Ako urobiť Serratus stena sklíčka pre lepšiu mobilitu ramenu

Serratus stenové diapozitívy posilňujú stabilitu a mobilitu ramena, prevencia zranenia.image kredit: viacfit.eu kreatívne

V tomto článku

• Inštrukcie
• Rozdiely
• Tipy
• Výhoda

Nemusíte byť oboznámení s vašou Serratus Anterior, ale používate ho pre každodenné pohyby, ako chytiť niečo nadzemné. Je to sval v tvare ventilátora na každej strane hrudnej klietky, ktorý je zodpovedný za čerpanie lopatky od seba vzdialené a nahor ich otáča.

Reklama

Ale slabosť v tomto svale môže viesť k bolesti a zraneniu ramena.

„Keď je váš serratus anterior slabý a máte problémy s aktiváciou, zvyšujete riziko pre zranenia ramena kvôli ramene a / alebo ramennému čepeliu v not-dobrej pozícii,“ Grayson Wickham, DPT, CSCS, Fyzický terapeut A zakladateľ pohybu klenby, povie viacFit.eu.

Reklama

Takže ak máte problémy chytiť niečo z hornej police alebo zdvíhanie vášho dieťaťa z ich postieľky, potom chcete pridať serratus predné steny snímku do vašej cvičenia. Nielenže pomáha predchádzať bolesti a zraneniu ramena, ale tiež pomáha zlepšiť mobilitu.

• Čo je Serratus Wall Slides? tiež známe ako spodné pasce steny, táto mobilita ramena otvára priestor medzi vašimi lopatkami a zahŕňa presunutie vašej lopatky od chrbtice, aka ramennej protraky. Je to hotové s vašimi predlaktiami proti stene v výške ramena, na rozdiel od stenových diapozitívov, kde sú vaše ramená proti stene.
• Aké svaly robí Serratus Wall Slide Work? Okrem toho, že je jedným z najlepších predných cvičení serratus, to tiež aktivuje vaše dolné trapeziusové svaly – ktoré bežia cez zadnú časť krku, cez vaše Ramenné čepele a dole do stredu chrbtice.
• Kto by mal robiť toto cvičenie? Ak nemáte poranenie ramena, každý by mal začleniť tento krok do svojej rutiny mobility.
• Čo si Serratus prednej bolesti cíti? ľudia so serratusnými zraneniami často zažívajú bolesť v ramenných čepelí, ako aj v ich hrudníku alebo rebrách, podľa stat perly. Môže sa dokonca cítiť ponuka pri zhlboke, alebo máte ťažký čas zdvíhaním réžia ramena.

Reklama

Ako urobiť Serratus stena snímka s správnou formou

Činnosť telesnej hmotnosti cvičeniabodka časť [„ramená“, „späť“]

1. Postavte sa na stenu s nohami šírkou ramien od seba alebo mierne vystúpiť s jednou nohou.
2. Umiestnite svoje predlaktia na stenu v výške ramena, palcby smerujú k vám.
3. Toto je dôležitá časť: Združenie ramenných kotúčov aktivujte predné svaly serratus. Ak to chcete urobiť, stlačte svoje predlaktia do steny a premýšľajte o stlačení horného chrbta od steny, zatiaľ čo vaše predlaktia na stenu. Alebo si myslíte, že na prinášaní ramien spoločne vpredu.
4. Potiahnite si hrudný kôš nadol, keď utiahnete brušné svaly.
5. Udržiavanie tejto dlhotrvajúcej polohy, pomaly posúvajte ruky do steny, pokiaľ môžete ísť.
6. Pokračujte len vtedy, koľko si môžete zachovať, že zdĺhavá pozícia. To môže byť najprv malý rozsah pohybu.
7. Potom ich priviesť späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pozor

Ak máte bolesti ramena a obtiažnosť, čo zvyšuje nad hlavou, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že toto cvičenie je pre vás správne. S týmto cvičením by ste nemali cítiť žiadnu bolesť, takže ak to urobíte, prestaňte robiť a hovoriť so svojím lekárom.

Sledujte úplný návod

3 SERRATUS STENOVANIE SÚBORY PRE PRIPOJÚKU

Akonáhle ste zvládli základný Serratus Wall Slide, Wickham zdieľa tri variácie, aby ste sa ďalej vyzvali za silnú a stabilnú lopatku.

Reklama

1. SERRATUS STENOVÁ SLOŽKA S FOAM ROALLER

Táto stena snímok variácie vyzýva vaše serratus svaly, aby držali penové valčeky na mieste proti stene. Okrem toho poskytuje dobrý vizuálny na sledovanie, keď pracujete na rukách v tomto režime.

Horné telo regiónu

1. Stojan na stenu.
2. Umiestnite svoje predlaktia na penový valček na stenu, s palcom smerujúcimi späť.
3. Začnite so zbraňami v 90-stupňových uhloch.
4. Orgánové jadro a premýšľajte o ťahaní rukovej časti.
5. Roztiahnite ramenné čepele od seba stlačením do penového valca.
6. Roll svoje predlaktia hore a dole penové valčeky, udržiavanie tesného jadra a vaše predlaktia lisované do penového valca v priebehu pohybu.

Zobraziť pokyny

2. Serratus Slide s liekmi

Akonáhle ste zvládli penový valček, liek Lopta prijímať vaše jadro ešte viac, pretože hmotnosť je väčšia. Toto cvičenie tiež funguje váš serratus anterior iným spôsobom, pretože vaše ruky sú mierne bližšie ako počas ostatných cvičení.

Horné telo regiónu

1. Stojan na stenu.
2. Umiestnite svoje predlaktia na liek na stenu, s palcom smerujúcimi späť.
3. Začnite so zbraňami v 90-stupňových uhloch.
4. Utiahnite svoje jadro a premýšľajte o ťahaní rukovej časti.
5. Roztiahnite ramenné čepele od seba tlakom do liekovej gule.
6. Roll svoje predlaktia hore a dole na liekovej gule, držte si jadro tesné a vaše predlaktia lisované do lopty v priebehu pohybu.

Zobraziť pokyny

Tip

Vzhľadom k tomu, liek Lopta pridáva väčšiu odolnosť voči Serratus Wall Slide, začnite s ľahkým medicítom loptu a pracovať si vozidlo hore.

3. SERRATUS STENOVÁ SLOSKU S ROZBRAČUTOM

Pomocou odporu pásma pre serratus stenové diapozitívy je skvelý spôsob, ako vytvoriť väčšiu silu v tomto dôležitom svale. To tiež umožňuje monitorovať váš pokrok, pretože môžete použiť rôzne úrovne odporu, ako ste silnejší.

Horné telo regiónu

1. Urobte si odporový pás a zabalte ho okolo chrbta a slučky každý koniec do palca.
2. Mal by sedieť pod ramennými lopatkami v chrbte a zabaliť na vrchol predlaktí.
3. Umiestnite svoje predlaktia proti stene v 90-stupňových uhloch, palcoch smerujúcich späť.
4. Zatlačte do steny, aby ste rozšírili ramenné čepele
5. Utiahnite svoje jadro a premýšľajte o ťahaní rukovej časti.
6. Posuňte ruky hore a dole na stenu, udržiavajte ruky zatlačené do steny a vaše lopatky od seba.

Zobraziť pokyny

Tip

Vyhnite sa používaniu odporu, ktorý je s týmto cvičením príliš ťažký. Ak je kapela príliš ťažká, budete kompenzovať pomocou iných svalov namiesto vášho serratus predného.

3 Najlepšie Serratus Wall Slide Tipy

Na prvý pohľad vyzerá serratus stien vyzerá ako pomerne jednoduché cvičenie. Je to však dôležité, že si zachovávate správny formulár na získanie všetkých výhod. Nasledujúce tipy zabezpečia, že zaberáte svoj serratus anterior – na rozdiel od ostatných ramenných svalov – takže vaše lopatky sa pohybujú v ich optimálnej polohe.

1. Nenechajte sa šíriť lopatky

„Najväčším kľúčom s týmto cvičením je šíriť ramenné lopatky tak ďaleko od seba, ako je to možné,“ hovorí Wickham. „Dosiahnete tento“ ramenný kotúč „stlačením tlačidla lakte a predlaktia do steny pri pohybe oboch vašich lopatky dopredu dopredu.“

Ak toto cvičenie vykonávate správne, nemalo by byť ponorom v priestore medzi vnútornou časťou ramenných čepelí.

2. Organizne svoje jadro

Je dôležité, aby ste si utiahli abdominals, keď vykonáte Serratus Wall Slide, aby ste udržali správnu formu.

„Udržujte svoje stredné jadro svalov, ktoré sa zaoberajú ťahom rubovej klietky smerom nadol, čo pomôže obmedziť vaše nízke späť z kreslá alebo ramenných čepelí z vyliatia von,“ hovorí Wickham.

3. Udržujte svoj rozsah pohybu malý

To môže byť lákavé relaxovať ramenné čepele a nechať ich spojiť, najmä keď presuniete ruky nad hlavou – ale nezabudnite, aby ich držali v celom pohybe. Ak ste zistili, že je ťažké udržať protrakrúciu lopatku, uchovávajte rozsah pohybu malý.

Len presuňte ramená až tak, ako môžete pri zachovaní tejto pozície bez bolesti. Ako sa vaša serratus predná pevnosť zlepšuje, budete môcť posunúť ruky vyššie.

4 SERRATUS STENOVANÉ POSTUPY

1. Posilňuje predný serratus

Serratus Anterior dostane veľa lásky od tohto pohybu, ešte viac, než robiť push-ups. Široko citovaný, január 2007 štúdie v Journal of Ortopedic a Sports Fyzikálne terapia zistil, že Serratus Anterior Wall Slides posilňuje svaly serratus cez väčší rozsah pohybu ako push-up s ramennou protrakciou.

Zatiaľ čo obe cvičenia posilnia serratus predné, stenové sklíčka s protrakovaním aktivujte svalovú sval, keď sú ramená zvýšené na 90 stupňov a vyššie – ktoré napodobňujú funkčný pohyb, ktorý dosahuje nad hlavou.

2. Zabraňuje prekážke ramena

Náraz na rameno sa stane, keď sa manžeta otáčania otáčajú proti kosti v ramene nazývanej akromion, čo spôsobuje bolesť, keď presuniete ruky nad hlavou, podľa Cleveland Clinic. Náraz nastáva, keď váš komplex ramenného kĺbu, vrátane vašej lopatky (lopatka), nefunguje spoločne, ako by mal.

Našťastie, scuplar steny snímky môžu pomôcť posilniť tie svaly na liečbu a prevenciu prekážky, čo im robí ísť na cvičenie pre ľudí s bolesťou ramena, keď ich ruky sú nad hlavou, Wickham hovorí.

3. Zabraňuje zraneniam ramena

Podľa štúdie Apríl 2021 v Open Access Journal of Sports Medicine , posilnenie serratus Anterior je dôležitou súčasťou prevencie poranení ramena v športovci, najmä tých, ktorí robia cez hlavné pohyby, ako sú baseball hráči, tenis hráčov alebo plavcov. Títo športovci majú často silný horný trapezius, čo vedie k svalovej nerovnováhe v ramennom komplexe.

Tieto svalové nerovnováhy spôsobujú, že naše telá kompenzujú iné spôsoby (zvyčajne sa spoliehajú príliš silne na iné svaly), čo vedie k zníženému rozsahu pohybu. To môže nakoniec viesť k zraneniam nielen v ramene, ale aj v lakte.

Ale to nie je len dôležité pre športovcov. Serratus svaly sú nevyhnutné pre akékoľvek nadzemné hnutie – ako je dosiahnutie do hornej police, ťahanie košele nad hlavou alebo uvedenie vášho kufra v hornom bin. Stenové šmýkačky zabezpečia správne, aby sa lopatka pohybula správne pre hladký a bez bolesti.

4. Zlepšuje mobilitu ramien

Silný serratus predný smerom nahor otáča lopatku, pohyb, ktorý je potrebný na to, aby bol schopný presunúť ruky nadzemné réžia bez bolesti.

„Mať sub-optimálnu serratus prednej aktivácii a silu bude hrať aj do vašej mobility ramena, konkrétne s rotáciou lopatky smerom nahor, ktorá obmedzí ohyb ramena (zvýšenie vašej ramenu) a / alebo abduction ramena (zdvihnutie ruky na strane a Nadzemé), „hovorí Wickham.

„Toto v podstate znamená, že s slabými serratus prednou aktiváciou môže viesť k ťažkostiam pri prinášaní réžiu ramena, a s nad hlavovými cvičeniami, ako je režijná tlač.“

5. Zabraňuje prúdeniu špičky

„Znamená, že by ste mohli mať slabé serratus predné svaly, zahŕňajú krídlo lopatky,“ hovorí Wickham. „Okranie lopatkových čepelí znamená, že vnútrajšok lopatkových čepelí vyčnieva von a nezostanú pevne proti vášmu hrudnému klietku.“

Serratus sval pomáha udržiavať ramennú čepeľ naklonenú späť (označované ako zadné naklonenie) a otočí ho smerom nahor, z ktorých oba sú potrebné na pohybový pohyb. Ako sa vaša svalová sila serratus zlepšuje, začne ťahať ramennú čepeľ späť na svoje správne miesto, takže už nie je vylúčenie.

Nie ste si istí, či máte špinavé krídlo? Umiestnite prsty do priestoru medzi vnútrajškou lopatky ramena a kábet rebra. Môžete chytiť a držať sa na vnútornej strane lopatky? Všeobecne platí, že väčšia je táto medzera, slabšie a menej stabilné vaše predné svaly serratus.

Ako robiť vnútorné a vonkajšie rotácie ramena pre zdravé ramená

Bojana Galic

Ako urobiť rotáciu t-chrbticu natiahnuť chrbát a zmierniť tesné ramená

Greg Presto, CPT

Ako urobiť rameno dislokáciou cvičenia pre zdravé, bez bolesti

Greg Presto, CPT

Reklama