Ohnutý rad činiek je základný silový tréningový pohyb, ktorý sa zameriava na váš chrbát, ramená, paže a jadro.Image Credit: Carolina Araujo/morefit.eu
Niektoré cviky sú skvelé pri multitaskingu, pri posilňovaní viacerých častí tela naraz. A rad s prehnutými činkami je jedným z najlepších v žonglovaní svalových skupín.
Tento pohyb posilňuje svaly na chrbte, ramenách a pažiach a zároveň pomáha budovať stabilitu jadra
Reklama
Ale ak chcete získať všetky výhody tohto cvičenia na budovanie svalov, musíte najprv zavesiť svoju formu. Pozrite si úplný návod, ako robiť ohnuté riadky s dokonalou formou a technikou.
Súvisiace čítanie
Svaly pracovali v rade s ohnutými činkami a posilnili
Ako robiť riadky s ohnutými činkami
Ohnutý rad činiek
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Cvičenie s činkami Časť tela [„Chrbát“, „Abs“, „Paže“]
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte činku v každej ruke po stranách, dlane smerujú k sebe.
- Zatlačte boky dozadu a zmäknite kolená, aby ste sa naklonili dopredu, až kým nebude takmer rovnobežne so zemou a vaša váha nebude sústredená na päty. Nechajte závažia visieť priamo dole pred vašimi kolenami.
- Vystužte svoje jadro a myslite na to, aby ste mali chrbát úplne plochý.
- Vedenie chrbtom, stlačte lopatky k sebe a potom potiahnite cez ruky, aby ste zdvihli činky smerom k hrudnému košu. Pauza v hornej časti pohybu.
- Udržujte svoje jadro a chrbticu stabilné, keď otočíte pohyb, natiahnutím rúk spustíte činky tak, aby viseli na kolenách.
Zobraziť pokyny
Pozrite si návod na riadok s plnými činkami
7 tipov na dokonalý rad s prehnutými činkami
1. Držte boky späť
Podľa Caroliny Araujo, CPT, certifikovanej osobnej trénerky so sídlom v Kalifornii a zakladateľky Fit With Carolina, zatiaľ čo robíte rad s ohnutou činkou, v podstate držíte pozíciu mŕtveho ťahu s činkou s váhou späť v pätách.
Reklama
Počas celého cvičenia chcete mať boky späť.
„Ak cítite, že sa vaše boky začínajú plaziť dopredu, môžete sa radovať pred stenou a držať zadok vzadu, pričom sa celý čas dotýkate steny,“ navrhuje.
2. Udržujte byt, stále späť
Udržiavanie plochého chrbta je podľa Arauja veľkým bezpečnostným opatrením pri vykonávaní tohto cvičenia. Aj keď by ste sa mali snažiť, aby bol váš trup čo najrovnobežnejší so zemou, chcete uprednostniť stabilitu. Predkloňte sa len tak ďaleko, ako môžete, pričom si zachovajte nehybný a plochý chrbát.
Reklama
„Veľa ľudí má tendenciu nakláňať hrudník a chrbát dole a hore pri každom opakovaní, pričom na pohyb činiek používajú hybnosť namiesto svalov,“ hovorí. „Sústreďte sa na to, aby ste držali chrbát plochý a na mieste a nakláňajte sa dopredu len dovtedy, kým to dokážete.“
Ak je pre vás ťažké držať chrbát rovno a stabilne, mali by ste si vziať ľahší pár činiek, hovorí Araujo.
3. Stlačte svoje jadro
Znamenie, že nie ste úplne v poriadku? Vaša chrbtica sa začne zaokrúhľovať ako obrátené U – a táto poloha môže spôsobiť stres na spodnú časť chrbta, hovorí Araujo. Dôvodom tejto chyby môže byť to, že nechávate svoje jadro uvoľniť.
Reklama
Váš priečny abdominis (TA) je jadrový sval, ktorý funguje ako závažie hlboko v bruchu – a je to hlavný jadrový sval, ktorý pracujete v ohnutých radoch s činkami. Keď robíte rad s činkami v ohnutom stave s dobrou formou, váš TA pomáha udržať hornú časť tela stabilnú a bezpečnú v prehnutej polohe.
Napnite svoje brušné svaly takmer tak, ako keby ste si vystužovali črevá na úder, navrhuje. Mierne nakloňte boky, aby ste mohli zapojiť jadro a udržať chrbát plochý.
4. Veďte lopatkami
„Hoci toto cvičenie precvičuje vaše ruky, nie sú hlavným cieľom,“ hovorí. „Keď stlačíte lopatky k sebe, ťaháte chrbtom namiesto rúk, čím dávate správnym svalom potrebnú pozornosť.“
Pri každom opakovaní sa zamerajte na sťahovanie lopatiek dole a k sebe. Viesť toto hnutie, hovorí Araujo.
To vám pomôže zamerať sa na svaly v strednej a hornej časti chrbta, ako sú laty, kosoštvorce a spodné pasce. Vedenie lopatkami tiež pomáha predchádzať stláčaniu svalov okolo krku ako horné pasce. Stiahnutie lopatiek k sebe pri veslovaní tiež pomáha aktivovať zadné ramenné svaly (zadné deltové svaly).
5. Veslujte do pása
Tu je ďalšia vec, ktorú ľudia na všetkých úrovniach často pokazia – podľa Arauja veslujú závažia skôr do podpazušia ako do pása. Veslovanie v podpazuší zabraňuje správnemu zapojeniu chrbtových svalov, takže prichádzate o najväčšie výhody veslovania s činkami.
Mnoho ľudí má tiež tendenciu veslovať – zachádzajú príliš ďaleko. Pohybujte sa dovtedy, kým závažia nepresiahnu váš trup.
6. Úplne roztiahnite ruky
Ak chcete dosiahnuť plný rozsah pohybu počas radov s ohnutými činkami (a zamerať sa na viac svalov na chrbte), musíte podľa Arauja úplne natiahnuť ruky v spodnej časti cvičenia.
„Vaše laty sú chrbtové svaly, ktoré sedia priamo pod podpazuší a prechádzajú cez vaše boky,“ hovorí. „Keď počas tohto cvičenia necháte ruky úplne natiahnuť, získate väčší rozsah pohybu a dáte týmto svalom tvrdší tréning. Týmto spôsobom sa zameriate na svaly v strednej časti chrbta aj na boky.“
7. Vyskúšajte rôzne variácie
Najlepší spôsob, ako z tohto cvičenia vyťažiť viac? Vyskúšajte rôzne variácie radu činiek, hovorí Araujo. Po zaklincovaní formy pre pôvodný pohyb je skúšanie nových variácií skvelým spôsobom, ako si udržať silu.
Existuje niekoľko úprav, ktoré navrhuje vyskúšať, ak máte problém udržať si dobrú formu. Robenie radov s hrudníkom na naklonenej lavici vám môže poskytnúť oporu navyše a zároveň izolovať svaly chrbta.
A ak chcete, aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, odporúča vám vyskúšať veslovanie jednou rukou, aby ste izolovali každú stranu chrbta. Sústredením sa na jednu stranu si tiež budujete rovnomernú silu v celom tele, čím predchádzate svalovej nerovnováhe.
Súvisiace čítanie
8 najlepších variácií radu činiek na vybudovanie silnejšieho chrbta
Reklama