Ako urobiť dutinu tela, ktorý drží silnejšie a stabilnejšie jadro

Duté telo drží cielene hlboké stabilizačné jadrové svaly, ako aj bedrové flexory, štvorkolky a dolná časť chrbta. Kredit: Morefit.eu

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Pokusy
• Pokrok

Či už máte veľké ciele hojdacieho pull-up alebo zvýšenia nôh, držiak dutého tela je jedným z najlepších základných cvičení, ktoré môžete mať vo vašom Ab Arsenale. Ako jedno z najťažších cvičení AB sa tento klamlivo ťažký pohyb pochodne posúva vaše jadro cez izometrické držanie (bez pohybu). Dobrou správou je, že sa dá upraviť pre všetky úrovne fitness, čo z nej robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú skutočne kladiť svoje jadro.

Reklama

• Čo drží duté telo? Je to izometrické jadrové cvičenie, ktoré sa vykonáva na chrbte a zdvíha vaše nohy, ruky a plecia po určitú dobu.
• Aké svaly drží duté telo funguje? Vaše jadro získava väčšinu akcie, najmä vaše priečne brušné brucho – hlboké brušné svaly, ktoré stabilizujú váš chrbát. Posilňuje však aj vaše bedrové flexory, štvorkolky a dolný chrbát.
• Kto môže vykonať cvičenie? Začiatočníci si môžu držať nohy vyššie alebo začať ohýbaním kolená a držať holením rovnobežne s podlahou v stolovej polohe (pozri nižšie), hovorí Sarah Louise Rector, CPT, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka SLR Life, online fitness program.
• Ako dlho by ste mali držať duté telo?
  

Reklama

Ako urobiť dutinu tela s dokonalou formou

Držať dutinu

Úroveň zručností medziprodukt

1. Ľahnite si na chrbát na podlahe alebo na cvičebnú podložku a stlačte spodnú časť späť do zeme.
2. Vytlačte pupok nadol smerom k podlahe, aby ste aktivovali brušné svaly. Uistite sa, že vaše nohy sú prilepené spolu, keď ich jemne zdvihnete zo zeme.
3. Plávajte a natiahnite obe ruky nad hlavu a jemne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, držte ruky po boku tváre.
4. Udržujte dolnú časť chrbta v rovine proti podlahe, držte túto polohu po dobu 30 sekúnd. Zamyslite sa nad tým, že vtiahnete brucho do zeme.

Ukázať pokyny

Tip

„Čím nižšie sú vaše nohy na podlahe, tým viac bude vaše jadro fungovať, takže sa uistite, že s pohybom neprekonáte nadmerné kompenzácie pohybom tým, že ho necháte ísť do spodnej časti chrbta,“ hovorí Rector.

3 Dutiny tela, ktoré držia výhody

1. Stabilita jadra

Opevňuje vaše priečne brušné brucho – hlboko stabilizačný sval jadra – čo pomáha chrániť váš chrbát a boky pred zranením. Keď stlačíte spodnú časť chrbta do podlahy, vaše švaly sú tiež zaradené tak, aby si udržali silnú, stabilnú dutinu, hovorí Rector.

Reklama

Základná stabilita je dôležitá nielen pre športovcov, ako sú bežci, plavci a vzpieračov, ktorí sa ťažko spoliehajú na svoje kmene, aby napájali svoj výkon; Je to tiež kľúč k vykonávaniu každodenných úloh so silou. Zakaždým, keď tlačíte dvere otvorené alebo zdvihnite niečo ťažké z hornej poličky, používate svoje jadro na stabilizáciu tela.

Reklama

A pretože držiak dutého tela udržiava vaše základné svaly pod napätím na dlhšiu dobu, zlepšíte aj svoju svalovú vytrvalosť a zároveň zvýšite svoju silu.

2. Silné boky

Aj keď to nie je cvičenie zamerané na bedra, tento pohyb posilňuje vaše flexory bedrových kĺbov, skupinu svalov, ktoré prechádzajú cez prednú časť vašej panvy, podľa Carolina Araujo, CPT, certifikovaného osobného trénera založeného na Kalifornii a zakladateľom Fit s Carolina. Keď podaríte dutinu, vaše bedrové flexory fungujú, aby vaše nohy udržali vyvýšené a stabilné vo vzduchu.

Pre väčšinu ľudí sú tieto svaly problémovou oblasťou, pretože trávenie veľa času na sedenie spôsobuje, že sa časom sprísnia a oslabujú.

3. Lepšie držanie tela

Silnejšie jadrové svaly a flexory bedra znamenajú aj lepšie držanie tela, podľa Araujo. Posilnením týchto svalových skupín má duté telo stavbu stability na chrbte a panve, aby ste mohli stáť (alebo sedieť). Z dlhodobého hľadiska to môže tiež pomôcť minimalizovať bolesť chrbta a tesnosť bedra.

Súvisiace čítanie

Prečo by ste do svojej rutiny AB mali pridať cvičenie Deadbug – a ako to urobiť správne

5 Hrotov držiaka dutého tela

1. Stlačte spodnú časť chrbta do zeme

Podľa rektora je dôležité udržať svoju chrbticu „vtlačenú“ na zemi bez medzery medzi chrbtom a podlahou. Ak sa váš chrbát vznáša zo zeme, zmeškáte vám výhody cvičenia v jadre a vystavíte bedrovej (nižšej) chrbtici riziku zranenia.

Držte nohy vo vyššej polohe alebo ohnite kolená na 90 stupňov, ak sa snažíte udržať chrbát v rovine oproti zemi. Ak chcete zaistiť, aby bol váš chrbát v správnej polohe, skúste vkĺznuť ruku pod strednú chrbticu. V ideálnom prípade by nemalo existovať priestor medzi vaším telom a podlahou.

2. Zastrčte si panvu

Ak sa váš zadok počas tohto cvičenia vydrží, je ťažšie zapojiť vaše hlboké jadrové svaly. Navyše riskujete zvýšenie spodnej časti chrbta zo zeme.

„Mierne zastrčenie panvy poskytuje hlbšie zapojenie do vášho základného regiónu a je skvelou technikou cvičenia pri vykonávaní cvičenia, ktoré používa vaše brušné svaly,“ hovorí Rector.

Predtým, ako zdvihnete nohy, premýšľajte o zasunutí panvy a vytvorte priamu čiaru pozdĺž celej chrbtice až po zadok. Môžete sa pozrieť na zrkadlo, aby ste skontrolovali, či sú vaše boky správne zastrčené.

3. Zhlboka sa nadýchnite

Plytké dýchanie alebo zadržiavanie dychu vám môže sťažiť správne otáčanie jadra a udržať napätie vo vašom abs. Namiesto toho uvoľnite dych, keď stlačíte svoje svaly, aby ste svoje telo priviedli do dutiny.

Odtiaľ sa zhlboka dýchajte počas trvania tohto izometrického držania. Pamätajte, že vaše svaly vyžadujú konzistentný tok kyslíka, aby pracovali čo najlepšie.

4. Udržujte svoj krk zarovnaný

Aby ste predišli svalovej nerovnováhe alebo nežiaducemu namáhaniu na hornej chrbtici, udržujte krk v neutrálnej polohe ako predĺženie chrbtice. Nemalo by existovať žiadne spätné naklonenie (brada smerujúcej hore) alebo sklon vpred (brada zastrčená) hlavy, aby sa znížila nežiaduca kompresia alebo stres na krku a chrbtici.

5. Aktivujte svoje spodné telo

Počas cvičenia stlačte svoje svaly dolného tela vrátane štvorkoliek a vnútorných stehien. Zamyslite sa nad predĺžením z bokov celú cestu cez prsty na nohách, aby ste udržali držanie a udržali svoje telo stabilné na zemi.

Súvisiace čítanie

10-minútové izometrické jadrové cvičenie pre pomalé, ale vážne popálenie

2 regresie, aby sa dopracovali až do pohybu

Pohyb 1: Držanie stolov

Úroveň zručností začiatočná časť ABS

1. Ľahnite si na chrbát a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Prineste nohy do stolovej polohy s kolenami naskladanými nad boky a nohy v súlade s kolenami. Vaše nohy by mali tvoriť 90-stupňové uhly.
2. Pritiahnite si bruško a zdvihnite hlavu a plecia z podlahy, keď sa dostanete na prsty smerom k nohám.

Ukázať pokyny

Poloha stolovej plochy je najlepšou praxou na zdokonalenie základnej kontrakcie a naučiť sa prirodzene stlačiť spodnú časť chrbta do zeme. Keď sa stanete silnejšími, budete si môcť predĺžiť nohy pred vami.

Pohyb 2: Zvýšené držanie nôh

Úroveň zručností začiatočník Abs a nohy

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy priamo pred seba a zatlačte spodnú časť chrbta do zeme. Zdvihnite nohy z podlahy do pohodlnej výšky (čím spodné nohy sú na zemi, tým viac jadrovej akcie sa budete cítiť).
2. Natiahnite svoje ruky rovno v súlade s ramenami, aby bola vaša línia očí zarovnaná na prsty.
3. Jemne zdvihnite hlavu a ramená zo zeme.

Ukázať pokyny

Akonáhle sa vaša základná sila zlepší, vaše spodné telo sa môže hodiť do mixu rozšírením nôh. Tým sa vaše telo pripraví ešte ďalej na úplné držiaky tela.

2 progresie, aby sa pohyb sťažil

Pohyb 1: reverzná doska s hojdačkou

Úroveň zručností pokročilý časť, zadok a plecia

1. Sadnite si s nohami natiahnutými pred vami a dĺžkami chodidiel od seba. Vaše prsty by mali smerovať k vašim bokom rovno na podlahe.
2. Vykopajte si podpätky do podlahy a zdvihnite boky smerom k stropu.
3. Pri výdychu otočte boky cez ruky a pritiahnite stenu brucha do chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Pohyb od spätnej dosky do hojdačky aktivuje vaše brucho ešte viac a udržuje vaše klzáky vznášajúce sa nad zemou, hovorí Rector.

Move 2: Dutlow Hold s hrudnou muškou

Na úrovni zručností pokročilý hrudník, abs a ramená

1. Ľahnite si na chrbát s bradou nasmerovanou na hruď. Vdýchnite, vydýchnite a tlačte svoju brušnú stenu do podlahy.
2. Roztiahnite nohy rovno jednou nohou alebo oboma zo zeme. Zips nohy spolu a nasmerujte prsty na nohách.
3. Roztiahnite ruky priamo na svoje boky a obidve lakte sa mierne ohýbajú.
4. Udržiavajte dutinu, spojte si ruky nad hrudníkom a udržiavajte mierny ohýbanie v lakťoch.
5. Otvorte ruky do strán, potom sa vráťte do stredu a zopakujte.

Ukázať pokyny

Táto variácia funguje s vašimi prsnými svalami vďaka muške na hrudi a dáva vášmu jadru ďalšiu výzvu na udržanie stability pri otvorení rúk do bokov.

Reklama