Ako urobiť päty dotyk pre silnejšie a viac tvarovaných šikmých

Heel Touch posilňuje vaše celé jadro, ale konkrétne sa zameriava na vaše obiques.image Credit: Morefit.eu Creative

V tomto článku

• Inštrukcie
• Výhoda
• Tipy
• Rozdiely

Crunchy a dosky môžu dostať nudné, a ak chcete vybudovať dobre zaokrúhľovanú pevnosť jadra, musíte mixovať svoju rutinu s pätami, ktoré sa špecificky zameriavajú na vaše šikmé oblipy, aka vaše bočné AB svaly.

Reklama

Posilnenie vašich obique je nevyhnutné na vykonávanie denných úloh, ktoré zahŕňajú otáčanie a ohnutie trupu. Myslite: ohýbanie na stranu, aby ste dosiahli niečo. A to je presný vzorec pohybu päty touch vlakov, aby ste robili.

• Čo sú päty sa dotýka? tiež známy ako šikmý päta kohútik, bočná päta dotýka alebo striedavo päty sa dotýka, je to telesné cvičenie, ktoré zahŕňa ležanie na chrbte s kolenami ohnutými a rukami po stranách a ohýbanie na jednej strane, aby ste sa dotkli ruky vašej päte.
• Čo sa päty dotýka práce? „Pracujú niekoľko vašich brušných svalov, vrátane priečneho abdominis, ktorý je váš najhlbší jadrový sval a je super dôležité pre ochranu chrbtice a vnútorných orgánov,“ hovorí Jonathan Jordánsko, certifikovaný osobný tréner a výživový tréner. „Tiež zasiahli vaše horné a dolné abs a rectus abdominis – šesť-packové svaly. Najvýznamnejšie, päty sa zameriava na vaše šikmé svaly, ktoré sú zodpovedné za bočné ohýbanie.“
• Kto môže urobiť toto cvičenie? Ľudia všetkých fitness úrovne, ktorí chcú vybudovať silné jadro, môžu robiť päty dotýkať.

Reklama

Pozor

Ak máte bolesť chrbta, je dôležité, aby ste hodnotili lekársky profesionál pred začatím cvičebného programu. „Môžu vám povedať, ktoré svaly sú slabé a aké cvičenia sú najlepšie (a najbezpečnejšie!) Pre vaše problémy,“ hovorí Jordánsko.

Ako robiť päty sa dotýka správneho formulára

Reps 20Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie

1. Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Vaše nohy by nemali byť príliš ďaleko alebo príliš blízko k vašim bokom; Asi dve ruky-šírka od seba z vašich bokov je dobrá vzdialenosť.
2. Narovnajte ruky a umiestnite ich po stranách, s tvojimi dlaňami smerom nahor.
3. Zmluvajte svoje jadro a zdvihnite hlavu a ramená zo zeme.
4. NEPOUŽÍVAJTE, ale držte si krk v súlade s vaším telom.
5. Pomaly sa ohnite doprava, dotýkajte sa pravej ruky do pravej päty.
6. Pauza na druhú alebo dve a opakujte na druhej strane.
7. Do 2 až 3 sady 20 opakovaní alternatívnej päty sa dotkne.

Zobraziť pokyny

Sledujte úplný návod

4 päty dotykové cvičenie

1. Posilňuje vaše jadro

Heel sa dotýka cvičenia, je najprv predovšetkým cvičením ABS. Zameriava sa na vaše hlavné jadrové svaly, vrátane priečneho abdominis, rectus abdominis a šikmých, ktoré bežia po stranách trupu trupu.

Reklama

Vaše šikmé pohyby sú dôležité pre rotačné a bočné ohybové pohyby, takže posilnenie týchto svalov sú dôležité pre vykonávanie každodenných činností.

2. Môže zabrániť bolesti nízkej chrbta

Tým, že sa päta dotýka, že budete vytvárať silné jadro, môžete tiež pomôcť zabrániť a znížiť bolesť chrbta. V skutočnosti, revízie januára 2017 v Journal of Athletic Training zistil, že cvičenia základnej stability môžu pomôcť znížiť bolesť chrbta viac ako všeobecné cvičenie.

Reklama

„Toľko ľudí trávi väčšiu časť svojich dní sedí a píše na zariadeniach s menej ako ideálnym posturom, ktorý vedie k slabým, deaktivovaným jadrovým svalom,“ hovorí Jordánsko. „Keď konečne vstaneme a choďte robiť aktivity, ktoré milujeme, ako je váha zdvíhanie, tenis, golf alebo dokonca len ohýbanie, aby sme niečo vyzdvihli, môžeme spustiť poranenie chrbtice.“

Cvičenia, ako je päta touch, môžu pomôcť pobrevať vaše jadro, aby ste mohli robiť každodenné aktivity pohodlnejšie.

3. Zlepšuje flexibilitu chrbtice

Pridané bonus pohybu bočného na boku v tomto cvičení je, že zlepšuje flexibilitu a mobilitu vo vašej chrbtici.

Možno zistíte, že keď spočiatku robíte tento krok, nemusíte byť tiež schopní dotknúť sa vašich podpätkov – ktoré by mohli byť spôsobené základnou slabinou alebo zníženou flexibilitou. Keďže obidve tieto veci sa zlepšujú, budete sa môcť dotýkať päty s väčšou ľahkosťou.

4. Nevyžaduje žiadne zariadenie

Nepotrebujete veľa miesta alebo fantázie fitness vybavenie, aby ste to urobili AB cvičenie, takže ich môžete urobiť kdekoľvek, kedykoľvek.

Ako dokonalý tento krok, môžete to sťažiť pomocou činiek alebo odporových pásiem, ale znova, všetko, čo potrebujete, je vaše telo a pohodlné miesto na ležanie na podlahe.

3 HEEL TOUCH FORMULÁRNY TIPY PRE POTVRDZUJÚCICH VÝSLEDKOV

Ak chcete získať maximálne výhody z dotyku päty, musíte sa uistiť, že ich robíte s správnou formou. Je to pomerne jednoduchý pohyb, ale chcete sa uistiť, že ste na krku namával a zapojili svoje jadro v celom pohybe.

1. Vytiahnite svoje jadro – nie krku

„Uistite sa, že ste zdvihli hlavu a hrudník smerom k stropu oproti ‚Crunching‘ a zaokrúhľovania smerom k hrudníku,“ hovorí Jordánsko.

„Udržujte tú hrudnú chrbticu v neutrálnej polohe alebo dokonca v malom rozšírení proti ohýbaniu,“ čo znamená ohnuté dozadu, ktorý versus zaoblený dopredu. Tým sa zabezpečí, že používate svoje jadro svalov, aby ste robili prácu a nenaplnili krk.

2. Zastavte, ak pociťujete akúkoľvek bolesť

„Ak cítite bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta, alebo akékoľvek spoje, okamžite zastavte,“ hovorí Jordánsko. „Tieto vyzerajú jednoduché, ale sú v skutočnosti pokročilé. Bočné ohýbanie ohýbania – a otáčania môže bežne spôsobiť zranenie (ako napríklad vydutý kotúče) na nosenie, ohrozené spinálne kĺby alebo spôsobiť svalové kŕče.“

Pred začatím nového cvičebného programu je vždy dôležité skontrolovať so svojím lekárom. Ak sa niečo necíti správne, okamžite zastavte cvičenie a pred začatím znova sa poraďte so svojím lekárom.

3. Pohybujte sa pomaly a úmyselne

„Spomaliť ho. Presunúť zámerne as kontrolou, versus sa ponáhľať a s hybnosťou,“ hovorí Jordánsko.

Pohybujúce sa pomaly a s ovládaním znamená, že práca prichádza z vašich šikmých a nie na krku alebo späť.

„Nestresujte, ak nemôžete dosiahnuť svoje päty. Začnite s radom pohybu, ktorý pracuje pre vás, a časom budete bezpečne dostať hlbšie,“ dodáva Jordánsko.

3 Heel Touch variácií pre pridanú výzvu

Akonáhle ste zvládli základnú pätu, je čas napadnúť sami. Jordánsko zdieľa tri komory päty, ktoré budú ďalej posilniť vaše jadro.

1. HEEL TOUCH S DUMBBELLS

Použitie svetelných činiek pridáva ďalšiu vrstvu odolnosti voči tomuto cvičeniu, čo je viac náročné, aby vaše jadro uzavrelo a vaše zbrane priamo a mimo zemi.

Reps 20body časť abs

1. Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Vaše nohy by nemali byť príliš ďaleko alebo príliš blízko k vašim bokom; Asi dve ruky-šírka od seba z vašich bokov je dobrá vzdialenosť.
2. Držte činku v každej ruke, dlane smerujú. Umiestnite ruky rovno vedľa svojich strán.
3. Zmluvajte svoje jadro a zdvihnite hlavu a ramená zo zeme. NEPOUŽÍVAJTE, ale držte si krk v súlade s vaším telom.
4. Pomaly ohnite a dosahuje doprava, dotýkajte sa pravej ruky do pravej päty.
5. Pauza na druhú alebo dve a opakujte na druhej strane.
6. Do 2 až 3 sady 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Začnite s 3-librovou činkou, pracujte si cestu až do 5-libry činky, akonáhle môžete ľahko urobiť 20 opakovaní na každej strane. Nepoužívajte s týmto cvičením viac ako 10 libier.

2. HEEL TOUCH s odporovým pásom

Túto variáciu hladinu klasického pohybu tým, že sa sťažuje, aby sa vaša ruka dotkla päty. Začnite s ľahkou odolnosťou a pokrokom na používanie strednej a ťažkej odolnosti, ako ste silnejší. Len sa uistite, že stále robíte cvičenie s správnou formou.

Reps 20body časť abs

1. Zabaliť odporové pásmo s rukoväťou okolo nohy stola (alebo iného stabilného povrchu) a ležte na chrbte, držte sa na každej strane pásu. Udržujte svoje kolená ohýbané a nohy na podlahe.
2. Umiestnite ruky priamo na vaše strany, držte pevne na kapelu.
3. Zmluvajte svoje jadro a zdvihnite hlavu a ramená zo zeme.
4. NEPOUŽÍVAJTE, ale držte si krk v súlade s vaším telom.
5. Pomaly ohnite a dosahuje doprava, dotýkajte sa pravej ruky do pravej päty.
6. Pauza na druhú alebo dve a opakujte na druhej strane.
7. Do 2 až 3 sady 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

3. Spider Plank

Spider Plank je progresia päty touch. Je to pokročilejší pohyb, pretože pracujete proti gravitácii, ktorá ďalej spochybňuje vaše jadro. Uistite sa, že ste v celom pohybe udržali svoje brušné.

Reps 20body časť abs

1. Začnite v predlaktí, odpočívajte predlaktia na zemi s nohami rovno za vami.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vaše telo v priamke. Nedovoľte, aby vaše boky sa rozsvietili.
3. Ohnite pravé koleno hore a poklepte ho na pravý lakeť. Rozšírte ho späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte na druhej strane a klepnite na ľavé koleno na ľavú lakťovu.
5. Do 2 až 3 sady 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Reklama