Ako urobiť Plank na Pike Skok pre tvarované abs a kardio

Cvičenie skákania od plank to pike je cvičenie na bruchu založené na pilatese, pri ktorom sa vám rozbúši srdce.Image Credit: Ashley Patten/morefit.eu V tomto článku Inštrukcie Výhoda Tipy Variácie Plank na Pike skok je jedným z tých vzácnych pohybov Ab, ktoré naozaj funguje celé vaše telo, celú cestu z vašich rúk na vaše prsty. Vytvára silu, kardio a flexibilitu – všetko s používaním vašej telesnej hmotnosti. Tento typ efektívnosti robí to hodné pridania do akéhokoľvek fitness rutiny. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste to urobili. Čo je doska na šťuku skok? je to celkové telo cvičenie, ktoré zahŕňa začínajúc v pozícii dosky, skákanie nôh tak, že vaše nohy sú v šťuke a vaše boky sú vo vzduchu a potom skákanie späť na dosku. ​Aké svaly funguje doska na šťuku?​ Zatiaľ čo väčšina ľudí to považuje za pohyb špecifický pre jadro, skutočne precvičuje celé telo – svaly ramien, laty, zadok, hamstringy a srdce vrátane . Kto to dokáže urobiť? Pretože existujú jednoduché spôsoby, ako upraviť tento krok, cvičenci všetkých úrovní môžu robiť Core-Builder, Ashley Patten, zakladateľ Ashley Patten Pilates, povie MoreFit. Ak máte spoločné problémy alebo akékoľvek problémy s srdcom, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte ľubovoľnú skákanie alebo vysoko intenzívnu kardio. Reklama Ako urobiť skok plank to pike jump so správnou formou Medziprodukt úrovne zručností Začnite v doske s nohami spolu. Udržujte svoje jadro a glutes, takže vaše telo je rovné a tvorí jednu dlhú líniu z hlavy na nohy. Posuňte väčšiu váhu smerom k ruke a ramenám. Udržiavanie nôh rovno, použite svoj ABS, aby ste vytiahli boky smerom k stropu a skok nohy dopredu, pristátie v polohe šťuku s mäkkými kolenami. Skočiť nohy späť do dosky, udržať si jadro pevne a nájsť dlhú líniu znova z hlavy na nohy. Zobraziť pokyny Sledujte plnú dosku na Pike Jump Tutorial 4 Pike dospelých výhod Čo sú Plank to Pike skoky dobré pre? Veľa vecí. Tu sú špičkové výhody šťuky do cvičenia dosky. 1. Sila jadra Tento pohyb je predovšetkým skvelým základným cvičením. Byť v doske funguje vaše jadro samo o sebe. Pridajte k tomu pohyb šťuky, ktorý by ste mali iniciovať zo svalov jadra, a určite pocítite pálenie – takmer okamžite. Reklama Planky sa zameriavajú na najhlbší jadrový sval, priečny abdominis, ktorý je zodpovedný za stabilizáciu celého trupu. A pohyb pike-up zasiahne priamy brušný sval, čo sú povrchové svaly, na ktoré myslíte, keď si spomeniete na 6-balenie. 2. Stabilita ramien Dosky vám tiež poskytnú legitímny tréning ramien. Pozícia sa primárne zameriava na ramenné svaly, ako sú deltoidy a serratus anterior, čo je sval pozdĺž každej strany lopatky, ktorý ju stabilizuje. Keď skočíte dopredu, vaše ramená musia tvrdo pracovať, aby zostali stabilné a odolali akémukoľvek pokušeniu pohnúť sa vpred Reklama 3. kardio To tiež robí pre intenzívne kardio horieť, najmä ak si vyzdvihnete tempo, na ktorom skočíte dovnútra a von. Navyše, samotná skutočnosť, že skok od planku po pike zapája toľko svalov naraz, znamená, že automaticky zvýši váš srdcový tep, pretože všetky tieto svaly začnú pracovať súčasne. 4. celková mobilita tela A akonáhle to urobíte, uvedomíte si, že pikanie z pozície planku skutočne spochybňuje flexibilitu hamstringov. Ak ste stiesnení, obmedzí to, ako ďaleko dopredu môžete skočiť, ale cvičenie funguje aj ako dynamický pohyb – pomáha uvoľniť stuhnuté svaly a zahriať ich na čokoľvek iné, čo si váš tréning môže pripraviť. Reklama Budete tiež zlepšiť mobilitu cez vaše boky, ramená, zápästia a dokonca aj členky, kým ste na to. 5 Plank na Pike Skok Technique Tipy 1. Perfektné vaše dosky Všemohúci doska je v podstate vaša domáca základňa v tomto cvičení, takže sa chcete uistiť, že ste si pribili správny formulár. To znamená ramená naukladané cez lakte a zápästia (nenakláňajte sa príliš dopredu ani dozadu) a celé telo sa podoprite tak, aby bol chrbát plochý a telo tvorilo jednu dlhú líniu od ramien k chodidlám. Spodná časť chrbta by sa nemala vyklenúť ani zaguľatiť. Podobne chcete, aby bol váš horný chrbát silný, aby ste sa neponárali do lopatiek. Aktívne stláčajte svoje jadro a zadok. To všetko je dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu a aby ste z pohybu vyťažili maximum. Súvisiace čítanie Ako urobiť dosku s dokonalou formou 2. Použite svoje jadro „Zameranie sa na zapojenie brušných svalov pri skákaní a vyskakovaní z dosky vám pomôže podoprieť chrbát a udržať dlhú líniu od hlavy po nohy pri začatí a dokončení každého opakovania,“ hovorí Patten. Ak začnete pociťovať tento pohyb v dolnej časti chrbta, môže to byť znakom toho, že ste upustili od hlavného zapojenia a potrebujete sa na to viac sústrediť. Myslite na to, aby ste udržali svaly jadra v činnosti a zakaždým iniciovali pohyb šťuky z jadra. 3. Orgáte ramien To môže byť ľahké začať cítiť trochu z kontroly, keď skočíte dopredu a späť. Ak chcete zachovať kontrolu a stabilitu, premýšľajte o uzamknutí ramenách a rúk na mieste. „Zapnutie vašich ramien a pevne vysadiť ruky do podlahy, ako si posunúť svoju váhu dopredu a späť pomôže stabilizovať ramená a udržiavať kontrolu nad telom,“ hovorí Patten. Ak cítite príliš veľký tlak v ramenách, skrátenie rozsahu skoku vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa kývali príliš dopredu. 4. Ak potrebujete, pokrčte kolená Byť schopný udržať kolená rovno, keď skočíte do, vyžaduje si nejakú vážnu flexibilitu hamstringu. Ak ich musíte trochu ohnúť, to je úplne v poriadku – a lepšie, ako ho núti a potenciálne ťahať niečo. To vám tiež pomôže získať trochu viac sortimentu na skoku, ktorý je dobrý pre AB angažovanosť a môže sa uľahčiť pohyb rýchlejšie (ahoj, stúpajúce srdcové frekvencie!). 5. Ukážte prsty Môže sa to zdať ako menšie detail, ale ukazuje vaše prsty môže urobiť tento pohyb viac realizovať, najmä ak máte pevné hamstringy. Ak ste ohýbali prsty, chrbát nôh sa bude cítiť ešte pevnejšie; nechať ich prirodzene poukázať na extra napätie a uľahčuje udržanie kolená rovno. 5 Odchýlky piku Presunúť 1: Plank na Pike Heen Lift Pridanie jednej nohy medzi každou doskou dáva vaše boky a hamstringy niektoré ďalšie práce. „Získate nielen väčšiu flexibilitu cez zadnú časť bokov a nôh, ale tiež spochybníte silu a stabilitu svojich stojacich aj pohyblivých nôh,“ hovorí Patten. Táto variácia tiež má vplyv z pohybu. Aktivita telesná hmotnosť Začnite na doske s nohami pri sebe. Udržujte svoje brušné a zadkové svaly vystužené, aby bolo vaše telo rovné a tvorilo jednu dlhú líniu od hlavy po chodidlá. Udržiavanie nôh rovno, prejdite rukami späť k nohám, kým vaše telo nie je v polohe pike. Držte svoje telo stabilné, zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Prineste si nohu späť na podlahu a potom pomaly chodte rukami vpred späť do polohy dosky. Opakujte, tentoraz zdvihnite druhú nohu. Pokračujte, striedajte nohy s každým opakovaním. Zobraziť pokyny 2. ťah: Plank to Pike Reformer Keď sa vykonáva na pilates reformátor, Pike Plank sa nazýva „Up Natiah,“ hovorí Patten. „Hlavným rozdielom medzi tým, že na rohoži a reformátorom je, že máte odpor a pomoc pružín,“ hovorí. „Pri stláčaní do dosky, vytiahnete sa proti práci pružín, vytváranie väčšieho odporu. Pri príchode do šťuky máte pomoc pri prameňoch ťahanie, ale súčasne odolávajú ťahom pružín, aby ste vytvorili viac opozícia vo vašom tele. “ To v niektorých ohľadoch robí pohyb náročnejším. Ale tiež to môže byť lepšia možnosť, ak nemôžete skákať, pretože dopad je odstránený z rovnice. Umožňuje vám tiež pracovať viac na pohyblivosti chrbtice, hovorí Patten. Aktivita Pilates Začnite na reformátor s rukami na nohách, nohy proti chodidlám na vozíku, a vaše glutes piked hore smerom k stropu. S ovládaním, zatlačte vozík smerom k zadnej časti reformu a prineste svoj trup dole do polohy dosky. Udržujte ABS a GLUTIVE, aby vaše telo bolo rovné a tvorí jednu dlhú líniu z hlavy na nohy. Pomaly posuňte vozík späť do prednej časti reformátora. Akonáhle sa tam dostanete, vytiahnite si boky hore a stlačte cez svoje ruky, aby ste sa dostali do polohy šťuku. Opakujte tento pohyb a uistite sa, že sa budete pohybovať s úplnou kontrolou. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Plank na stojan Aktivita telesná hmotnosť Začnite v doske s nohami spolu. Udržujte ABS a GLUTIVE, aby vaše telo bolo rovné a tvorí jednu dlhú líniu z hlavy na nohy. Vykročte jednou nohou dopredu pod svoje telo a položte nohu medzi ruky. Prineste druhú nohu, aby ste sa s ním stretli, keď sa postavíte rovno. Udržiavanie plochého chrbta, ohnite sa dopredu na bokoch a umiestnite ruky späť na podlahu. Krok späť jednu nohu. Striedať štartovaciu nohu s každou rep. Zobraziť pokyny 4. ťah: Plank to Knee Tuck Pretože táto variácia nezahŕňa skákanie, je to dobrá modifikácia pre ľudí, ktorí nie sú do vysokého nárazu. Taktiež kladie väčšie zameranie na oblique, Patten hovorí. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Začnite v doske s nohami spolu. Udržujte ABS a GLUTIVE, aby vaše telo bolo rovné a tvorí jednu dlhú líniu z hlavy na nohy. Zasuňte svoju hmotnosť dopredu vpred, keď prinesiete jedno koleno smerom k lakťu rovnakej strany. Predĺžiť nohu späť do polohy dosky. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte v striedaní strán. Zobraziť pokyny Presunúť 5: Plank na Pike Toe Touch „Táto variácia vám dáva veľkú rovnováhu sily a pridaného bonusu flexibility s TOE TOUCH,“ hovorí Patten. „Je to tiež skvelé, ak skákanie nie je vo vašom repertoári, ale stále chcete pracovať cez rozsah pohybu dosky na šťuku.“ Aktivita telesná hmotnosť Začnite na doske s nohami pri sebe. Udržujte svoje brušné a zadkové svaly vystužené, aby bolo vaše telo rovné a tvorilo jednu dlhú líniu od hlavy po chodidlá. Udržujte svoje nohy rovno, ako si posunúť svoju váhu späť a zdvihnúť boky smerom k stropu, takže ste v polohe šťuku. Klepnite na jednu nohu opačnou rukou. Posunúť dopredu, aby ste sa vrátili do pozície dosky. Opakujte, ale tentoraz sa dotknite druhej ruky na opačnú nohu. Pokračujte, striedajte strany. Zobraziť pokyny Ako pribiť dokonalý skok šťuky Bojana Galic 11 variácií planku pre Rock-Solid Abs Henry Halse 5 najlepších základných cvičení pre začiatočníkov, podľa trénera Bojana Galic Reklama