Ako urobiť nástenných anjelov pre silné ramená bez bolesti

Cvičenie Wall Angel prospieva svalom v hornej časti chrbta, rotátorovým manžetám a ramenám.Image Credit: morefit.eu

Všetci tí snehoví anjeli, ktorých ste si vyrobili ako dieťa, vás pripravili na toto cvičenie – no, tak trochu. Cvičenie s anjelmi steny, zatiaľ čo nasmerujete vaše vnútorné dieťa, posunie vašu hornú časť chrbta a ramená na ďalšiu úroveň.

Napriek svojmu zjednodušenému vzhľadu je tento krok klamlivo náročný. Takže predtým, ako to vyskúšate, čítajte ďalej, aby ste zdokonalili svoju formu a spoznajte všetky výhody, ktoré tento krok ponúka.

Reklama

• ​Čo je nástenný anjel?​ Ide o cvičenie na ramená, ktoré zahŕňa postavenie sa k stene a zdvihnutie rúk nad hlavu oblúkovým pohybom, podobne ako vytváranie snehového anjela.
• ​Aké sú hlavné svaly steny anjela?​ Tento pohyb sa zameriava hlavne na vaše ramená, svaly rotátorovej manžety, pasce a chrbát, tvrdí Melissa Garciaová, DPT, CSCS, fyzioterapeutka so sídlom vo Washingtone. terapeut a silový tréner.
• ​Kto môže robiť nástenných anjelov?​ Sú bezpečné pre každého, kto má bezbolestný pohyb v ramenách. A hoci ide o veľmi bežné rehabilitačné cvičenie, každý s existujúcim zranením ramena alebo bolesťou chrbta by sa mal porozprávať so svojím fyzickým terapeutom predtým, ako vyskúša akékoľvek nové cvičenia.

Reklama

Ako urobiť nástenných anjelov s dokonalou formou

Nástenný anjel

Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Mobilita Cvičenie Časť tela [„Ramená“, „Chrbát“, „Abs“]

1. Postavte sa k stene s nohami od seba na šírku bokov a s malým ohnutím v kolenách.
2. Zatiahnite chvostovú kosť, aby ste spodnú časť chrbta pritlačili čo najbližšie k stene, a zastrčte bradu.
3. Vytiahnite lakte do strán v jednej línii s ramenami, lakte ohnuté na 90 stupňov a chrbty rúk smerom od steny. Všetky by mali byť v kontakte so stenou.
4. Držte boky, chrbát, hlavu a ruky pri stene a posuňte ruky nahor po stene, pokiaľ je to pohodlné.
5. Pozastavte, potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Kľúčom k tomuto cvičeniu je držať chrbát a hlavu pritlačenú k stene po celý čas, keď robíte tento pohyb, hovorí Garcia.

Ak sa snažíte dosiahnuť až nad hlavu a udržať si dobrú formu, skráťte rozsah pohybu a dosiahnite len tak ďaleko, ako môžete.

Prečo sa nástenní anjeli cítia tak ťažko?

Dosiahnutie rúk nad hlavou si vyžaduje ​veľa​ pohyblivosti hornej časti chrbta a ramien.

Predstavte si túto mobilitu ako kombináciu flexibility, sily a svalovej kontroly. A všetky tieto tri veci nám zvyčajne chýbajú.

Koniec koncov, väčšina ľudí trávi dni sedením za stolom alebo zhrbenými pri telefónoch, čo môže mať za následok zlé držanie tela. Keď vaša chrbtica a ramená nie sú zvyknuté na optimálnu polohu, môže byť pre vaše lopatky ťažké správne sa pohybovať proti zadnej časti hrudného koša, podľa American Council on Exercise (ACE).

Reklama

A ak pravidelne netrénujete svaly rotátorovej manžety – ako pri tomto posilňovači – je ľahké postrádať svalovú silu a kontrolu na boj so životným štýlom obmedzujúcim mobilitu. Vaše svaly rotátorovej manžety sú malé tkanivá, ktoré stabilizujú a kontrolujú lopatky (aka lopatky). Potrebujú maximálnu presnosť, aby urobili svoju vec, a zahŕňajú subscapularis, infraspinatus, supraspinatus a teres minor.

Ak bojujete s pohybom, nepotite sa. Znamená to len, že cvičenie potrebujete oveľa viac. Pokračujte v tom a časom to bude jednoduchšie.

Reklama

Súvisiace čítanie

Bojujete s lismi nad hlavou? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať

3 spôsoby, ako získať viac z pohybu

1. Zastrčte si bradu

Keď robíte toto cvičenie, chcete, aby vaša hlava zostala po celý čas pritlačená k stene, hovorí Garcia. Ale je možné, že ak vám chýba určitá pohyblivosť ramien, môžete cítiť, že vaša hlava pláva dopredu od steny.

Ak sa vám to stane, zastrčte si trochu bradu, aby ste mali zadnú časť krku dlhú, odporúča. Majte oči dopredu a skúste pohyb znova.

2. Neprehýbajte chrbát

Rovnako ako vaša hlava, aj vaša stredná a dolná časť chrbta môžu mať pri tomto cvičení tendenciu odtrhnúť sa od steny, tvrdí Garcia. To však marí účel cvičenia.

Skúste si zastrčiť chvostovú kosť, aby ste sa pritlačili chrbtom k stene, navrhuje. Vystužte svoje jadro a potom držte túto pozíciu počas celého pohybu.

3. Ak je to potrebné, držte ruky mimo steny

Nástenní anjeli vyžadujú veľa mobility a ako ste čítali, veľa ľudí nedokáže zdvihnúť ruky na stenu bez toho, aby sa prehli v chrbte.

Ak je to váš prípad, zdvihnite ruky o palec alebo dva od steny, hovorí Garcia. Tým sa znížia požiadavky na mobilitu cvičenia a pomôže vám to vybudovať si polohu pažami pri stene.

Pri tomto pohybe je prvoradou prioritou udržať chrbát rovný. Držať ruky pri stene je druhoradé.

3 výhody cvičenia anjelov na stene

1. Lepšie držanie tela

Toto cvičenie pomáha odstrániť veľa negatívnych posturálnych účinkov každodenného života, hovorí Garcia. Sedenie pri stole, hrbenie sa nad telefónom alebo ohýbanie sa nad volantom môže narušiť držanie chrbtice a viesť k oslabeniu svalov stredného a horného chrbta.

Cvičenie stojaceho anjela pri stene pracuje s mnohými podpornými svalmi na chrbte, ako sú pasce (horná časť chrbta), serratus anterior (strany rebier) a rotátorová manžeta (lopatky), hovorí Garcia.

Keď robíte nástenných anjelov pre držanie tela, vedzte, že tento pohyb tiež buduje vašu hlavnú silu – ďalší veľký hráč v správnom držaní tela, hovorí. Svaly vo vašom hlbokom jadre fungujú ako záťažový pás a poskytujú vašej chrbtici dodatočnú podporu.

2. Zdravšie ramená

Pre veľa ľudí nie je narovnanie rúk nad hlavou ľahký výkon. Ale je to pohyb, o ktorý sa väčšina ľudí snaží pri svojich každodenných činnostiach, ako je zdvihnutie škatule nad hlavu alebo obliekanie mikiny. Preto je také dôležité praktizovať tento pohyb vo svojich tréningoch, hovorí Garcia.

Mnoho ľudí pociťuje bolesť alebo zvieranie v ramenných kĺboch, hovorí Garcia. Toto cvičenie je bezpečný spôsob, ako zmierniť bolesť a zlepšiť stabilitu v týchto kĺboch.

3. Otvorenejšia hruď

Iste, je to predovšetkým cvičenie lopatky, je to tiež podceňovaný cvik na otváranie hrudníka. Keď totiž zatlačíte ruky a chrbát do steny, jemne si natiahnete prsné svaly.

Tento úsek sa môže cítiť skvele a tiež podporuje lepšie držanie tela, hovorí Garcia.

2 Nástenné anjelské variácie

1. ťah: Poschodový anjel

Úroveň zručností Začiatočník Aktivita Mobilita Cvičenie

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a rovnými chodidlami.
2. Umiestnite ruky do strán ako kaktus.
3. Udržujte ohyb v lakťoch a pohybujte rukami proti podlahe a nad hlavou, pokiaľ je to pohodlné.
4. Otočte tento pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Začiatočníci môžu mať úžitok z vytvárania nástenných anjelov na podlahe. Pri tejto úprave je však stále dôležité, aby ste mali chvostovú kosť zastrčenú a vystuženú. hovorí Garcia. V ideálnom prípade by medzi spodnou časťou chrbta a podlahou nemal byť žiadny priestor.

Ťah 2: Sediaci Wall Angel

Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Mobilita Cvičenie

1. Sadnite si k stene s ramenami, chrbtom a hlavou rovno o stenu.
2. Pokrčte kolená a zabrúste päty do zeme.
3. Natiahnite ruky do strán ako kaktus.
4. Udržujte ohyb v lakťoch a presuňte ruky nad hlavu tak ďaleko, ako je to pohodlné.
5. Otočte tento pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Táto úprava je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú sedenie. Ak nechcete alebo nemáte možnosť padnúť na zem, môžete toto cvičenie vykonávať aj v sede na stoličke.

To znamená, že to nie je nevyhnutne jednoduchšie ako bežný pohyb. Mohli by ste to považovať za postup nástenného anjela, pretože vás to núti držať chrbát v kontakte so stenou. Žiadne podvádzanie, tu!

Viac cvičení pre zdravie ramien

Ako zdvihnúť Y pre zdravší chrbát a ramená

od Mallory Creveling

13 najlepších natiahnutí ramien podľa fyzioterapeutov

od Bojany Galic

Ako robiť vnútorné a vonkajšie rotácie ramien pre zdravé ramená

od Bojany Galic

Reklama