Ako urobiť laterálny chodník pre silnejšie bočné glutety

Bočná prechádzka pásom je jedným z najlepších cvikov na gluteus medius. Image Credit: Image Credit: Maria Fuchs/GettyImages

Drepy a údery bokov priťahujú veľkú pozornosť na rast glute – a to z dobrého dôvodu. Bočné prechádzky v páse sú však podceňovaným pohybom, ktorý si musíte pridať do rutiny spodnej časti tela.

• Čo je to postranná prechádzka do pásma? Je to cvičenie, ktoré zahŕňa vykročenie na stranu s mini pásom okolo nôh, vysvetľuje Melissa Garcia, DPT, Washington -telesný terapeut na báze.
• Aké svaly funguje pri chôdzi v laterálnom páse? Zameriava sa predovšetkým na vaše gluteálne svaly a je to jedno z najlepších cvičení glute medius, hovorí Garcia. (Váš glute med tvorí bočnú a vrchnú časť gluténu.)
• Kto môže urobiť tento pohyb? Toto vítané cvičenie na všetkých úrovniach je pre väčšinu ľudí bezpečné. Aj keď sa to odporúča tým, ktorí pracujú na stabilite bedra, chrbtice, kolien alebo členkov, každý, kto má predchádzajúce zranenie, by sa mal pred vyskúšaním nových cvičení porozprávať so svojim lekárom, hovorí Garcia.

Reklama

Potrebujete mini pásmo? Toto sú naše najlepšie tipy:

• Cvičebné pásy Fit Simplify Resistance Loop (Amazon.com, 12,95 dolárov)
• Odporové pásma Haisea (Amazon.com, 8,99 dolárov)
• Odporové pásma BERTER (Amazon.com, 15,99 dolárov)

Ako robiť, aby laterálna banda kráčala v perfektnej forme

Tento krok je klamlivo ľahký – čo znamená, že vyzerá oveľa jednoduchšie, ako je. Ak robíte postrannú prechádzku v mini pásme s dobrou formou, určite by ste mali cítiť popálenie. A ak nie, možno budete chcieť svoju formu znova posúdiť v zrkadle.

Bočná prechádzka pásmom

Úroveň zručnosti Všetky úrovneAktivita Odporový pás CvičenieTelo časť Zadok

1. Okolo členkov si položte mini pásik a postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená a spustite sa o niekoľko centimetrov do „atletického postoja“.
3. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou doprava, aby ste vrátili chodidlá na šírku bokov.
5. Pokrčte kolená a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Tento pohyb zopakujte s pohybom doľava.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte málo miesta, môžete pri každom opakovaní zmeniť smer.

3 Výhody prechádzania laterálnym pásom

1. Pomáha predchádzať úrazom

Silné glutety vám môžu pomôcť ťažšie drepovať a bežať rýchlejšie, ale tiež vás udržia bez zranení. Váš gluteus medius pomáha udržiavať boky a kolená stabilné, čo je veľkou súčasťou prevencie zranení, hovorí trénerka z Kalifornie Carolina Araujo, CPT.

Reklama

Silný gluteus medius môže v priebehu času znížiť riziko poranení dolnej časti tela, bolestí a bolestí, hovorí. Ale vzhľadom na to, že väčšina cvičení alebo činností zahŕňa pohyby vpred a vzad (nie zo strany na stranu), glute medu sa často nedostáva potrebnej pozornosti.

Bočné cvičenia (zo strany na stranu) sú perfektné na prevenciu bolesti a posilnenie tohto často vynechaného svalu.

2. Je to skvelý zahrievací ťah

Rovnako ako véčko, prechádzky postranným pásom sú skvelým spôsobom, ako aktivovať svoje svaly glute pred cvičením, hovorí Araujo. Navrhuje začleniť ich do vašej dynamickej rozcvičky.

Reklama

Podľa štúdie z júla 2017 v BMJ Open Sport & Exercise Medicine , že si spevníte gluteus pred náročným tréningom, budete môcť tieto svaly pri tréningu naplno využiť. Z dlhodobého hľadiska to pomôže vybudovať viac svalov pri cvičení.

3. Môže zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta

Vzhľadom na to, že Garcia je taká nápomocná pri stabilizácii bedrových kĺbov, miluje používanie tohto cvičenia na riešenie bolestí krížov. Posilnením gluteálov budujete panvovú stabilitu, ktorá pomáha znižovať napätie v krížoch.

Reklama

Vždy však dodržujte predpísanú rehabilitačnú rutinu predpísanú lekárom alebo fyzioterapeutom, než začnete miešať akékoľvek nové pohyby.

3 Tipy na prechádzku laterálnym pásmom, ktoré musíte dodržať

1. Vykonajte malé, pomalé kroky

Čím väčší krok, tým lepšie výsledky, nie? V tomto prípade nie úplne.

Keď urobíte príliš veľké kroky, začnete sa spoliehať na hybnosť a nohy (nie na boky), aby ste urobili pohyb, ktorý porazí účel. Je pravdepodobné, že sa začnú prepadávať aj vaše kolená, čo spôsobí rozpad vašej formy.

Tip

Sledujte sa v zrkadle. Váš trup by mal zostať neustále hore a dole. Ak sa pristihnete, ako sa nakláňate doprava alebo doľava, urobte menšie kroky.

2. Namierte kolená a prsty dopredu

Toto cvičenie by malo byť náročné, ale nechcete si vybrať pás, ktorý vám bráni vo forme, hovorí Garcia. Ak sa vám kolená alebo prsty na nohách zrútia alebo sa otáčajú dovnútra, keď kráčate zo strany na stranu, rozhodnite sa pre ľahší pás.

Tip

Sledujte sa v zrkadle, aby ste sa uistili, že vaše prsty, kolená a boky pri tomto pohybe smerujú dopredu. Ak spozorujete, že vaša forma začína trpieť, použite ľahší odporový pás.

3. Ohnite kolená

Aby ste z tohto cvičenia získali čo najviac výhod pre budovanie glutu, chcete zostať v polodrepe, hovorí Araujo.

Vaše stehná nemusia byť úplne rovnobežné so zemou, ale chcete udržať ohyb v kolenách.

Tip

Postavte sa pred zrkadlo, aby ste si boli istí, že budete držať krok-pri drepe zo strany na stranu. Ak je držanie tejto polohy príliš ťažké, Araujo odporúča urobiť si pár krátkych prestávok na vytrasenie nôh.

2 pásmové úpravy chôdze

1. Prechádzka okolo chodidla

Umiestnenie mini pásky okolo chodidiel je o niečo jednoduchšie, pretože vytvára menšiu odolnosť spodnej časti tela, o ktorú sa musí tlačiť.

Vychádzka okolo kapely

Úroveň zručnosti začiatočník Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Telo časť zadok

1. Postavte sa nohami na šírku bokov s mini pásikom okolo chodidiel.
2. Mierne pokrčte kolená a spustite sa o niekoľko centimetrov do „atletického postoja“.
3. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou doprava, aby ste vrátili chodidlá na šírku bokov.
5. Pokrčte kolená a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Tento pohyb zopakujte s pohybom doľava.

Zobraziť pokyny

2. Prechádzka okolo stehna

Pásová chôdza po členkoch spôsobuje určité namáhanie kolien zo strany na stranu. Takže ak máte počas pohybu akékoľvek nepohodlie v kĺboch, pokúste sa položiť pás okolo stehien, tesne nad kolená.

Prechádzka okolo stehna

Úroveň zručnosti začiatočníkČinnosť Odporový pás Cvičenie Telo časť zadok

1. Položte mini pásmo tesne nad kolená a postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená a spustite sa o niekoľko centimetrov do „atletického postoja“.
3. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou doprava, aby ste vrátili chodidlá na šírku bokov.
5. Pokrčte kolená a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Tento pohyb zopakujte s pohybom doľava.

Zobraziť pokyny

Progresia 2 pásmovej chôdze

1. Dvojpásmová prechádzka

Použitie dvoch pásov namiesto jedného zvyšuje odolnosť, čo znamená, že vaše svaly musia pracovať tvrdšie, aby kráčali zo strany na stranu.

Dvojpásmová prechádzka

Úroveň zručnosti stredne pokročilý Odporový pás Cvičenie Telo časť zadok

1. Jeden mini odporový pás umiestnite tesne nad kolená a druhý okolo členkov. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená a spustite sa o niekoľko centimetrov do „atletického postoja“.
3. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou doprava, aby ste vrátili chodidlá na šírku bokov.
5. Pokrčte kolená a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Tento pohyb zopakujte s pohybom doľava.

Zobraziť pokyny

2. Pásová bočná drepová prechádzka

Pri podrepe nižšie k zemi pri každom kroku vaše gluteálne (a dokonca aj štvorkolkové) svaly pracujú viac, keď kráčate zo strany na stranu.

Pásová bočná drepová prechádzka

Úroveň zručnosti stredne náročná aktivita Odporový pás Cvičenie Telo časť [„Zadok“, „Nohy“]

1. Okolo členkov si položte mini pásik a postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená a nižšie, kým nebudete v plnom podrepe.
3. Pravou nohou vykročte na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou doprava, aby ste vrátili chodidlá na šírku bokov.
5. Pokrčte kolená a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Tento pohyb zopakujte s pohybom doľava.

Zobraziť pokyny

32 najlepších cvikov na glute pre každý kus zariadenia

od Amy Marturany Winderlovej, CPT

Vyskúšajte cvičenie na zadku 10×10 a vymasírujte si glutety za niekoľko minút

od Sary Lindbergovej

Toto 20-minútové cvičenie na zadku s činkou zaručuje dobre zaoblené gluty

od Bojana Galica

8 najlepších stojatých cvikov na glute pre starších dospelých

od Amy Marturany Winderlovej

Reklama