Ako urobiť spätnú nordic Curl pre maximálnu pevnosť dolného tela

Reverzná Nordic Curl sa zameriava na všetky vaše štvorkolky, zabraňuje zraneniu a vytvára rovnováhu a stabilitu. Kredit na mieru: Morefit.eu Creative

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Úpravy
• Pokrok
• Pridajte ho na svoje tréningy

Reverzná severská kučeravá by mohla znieť ako olympijský zimný šport, ale v skutočnosti je to jedno z najlepších cvičení, ktoré si môžete pridať do arzenálu dňa nôh.

Reklama

Zatiaľ čo robíte variácie drepov, výpadov a mŕtvych ťahov, je nevyhnutnosťou, jednou z najvýznamnejších výhod reverznej nordickej kučery je, že ponúka osobitnú výhodu excentrického posilnenia.

„Excentrické znamená, že svaly sa pred napätím predlžujú, hovorí Wesley Spargo, MPT, APAM, ktorý má magisterský titul v odbore fyzická terapia a je členom austrálskej asociácie fyzioterapie.“ Keď posilňujete sval excentrickým spôsobom, pod dobrým záťaž , urobíte svoj sval robustnejším a schopný tolerovať vyššie sily a zvýšené pracovné zaťaženie. ““

Reklama

• Čo je to reverzná Nordic Curl? Je to cvičenie na nohy s telesnou hmotnosťou, ktoré kľačíte po zemi. Udržiavate chrbát a boky rovno, čím sa váš trup dozadu dozadu čo najbližšie k zemi, ako je to možné. Potom prídete celú cestu späť.
• Čo je reverzné Nordic Curl dobré pre? flexory a jadro. Podporuje tiež mobilitu a rovnováhu kolena. Musíte zapojiť svoje jadro a stlačiť glute, aby ste udržali trup v priamke, keď sa pomaly znižujete a vraciate sa späť.
• Kto môže urobiť spätnú nordic Curl? Toto cvičenie si vyžaduje veľký stupeň štvorkolky a mobility kolena, takže to môže byť náročné pre tých, ktorí nemôžu kľačať alebo nemajú Správna štvorkolka. Existujú však úpravy, ktoré začínate, aby ste si vybudovali potrebnú silu a precvičili techniku.
• Zostavte Nordic Curls hamstrings? Reverzná Nordic Curl sa špecificky zameriava na vaše štvorkolky. Často je zamieňaná s Nordic Hamstring Curl, čo je iné cvičenie, ktoré posilňuje svaly v zadnej časti vašich nôh. (Reverzná severská kučery a Nordic Hamstring Curl sú dve samostatné cvičenia; neexistuje žiadne cvičenie nazývané cudnutie reverznej severskej hamstringu.)

Reklama

Ako urobiť spätnú nordic Curl so správnou formou

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity telesná váha Woroutregion nižšie telo

1. Začnite na kolenách chrbtom rovno a zadku z nôh. (Ak sú vaše kolená jemné, možno budete chcieť chytiť rohož alebo vankúš, na ktorý sa kľačia.) Vaše kolená by mali byť umiestnené asi bedrovou šírkou.
2. Položte ruky na hrudník alebo ich držte po bokoch.
3. Zapojte svoje ABS a stlačte svoje glutes. Pomôže vám to udržiavať priamu čiaru od vrchu hlavy po kolená počas celého pohybu.
4. Začnite pomaly závisieť dozadu od kolená a spustite ramená smerom k podlahe.
5. Udržujte boky tlačené dopredu a nižšie na okraj vášho rozsahu pohybu.
6. Zapojte svoje štvorkolky, aby ste sa vrátili do začiatočnej polohy kľačania. To je 1 rep.
7. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tip

Ak ste nováčikom v reverznom Nordic Curls, pravdepodobne nebudete môcť znížiť veľmi ďaleko. Môžete sa vrátiť iba o palec alebo dva. Nezľudnite sa! Tento krok posilňuje a predlžuje vaše svaly nôh rýchlo, takže s pravidelnou praxou získate lepšiu škálu pohybu.

4 Reverzné výhody Nordic Curl a svaly fungovali

1. Je to krok s presunom pre stabilitu a rovnováhu

Ak hľadáte zlepšenie rovnováhy, posilnenie štvorkoliek je potrebné na vybudovanie základnej stability, ktorú potrebujete na podporu.

Reklama

„Keď uzamknete kolená alebo keď stojíte, vaše štvorkolky fungujú. Takže, ak stojíte celý deň, chôdza, bežíte alebo pracujete na práci, ktorá si vyžaduje, aby ste sa dostali hore a dole, potrebujete túto štvorkolku, aby ste si udržali svoje štvorkolky Kolená zdravé pri tejto aktivite znova a znova, “hovorí Spargo, fyzioterapeut vo Physioelite USA.

„Keď robíme spätnú nordic Curl, zvyšujeme toleranciu tkaniva k stresu. Čím väčšia tolerancia máte, tým viac práce môžete urobiť bez riskovania zranenia.“

Ak hráte šport, ktorý vyžaduje používanie jednej nohy naraz, alebo skákanie a pristátie, pridanie spätnej severskej kučery do vašej rutiny zaisťuje, že vaše nohy budú dostatočne silné na to, aby vaše kolená boli správne v rade počas vyváženia alebo pohybov s vysokým dopadom .

„Je veľmi prospešné mať dobré, silné štvorkolky a dobrú kontrolu, aby ste sa uistili, že koleno správne sleduje,“ hovorí Spargo.

2. Zameriava sa na všetky vaše štvorkolky

Skupina svalových svalov Quadriceps má štyri časti: rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus Medialis a Vastus Intermedius.

„Ako pohyb kolena-extensor, reverzné severské kučery fungujú všetky štyri štvorkoliek [svaly], čo robí tento pohyb holistickejší ako iné cvičenia na nohách,“ hovorí Spargo.

3. Funguje to viac svalových skupín

Aj keď sa tento pohyb zameriava predovšetkým na vaše štvorkolky, pomáha tiež podporovať ďalšie svaly. Pretože pri tom musíte ovládať a stabilizovať svoje boky a trup, vaše jadro vystrelí, aby ste pomohli.

Okrem toho vaše flexory bedrového kĺbu pracujú a predlžujú sa, čím sa zvyšuje pevnosť aj mobilita. To sa premieta do lepšieho výkonu a funkčného pohybu.

4. Zabraňuje zraneniu

Vaše koleno je najväčším kĺbom vo vašom tele a potrebuje všetku podporu, ktorú môže získať pri vykonávaní zložitých a vysokých vplyvov. Mnoho športovcov zažíva problémy s kolenami okrem štvornásobných kmeňov a dokonca aj sĺz. Reverzná severská kučeravá však môže pomôcť pripraviť vaše svaly na vysoký dopad.

„Mnoho športových zranení vzniká z dôvodu nedostatku excentrickej sily, alebo sa vyskytujú v excentrickej časti hnutia, ktorá je často, keď je sval v najzraniteľnejšom bode,“ hovorí Spargo. „Zlepšením excentrickej pevnosti štvorkoliek sa môžete vyhnúť zraneniu tým, že svaly napájajú zaťaženie.“

Sú nordické kučery dobré pre vaše kolená?

Krátka odpoveď je áno. To znamená, že ak ste nedávno podstúpili operáciu kolena, nechcete sa pokúsiť o toto cvičenie. Mali by ste počkať najmenej 12 týždňov a pred vyskúšaním sa poradiť s lekárom alebo fyzickým terapeutom. Ak to vyskúšate a cítite sa reverzná škandinávska bolesť kolena, mohli by to byť len tesné štvorkolky, ktoré je potrebné natiahnuť. Mohlo by to však naznačovať aj základný problém – dvaja najbežnejšími vinníkmi sú štvorhlavia tendinopatia a patellová tendinopatia (bolesť predného kolena).

Porozprávajte sa s lekárom a požiadajte o radu. Fyzikálny terapeut bude schopný vyhodnotiť vašu bolesť a predpísať pre vás program na mieru.

3 reverzné špičky Nordic Curl Form

1. Choďte pomaly

Ak idete príliš rýchlo, toto cvičenie sa bude cítiť veľmi ľahko.

„Čas pod napätím [čas, ktorý je sval pod napätím] je veľmi, veľmi dôležitý, aby to fungovalo dobre,“ hovorí Spargo. „Ktokoľvek môže vyhodiť 10 až 3 až 5 sekúnd, ale to nerobí nič [pre vaše svaly].“

Chodiť pomaly a zároveň spúšťať trup je miesto, kde sa má mágia. Čím pomalšie idete, tým viac času trávite excentrickou kontrakciou, čo znamená väčšiu kontrolu. Vyzývate koordináciu a silu svojho tela dlhšie.

Tip

Pri vykonávaní reverznej nordickej kučery sa znížte najmenej na pomalý počet piatich.

2. Majte na úrovni bokov

Ak chcete správne vykonať spätnú nordic Curl a maximalizovať zaťaženie na štvorkolkách, musíte si udržať boky vpred a uzamknuté.

Pohybujte svojim trupom a stehnámi spolu ako jedna jednotka. Najväčšou chybou, ktorú Spargo vidí, že športovci robia, je tendencia vystrčiť zadok. Nepôsobí to poškodenie, ale v žiadnom prípade to nebude prospešné pre vaše telo.

3. Zmeňte polohu nohy

Môžete si nechať zastrčiť prsty na nohách, alebo mať vrcholy vašich nôh na podlahe. Mnoho ľudí tvrdí, že môžete získať väčší dosah s vrcholmi vašich nôh, ktoré sú ploché oproti podlahe, ale to môže byť nepríjemné pre tých, ktorí nemajú dobrú škálu flexie v členkoch. Zrátané a podčiarknuté: Položte nohy všade, kde sa cíti najpohodlnejšie.

2 spôsoby, ako sa nahromadiť, aby ste zvrátili nordické kučery

1. Obmedzte rozsah pohybu

Najpriamejším spôsobom, ako upraviť reverznú severskú kučery, je neznížiť trup už ďaleko. Vaše telo nastaví túto hranicu, ale ak ich pridáte do svojho pravidelného programu sily, začnete rýchlo vidieť zvýšený dosah.

2. Prepracujte sa do toho

Pre niektorých športovcov môže byť prvý pokus o tento krok nepríjemný a neistý. Ak sa cítite nestabilný, urobte krok späť a vytvorte silu v štvorkolkách skôr, ako urobíte tento pohyb jedného z vašich go-tos.

Tu sú dve cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať dostatok sily štvorkolky, aby ste sa mohli prepracovať, aby ste zvrátili nordické kučery.

Sedieť na stene

V prípade reverznej severskej alternatívy Curl, Spargo navrhuje začatie sedenia na stene, čo je izometrický pohyb, ktorý posilňuje vaše štvorkolky. Bude to prínosom pre vaše nohy, ale iným a jemnejším spôsobom.

Úroveň zručností Začiatočník

1. Postavte sa chrbtom k stene a šírka bedra od seba.
2. Zapojte svoje ABS a spustite dole do polohy drepu, aby vaše kolená boli v uhle 90 stupňov. Malo by to mať pocit, že sedíte na neviditeľnej stoličke.
3. Uistite sa, že vaše kolená sú priamo nad členkami a nie sú zrútené dovnútra.
4. Držte polohu 1 minútu.

Ukázať pokyny

Zvýšiť výkon

Odtiaľ si môžete trénovať krok na krok alebo škatuľu a zostúpiť smerom dozadu. To bude fungovať vaše štvorhlavky, hamstringy a glutes. Urobte to pomaly, a ak je to príliš ľahké, skúste to urobiť, zatiaľ čo držte činky. To podporí štvorkolku, pričom bude náročná stabilita kolena a jadra.

Úroveň zručností Začiatočník

1. Postavte sa smerom k škatule, lavičke alebo škrtiacim šírkou nohy. Môžete položiť ruky na boky, nechať ich po bokoch alebo držať činku v každej ruke.
2. Vstúpte na škatuľu, lavicu alebo vstúpte s pravou nohou a nasleduje ľavá noha.
3. Pomaly ustúpte dozadu z krabice alebo odstúpte z ľavej nohy.
4. Opakujte krok vedúci s ľavou nohou.

Ukázať pokyny

Ako sťažiť cvičenie

Keď budete viac pokročilejší, môžete ísť celú cestu dole, aby sa vaše plecia a hlava doslova dotkli podlahy. Potom zapojte svoje štvorkolky, aby ste šli celú cestu späť hore.

Keď sa to stane ľahkým, pridajte váhu držaním taniera, činky alebo kanvica na hrudi. Začnite na svetlejšej strane, aby ste sa uistili, že môžete tento pohyb vykonať bez ohrozeného formulára. Pamätajte, že to bude vaša telesná hmotnosť a akékoľvek zaťaženie, ktoré pridáte. Musíte byť schopní ovládať hmotnosť pri pohybe hornej časti tela ako jednej jednotky, ramená vysoké a boky sú uzamknuté a vyrovnané.

Reverzné severské kučery s hmotnosťou

Úroveň zručností pokročilé región nižšie telo

1. Začnite na kolenách chrbtom rovno a zadku z nôh. (Ak sú vaše kolená jemné, možno budete chcieť chytiť rohož alebo vankúš, na ktorý sa kľačia.) Vaše kolená by mali byť umiestnené asi bedrovou šírkou.
2. Držte tanier, činku alebo kanvicu na hrudi.
3. Zapojte svoje ABS a stlačte svoje glutes. Pomôže vám to udržiavať priamu čiaru od vrchu hlavy po kolená počas celého pohybu.
4. Začnite pomaly závisieť dozadu od kolená a spustite ramená smerom k podlahe.
5. Udržujte boky tlačené dopredu a nižšie na okraj vášho rozsahu pohybu.
6. Zapojte svoje štvorkolky, aby ste sa vrátili do začiatočnej polohy kľačania. To je 1 rep.
7. Opakovať.

Ukázať pokyny

Ako pridať do svojich tréningov reverzné severské kučery

Reverzné severské kučery sa dajú ľahko pridať k akejkoľvek rutine silného tréningu.

Na konci dňa nohy: získate maximálny úžitok, ak ich zahrniete na konci relácie, takže po nahromadení únavy z ťažších výťahov, ktoré nosia zaťaženie, pracujete excentricky. , Hovorí Spargo.

After kardio: Aby ste sa uistili, že vaše svaly nie sú príliš unavené skôr, ako začnete kardio, počkajte, až urobíte spätné nordické kučery, až po dokončení prechádzky, behu, bicykla alebo plávania. Pomôže to tiež zaistiť, aby ste si udržali správnu formu počas kardio aktivity podľa vášho výberu.

Intenzita reverzných škandinávskych kučerov sa môže klamať a možno si neuvedomujete, ako tvrdo pracujete s svalmi až do nasledujúceho dňa. Spargo často počuje jeho športovci tvrdia, že zažívajú oneskorenú bolesť svalov, keď to prvýkrát vyskúšajú.

Tu je rozvrh, ktorý treba sledovať, takže zažívate iba malé množstvo bolesti.

Týždeň 1: Vyskúšajte 2 sady 8 opakovaní s 2-minútovým odpočinkom medzi nimi. Spargo hovorí, že 8 opakovaní vám dáva dostatok práce bez preťaženia svalov. Pridajte ich na svoje cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak sa po prvom dni cítite priveľa bolestivosti, počkajte do nasledujúceho týždňa, potom skúste urobiť 2 súpravy v druhom týždni.

týždne 2 až 4: Pridajte ďalšiu sadu, takže robíte 3 sady 8 opakovaní trikrát týždenne.

týždne 4 až 6: Vráťte sa na dva dni v týždni, s 2 sadami 10 opakovaní. Odtiaľ môžete postupovať na tri dni v týždni s 2 sadami po 10 opakovaní. Toto je konzervatívny progres, ktorý vám stále získa maximálne výsledky.

Súvisiace čítanie

Ako robiť kučery nôh pre silné hamstringy a kolená bez bolesti

Reklama