Na rozdiel od drepov, predĺženie nôh izoluje vaše štvorkolky, čo vám pomôže vybudovať väčšiu silu v týchto svaloch. Obrázok Kredit: morefit.eu
Chcete silnejšie drepovať alebo pohodlnejšie stúpať po schodoch? Vaše štvorkolky s tým určite môžu pomôcť. A jedným cvičením s istotou, ktoré vybuduje túto veľkú svalovú skupinu, je predĺženie nohy.
- Čo sú to predĺženia nôh? Podľa Caroliny Araujo, CPT, certifikovanej osobnej trénerky so sídlom v New Yorku, ide o sedací cvik na zdvíhanie nôh, pri ktorom sa narovnáte a potom pokrčíte koleno proti odporu.
- Aké svaly fungujú na predĺžení nohy? Tento pohyb sa zameriava na svaly v prednej časti stehna, známe tiež ako vaše štvorhlavé svaly stehien alebo štvorhlavé svaly.
- Kto môže vykonávať toto cvičenie? Toto cvičenie je bezpečné pre ľudí všetkých vekových skupín. Ak však máte akékoľvek bolesti kolien alebo problémy s pohyblivosťou, je najlepšie, ak tento pohyb vynecháte z rutiny cvičenia.
- Sú predĺženia nôh také dobré ako drepy? Rovnako ako drepy, aj predĺženie nôh posilní vaše štvorkolky, hovorí Araujo. Izolujú však tieto svaly, zatiaľ čo drepy pohybujú viacerými kĺbmi a svalmi naraz, čím posilňujú celú dolnú časť tela.
- Môžete si predlžovanie nôh robiť aj doma? Môžete! Toto cvičenie môžete vykonávať doma bez stroja – potrebujete iba stoličku a odporový pás (viac o tom nižšie).
Reklama
Ste pripravení posilniť svoje štvorkolky bez posilňovacích strojov? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto cvičení.
Ako urobiť predĺženie nohy doma
Predĺženie nohy odporového pásu
Cvičenie Odporový pás Cvičenie Telo časti nôh
- Začnite sedieť s malým odporovým pásom (Amazon.com, 10,95 dolára) obtočeným okolo členkov, pričom obe chodidlá máte zasadené na podlahe.
- Pravou nohou zakoreňte do zeme.
- Zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu a narovnajte koleno.
- Ovládaním otočte pohyb a vráťte nohu späť na podlahu.
- Opakujte pohyb na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
Pri tomto cviku sa posaďte a chrbát držte čo najrovnejšie. V prípade potreby môžete vymeniť za stoličku s operadlom.
3 Výhody rozšírenia nohy
1. V posilňovni vás posilní
Podľa Araujo sú hlavnými výhodami predĺženia sediacej časti nohy zvýšená sila a veľkosť štvorvalca. Tieto svaly zohrávajú veľkú úlohu vo vzhľade vašich nôh, ale pomáhajú vám aj pri iných cvičeniach.
Reklama
Drepy a výpady (aby sme vymenovali aspoň niektoré) sú cvičenia, ktoré dominujú štvorkolkám a vyžadujú si veľkú silu nôh. Vybudovaním týchto svalov vám predĺženie nôh môže pomôcť lepšie vykonávať tieto pohyby.
2. Zlepšuje každodenný pohyb
Okrem posilňovne vaše každodenné pohyby, ako napríklad chôdza, beh alebo schody, používajú vaše kvadricepsy. Pridanie rozšírení nôh do vašej cvičebnej rutiny pomôže tieto každodenné úlohy trocha uľahčiť, hovorí Araujo.
3. Pomáha predchádzať úrazom
Podľa Clevelandskej kliniky sú vaše štvorkolky zodpovedné za to, že pomáhajú vašim kolenám správne sa pohybovať a ohýbať. Pomáhajú tiež udržiavať váš kolenný kĺb stabilný pri každodennom pohybe. Ak sú však vaše štvorkolky slabé, obmedzujú pohyb a silu v kolenách, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
Reklama
2 Chyby predĺženia bežnej nohy
1. Použitie hybnosti
Ak zistíte, že pri tomto pohybe kývate nohami, pravdepodobne ich nerobíte v dobrej forme, hovorí Araujo. Keď použijete hybnosť, uberiete zo svalov prácu, takže už nebudete budovať toľko sily.
Opraviť to
Zdvíhajte a spúšťajte nohy s čo najväčšou kontrolou. Keď v posilňovni používate stroj na predĺženie nôh (viac o tom nižšie), ak nemôžete ovládať nohy, zvýšte hmotnosť.
2. Uzamknutie kolien
Aj keď chcete narovnať nohu v hornej časti pohybu, mali by ste stále udržiavať mierny ohyb v kolenách, hovorí Araujo. Keď kolená úplne zablokujete, spôsobíte nechcenému namáhaniu kĺbu, čo môže zvýšiť riziko zranenia.
Reklama
Opraviť to
Keď narovnávate nohy, zastavte pohyb a až potom úplne zablokujte kolenný kĺb, hovorí.
Variácia predĺženia nohy
Stroj na predĺženie nôh
Je pravdepodobné, že vo vašej telocvični je k dispozícii stroj na predĺženie nôh, čo je skvelá voľba, ak chcete zdvihnúť väčšiu váhu, hovorí Araujo.
Tento stroj môžete používať tak, že si sadnete na sedadlo a polstrovanou pákou si umiestnite krížom cez holeň, kolená ohnuté o 90 stupňov. Pomocou kolíka na bočnej strane zariadenia upravte požadovanú hmotnosť. Potom narovnajte nohy proti odporu páky.
Ako úpravu predĺženia nohy môžete nastaviť stroj tak, aby sa skrátil rozsah pohybu, hovorí Araujo. Čím viac pokrčíte kolená, tým bude cvičenie ťažšie. Stroj však môžete vyladiť, aby ste minimalizovali, ako veľmi pokrčíte kolená.
Progresia rozšírenia 2 nôh, ktorá sa má pridať k cvičeniu v spodnej časti tela
Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako urobiť toto cvičenie na štvorkolke náročnejším, vyskúšajte tieto pokroky.
1. Excentrické predĺženie nohy
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) môže spomalenie spúšťacej časti cvičenia (excentrická časť) podporiť rast tým, že sval zostane pracovať (aka pod napätím) dlhšie.
Ak chcete zvýšiť prínos tohto cvičenia pri budovaní svalov, znížte nohu na 4 sekundy.
2. Predĺženie dvojitej nohy
Rovnako ako telocvičný stroj, môžete toto cvičenie vykonávať aj doma s oboma nohami, hovorí Araujo. Vymeňte svoj mini remienok za pás s dlhou slučkou a ukotvite jeden koniec okolo zadných nôh stoličky. Druhý koniec pásky položte okolo členkov a opakujte cvičenie, pričom zdvihnite obe nohy súčasne.
Súvisiace čítanie
6 cvičení, ktoré môžete cvičiť doma, aby ste zacielili na svoje štvorkolky
Reklama