Cvičenie kazateľského curl je skvelé cvičenie na bicepsy, ktoré izoluje ruky a zabráni vám použiť hybnosť na podvádzanie.Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages
Všetci sme za funkčnú kondíciu, ale mnohí športovci sa priznajú, že chcú väčšie bicepsy a milujú deň rúk.
Čas na modlitbu pri kazateľskej lavici – šikmú lavicu používanú na izoláciu nadlaktia uctieva každý, kto dúfa, že dostane lístok na strelnú šou. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste urobili kazateľské kučery správne.
Reklama
- Čo je to kazateľský curl? Ide o bicepsové cvičenie, ktoré zahŕňa sedenie na kazateľskej lavici – lavici so sedadlom a samostatnou šikmou podložkou, ktorá sa používa na znehybnenie zvyšku tela. Pohyb sa vykonáva s nohami na podlahe a podložkou v podpazuší. V tejto polohe stočíte závažia (závažia) smerom k ramenám.
- Aké svaly kazateľ funguje? Vytvára biceps brachii, brachialis a brachioradialis v hornej časti ramena a predlaktia.
- Kto môže robiť toto cvičenie? Tento pohyb je bezpečný pre všetkých cvičencov, ktorí ho môžu vykonávať bez bolesti.
Ako urobiť kazateľské kučery s dokonalou formou
Časť tela Ramená
- Posaďte sa vysoko na lavicu kazateľa s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Šikmá kazateľská podložka by mala tesne priliehať pod pazuchu.
- Držte činky na dĺžku paží s podhmatom, dlane smerujú nahor. Každé nadlaktie by malo byť v jednej línii s predlaktím tak, aby pri vystretí lakťa tvorila ruka priamku od ramena k prstom.
- Držte dlane smerom nahor a ohnite lakte, aby ste činky priblížili k ramenám. Nechoďte však úplne hore! Zastavte, keď sú vaše bicepsy na vrchole kontrakcie, približne vtedy, keď je vaše predlaktie približne kolmé na podlahu. To udrží napätie v bicepsoch namiesto toho, aby ich nechalo ochabnúť.
- Stlačte biceps v hornej časti.
- Kontrolujte váhu pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy, pričom zakončite s lakťom len mierne pokrčeným, aby ste kĺb nepreťažili.
Zobraziť pokyny
Môžete robiť kazateľské kučery doma?
Ak vlastníte lavicu s kazateľským curl padom, môžete tento pohyb samozrejme vykonávať aj doma.
Ak nie, stále je možné to uskutočniť. Niektorí zdvíhači vykonávajú jednoručné lokne s nadlaktím opretým o naklonenú lavicu, aby ju udržali v pokoji. Iní používajú operadlo stoličky.
3 výhody Preacher Curl
1. Stavia väčšie ruky
„Každý by mal robiť túto variáciu kučery“, ak si chce nechať narásť ruky, hovorí Brandon Lirio, ISSA certifikovaný osobný tréner, riaditeľ BattleGround Fitness a profesionálny kulturista PNBA.
Reklama
Je to preto, že táto variácia zatočenia bicepsu sa skutočne zameriava na biceps brachii – dvojhlavý sval, ktorý si predstavujete ako „biceps“ – ako aj na blízky brachialis a brachioradialis. Tieto tri svaly pracujú na ohnutí a uvoľnení lakťa a hrajú rôzne úlohy pri krútení predlaktia. Hlavným kazateľom kučeravým svalom je biceps brachii.
2. Nedovolí vám podvádzať
Tento bicepsový pohyb je skvelý pre ľudí, ktorí zvyčajne „podvádzajú“ pri kučerách.
Reklama
Znehybnenie zvyšku tela lavicou kazateľa znamená, že nemôžete švihnúť telom alebo použiť chrbát na to, aby ste si pomohli skrútiť váhu – je to všetko akcia, hovorí Lirio.
3. Posilňuje vaše predlaktia
Robia kazateľské kučery vaše predlaktia? Áno. Brachioradialis, jeden zo svalov na predlaktí, si týmto cvičením dobre precvičíte.
Zatiaľ čo počítač nepracuje s predlaktiami v takej miere ako niektoré iné varianty, môžete zvýšiť intenzitu práce vašich predlaktí tak, že sa počas každého opakovania pokúsite rozdrviť závažia rukami.
Reklama
Sú Preacher Curls také dobré ako iné variácie biceps Curls?
V štúdii Americkej rady pre cvičenie z roku 2014 výskumníci zistili, že kazateľské kučery (PC) v skutočnosti spôsobili menšiu celkovú aktiváciu bicepsu brachii v porovnaní s niektorými inými variáciami kučier pri meraní pomocou elektromyografického prístroja alebo EMG.
Môže to byť spôsobené uhlom, ktorý lavica vytvára: Namiesto toho, aby bola nadlaktie kolmé na podlahu, zviera nad trupom približne 45-stupňový uhol. To robí PC ťažším na začiatku, ale ľahšie v hornej časti ťahu.
Len preto, že mal nižšiu celkovú aktiváciu, neznamená to, že počítač je bezcenný, alebo dokonca, že je „horší“ ako možnosti, ako je zvlnenie koncentrácie, ktoré skórovalo najvyššie pri aktivácii. Rozdiel v týchto aktiváciách bol celkovo len niekoľko percentuálnych bodov. Takže ak máte radi počítač, stále bude pracovať na vašich bicepsoch pri vykonávaní cvičenia, ktoré vás baví.
Tiež stojí za zmienku: Účastníci štúdie vykonali všetky kučery s dokonalou formou. Takže ak sa hojdáte na svojich bicepsových kučerách, ako to robia mnohí zdvíhači, možno nedosiahnete takú aktiváciu bicepsu ako na kazateľskej lavici.
Pre zdvíhačov, ktorí majú tendenciu podvádzať, môže kazateľ vytvoriť silný tréningový stimul.
6 tipov na formulár pre kazateľ Curl
1. Uistite sa, že podložku máte v podpazuší
Nastavte si sedadlo tak, aby ste mohli sedieť vzpriamene s kazateľskou podložkou v podpazuší. To zabráni zvyšku tela, aby zasahoval do kučery, takže nemôžete švihnúť a oklamať pohyb.
2. Udržujte priamku od ramien po zápästia
Na rozdiel od mobilného kĺbu, ako je bedrový kĺb alebo rameno, ktoré sa môže pohybovať mnohými smermi, je váš lakeť stabilný kĺbový kĺb, ktorý by sa mal pohybovať iba jedným spôsobom – zdvíhaním a spúšťaním predlaktia smerom k nadlaktiu a od neho.
Udržiavanie paže v priamej línii počas PC znižuje pravdepodobnosť, že si náhodne prekrútite kĺb a spôsobíte zranenie.
3. Pred každou súpravou sa dotknite svojho bicepsu
Zameranie mysle na sval, ktorý sa snažíte precvičiť, môže v skutočnosti zvýšiť nábor a aktivitu tohto svalu, podľa štúdie z marca 2016 v European Journal of Applied Physiology
Na zvýšenie tohto spojenia mysle a svalov sa niektorí športovci, ako napríklad Andre Drapiza, kulturista, ktorý sa umiestnil na 11. mieste na Amateur Mr. Olympia v Classic Physique, skutočne dotýkajú svalu rukou pred každou sériou.
Aj keď si neklepete prstom do svalu, sústreďte sa na biceps, aby ste zvýšili jeho aktiváciu.
4. Zastavte opakovanie skôr, ako urobíte biceps
Kvôli uhlu lavice kazateľa môžete v skutočnosti zvinúť váhu príliš vysoko, hovorí Lirio.
Akonáhle sa vaša spodná časť paže stane úplne zvislou, vaše bicepsy už nemusia pracovať. Takže zastavte zdvíhaciu časť každého opakovania tesne predtým, ako vaše ruky budú vertikálne a vaše bicepsy začnú uvoľňovať.
5. Pomaly spúšťajte závažie
Zameranie sa na spustenú alebo excentrickú časť cvičenia zvyšuje, ako dlho sú vaše svaly pod napätím alebo ako dlho pracujú. V skutočnosti je excentrický tréning hlavným stimulom pre rast svalov.
Takže nenechajte svoju ruku len tak klesnúť po tom, čo ste skrútili váhu. Ovládajte to, keď sa vrátite dole.
6. Dosiahnite úplné natiahnutie, ale nepredlžujte ho
Počítače vám pomáhajú zabrániť podvádzaniu spôsobenému kývaním tela, ale stále ich môžete podvádzať jedným spôsobom: skrátením rozsahu pohybu.
Kvôli uhlu lavice sú počítače v hornej časti oveľa jednoduchšie ako v spodnej časti. A práve táto spodná časť je miesto, kde s najväčšou pravdepodobnosťou budete podvádzať. Nerob to!
Pri každom opakovaní prejdite úplne dole, ale lakte príliš nenaťahujte. Choďte, kým nebudete mať lakeť vystretý, ale nie zablokovaný (alebo dokonca trochu ohnutý) a potom začnite s ďalším opakovaním.
3 variácie Preacher Curl
1. ťah: Hammer-Grip Preacher Curl
Keď kučery vykonávate „kladivovým úchopom“, kde sú vaše dlane otočené k sebe, cvičenie je vo všeobecnosti jednoduchšie. Konvenčná múdrosť hovorí, že je to preto, že brachialisový sval pomáha bicepsu brachii vykonávať zdvih, ale to nebolo dokázané v štúdiách.
Časť tela Ramená
- Posaďte sa vysoko pri PC lavici s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Šikmá kazateľská podložka by mala tesne priliehať pod pazuchu.
- Držte činky na dĺžku paže kladivovým úchopom, dlane smerujú k sebe. Každé nadlaktie by malo byť v jednej línii s predlaktím tak, aby pri vystretí lakťa tvorila ruka priamku od ramena k prstom.
- Držte dlane proti sebe a ohnite lakte, aby ste činky priblížili k ramenám. Nechoďte však úplne hore! Zastavte, keď sú vaše bicepsy na vrchole kontrakcie, keď je vaše predlaktie kolmé na podlahu. To udrží napätie v bicepsoch namiesto toho, aby ich nechalo ochabnúť.
- Stlačte biceps v hornej časti.
- Kontrolujte váhu pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy, pričom zakončite s lakťami len mierne pokrčenými, aby ste kĺb nepreťažili.
Zobraziť pokyny
2. ťah: EZ-Bar Preacher Curl
Ako už názov napovedá, hranie PC s EZ-barom je jednoduchšie. Len si dávajte pozor, aby vaša silnejšia ruka nerobila všetku prácu, hovorí Lirio.
Aj keď to môže byť jednoduchšie ako používanie činiek, štúdia z júla 2018 v PeerJ zistila, že kučery s EZ-barom v skutočnosti posilňujú svaly vo vyššej miere ako činky.
Časť tela Ramená
- Posaďte sa vysoko pri PC lavici s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Šikmá kazateľská podložka by mala tesne priliehať pod pazuchu.
- Držte EZ-tyč na dĺžku paže s úchopom pod rukou, dlaňami smerom nahor. Každé nadlaktie by malo byť v jednej línii s predlaktím tak, aby pri vystretí lakťa tvorila ruka priamku od ramena k prstom.
- Pokrčte lakte, aby ste zdvihli tyč smerom k ramenám. Nechoďte však úplne hore! Zastavte, keď sú vaše bicepsy na vrchole kontrakcie, keď je vaše predlaktie kolmé na podlahu. To udrží napätie v bicepsoch namiesto toho, aby ich nechalo ochabnúť.
- Stlačte biceps v hornej časti.
- Kontrolujte váhu pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy, pričom zakončite s lakťami len mierne pokrčenými, aby ste kĺb nepreťažili.
Zobraziť pokyny
Ťah 3: Resistance-Band Preacher Curl
S odporovými pásmi sa odpor v skutočnosti zvyšuje, keď sa vaše ruky zdvíhajú vyššie a pás sa stáva viac napnutým. Niektorí lifteri kombinujú závažia s odporovými pásmi (alebo reťazami), aby vytvorili „prispôsobivý odpor“. V tomto prípade závažia sťažujú kučeru na začiatku a odporový pás sťažuje koniec pohybu.
Môžete tiež použiť len samotný pásik. Omotajte pás pod nohami lavice kazateľa, alebo ak sa nedá pohnúť, položte si ho pod nohy na podlahu.
Časť tela Ramená
- Posaďte sa vysoko pri PC lavici s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Šikmá kazateľská podložka by mala tesne priliehať pod pazuchu. Pod nohami lavičky alebo pod nohami si omotajte odporový pás, aby ste ho mohli chytiť oboma rukami pomocou držania pod rukou.
- Uchopte pás na dĺžku paže s dlaňami smerom nahor. Každé nadlaktie by malo byť v jednej línii s predlaktím tak, aby pri vystretí lakťa tvorila ruka priamku od ramena k prstom.
- Držte dlane smerom nahor a ohnite lakte, aby sa pás dostal k ramenám. Nechoďte však úplne hore! Zastavte, keď sú vaše bicepsy na vrchole kontrakcie, keď je vaše predlaktie kolmé na podlahu. To udrží napätie v bicepsoch namiesto toho, aby ich nechalo ochabnúť.
- Stlačte biceps v hornej časti.
- Ovládajte pás pri spúšťaní chrbta do východiskovej polohy, pričom zakončujte s lakťami len mierne pokrčenými, aby ste kĺb príliš nenaťahovali.
Zobraziť pokyny
Má vaša telocvičňa stroj na kulmu Preacher Curl?
Mnohé telocvične majú fixné bicepsové curlingové stroje. Môžu byť užitočné pri učení pohybu, ale je dôležité si uvedomiť, že aj keď sú stroje nastaviteľné, nikdy nebudú dokonale sedieť každému telu. Ak máte akékoľvek nepohodlie v lakti alebo ramene, prejdite na používanie bežného stojana s voľnou váhou.
FYI, káblové strojové kazateľské kučery sú ďalšou populárnou variáciou stroja. Robíte to na lavičke alebo na podlahe s kľačiacimi kazateľskými kučerami.
Viac variácií kučery bicepsu
Ako urobiť Spider Curls pre biceps ďalšej úrovne
od Grega Presta, CPT
Len 5 cvikov s činkami, ktoré potrebujete na vybudovanie bicepsu
od Bojany Galic
Ako urobiť Zottman Curl pre väčšie a silnejšie bicepsy
od Bojany Galic
Ako si vybudovať biceps – a najlepšie cvičenia, ktoré môžete vyskúšať
od Emily Abbate
Reklama