Ako urobiť lis na nášľapnú mínu pre silné a zdravé ramená

Cvičenie na ramená s lisom na nášľapnú mínu sa zameriava na ramená, hornú časť hrudníka a triceps, no zároveň rozpáli aj vaše jadro. Skúste to s jedným alebo dvoma ramenami. Poďakovanie za obrázok: RyanJLane/E+/GettyImages

Tlaky nad hlavou sú najlepším cvikom na ramená, no nie každý ich môže (alebo by dokonca mal) robiť. Či už je to kvôli nedostatočnej pohyblivosti ramien alebo chrbtice, stláčanie nad hlavou môže byť skutočne náročné – a niekedy bolestivé. Ale práve tu môže pomôcť lis na nášľapné míny. Toto cvičenie nad hlavou umožňuje takmer každému pracovať a budovať si ramená ako šéf.

„Na používaní nášľapnej míny je skvelé to, že vás môže dostať do bezpečnejšej pozície na zdvíhanie nad hlavou, pretože tyč sa pohybuje dopredu a preč pod uhlom, a nie priamo nad hlavou,“ vysvetľuje Sal Nakhlawi, certifikovaný tréner funkčnej sily a zakladateľ spoločnosti. SilnéHER dievčatá. Navyše, pretože závažie je pripevnené k nástavcu, je ľahké udržať kontrolu počas cvičenia a bezpečne budovať rovnováhu a silu.

Reklama

Takže ak máte problémy s tlakmi nad hlavou alebo sa len chcete v budúcnosti vyhnúť potenciálnym problémom s ramenami, nášľapná mína ponúka bezpečnejšiu možnosť na posilnenie deltov a horných prsníkov.

• ​Čo je lis na nášľapnú mínu?​ Ide o cvičenie na ramená, ktoré zahŕňa stláčanie jedného konca činky nad hlavou, zatiaľ čo druhý koniec spočíva na podlahe alebo v nástavci na nášľapnú mínu.
• ​Aké svaly fungujú pri lise na nášľapnú mínu?​ Podľa Nakhlawiho bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre tlak oboma rukami alebo jednou rukou, toto cvičenie precvičuje predovšetkým ramená, hornú časť hrudníka a triceps. Aby ste zostali v stabilite, do akcie sa zapoja aj vaše hlavné svaly.
• ​Kto môže cvičiť? ​Hoci môže byť nastavenie pre začiatočníkov v posilňovni trochu zastrašujúce, cvičenie môže byť v skutočnosti skvelé pre začiatočníkov, hovorí. Je to tiež solídna možnosť pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou alebo pre tých, ktorí rehabilitujú zranenie. Ale ak máte nejaké aktuálne zranenia alebo bolestivé body, vždy je dobré poradiť sa so svojím fyzickým terapeutom predtým, ako vyskúšate nové cvičenie.

Reklama

Ako urobiť nášľapnú mínu s dokonalou formou

Lis na nášľapné míny

Činnosť Cvičenie s činkou Časť tela [„Ramená“, „Hrudník“, „Paže“,“Abs“]

1. Zasuňte jeden koniec činky do pripevňovacieho puzdra na nášľapnú mínu a zaistite akúkoľvek záťaž na voľný koniec.
2. Postavte sa čelom k voľnému koncu činky a držte ju oboma rukami vo výške pliec, palce zabalené pod tyčou.
3. Udržujte svoje jadro vystužené a kolená mäkké, zatlačte tyč nahor a preč od seba, pričom ruky úplne roztiahnite hore.
4. S ovládaním spustite tyč späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Lakte majte nasmerované rovno nadol k podlahe. Ak sa vaše lakte rozširujú do strán, nebudete schopní tlačiť toľko váhy a mohli by ste skončiť nadmerným zaťažením kĺbov.

3 Výhody tlače nášľapných mín

1. Sila hornej časti tela

Ako každé cvičenie na tlak nad hlavou, aj tento pohyb je skvelý spôsob, ako vybudovať silu hornej časti tela, hovorí Nakhlawi. Začlenením tohto cviku do vašej rutiny vyzvete svoje ramená, ako aj hrudník, triceps a brušné svaly – svaly, ktoré vám pomôžu zdokonaliť vaše kliky.

Navyše, ak niekto v telocvični cvičí činky, posilňovač alebo tlakový stroj na hornú časť tela (ako je tlak na ramená), nášľapná mína vám dáva ďalšiu možnosť precvičiť si tento pohybový vzor.

Reklama

2. Bezpečnosť ramien

V porovnaní s prísnymi tlakmi nad hlavou lisy na nášľapné míny menej zaťažujú ramenný kĺb a vyžadujú menšiu pohyblivosť cez ramená a chrbticu, aby dosiahli skvelú formu, hovorí.

Pretože tlaky nad hlavou prinášajú veľké riziko akútnych poranení a poranení opotrebením, keď sa vykonávajú bez dokonalej formy, variácie nášľapných mín sú ideálne na ochranu kĺbov.

3. Stabilita jadra

Či už tento pohyb vykonávate v kľačiacej, polokľačiacej alebo stojacej polohe, vaše hlavné svaly pracujú na udržaní stability vášho tela počas každého opakovania, hovorí Nakhlawi. (Pri postupe cez tieto pozície sa to stále viac a viac roznecuje.) A pre informáciu, variácie s jedným ramenom vyžadujú väčšiu stabilitu ako variácie s dvoma ramenami.

Reklama

„Musíte zapojiť svoje jadro, aby ste sa necítili kolísaví pri stlačení závažia nad hlavou,“ vysvetľuje. „Aby ste zostali vpredu – namiesto posúvania do strany alebo otáčania – počas pohybu, musíte použiť svoje jadro.“

Obľúbený stroj v telocvični? Použite nášľapnú mínu na tento tréning celého tela

od Bojany Galic

20 najlepších cvikov na ramená pre každý kus vybavenia

od Amy Schlinger, NASM-CPT

20-minútové cvičenie s nášľapnými mínami, ktoré vytvaruje váš zadok a nohy

od D’Annette Stephensovej, ISSA-CPT

4 Tipy pre tlač nášľapných mín

1. Zaistite tyč (a závažia)

Mnoho posilňovacích stojanov v telocvični má v spodnej časti zariadenia nášľapnú mínu – kovovú objímku, ktorá je na pántoch. Na nastavenie jednoducho zasuňte jeden koniec činky do nášľapnej míny.

Nemáte prístup k nášľapnej míne? Položte jeden koniec činky na podlahu do pohodlného rohu steny (skvelá možnosť, ak cvičíte doma) alebo stojanu na drepy. Môžete ho tiež umiestniť do ohybu vytvoreného dvoma ťažkými platňami na podlahe.

Keď je spodný koniec tyče pripevnený k podlahe, je čas zaistiť si závažia (ak ich používate). Pre bezpečnosť vždy upevnite záťažové dosky pomocou klipu, rovnako ako pri akomkoľvek inom cviku s činkou.

2. Vyčistite lištu

Akonáhle si postavíte činku, budete ju musieť vyčistiť až po hruď, aby ste mohli začať.

Ak to chcete urobiť, postavte sa čelom k voľnému koncu tyče a zatlačte boky dozadu, aby ste dosiahli nadol a držte koniec tyče oboma rukami. (Čtylu môžete držať oboma rukami pred závažiami, ak ich používate.) Udržujte svoje jadro vystužené a chrbát plochý, zatlačte chodidlami do zeme, aby ste sa postavili, pokrčte a zastrčte lakte, aby ste uvoľnili činku. odpočívajte pred hrudníkom.

Teraz ste pripravení začať tlačiť.

3. Vyvážte opakovania a série

Ideálny počet sérií a opakovaní – a množstvo záťaže, ktorú treba zdvihnúť – sú špecifické pre vašu individuálnu úroveň kondície a ciele. To znamená, že 3 až 4 sady po 10 až 15 opakovaní sú pre väčšinu ľudí dobrým miestom, kde začať, hovorí Nakhlawi.

Vo všeobecnosti si chcete vybrať váhu, pri ktorej je niekoľko posledných opakovaní každej série ťažké, ale nie nemožné, dokončiť s dobrou formou. Keď skončíte, chcete, aby v nádrži zostalo veľa plynu, aby ste mohli spustiť tyč na podlahu v pevnej forme (ďalej).

4. Obráťte čistenie

Pri spúšťaní voľného konca činky späť na podlahu je dôležité, aby ste mali chrbát rovný a ramená pekne spevnené. Tým sa zníži riziko akéhokoľvek trhania alebo nadmerného namáhania svalov kĺbov.

Ak chcete znížiť váhu, zopakujte čistenie, ktoré ste použili na zdvihnutie tyče k hrudníku – len v opačnom poradí. Zatlačte boky za seba a potom, jeden po druhom, otočte ruky okolo tyče, aby ste mohli narovnať ruky smerom k podlahe. Udržujte svoje jadro a chrbát spevnené. Nedovoľte, aby sa vaše ramená vytáčali dopredu.

2 regresie, aby ste sa dostali k pohybu

Pohyb 1: Tlak na kolená

Úroveň zručností Začiatočník Časť tela [„Ramená“, „Hrudník“, „Paže“,“Abs“]

1. Po nastavení činky sa postavte čelom ku kotve a postavte sa do vysokej kľačiacej polohy s ramenami, bokmi a kolenami na seba. Držte tyč oboma rukami vo výške hrudníka.
2. Vystužte svoje jadro a tlačte závažie nahor a preč od seba, kým nie sú obe ruky úplne vystreté.
3. S kontrolou znížte váhu späť na výšku hrudníka.

Zobraziť pokyny

Ak sa počas tlakov v stoji cítite nestabilne alebo sa vám nepáči čistenie tyče na hrudi, začnite s týmto lisom na plecia na vysokých kolenách, navrhuje Nakhlawi. Môže vám pomôcť dostať sa do pohodlia s pohybovým vzorom a vybavením.

2. ťah: Tlak v polovičnom kľaku

Úroveň zručností Začiatočník Časť tela [„Paže“, „Hrudník“,“Ramená“,“Abs“]

1. Po nastavení činky ustúpte o jednu nohu dozadu a klesnite do polovičnej polohy kľačmo tak, aby ste mali zadné koleno pod bedrom a predná noha zvierala pravý uhol. Držte tyč oboma rukami vo výške hrudníka.
2. Vystužte svoje jadro a tlačte závažie nahor a preč, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
3. S ovládaním spustite tyč späť do výšky hrudníka.

Zobraziť pokyny

Pribitý lis na kolená? Presuňte sa až do polohy polovičného kľaku, čo zvyšuje výzvu pre vaše jadro, pretože sa snaží udržať vašu stabilitu počas cvičenia. Žiadny strach, stále sa vám tu bude balansovať ľahšie ako v stoji.

2 pokroky na sťaženie pohybu

Pohyb 1: Jednoramenný lis

Úroveň zručností Stredne pokročilá časť tela [„Paže“,“Abs“,“Hrudník“,“Ramená“]

1. Po nastavení činky sa postavte čelom ku kotve a držte tyč pravou rukou vo výške hrudníka.
2. Vystužte svoje jadro a zatlačte tyč smerom nahor a od seba, kým sa vaša pravá ruka úplne nevytiahne.
3. S ovládaním spustite tyč späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania, a potom prejdite na ľavú stranu.

Zobraziť pokyny

Keď už budete pohodlne robiť tlaky v stoji s oboma rukami uchopenými činkou, pridajte ďalšiu výzvu s jednoručným lisom na nášľapnú mínu. Táto variácia si vyžaduje nielen väčšiu stabilitu od vášho jadra, ale aj od ramenného kĺbu.

2. ťah: Stojaci stlačenie zo strany na stranu

Úroveň zručností Stredne pokročilá časť tela [„brucho“, „paže“, „hrudník“, „ramená“]

1. Postavte sa čelom k voľnému koncu činky a držte ju oboma rukami vo výške ramien. Položte tyč pred ľavým ramenom.
2. Udržujte kolená mäkké a vystužujte svoje jadro, natiahnite ruky, aby ste zatlačili koniec tyče nahor a preč, až kým nebudete obe ruky natiahnuté rovno.
3. S ovládaním spustite tyč nadol, tentoraz ju spustite tak, aby spočívala pred pravým ramenom.
4. Opakujte na pravej strane a pokračujte v striedaní.

Zobraziť pokyny

Chcete ​naozaj​ maximalizovať hlavné výhody tohto pohybu ramena? Stláčanie zo strany na stranu vyžaduje, aby sa vaše jadrové svaly pri stláčaní a spúšťaní tyče z jedného ramena na druhé výrazne naštartovali – bez krútenia trupu.

Reklama