Ako urobiť Jefferson Curl, aby ste si posilnili chrbát a natiahli svoje hamstringy

Pridanie Jefferson Curl do vášho rozcvičenia alebo cooldown Rutine prospie

V tomto článku

• Inštrukcie
• Úvahy
• Prínosy
• Úpravy
• Pokrok
• Bežné chyby
• Ako ho pridať do svojich tréningov

Jefferson Curl je cvičenie, ktoré mobilizuje chrbticu, posilňuje svaly spodnej časti chrbta a jadra a poskytuje úsek pre hamstringy. Ak máte zdravý chrbát, tento pohyb vám môže pomôcť zvýšiť silu a odolnosť vašej chrbtice.

Reklama

Najčastejšie cvičenia na vycvičenie sily prijímajú svaly dolného chrbta v úlohe podpory (aka stabilizácie). Napríklad, keď robíte push-up, chcete, aby vaše spodné chrbát a základné svaly pomohli uzamknúť trup na miesto.

Je menej bežné priamo trénovať svaly dolného chrbta alebo si vziať chrbticu prostredníctvom plných dostupných rozsahov flexie. Pretože cvičenie Jefferson Curl robí presne to, môže to byť perfektný krok, ktorý vám pomôže posilniť vašu spodnú časť chrbta a zlepšiť jeho mobilitu.

Reklama

• Čo je Jefferson Curl? Jefferson Curl je kĺbové cvičenie miechy. To znamená, že ste úmyselne ohýbali cez chrbticu a čo najviac sa ohýbate bedrovou chrbticou a potom sa znova postavíte.
• Kto vynašiel Jefferson Curl? Ak sa zaujímate o históriu Jeffersona Curl, tento krok je pomenovaný pre Charlesa Jeffersona, slávneho interpreta cirkusu, ktorý je známy tým, že zdvíha pôsobivé množstvo hmotnosti z podlahy v podlahe rozmanitosť spôsobov. Po ňom boli pomenované aj ďalšie cvičenia vrátane Jeffersonovho mŕtveho ťahu.
• Aké svaly fungujú Jefferson Curls? Jefferson Curls sa primárne zameriava na svaly dolného chrbta vrátane erektora spinae, extenzorov miechy a vnútorných šikmov. Poskytujú tiež nabitý úsek pre vaše hamstringy.
• Vytvára Jefferson Curl sval? Akékoľvek cvičenie na vycvičenie sily má potenciál budovať sval. Pretože však Jefferson Curl Stretch zvyčajne používa ľahké závažia a menej sád a opakovaní, nemali by ste očakávať, že toto cvičenie sa zabalí na svaly. Funguje predovšetkým ako cvičenie sily a mobility, nie cvičenie hypertrofie (budovanie svalov).
• Kto môže urobiť Jefferson Curl? Ak nemáte žiadnu históriu bolesti chrbta a už ste strávili nejaký čas budovaním sily vo svojom jadre, glute a hamstringoch, môžete začať pridávať stojace Jeffersona stočte na váš tréning. Ľudia s už existujúcou bolesťou chrbta-najmä bolesti chrbta intolerantnej flexie, kde bolí chrbát, keď sa ohýbate-alebo ktokoľvek, kto zažije brnenie alebo znecitlivenie v nohách, by mal tento teraz preskočiť.

Reklama

Ako urobiť Jefferson Curl s dobrou formou

Aktivita Barbell Workoutregion Nižšia telesná hodnota Zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu

1. Postavte sa vzpriamene na malej škatuli alebo na lavičke.
2. S rukami rovno držte ľahkú váhu vo svojich rukách (5 až 10 libier je dobrým miestom na začiatok). Môžete použiť činky, kanvicu, činku, váhový tanier alebo iné váhy, ktoré máte k dispozícii.
3. Začnite pohyb postupným zaokrúhľovaním chrbtice z krku dole. Najprv pustite bradu na hrudník, potom zaokrúhlite cez hrudník a nakoniec zaokrúhlite dolnú časť chrbta.
4. Pri okruhu by vaše ruky mali visieť priamo pred nohami, blízko vášho tela. Pomocou závažia vás jemne vtiahnite do úplne zaoblenej polohy.
5. Zaokrúhlite sa nadol, ako je to možné, zatiaľ čo svoje nohy udržiavajte rovno. V ideálnom prípade budete môcť znížiť váhu okolo krabice a pod úrovňou vašich nôh. Ak vám vaše hamstringy bránia v tom, aby ste sa znížili, jednoducho choďte čo najďalej.
6. Môžete sa rozhodnúť pozastaviť sa 1 až 5 sekúnd v spodnej polohe a ustúpiť niekoľko uvoľnených dychov.
7. Dokončite pohyb pomalým opätovným rozšírením chrbtice opačným smerom. Najprv narovnajte dolnú časť chrbta, potom hrudník a nakoniec priveďte hlavu vzpriamene.

Ukázať pokyny

Je pre vás Jefferson Curl dobrý alebo zlý?

Ak ste zdvíhali závažia na akýkoľvek čas, pravdepodobne ste počuli, že zaokrúhlenie chrbta je zlé a za každú cenu by ste sa mali vyhnúť. Je to však skutočne podporené dôkazmi?

Reklama

V článku v marci 2021, pokiaľ ide o silu a kondicionovanie , vedci porovnávali početné štúdie, ktoré skúmali vzťah medzi zraneniami chrbta a rôznymi typmi odbornej prípravy. Pri pohľade na štúdie, ktoré merali flexiu bedrovej chrbtice (zaokrúhlenie chrbta) počas zdvíhacích úloh, vedci našli málo dôkazov na podporu myšlienky, že zaokrúhlenie chrbtice pri zdvíhaní niečoho zvyšuje riziko zranenia.

Začiatkom augusta 2011 výskum uverejnený v spoločnosti Sila a kondicionovanie poznamenal, že tvrdenie, že dynamické flexionálne cvičenia poškodzujú vašu chrbticu (ak je vaša chrbtica zdravá), zostáva „vysoko špekulatívne“. Dôvodom je skutočnosť, že väčšina štúdií okolo tejto témy sa uskutočnila na zvieratách, nie na ľuďoch.

Väčšina z týchto štúdií dosiahla svoje závery pozorovaním poranení chrbtice po tom, čo sa zvieracie chrbtice vzali cez niekoľko tisíc po sebe idúcich flexívnych cyklov. To však nemusí byť relevantné pre ľudí, pretože žiadny človek nikdy nevykonáva, že počas tréningu veľa opakovaní v rade.

Čas, ktorý si oddýchnete a zotavíme sa medzi súbormi a medzi tréningmi, môže tiež pomôcť vašej chrbtici byť silnejšou a menej náchylnou k zraneniam, podľa článku v marci 2021.

Ak máte zdravý chrbát, výskum naznačuje, že zahrnutie malého množstva tréningu chrbtice vo vašom tréningu pravdepodobne nebude viesť k zraneniam. V skutočnosti vás môže spôsobiť odolnejšie a menej pravdepodobné, že sa v budúcnosti zraníte.

Vďaka tomu by sa niektorí ľudia mali držať ďalej od flexionálnych cvičení, ako je Jefferson Curl. Ak už máte ublíženie späť alebo poznáte ohýbanie sa nad bolesťou zhoršených, pravdepodobne by ste sa podľa štúdie augusta 2011 mali vyhnúť flexii.

Genetické faktory tiež zohrávajú veľkú úlohu pri pravdepodobnosti, že podľa článku v marci 2021 budete rozvíjať problémy. Ak má niekto z vašej najbližšej rodiny bolesť chrbta alebo mal zranenie chrbta, možno budete chcieť byť opatrnejší pri zahrnutí pohybov, ako je Jefferson Curl do vlastného tréningu.

Jefferson Curl výhody

1. Posilňuje vašu spodnú časť chrbta a jadra

Vaše jadro a dolná časť chrbta primárne hrajú stabilizačné role, keď sa pohybujete, pomáhajú odolať nežiaducemu pohybu a prenášať silu medzi vašimi silnými bokmi a hornou časťou tela. Táto oblasť tela je však schopná predĺžiť (klenutie) a ohýbať (zaokrúhlenie). Zameraním sa na tieto pohyby môžete zlepšiť celkovú pevnosť jadra a nízko chrbta.

Väčšina jadrových a dolných chrbtových cvičení neberie vaše svaly úplným rozsahom pohybu. Jefferson Curl je iná, pretože chrbticu berie celú škálu flexie. Urobenie tohto cvičenia môže pomôcť, aby bol váš základný tréning viac zaokrúhlený.

2. Natiahne vaše hamstringy

Mnoho ľudí, ktorí sa sťažujú na pevné hamstringy, skutočne predĺžilo hamstringy v dôsledku predného sklonu panvy (keď sa predná časť vašej panvy otáča smerom nadol). Pre ostatných však tento tesný pocit skutočne pochádza z hamstringov. Kombinácia napínacích cvičení s posilňovaním jadra a zameraním na správny zdvíhací formulár môže pomôcť.

Jedným z najlepších spôsobov, ako natiahnuť svoje hamstringy, je pridanie záťaže do Jefferson Curl. Hmotnosti pomáhajú jemne vtiahnuť vaše telo do hlbšieho úseku, ako by ste mohli dosiahnuť sami. Vďaka Jeffersonovej Curl môžete skombinovať silu gravitácie s vonkajšou silou hmotnosti, ktorú držíte, aby ste poskytli veľký úsek na hamstring.

3. Odhaľuje vaše telo rôznym pozíciám

Snáď najväčšou výhodou Jeffersonovej kučeravosti je, že vás môže urobiť odolnejším tým, že vystavíte svoje telo pozíciám, v ktorých sa zvyčajne nenachádza. Mnoho zranení sa deje, pretože život niekedy vrhá vaše telo do nepredvídateľných pozícií. Keď vonkajšie sily – napríklad skĺznutie na ľade alebo vyzdvihnutie ťažkého predmetu v podivnom uhle – premôcť svoje vnútorné zdroje na ich správu, môžete sa zraniť.

Fyzický tréning vás môže bezpečne vystaviť novým a rôznym pozíciám. V ideálnom prípade, vaše tréningy, sa pohybujete vo viacerých rovinách pohybu, pomocou rôznych polohy tela (na chrbte, polovičné kľačanie, stojace atď.) A trénujú všetky hlavné vzory pohybu tela (drep, výpad, pánt, push, pull, prenáš , atď.). Vyskúšate niečo nové, potom si urobíte čas na odpočinok, prispôsobenie a budovanie silnejšieho. Týmto spôsobom sa vaša schopnosť zvládnuť väčšie zaťaženia a cítiť sa v mnohých situáciách silná v priebehu času sa zvyšuje.

Aj keď staré príslovie hovorí, že by ste mali „zdvihnúť nohy, nie chrbát“, je úplne nereálne očakávať, že nikdy nebudete zaokrúhliť svoju chrbticu. Väčšina z nás okolo našich osôb každý deň vyzdvihne malé predmety z podlahy, zviazajte naše topánky alebo vstaňte z postele.

Podľa článku v marci 2021 sa objaví flexia miechy, ktorá sa objaví počas zdvíhacích cvičení (ako sú drepy a výkyvy kanvica), aj keď sú ľudia konkrétne trénovaní, aby sa tomu vyhli. Strach z flexie miechy a vyhýbania sa jej za každú cenu vás skutočne robí krehkejšími a môže zvýšiť vaše očakávanie bolesti.

Namiesto toho, aby ste sa obávali ohýbať, pripravte sa a trénovať na ňu. Začnite s pohybmi v oblasti telesnej hmotnosti a potom postupne postupujte až po naložené Jefferson Curls. Ak je vaše telo oboznámené s flexiou chrbtice, možno bude menej pravdepodobné, že sa v tejto pozícii v budúcnosti ublížite.

Ako uľahčiť Jefferson Curl

Ak práve začínate s tréningom flexie chrbtice, mali by ste si pred pridaním ďalšieho zaťaženia alebo rozsahu pohybu vziať svoj čas do pohybu.

Jefferson Curl môžete zmeniť na hnutie založené na telesnej hmotnosti, ktorý je ideálny pre zahrievanie alebo cooldown. Je to tiež skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú urobiť Jefferson Curl doma, ktorí nemusia mať krabicu alebo krok na to, aby sa postavili.

Ak dokážete urobiť túto verziu s hmotnosťou bez toho, aby ste sa snažili dotknúť sa podlahy, môžete zvážiť presunutie na krabicu, aby ste mohli získať plnší rozsah pohybu. Vždy môžete pokračovať v tréningu bez váh v krabici, ak sa ešte necítite pripravení pridať viac zaťaženia alebo nemáte k dispozícii škatuľu.

Aktivita telesnej hmotnosti Woroutregion Nižšia telesná hodnota Zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu

1. Postavte sa vzpriamene s nohami rovno na podlahe. Majte ruky priamo pred nohami.
2. Začnite pohyb postupným zaokrúhľovaním chrbtice z krku dole. Najprv pustite bradu na hrudník, potom zaokrúhlite cez hrudník a nakoniec zaokrúhlite dolnú časť chrbta.
3. Pri okruhu by vaše ruky mali visieť priamo pred nohami, blízko vášho tela.
4. Zaokrúhlite sa nadol, ako je to možné, zatiaľ čo svoje nohy udržiavajte rovno. V ideálnom prípade sa budete môcť priblížiť, aby ste sa dotkli zeme rukami. Ak vám vaše hamstringy bránia v tom, aby ste sa znížili, jednoducho choďte čo najďalej.
5. Môžete sa rozhodnúť pozastaviť sa 1 až 5 sekúnd v spodnej polohe a ustúpiť niekoľko uvoľnených dychov.
6. Dokončite pohyb pomalým opätovným rozšírením chrbtice opačným smerom. Najprv narovnajte dolnú časť chrbta, potom hrudník a nakoniec priveďte hlavu vzpriamene.

Ukázať pokyny

Ako sťažovať Jefferson Curl

Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, je lepšie tak urobiť zmenou polohy tela na rozdiel od zvýšenia množstva použitej hmotnosti. Vykonávanie Jeffersonovho kučeravosti na šikmej alebo šikmej škatuli zvyšuje úsek na vašich hamstringoch, čo robí cvičenie náročnejšie.

Aktivita Barbell Workoutregion Nižšia telesná hodnota Zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu

1. Postavte sa vzpriamene s nohami zdvihnutými na šikmej škatuli. Postavte sa tak, aby vaše prsty boli vyššie a vaše podpätky sú nižšie.
2. S rukami rovno držte váhu v rukách. Môžete použiť činky, kanvicu, činku, váhový tanier alebo iné váhy, ktoré máte k dispozícii.
3. Začnite pohyb postupným zaokrúhľovaním chrbtice z krku dole. Najprv pustite bradu na hrudník, potom zaokrúhlite cez hrudník a nakoniec zaokrúhlite dolnú časť chrbta.
4. Pri okruhu by vaše ruky mali visieť priamo pred nohami, blízko vášho tela. Pomocou závažia vás jemne vtiahnite do úplne zaoblenej polohy.
5. Zaokrúhlite sa nadol, ako je to možné, zatiaľ čo svoje nohy udržiavajte rovno. V ideálnom prípade budete môcť znížiť váhu okolo krabice a pod úrovňou prstov na nohách. Ak vám vaše hamstringy bránia v tom, aby ste sa znížili, jednoducho choďte čo najďalej.
6. Môžete sa rozhodnúť pozastaviť sa 1 až 5 sekúnd v spodnej polohe a ustúpiť niekoľko uvoľnených dychov.
7. Dokončite pohyb pomalým opätovným rozšírením chrbtice opačným smerom. Najprv narovnajte dolnú časť chrbta, potom hrudník a nakoniec priveďte hlavu vzpriamene.

Ukázať pokyny

Tip

Ak hľadáte ešte väčšiu výzvu, môžete vyvážiť na jednej nohe pre jednu nohu Jefferson Curl. (Je najbezpečnejšie vykonať tento krok na podlahe, na rozdiel od státia na krabici alebo na lavičke.)

Tu je, ako to urobiť:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami rovno na podlahe. Majte ruky priamo pred nohami.
2. Začnite pohyb tak, že zdvihnete jednu nohu z podlahy a roztiahnete ju za vás.
3. Potom postupne zaokrúhlite chrbticu z krku dole. Najprv pustite bradu na hrudník, potom zaokrúhlite cez hrudník a nakoniec zaokrúhlite dolnú časť chrbta.
4. Pri okruhu by vaše ruky mali visieť priamo pred nohami, blízko vášho tela.
5. Zaokrúhlite sa nadol, ako je to možné, zatiaľ čo svoje nohy udržiavajte rovno. V ideálnom prípade sa budete môcť priblížiť, aby ste sa dotkli zeme rukami. Ak vám vaše hamstringy bránia v tom, aby ste sa znížili, jednoducho choďte čo najďalej.
6. Môžete sa rozhodnúť pozastaviť sa 1 až 5 sekúnd v spodnej polohe a ustúpiť niekoľko uvoľnených dychov.
7. Dokončite pohyb pomalým opätovným rozšírením chrbtice opačným smerom. Najprv narovnajte dolnú časť chrbta, potom hrudník a nakoniec priveďte hlavu vzpriamene.

Bežné chyby Jefferson Curl

1. Pretlačíte bolesť

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nikdy nemali zažiť žiadnu bolesť. Ak cítite bolesť, urobte krok späť a znížte alebo odstráňte hmotnosť. Ak po vykonaní týchto zmien stále cítite bolesť, Jefferson Curl pre vás pravdepodobne nie je vhodný a mali by ste ju z tréningu odstrániť.

2. Chodíš príliš rýchlo

Vykonajte Jefferson Curl pomaly, aby ste sa mohli zamerať na pohyb v každom segmente chrbtice. Pomaly zvyšuje vašu schopnosť ovládať svoje telo a čo najlepšie využiť cvičenie. Keď idete príliš rýchlo, stratíte veľa potenciálnych výhod posilňovania a mobilizácie chrbtice.

3. Premieňate pohyb na záves bedra

Záves bedra je pohybový vzorec za známymi cvičeniami, ako sú Deadlift a výkyvy kanvica. Vyžaduje si, aby ste mierne ohlili kolená, zatiaľ čo ste dosiahli boky čo najďalej za vami, ako je to možné. Počas závesu bedra zostane vaša chrbtica predovšetkým neutrálna, čo znamená, že sa veľmi nepohybuje v oboch smeroch.

Jefferson Curls by mal vyzerať veľmi odlišne ako závesy bedra. Namiesto toho, aby ste sa snažili udržať chrbát relatívne neutrálny, mali by ste ho čo najviac zaokrúhliť. A namiesto toho, aby ste dosiahli boky späť za vami, udržujte polohu bedra relatívne stabilnú, keď sa ohýbate.

4. Ohýniete si kolená

Niektorí ľudia príliš ohýbajú kolená, keď vykonávajú Jefferson Curl, aby kompenzovali tesné hamstringy. Ale keď ohýbate kolená, stratíte niektoré výhody tohto cvičenia. Udržujte svoje kolená čo najpriamejšie, aby ste dosiahli najlepší úsek hamstringu.

5. Používate príliš veľkú váhu

Hmotnosť Jeffersona Curl by mala byť pomerne ľahká. Riziká, že sa ťažko vyvíjajú na výhody cvičenia, takže sa nemusíte starať o pridanie množstva nákladu z týždňa na týždeň. Najlepšie je byť konzervatívny a zamerať sa na pohyb s dobrou kontrolou v celom rozsahu pohybu, ako zvládnete. Na to, aby ste to zmerali, mali by ste mať na konci každej sady asi 3 až 5 opakovaní.

Ako používať Jefferson Curl vo vašich tréningoch

1. V rámci rutiny rozcvičenia alebo rozťahovania

Väčšina z nás prichádza do telocvične hneď po prebudení alebo po dlhom dni sedenia pred počítačom. V obidvoch týchto scenároch bola vaša chrbtica na dlhšiu dobu zamknutá v jednej pozícii. Ako často by ste mali Jefferson Curl? Je dobré jemne mobilizovať chrbticu skôr, ako sa zapojíte do intenzívneho cvičenia. Začnite tým, že sa na podlahe natiahne mačka a potom prejdite na Jefferson Curl.

2. Na konci dňa nohy

Powerlifters rád používajú Jefferson Curls na konci dňa nohy naplneného ťažkými drepmi a mŕtvymi ťahmi. Zdvíhanie ťažkých činiek komprimuje chrbticu. Keď vykonávate Jefferson Curl, pomôžete zmierniť časť tohto tlaku a začnite proces obnovy. Skúste spárovať Jefferson Curls s mŕtvymi viskami pre celotelové úsek, ktorý sa po mnohých ťažkých zdvíhaní cíti fantasticky.

3. S nízkym počtom sadov a opakovaní

Na získanie výhod Jeffersona Curls nepotrebujete veľa objemu. Začnite iba s 2 až 3 sadami 5 až 10 opakovaní. Keď ste silnejší, môžete podľa potreby pridať ďalšiu súpravu alebo niekoľko ďalších opakovaní. Nezabúdajte, že pre Jefferson Curl je menej často viac.

Reklama