Ako urobiť ohnuté koleno padajúce výstupy pre silu jadra, mobilitu bedra a zdravie panvového dna

Pri vypadnutí kolena Bent sa zamerajte na pomaly a zostať stabilný v nohách a jadre. Kredit Stockfour / Istock / Getty Plus Plus plus

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Zmeny

Cvičenie Falout Fallout Fallout zahŕňa iba tie najmenšie pohyby, ale má veľké výplaty. Toto ležiace cvičenie telesnej hmotnosti môže pomôcť udržať váš dolný chrbát zdravý, zlepšiť stabilitu panvy a dokonca zvýšiť mobilitu bedra. Ako bonus môžete pridať penové valčeky a odporové kapely, aby sa tento pohyb ešte viac stal náročnejším.

Reklama

• Čo je to za ohnuté koleno vypadnuté cvičenie? Kolená ohnuté a nohy rovno na podlahe. Potom pomaly necháte nohy spadnúť na bok po jednej, keď používate svoje základné svaly, aby ste zabránili tomu, aby sa vaša panva a kmeň v pohybe alebo krútení. Používa sa ako základné cvičenie a ako test na monitorovanie bedrovej a panvovej stability, ako aj na zranenia bedra a slabiny.
• Aké svaly vypadávajú ohnuté koleno? a panva s pridanou výzvou zmeny pozície nôh, “hovorí Leada Malek, PT, DPT, fyzioterapeut a špecialista na šport s certifikáciou rady. Okrem toho toto cvičenie tiahne boky a vnútorné stehná.
• Kto môže toto cvičenie urobiť? Kvôli jemnej povahe tohto kroku existuje len veľmi málo prípadov, v ktorých by ste to nemali robiť. „Ak ste mali nejaké chirurgické zákroky, ktoré majú hip sortiment preventívnych opatrení, ktoré sú zavedené, potom by ste to chceli najprv spustiť lekárom alebo fyzioterapeutom,“ hovorí Malek. Ak máte počas tohto ťahu bolesť, zastavte sa a porozprávajte sa so svojím lekárom.

Reklama

Ste pripravení začať? Nižšie je Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, zdieľa úplného sprievodcu, ako urobiť ohnuté koleno vypadne pre maximálne výhody.

Ako urobiť ohnuté koleno vypadne cvičenie so správnou formou

Ohnuté koleno vypadne

Reps 20

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami hore, šírka bedra od seba a nohy rovno na podlahe.
2. Položte svoje dlane na podlahu.
3. Urobte hlboký membekmatický dych a nechajte vzduch, aby ste naplnili žalúdok, keď vdychujete.
4. Keď vydychujete, mierne zastrčte panvu pod, takže dolná časť chrbta je plochá na podlahe. Zamyslite sa nad stlačením tlačidla brucha nadol na podlahu, aby ste aktivovali svoje hlboké jadrové svaly.
5. Pomaly nechajte ľavú nohu vypadnúť na stranu. Nedovoľte, aby sa vaše boky otočili alebo chrbát otáčal. Udržujte svoje základné zmluvy počas celého pohybu.
6. Nechajte svoju nohu vypadnúť do bodu, kde si môžete udržiavať boky a panvu stabilnú, ale nie viac ako 45 stupňov nabok.
7. Prineste ju späť do východiskovej polohy.
8. Urobte všetky opakovania na ľavej strane a potom prepnite na pravú nohu.

Ukázať pokyny

Akonáhle urobíte 20 opakovaní na každej nohe, ktorá udržiava panvu a boky stabilné, vykonajte toto cvičenie a obidve nohy vypadávajú súčasne.

Sledujte úplný návod

4 Výhody cvičenia Bent kolena

1. Posilňuje vaše hlboké brušné svaly

Hlboké brušné svaly môžu byť ťažké izolovať a posilňovať, ale je dôležité ich pracovať, pretože doslova podporujú celé vaše telo. Silné jadro má nekonečné výhody. Aby sme vymenovali aspoň niektoré: podporuje váš dolný chrbát, zlepšuje držanie tela a stabilizuje vaše telo počas každého výťahu, kardio aktivity (beh, chôdza, cyklistika) a každodenný pohyb. Vaše jadro to naozaj robí všetko.

Reklama

Cvičenie vypadávaného kolena na chrbte pomáha predovšetkým izolovať a zamerať sa najmä na priečne brušné brucho – najhlbšie zo všetkých brušných svalov, ktoré stabilizuje chrbticu a panvu – a je dobrým prvým krokom na zlepšenie celkovej stability a sily jadra.

2. Zlepšuje stabilitu panvového dna

Kvapky na bočnom kolene posilňujú a zlepšujú kontrolu vašich svalov hlbokých jadier, ktoré nielenže zahŕňajú vaše brušné svaly, ale aj svaly panvového dna, ktoré podporujú váš močový mechúr, črevo a ak máte jednu, maternicu, podľa Harvard Health .

Reklama

Aj keď je toto cvičenie skvelé pre panvové dno každého každého, stojí za to vyvolať jeho výhody pre ľudí po tehotenstve. Silné panvové dno môže pomôcť predchádzať a spravovať po pôrode, ako je napríklad inkontinencia a prolaps panvových orgánov. „Po tehotenstve je dôležité naučiť sa, ako sa zamerať na svoje jadro a dych a koordinovať tieto veci na optimálnu kontrolu,“ hovorí Malek.

3. Môže pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta

Priečny bruš je jedným z hlavných svalov, ktorý pomáha poskytovať stabilitu vašej spodnej časti chrbta – a jeho posilnenie môže pomôcť zlepšiť kmeň a bolesť dolného chrbta. >

Ďalším spôsobom, ako tento krok pomáha podporovať váš chrbát, je kombinácia membránového dýchania a práce na posilňovanie jadra.

„Je to skutočne skvelý krok v učení sa, ako koordinovať svoj dych s hlavnou kontrolou,“ hovorí Malek. „Aj keď to chýba, nemusí mať vždy k bolesti chrbta, môže hrať úlohu v základnej účinnosti a stabilite kufra a panvy.“

4. Testuje silu jadra a mobilitu bedra

Táto vŕtačka nie je len cvičením, ale používa sa aj ako diagnostický nástroj pri pohľade na silu jadra a dokonca aj na mobilitu bedra. „Testuje schopnosť zabrániť rotácii bedrovej chrbtice počas únosu/bočnej rotácie bedra,“ vysvetľuje Malek.

Test vypadnutia kolena Bent môžete použiť ako samostatný test monitorovaním toho, ako ďaleko vaša noha padne skôr, ako stratíte kontrolu nad svojím jadrom. Keď sa vaša základná sila zlepšuje, mali by ste byť schopní nechať nohu vypadnúť ďalej bez straty kontroly. Môžete si dokonca všimnúť, že máte na jednej strane väčšiu kontrolu ako druhá.

4 Tipy pre lepšie výsledky

Aj keď BKFO na prvý pohľad vyzerá ľahko, musíte ich urobiť správne, aby ste získali maximálne výhody. A to môže byť náročné. Nasledujúce tipy zaistia, že používate svoje jadro, nie hybnosť alebo gravitáciu, aby ste pomohli posilniť vaše brucho a panvové dno.

1. Odolajte nutkaniu

Pri kvapkách kolena s jednou nohou sa váha vašej nohy vypadne na stranu spôsobí, že sa váš trup chrát otočiť na túto stranu. Použite svoje základné svaly, aby ste tomu zabránili. To je vtedy, keď dôjde k tejto hlbokej kontrakcii brucha.

Zamyslite sa nad tým, že koleno stacionárnej nohy smeruje priamo hore a vaše panvové kosti poukazujú na strop. Pri vypadnutí kolenného kolena s dvojitým nohám môže váš trup chcieť otočiť smerom k svojej slabšej strane. Opäť použite svoje jadro, aby ste odolali.

2. Použite ruky na kontrolu panvy

„Položte si ruky na svoje bedrové kosti, aby ste pomohli s určitým vedomím,“ hovorí Malek. „Pri udržiavaní stabilnej panvy pomaly nechajte jedno koleno vypadnúť v dostupnom rozsahu pohybu bez toho, aby ste nechali otáčať panvu alebo dolnú časť chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.“

Ak cítite, ako sa vaše ruky pohybujú, nezachováte kontrolu nad svojím jadrom. Uistite sa, že vaše jadro je zmluvné, priveďte nohu späť a skúste to znova.

3. Udržujte nízku časť chrbta pripnutého k podlahe

Vaše jadro by malo byť pevné počas celého pohybu. „Mierne naklonte panvu späť zapojením brucha,“ hovorí Malek. Ďalším spôsobom, ako si na to myslieť, je predstaviť si, že vaše nízke chrbát sa vyrovnanie na podlahe, zatiaľ čo utiahnete svoje brucho.

Vaše jadro by malo fungovať počas celého pohybu. Viete, že vaše jadro sa odhlásilo, keď sa váš kmeň začne otáčať alebo sa vaša panva začne krútiť.

4. Zastavte sa, keď nemôžete udržiavať kontrolu

Keď necháte jednu nohu vypadnúť na stranu, choďte len tak ďaleko, ako je to možné, pri zachovaní kontroly. Pohybujte sa pomaly a ovládané, aby ste skutočne nechali svoje jadro fungovať. Ak máte pocit, že sa vaše kufre alebo panva otáčajú, vytiahnite nohu späť a na ďalšom opakovaní, zastavte sa skôr, ako sa to stane. Keď sa vaša sila zlepšuje, budete môcť nechať nohu vypadnúť ďalej na stranu a zároveň udržiavať kontrolu.

3 Bent koleno vypadne variácie pre ďalšiu výzvu

Akonáhle ste zvládli jedno-nohu a pád dvojitého kolena, je čas zmiešať veci, aby ste ďalej spochybnili vaše jadro. Tu Wickham zdieľa tri úžasné progresie.

Pohyb 1: penový roller bkfo

Ak chcete ďalej spochybniť svoje jadro, namiesto toho, aby ste držali ruky na zemi, zdvihnite ruky priamo nad hlavou a vykonajte cvičenie na penovom valci. Vaše jadro bude musieť tvrdšie pracovať, aby vaša panva zostala stabilná, hovorí Wickham.

Reps 20

1. Ľahnite si na penový valček so strednou hustotou, ktorý je dostatočne dlhý na to, aby vás podporil od hlavy dole na spodok panvy.
2. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem.
3. Položte svoje dlane na zem pre stabilitu.
4. Utiahnite svoje jadro a zatlačte chrbát do penového valca.
5. Pomaly nechajte ľavú nohu vypadnúť na stranu a udržiavať svoju kontrakciu.
6. Nedovoľte, aby sa vaša panva alebo nákladné auto krútili. Udržujte boky namierené priamo hore.
7. Opakujte 10 -krát na ľavej strane. Opakujte na pravej strane.
8. Akonáhle urobíte 20 opakovaní na každej strane pri udržiavaní kontroly (bez krútenia), nechajte obe nohy vypadnúť súčasne.

Ukázať pokyny

Move 2: Mini-Band Bkfo

Tým, že okolo kolená umiestnite mini viazaný, pridáte odpor k svojim glute aj jadre.

Keď ste pripravení sťažiť tento pohyb, použite ťažšiu kapelu. Wickham hovorí, že pri vykonávaní tohto pohybu môžete tiež dať ruky priamo do vzduchu, namiesto toho, aby ste ich používali, aby ste sa stabilizovali.

Reps 25

1. Umiestnite odporové pásmo tesne nad kolená. Začnite s ľahkým pásom a postupujte do ťažkej kapely.
2. Ľahnite si na chrbát s nohami rovno a šírka bedra.
3. Aktivujte svoje jadro, stlačte svoju nízku späť do zeme.
4. Položte svoje dlane na zem.
5. Zatlačte proti kapele a presuňte ľavú nohu na stranu.
6. Pohybujte sa pomaly a kontrolované. Počas pohybu udržujte svoje jadro pevne.
7. Opakujte 10-20 krát každú stranu. Akonáhle ste zvládli verziu s jednou nohou, postupujte do dvojitého kolena.

Ukázať pokyny

Move 3: Stability-Ball BKFO

Ohnaté koleno vypadne na stabilite gule je náročné. Wickham odporúča vykonať toto cvičenie potom, čo ste zvládli ďalšie variácie.

Reps 20

1. Ľahnite si na cvičebnú loptu so zadným chrbtom a kolená sa ohýbajú s nohami rovno na podlahe.
2. Položte si ruky za hlavu a držte hlavu v rade s trupom. Mali by ste byť v priamke.
3. Stlačte svoju nízku späť do lopty, aby ste aktivovali svoje jadro.
4. Pomaly nechajte jednu nohu vypadnúť na stranu, udržiavať svoju jadrovú aktiváciu a udržiavať váš kmeň stabilný.
5. Opakujte 10-20 opakovaní na jednej strane a prepnite na druhú stranu.
6. Akonáhle urobíte 20 na jednej nohe s dobrou kontrolou, vykonajte cvičenie a obidve nohy vypadávajú.

Ukázať pokyny

Viac cvičení pre základnú silu a mobilitu kĺbov

Ako urobiť cvičenie vtákov pre silnejšie jadro a bezbolestný chrbát

bybojana Galic

Ako robiť cvičenie veterného mlyna pre jadro a pevnosť na druhej úrovni

Bygreg Presto, CPT

Pallof Press je najlepším základným cvičením, ktoré nerobíte

Bygreg Presto, CPT

Reklama