Ako urobiť mŕtvy ťah Trap Bar pre silnejšie zadky, hamstringy a štvorkolky

Mrtvý ťah s trap barom pôsobí na štvorkolky tvrdšie ako konvenčný mŕtvy ťah a zároveň znižuje zaťaženie hamstringov a vzpriamovacej chrbtice v zadnej časti.Image Credit: SolStock/E+/GettyImages

Jednou z krásnych vecí na mŕtvom ťahu je, že ho môžete robiť s toľkými rôznymi typmi vybavenia. Mrtvý ťah s trap barom je jednou z variácií, ktorá je vhodná najmä pre ľudí, ktorí sa s mŕtvym ťahom len učia ​a​ legitímna možnosť pre skúsených lifterov – najmä tých vysokých.

Existuje na to veľa dôvodov, ale väčšinou sa to scvrkáva na skutočnosť, že tvar pasce a umiestnenie rukoväte umožňujú ergonomickejšie zdvíhanie.

Reklama

Je to obzvlášť vynikajúci kus vybavenia, ak sa práve učíte pohyb kĺbového závesu pri mŕtvom ťahu, ale jeho výhody – vrátane menšieho namáhania chrbta a nižších požiadaviek na silu úchopu – sú skutočne relevantné pre každého, bez ohľadu na vaše skúsenosti s dvíhaním. Koniec koncov, nikto nechce bolesť chrbta a niekedy vaše predlaktia alebo ruky jednoducho nie sú také silné ako vaše zadky a hamstringy. V takýchto situáciách je tu pre vás pasca.

Tu je to, čo potrebuje vedieť každá úroveň pretekára o mŕtvom ťahu s trap barom.

Ako urobiť mŕtvy ťah Trap Bar so správnou formou

Trap Bar Mŕtvy ťah

Image Credit: Life Time Edina at Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body

1. Postavte sa do stredu pasce s nohami od seba na šírku bokov, prsty smerujú dopredu.
2. Udržujte svoj chrbát čo najrovnejší, mierne ohnite kolená, zatlačte boky dozadu a predkloňte sa z bokov, aby ste dosiahli nadol a uchopte rukoväte na oboch stranách, dlane smerujú k nohám.
3. Pritiahnite ramená k sebe, aby ste vytvorili napätie, a udržujte krk neutrálny.
4. Zhlboka sa nadýchnite, keď si pretlačíte chodidlá, stlačíte zadok a zdvihnite boky dopredu, keď budete vstávať s čo najvyššou váhou. Majte svoj pohľad pár metrov pred sebou.
5. Stojte, kým sa vaše kolená a boky nezablokujú.
6. Znížte váhu späť na podlahu s kontrolou tak, že zatlačíte boky dozadu, pričom jadro bude zapojené a chrbát bude rovný.

Zobraziť pokyny

Pozrite si návod na mŕtvy ťah Full Trap Bar

6 výhod mŕtveho ťahu s pascou

Mŕtvy ťah s rovnou tyčou, bežne známy ako konvenčný mŕtvy ťah, sa môže zdať zlatým štandardom zdvíhania a spúšťania závaží. Možno sa teda pýtate, či by ste sa mali obťažovať aj s lapačmi – nazývanými aj hex bary.

Reklama

Aký zmysel má pasca? Po prvé, rýchle vysvetlenie toho, čo vlastne pasca je – a ako môže prospieť vašim mŕtvym ťahom.

Záchytná tyč má šesťuholníkový tvar s vysokými a nízkymi rukoväťami po stranách, vysvetľuje Karina Wait, certifikovaná osobná trénerka Life Time Edina v Southdale v Minnesote.

Namiesto toho, aby ste stáli pred tyčou a chytili ju nadhmatom, podhmatom alebo zmiešaným úchopom, ako by ste mali rovnú tyč, postavíte sa do stredu šesťhrannej tyče a chytíte sa za vonkajšie rukoväte tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra. strany vášho tela.

Reklama

Nastavovanie s touto tyčou má niekoľko hlavných výhod – konkrétne umiestnenie ťažiska v strede váhy, ktorú zdvíhate, a ľahko držateľné rukoväte.

Podľa Waita medzi výhody mŕtveho ťahu s trap barom namiesto štandardnej činky patria:

1. Menej stresu na driekovú chrbticu

Nastavenie pasce skončí tak, že vás postaví do vzpriamenejšej polohy trupu. To v konečnom dôsledku spôsobí menší stres na erector spinae, čo sú hlboké chrbtové svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž každej strany chrbtice.

Reklama

2. Vyžaduje sa menšia technická zdatnosť

Mŕtvy ťah s trap barom eliminuje niektoré technické veci, na ktoré musíte pri mŕtvom ťahu s činkou naozaj myslieť. Faktory ako najlepšia poloha uchopenia a umiestnenie činky sú z rovnice odstránené.

Aj keď sa stále musíte sústrediť na niektoré kľúčové body formy (viac o tom nižšie), mŕtve ťahy s padacími tyčami sú často jednoduchšie, pretože vďaka polohe vášho tela je cvičenie o niečo prirodzenejšie.

3. Vyžaduje sa menšia sila uchopenia

Pri mŕtvom ťahu sa sila úchopu často nazýva „obmedzujúcim faktorom“, čo znamená, že vaše ruky často vypadnú oveľa skôr, ako to urobia vaše zadky a hammies.

S šesťhrannou tyčou, uchopenie rukovätí s dlaňami proti sebe, skutočne dáva ruky a predlaktia do silnejšej polohy.

Mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou vám teda umožňuje silnejšie tlačiť svaly pri rovnakej sile úchopu. Vďaka tomu je trap bar ideálny pre hromadné prírastky.

4. Stabilnejšia poloha ramien

Keď už hovoríme o neutrálnej polohe ramien: Keď máte ruky po stranách (oproti pred telom ako pri mŕtvom ťahu s činkou), vaše ramená sú menej zaťažené.

Toto je pekná výhoda pre každého, ale najmä pre tých, ktorí majú akýkoľvek problém s ramenami, ktorý sa zhoršuje mŕtvym ťahom s činkou.

5. Jednoduchšie pre ľudí, ktorí sú vysokí

Vyvýšené rukoväte na šesťhrannej tyči sú vyššie ako olympijská činka, takže na spustenie zdvihu alebo na dokončenie excentrickej (spúšťacej) fázy zdvihu nemusíte siahať až k podlahe.

To je hlavný bonus vysokých ľudí, ľudí s dlhými nohami alebo kohokoľvek s pevnými hamstringmi.

6. Väčšie 1RM

Záchytná tyč umiestni vaše ťažisko do stredu závažia, čím vytvorí stabilnejšiu (čítaj: pevnejšiu) základňu. Z tohto dôvodu možno dokážete zdvihnúť ešte väčšiu váhu ako s bežnou činkou.

Štúdia z roku 2016 v ​Journal of Strength and Conditioning Research​ sa zamerala na aktiváciu svalov u 20 mužov pri mŕtvom ťahu s bežnou činkou a pascou. Výsledky ukázali, že mŕtvy ťah s trap barom bol lepší pri vytváraní maximálnej sily, výkonu a rýchlosti.

Takže, ak hľadáte maximálne zdvihy, možno budete mať najlepšie šťastie s mŕtvymi ťahmi na trap baroch.

Na aké svaly funguje mŕtvy ťah Trap Bar?

Všetky mŕtve ťahy pracujú s glutes, hamstringy a jadro, plus svaly na chrbte, vrátane chrbticových vzpriamovačov a pascí, hovorí Wait.

Mrtvý ťah trap bar pracuje so všetkými týmito svalmi, ale trochu iným spôsobom ako niektoré iné variácie mŕtveho ťahu kvôli rozloženiu váhy.

Hlavná vec: Podľa štúdie ​Journal of Strength and Conditioning Research​ to vaše štvorkolky funguje viac ako bežný mŕtvy ťah. (Mŕtvy ťah s rovnou činkou kladie väčší dôraz na hamstringy a erector spinae, čo sú hlboké chrbtové svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž každej strany chrbtice.)

Prečo mŕtvy ťah trap bar funguje na štvorkolkách tak dobre? Pretože je to taký drepový mŕtvy ťah. V spodnej časti každého opakovania sú vaše kolená ohnuté viac ako pri variáciách mŕtveho ťahu s rovnejšími nohami. Takže, aby ste sa dostali na vrchol, vaše štvorkolky musia pracovať oveľa tvrdšie.

Trap Bar vs. Konvenčný mŕtvy ťah

Sú pre vás lepšie mŕtve ťahy na trap baroch? Je ťažké skutočne povedať, ktorá hrazda je tá najlepšia voľba pre mŕtvy ťah, pretože to skutočne závisí od vašej aktuálnej sily, skúseností a tvaru tela.

Môže sa cítiť jednoduchšie alebo pohodlnejšie pri mŕtvom ťahu s trap barom. Nastavenie je prijateľnejšie pre všetky úrovne a pomáha odstrániť niektoré ďalšie faktory, ktoré by mohli zničiť váš formulár.

„Mŕtvy ťah s trap barom je dobrý pre každého a každého, kto chce zvýšiť svoju celkovú silu,“ hovorí Wait pre MoreFit. „Je to skvelá alternatíva k bežným mŕtvym ťahom s činkou.“ A nie, nie je to podvádzanie.

Ak s mŕtvym ťahom ešte len začínate, ste vysokí alebo máte problémy s krížom, môže to byť pre vás najefektívnejšia voľba.

Pasca však nie je vždy najlepšia. Pre niektorých ľudí to môže byť trochu obmedzujúce, najmä pre tých s veľkými telami, ktorí môžu preferovať mŕtvy ťah sumo. Medzitým, ak sa naozaj chcete zamerať na zadnú reťaz, konvenčný mŕtvy vás pravdepodobne privedie bližšie k vašim cieľom.

Súvisiace čítanie

Mŕtve ťahy na tyči vs. mŕtve ťahy s činkou

6 tipov na techniku ​​mŕtveho ťahu s pascou

1. Brace Your Core

Rovnako ako všetky mŕtve ťahy, aj mŕtvy ťah s trap barom vyžaduje vážnu aktiváciu jadra, aby sa pohyb vykonal správne. Ak nezapájate svoje jadro počas celého zdvihu, riskujete, že si zaťažíte chrbát.

„Pred zdvihnutím sa zhlboka nadýchnite, aby ste zapojili jadro,“ hovorí Wait. „Predstavte si, že po jedle na Deň vďakyvzdania máte na sebe opasok alebo máte na sebe tesné nohavice a počas celého pohybu tlačte/opierajte sa o opasok alebo nohavice. Tento dych zadržte až do vrchu.“

Vaše dýchanie by malo byť podobné ako pri spúšťaní tyče. „Odporúčal by som vypustiť trochu vzduchu v hornej časti mŕtveho ťahu a potom nabrať viac vzduchu predtým, ako sa spustíte. Pomôže to udržať napätie a zabrániť tomu, aby sa vaše telo uvoľnilo počas poslednej časti zdvihu,“ hovorí.

2. Zatlačte cez nohy

„Zdvihnúť z nôh“ je dobrý pokyn takmer pre každú situáciu, keď musíte zdvihnúť niečo ťažké – vrátane pasce.

„Pretlačte podlahu nohami oproti ťahaniu chrbtom, aby ste počas prvej časti pohybu udržali zadnú reťaz rovno,“ hovorí Wait. Tým sa zabráni zaguľateniu chrbta a zaistí sa, že väčšina práce pôjde do spodnej časti tela.

3. Predĺžte kolená a boky súčasne

„Keď ťaháte, mali by sa vám súčasne zablokovať kolená a zadok, aby ste sa vyhli zaguľateniu chrbta alebo príliš rýchlemu vystreľovaniu bokov,“ hovorí Wait.

Bežnou chybou je vysunutie nôh pred bokmi, takže na dokončenie zdvihu musíte skutočne použiť chrbát, čím zbytočne zaťažujete chrbticu.

Ak nemôžete zosúladiť svoje boky a kolená, skúste znížiť váhu alebo cvičiť len s telesnou váhou, kým nedosiahnete správny pohyb.

4. Stlačte kolená von

Tento tip na formu je taký dôležitý pre toľké cvičenia – preto sme radi, že ho tu opäť kričíme zo strechy. Vaše kolená sa môžu pri zdvíhaní prirodzene chcieť podlomiť. Nedovoľte im to.

Namiesto toho sa zamerajte na aktívne vytláčanie pri nastavovaní a následné zdvíhanie závažia. Udržiavaním kolien správne zarovnaných tiež uľahčíte súčasné zdvíhanie kolien a bokov a udržíte tlak v sedacích svaloch a hammies, nie v chrbte.

5. Držte hrudník hore

Toto tágo vám pomôže prirodzene odškrtávať všetky ostatné tipy na formulár o niečo jednoduchšie. Napríklad, ak máte hrudník spustený, je pravdepodobnejšie, že natiahnete boky pred kolená alebo použijete príliš veľa spodnej časti chrbta na dokončenie zdvihu.

6. Zdvihnite primerané množstvo závažia

Áno, mŕtvy ťah s trap barom je menej technický ako mŕtvy ťah s činkou a veľa ľudí dokáže zdvihnúť ťažšie s trap barom – to však neznamená, že by ste mali vychádzať z brán a pokúšať sa zdvihnúť niečo oveľa ťažšie, než dokážete zvládnuť, počkajte hovorí.

„Nezabudnite začať s ľahkou, pohodlnou váhou a pomaly pridávajte, kedykoľvek budete robiť tento pohyb,“ hovorí.

Dokonca aj po zvládnutí pohybu je dobré začať svoju prvú sériu s ľahšou váhou, aby ste boli zahriati a pripravení ísť pred zdvihnutím niečoho náročnejšieho.

FYI, „zdvihnúť primerané množstvo váhy“ je veľmi rozumná rada pre akýkoľvek zdvih, takže si ju možno nechajte v zadnom vrecku, aby ste ju vytiahli zakaždým, keď pôjdete do posilňovne. Môžete nám poďakovať neskôr.

Viac mŕtvych ťahov

Ako urobiť mŕtvy ťah s činkou pre celkovú telesnú silu a svaly

od Bojany Galic

Mŕtvy ťah sumo posilňuje hamstringy, gluteus a jadro a zároveň udržuje váš chrbát šťastný

od Amy Marturana Winderl

Ako urobiť mŕtvy ťah, ktorý si vaše zadok a hamstringy zamilujú

od Bojany Galic

7 najlepších výhod mŕtveho ťahu podľa silových trénerov

od Amy Marturana Winderl

Reklama