho prínos k budovaniu sily spodnej časti tela. Ako klesáte, vaše štvorkolky a glutety pracujú excentricky (predlžujú sa), aby ovládali váš zostup. Keď sa postavíte, tieto svalové skupiny sa musia násilne stiahnuť.
Reklama
Medzitým vaše hamstringy a jadro po celý čas stabilizujú a vyhladzujú pohyb.
2. Vylepšená rovnováha a stabilita
Všetky cvičenia s jednou nohou pomáhajú budovať rovnováhu a stabilitu, ale toto môže napadnúť aj tých najvyrovnanejších ľudí.
Čím hlbšie klesnete do drepu, tým väčšie je pokušenie kývať sa. To znamená, že sa nemusíte báť, ak sa občas zatrasiete alebo stratíte rovnováhu. Keď získate prax, vaše stabilizačné svaly sa postavia výzve.
Reklama
3. Vyrovnaná svalová nerovnováha
Keď robíte cvičenia ako mŕtvy ťah s činkami, obe strany tela spolupracujú na zdvíhaní závaží. Ale vzhľadom na to, že každý je silnejší napravo alebo naľavo, je nevyhnutné, aby jedna strana urobila viac práce ako druhá. Podľa Schumachera to môže z dlhodobého hľadiska viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá môže viesť k zraneniu.
Podľa Americkej rady pre cvičenia (ACE) môžu jednonohé alebo jednoručkové cvičenia (alias jednostranné cvičenia), ako je tento, pomôcť vyrovnať nerovnováhu vo vašom tele. Bez schopnosti spoliehať sa na svoju dominantnú nohu budujete väčšiu silu na svojej menej silnej strane.
Reklama
4. Vylepšená mobilita
Keďže vaša jedna strana pracuje na zdvíhaní a spúšťaní celého tela sólo, cvičenie podľa Schumachera vyžaduje veľkú pohyblivosť bedrových a kolenných kĺbov.
Začnite s rozsahom pohybu, ktorý vám najviac vyhovuje, a postupom času budete pravdepodobne ohýbať boky a kolená ďalej.
2 úpravy drepu krevetiek, ktoré vám pomôžu vypracovať sa na cestách
A pokročilá variácia drepu, krevety nie sú vždy niečo, čo môže každý urobiť v 1. deň. Ale s týmito tipmi to časom zvládnete.
1. Asistovaní zástupcovia
Najjednoduchším spôsobom je položiť jednu ruku na pevný kus nábytku alebo pult. Pomôže vám to lepšie sa udržať v rovnováhe, takže vaše svaly budú mať o jednu vec menej.
TRX môžete použiť aj na to, aby ste sa zdvihli zo spodnej časti pohybu. Touto úpravou držíte popruhy a používate ich na stabilizáciu a zdvihnutie.
Tip
Ak nemáte TRX poruke, skúste použiť odporové pásmo s dlhou slučkou (Amazon.com, 14,99 dolára) ukotvené nad hlavou.
2. Plytké opakovania
Ďalšia upravená verzia zahŕňa skrátenie vzdialenosti, ktorú spúšťate k zemi, hovorí Schumacher. Začnite znížením iba o niekoľko palcov a postupom času zvyšujte hĺbku.
Môžete dokonca skombinovať svoje plytké drepy s TRX, odporovým pásom alebo asistentom na doske.
2 Progresie skrčka kreviet pre pokračujúce zisky
Akonáhle zvládnete krevety, pokračujte v budovaní sily pomocou týchto pokročilých variácií.
1. Zástupcovia tempa
Spomalenie spúšťacej (aka excentrickej) časti pohybu je jednoduchý spôsob, ako urobiť toto cvičenie oveľa náročnejším. Sklopte smerom k zemi na tri sekundy, na konci sa krátko zastavte a postavte sa.
2. Vážení zástupcovia
Namiesto toho, aby ste chytili zadnú nohu dvoma rukami, použite iba jednu. V druhej držte činku alebo kettlebell. To dodá trochu extra odolnosti, takže vaše svaly budú pracovať oveľa ťažšie, hovorí Schumacher.
Tri najťažšie variácie drepu s telesnou hmotnosťou
od Rachel Grice
Táto pokročilá variácia gluteového mosta vytvaruje váš zadok a hamstringy
od Rachel Grice
9 z najlepších cvičení s činkou pre každý hlavný sval
od Bojany Galicovej
Reklama