Mŕtvy ťah s tuhými nohami znamená pre vaše hamstringy väčšie natiahnutie ako rumunský alebo konvenčný mŕtvy ťah. Kredit obrázku: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Mŕtve ťahy prichádzajú vo viacerých variáciách ako takmer akékoľvek iné cvičenie. Prečo? Možnosti vám umožňujú prispôsobiť si tréningy telu a potrebám. Pomáhajú tiež pri budovaní svalov a prieraznejšej sily.
Vstúpte, mŕtvy ťah tuhej nohy (SLDL). Nazýva sa tiež mŕtvy ťah rovných nôh (aj keď to nevyžaduje úplné narovnanie nôh), je to vynikajúca variácia pre každého, kto skutočne chce zatĺcť hamstringy alebo má veľkú flexibilitu dolnej časti tela.
Reklama
- Čo je to SLDL? Je to cvičenie, ktoré spočíva v zatlačení bokov dozadu a miernom ohnutí kolien pri držaní závažia a následnom postavení sa späť.
- Aké svaly pracuje s mŕtvym ťahom s tuhými nohami? Toto cvičenie podľa kalifornského fyzioterapeuta Jereme Schumachera, DPT, pracuje väčšinou na hamstringy, glutety a dolnú časť chrbta. Mali by ste to cítiť v zadnej časti stehien, bokov a krížov.
- Aký je rozdiel medzi mŕtvym ťahom s pevnou nohou a rumunským mŕtvym ťahom? Rumunské mŕtve ťahy zahŕňajú ohýbanie kolien o niečo viac, ako to robí verzia SL, hovorí Schumacher. Takže mŕtve ťahy s rovnou nohou vyžadujú trochu väčšiu flexibilitu hamstringov a stabilitu v chrbte.
- Aký je rozdiel medzi mŕtvym ťahom s pevnou nohou a konvenčným mŕtvym ťahom? Keď urobíte klasický mŕtvy ťah, pokrčíte kolená ešte viac ako pri RDL, takže znížite všetku váhu podlaha s každým rep. Ale stále rovné kolená obmedzujú to, ako ďaleko môžete znížiť váhu.
- Kto môže robiť SLDL? Toto cvičenie môže byť prínosom pre každého, hovorí Schumacher. Ľudia s bolesťami v dolnej časti chrbta by však mali začať s veľmi ľahkými váhami (10 libier) alebo namiesto nich robiť rumunský mŕtvy ťah.
Reklama
Ako urobiť SLDL s dokonalou formou
Počas mŕtveho ťahu s rovnými nohami zatlačte boky dozadu a minimalizujte akýkoľvek ohyb v kolenách. Image Credit: Jereme Schumacher / morefit.eu
Pozrite si celý návod
Časť tela [„Zadok“, „Nohy“, „Abs“, „Späť“]
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a v každej ruke pred stehnami držte pár činiek, dlane smerujú k telu. Pripravte svoje jadro.
- Zatlačte boky dozadu a znížte trup, čím umožníte veľmi malý ohyb v kolenách.
- Váhy držte stále pri tele a znižujte ich, až kým nedosahujú približne výšku holenia.
- Pozastavte sa, potom si pretlačte päty a stlačte glutety, aby ste sa postavili do výšky.
Zobraziť pokyny
Tip
Môžete tiež vykonať mŕtvy ťah s činkami alebo kettlebellmi. Ľahké činky sú ale podľa Schumachera najlepšie pre začiatočníkov.
4 výhody mŕtveho ťahu pevnou nohou
1. Rovnováha svalov
Vzhľadom na to, že väčšina vašich každodenných činností sa deje pred telom (predná reťaz), je ľahké zabudnúť na svaly zadnej strany (zadná reťaz). To môže spôsobiť nerovnováhu svalov a z dlhodobého hľadiska viesť k zlému držaniu tela a bolestiam chrbta.
Reklama
SLDL dáva vašim hamstringom, gluteám a chrbtu potrebnú pozornosť, hovorí Schumacher.
2. Sila celkového tela
Aj keď sa tento pohyb zameriava na svaly v zadnej časti tela, posilňuje sa tiež od hlavy po päty. Mŕtve ťahy pracujú viac kĺbov a svalových skupín súčasne, uvádza Americká rada pre cvičenie (ACE).
V porovnaní s cvičeniami zameranými na jednu svalovú skupinu účinnejšie kombinované pohyby zlepšujú pohyblivosť celého tela a zdravie svalov.
Reklama
3. Zdravie chrbta
Slabý (aka netrénovaný) chrbát vás vystavuje riziku zranenia. Našťastie, keďže tento cvik udržuje vaše nohy relatívne rovné, pri dokončení pohybu sa spoliehate viac na silu krížov. To podľa neho buduje v tejto oblasti väčšiu pevnosť a stabilitu.
Pracujete tiež s hlbokým jadrom svalu, ktoré sa nazýva priečne brušné svalstvo (TA). Funguje to ako vnútorný korzet alebo opasok so závažím, ktorý vám pomáha opierať sa o chrbticu.
3 Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť
1. Zníženie príliš ďaleko
Klesnutie nízko znemožňuje udržanie silnej, neutrálnej chrbtice. A keď dvíhate a spúšťate závažia s krivkou v hornej alebo dolnej časti chrbta, exponenciálne zvyšujete riziko bolesti a zranenia chrbta. Stratíte tiež veľa výhod cvičenia pri posilňovaní trupu.
Opraviť to
Váhy znižujte iba tak nízko, ako môžete s neutrálnou chrbticou, hovorí Schumacher. Toto je všeobecne na vašich holeniach.
2. Uvoľnite si ramená
Ak počas DLs aktívne nestláčate ramená a laty, automaticky krivíte hornú časť chrbta. Hrozí vám riziko bolesti chrbta a ramien. Tiež, keď necháte svoje ramená a hornú časť chrbta ochabnúť, stratíte výhody DLs v oblasti posilňovania hornej časti tela. Áno, fungujú aj na hornej časti tela.
Opraviť to
Pred znížením hmotnosti stlačte lopatky dole a dozadu, aby ste si spevnili plecia, hovorí Schumacher. Udržujte si túto pozíciu počas celého cvičenia.
3. Držte závažia príliš ďaleko pred sebou
Pri znižovaní a zdvíhaní závažia ich držte stále pri nohách, hovorí Schumacher. Čím ďalej sa pohybujú pred vami, tým viac stresu (a nie dobrého) kladú na vaše kríže. Oveľa menej pôsobia aj na vaše glutety a hamstringy.
Opraviť to
Keď prechádzate zo stoja do pántov, držte váhy asi jeden centimeter od nôh, hovorí Schumacher. Stiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste zabránili príliš veľkej váhe v pohybe.
4 náročné variácie na vyskúšanie
1. Výstredné
Keď pomaly (excentricky) znižujete váhu, vaše svaly zostávajú pod napätím dlhšiu dobu. To zvyšuje výhody tohto cvičenia pri budovaní sily, hovorí Schumacher. Pokúste sa znížiť svoju váhu na 4 sekundy.
2. Postavený postoj
Keď držíte šírku bokov, vykročte jednu nohu mierne za druhú. Váhu presuňte na prednú nohu a nechajte vyskakovať zadnú pätu. Zvážte túto nohu ako svoj vyvažovací stojan. Znížte a postavte sa späť pomocou prednej nohy. Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.
3. Jednonohá
Vyzvite svoju rovnováhu a stabilitu tým, že budete používať iba jednu nohu naraz. Keď sa spúšťate do každého opakovania, nechajte jednu nohu zdvihnúť za telo. Zostatok na opačnej nohe. Keď sa vrátite do stoja a urobíte tu všetky svoje opakovania, zmeňte strany.
4. Ofset
Namiesto toho, aby ste držali dve závažia, vyskúšajte svoju základnú silu vykonaním ťahu s jednou činkou alebo kettlebell v jednej ruke. Odolajte jeho bočnému ťahu.
Ako postupovať pri mŕtvom ťahu činky pre celkovú silu a svalstvo tela
autor: Bojana Galic
Hip Thrusts vs. Deadlifts: Ktorý z nich je lepší pre silnejšie glutety?
od Tiffany Ayudovej
Ako urobiť mŕtvy ťah, ten, ktorý precvičí vaše glutety a hamstringy, bude milovať
autor: Bojana Galic
Reklama