Ako urobiť rotáciu t-chrbticu natiahnuť chrbát a zmierniť tesné ramená

T-chrbtica otáčania zvyšuje mobilitu hrudnej chrbtice pri korekcii vášho držania tela. Tu je spôsob, ako to urobiť.Image Credit: Morefit.eu Creative V tomto článku Inštrukcie Výhoda Tipy Rozdiely Aj keď ste nikdy nepočuli o svojej t-chrbte, pravdepodobne ste sa cítili, že je potrebné ho natiahnuť. Vaša t-chrbtica (krátka pre hrudnú chrbticu) beží z krku do polovice chrbta a pripojí sa k vášmu kartu RIB – a je to zdrojom toho všetkého príliš-commond-back tesnosti a tuhosť po tom, čo sa celý deň zlepšuje počítač . Ak to znie, že známou, otáčanie t-chrbta môže byť vaše nové obľúbené cvičenie. Tvrdí celú celú oblasť, zlepšuje vašu mobilitu a držanie pozície. Reklama Čo je t-chrbtica otáčanie t-chrbticu? Táto mobilita sa tiahne vaše stredné a horné chrbát a zvyčajne sa vykonáva v kvadrupovanej polohe (na rukách a kolenách). Čo je mobilita t-chrbticu? Vaša t-chrbtica je navrhnutá tak, aby otvorila alebo zatvorila hrudník a umožňuje trusu otočiť a ohnúť zo strany na stranu. Kto môže urobiť rotáciu t-chrbtice? Ľudia všetkých úrovní fitness prospech z tohto cvičenia na zvýšenie mobility strednej a hornej časti chrbta. Ale ak nie ste schopní sa dostať na ruky a kolená v kvadruped pozícii, môžete to urobiť cvičenie na stoličke (pozri nižšie). Ako urobiť rotáciu t-chrbticu s dokonalou formou Rotácia t-chrbtice Časť tela späť Dostaňte sa na ruky a kolená, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod vašimi bokmi. Udržujte svoje boky a umiestnite pravú ruku za hlavu. Orgáte ABS, akoby ste sa mali vyraziť. Udržiavanie vášho jadra, otočte si stred a hornú späť dole a doľava tak, že váš pravý lakeť je ukázaný dole a doľava. Potom zdvihnite pravý lakeť smerom k stropu otočením hlavy a hornej časti zálohovania a doprava čo najviac. Opakujte, potom umiestnite ľavú ruku za hlavu a otočte doprava. Zobraziť pokyny Sledujte úplný návod 4 T-Spine Rotácia 1. Pomáha zabrániť bolesti chrbta a krku Pretože vaša hrudná chrbtica je mobilný kĺb, to znamená, že to môže otáčať a záves. Avšak, ak vaša hrudná chrbtica nie je taká mobil, ako by mala byť, vaša bedrová chrbtica – aka tvoja spodná časť chrbta – zdvihne vôľu. Veľký rozdiel je, že vaša bedrová chrbtica nie je navrhnutá na točenie, takže keď je to nútené, môže viesť k bolesti a zraneniu. Reklama Našťastie robia t-chrbtové zákruty udržať si krk, stredný a horný chrbtový mobil otváraním hrudníka. Keď je tvoja chrbtica mobil, nebudete sa spoľahnúť na vaše dolnej časti chrbta, aby ste vykonali každodenné aktivity, ktoré zahŕňajú skrútenie. Obmedzená mobilita hrudnej chrbtice je tiež spojená s bolesťou krku, podľa štúdie o októbri 2019 v ázijskej chrbtice. zo strany na stranu. 2. Zvyšuje mobilitu ramien Mobilita hrudnej chrbtice je dôležitá, pretože sa spája na toľko ďalších častí tela, vrátane ramien. Reklama V skutočnosti nízka mobilita hrudnej chrbtice je spojená so zlou mobilitou ramennej mobility, podľa štúdie októbra 2012 v Journal of ortopedic a Sports Fyzikálne terapia. To znamená, že to môže robiť cvičenia ako režijné listy nemožné . Ale zvýšenie vašej mobility hrudnej chrbtice, ktorá zase zvyšuje mobilitu ramena, je jedným z mnohých kvadrupovaných výhod t-chrbtice. Keď robíte toto cvičenie, praktizujete skrútenie pomocou hrudnej chrbtice namiesto spodnej časti chrbta, rozširovanie mobility t-chrbtice a ramien. Reklama 3. Zlepšuje držanie tela Keď máte vpredu hlavnú pozíciu, tvoja brada ju dopredu tak, že vaša hlava sedí pred chrbticou. To môže mať za následok bolesť krku a hornej chrbta. Thrádna kyfóza, podmienka, keď sú vaše ramená a chrbtica zaoblené dopredu, je spojené s predovšetkým hlavou pozície, podľa výskumu o výskume októbra 2019 uverejnený v ázijský chrbtový časopis . Keď máte hrudnú kyfózu, svaly vo vašej chrbte sú natiahnuté, zatiaľ čo svaly v prednej časti tela sú skrátené, ťahanie ramien a hrudníka dopredu. Ale robí to QUADRUPED t-chrbticu rotáciu môže uvoľniť vaše skrátené svaly hrudníka, ktoré prispievajú k Kyhposis. Ako ste otočili a ukazujete svoj lakeť smerom k stropu, vaše PEC sú natiahnuté a otvorené. 4. Môže sa vrátiť späť V máji 2018 štúdia v bmj otvorenej , študenti, ktorí sedeli sedem alebo viac hodín a zaoberajú sa menej ako 150 minút aktivity týždenne, mali s väčšou pravdepodobnosťou obmedzenú hrudnú mobilitu. Okrem toho, že sa len presunie viac, pridanie otáčania t-chrbtu by mohlo zlepšiť vašu mobilitu hrudnej chrbtice. 3 Tipy na získanie rotácie T-chrbticov 1. Stack kĺbov Umiestnite ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokom. Tým sa vytvorí stabilná základňa podpory, takže sa môžete zamerať na krútenie. Nastavenie kolien ďalej za svojimi bokmi alebo rukami viac forwardov, než vaše ramená môže váš jadro požiaru predčasne – ako v doske. To môže vytvoriť viac AB Challenge a odchádza z hrudného twist – čo je váš hlavný motív pre cvičenie. 2. Organizne svoje jadro Udržiavanie abs pevne v celom cvičení zaručuje, že ste otočili cez hrudnú chrbticu a nie v dolnej časti chrbta. Predtým, ako začnete ťah, orientovať si abs, ako keby ste sa chystali vziať úder v čreve a držte túto ortézu pre celé cvičenie. 3. Držte sa pohodlným rozsahom pohybu Pri otváraní hrudníka, ako ste otočte, môžete mať možnosť mať celý lakť úplne nasmerovať na strop, alebo ho môže prísť až do rovnobežku s podlahou – obe sú skrútené s plným rozsahom. Uistite sa, že pracujete vo svojom vlastnom rozsahu pohybu a otočte len toľko, koľko môžete. Zastavte pohyb, ak začnete cítiť twist v dolnej časti chrbta. Tiež sa chcete pomaly pohybovať a s ovládaním, ako to robíte, takže si môžete skutočne cítiť twist v strede a hornej časti chrbta. 2 variácie otáčania t-chrbtice Presunúť 1: Sedenie t-chrbticu Časť tela späť Sedieť vysoko na okraji stoličky s nohami na podlahe a kolená ohýbané v 90 stupňoch. Umiestnite ruky za hlavu v polohe „väzňa“. Predstierať, že si ľavý lakť je výtok čajovej kanvice alebo kávovar. Udržiavanie trupu vzpriamene, nakloňte horné telo doľava, potom narovnať späť hore. Teraz jemne otočte doľava, kým nebudete cítiť trochu odporu vo vašom twist. Zastaviť a nakloniť doľava. Narovnajte späť a pokračujte v otočení a naklápaní doľava. Mali by ste byť schopní sa ďalej otáčať doľava s každým rep. Opakujte na pravej strane. Zobraziť pokyny Ak máte problémy s dostať sa na ruky a kolená, táto sediaca variácia vám umožňuje pracovať na vašej mobilite t-chrbtice. Je tiež skvelé robiť na vašom stole, pretože dlhé obdobia rokovania môžu znížiť hrudnú mobilitu. Presunúť 2: Side-Lying T-Spine Rotácia Časť tela späť Ležte na pravej strane na podlahe s boky a kolenami naskladané a ohnuté v 90 stupňoch. Vaše ruky by mali byť priamo pred vami s rukami. Udržujte svoje spodné rameno a obe nohy v tejto polohe. Otvorte si hrudník a otočte si trup doľava, prinášajte ľavú ruku hore a na druhú stranu podlahy. V tejto polohe bude váš horný bod tvoriť tvar „T“. Ak sa nemôžete dostať do tejto pozície, môžete umiestniť deku alebo blok, kde vaša horná rameno pôjde na zníženie celkového úseku. Držte „T“ na niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľko opakovaní, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Udržať si námestie bokov v tejto strane ležiacej modifikácii, umiestnite vankúš alebo zvinúť deku medzi kolenami, keď ležíte na vašej strane. Reklama