Ako urobiť Spider Curls pre biceps ďalšej úrovne

Činka pavúk curlsImage Credit: Greg Presto/morefit.eu

Ak ste pripravení posunúť svoje bicepsové tréningy na vyššiu úroveň, vyskúšajte ich vznášať sa z lavičky: Tým, že sa dostanete do uhla, ktorý bráni gravitácii, môžu pavúčie kučery zaťažiť vaše paže viac ako bežné kučery.

Ide však o mierne až pokročilé cvičenie, takže sa budete chcieť uistiť, že poznáte správny spôsob, ako tieto kučery urobiť. Našťastie tento článok obsahuje všetko!

Reklama

• ​Čo je to spider curl?​ Tiež nazývaný sklon bicepsu na bruchu, je to cvičenie na nadlaktie, ktoré zahŕňa ležanie tvárou nadol na naklonenej lavici, takže vaše ruky visia po stranách lavice a držíte činky . V tejto polohe pokrčíte závažia až po ramená ohnutím lakťov.
• ​Aké svaly fungujú pri pavúkovom kučere?​ Zameriavajú sa predovšetkým na biceps brachii, bežne nazývaný „biceps“. Ale fungujú aj brachialis a brachioradialis, ktoré pomáhajú ohýbať lakeť.
• ​Kto môže robiť toto cvičenie?​ Ide o stredne pokročilý až pokročilý cvik na biceps. Osvojte si iné variácie bicepsového curlingu skôr, ako začnete s týmto. Všimnite si, že ak máte veľké brucho alebo prsia, poloha v ľahu na bruchu pre vás nemusí byť pohodlná. Zastavte to, čo robíte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie.

Reklama

Ako urobiť pavúčie kučery s dokonalou formou

Úroveň zručností Stredná časť tela Paže

1. Postavte lavicu so sklonom približne 45 stupňov.
2. Položte kolená na sedadlo lavice a položte brucho a hrudník na operadlo lavice. Horná časť lavice by mala byť približne v strede hrudnej kosti.
3. Držte činky v každej ruke podhmatom, dlaňami nahor, uchopte a nechajte ruky visieť dole priamo z ramena.
4. Bez švihu horných paží ohnite lakte, aby sa činky dostali k ramenám.
5. Stlačte biceps v hornej časti a potom pomaly ovládajte závažia späť do visiacej polohy.

Zobraziť pokyny

Dokážete si urobiť pavúčie kučery doma?

Ak vlastníte sklonenú lavičku a činky alebo činku, môžete tento pohyb vykonávať aj doma. Bohužiaľ, neodporúča sa robiť tento pohyb bez poriadnej lavičky.

5 tipov Spider Curl pre lepšie výsledky

1. Nastavte lavicu pod uhlom 30 až 45 stupňov

Ak nastavíte lavičku príliš nízko, vaše ruky pravdepodobne narazia na podlahu. Ale ak je uhol lavice príliš strmý, nedosiahnete zamýšľanú výhodu pavúčích kučier – namiesto zväčšenia rozsahu pohybu budú vaše ruky v podstate v rovnakej polohe, ako keď robíte kučery v stoji.

V 45-stupňovom uhle bude lavica tvoriť dokonale diagonálnu líniu.

Reklama

2. Položte si kolená na lavicu

Ak sa pokúsite obkročmo obkročmo na lavičke s zadkom na sedadle, vaša tvár sa dostane do lavičky. Nie dobré.

Namiesto toho si položte kolená na lavicu tak, aby ste mali stehná, brucho a hrudník pevne opreté o operadlo lavice. Horná časť hrudníka a hlava by mali byť nad lavicou.

Zamerajte sa na to, aby boli kolená, stehná, boky a hrudník počas cvičenia nehybné.

Reklama

3. Udržujte nadlaktia vo zvislej polohe

V ideálnom prípade sa počas cvičenia pohybujú iba lakte. Aby ste sa skutočne sústredili na svoje bicepsy, musíte držať ramená v pokoji. Počas celého cvičenia by mali byť úplne zvislé alebo kolmé na podlahu.

Zvážte nahrávanie sa do telefónu, aby ste si skontrolovali svoje opakovania.

4. Zvlnenie vyššie ako normálne

Pavúčie kučery sú tvrdé až po vrch.

Pre plné výhody stočte závažia tak vysoko, ako je to len možné, smerom k ramenám, pričom držte ramená v pokoji. Môžete mať pocit, že sa počas kučier pohybujete ďalej, ako zvyčajne. To je dobrá vec.

3 výhody Spider Curls (AKA Prečo sú Spider Curls také ťažké?)

1. Využívajú gravitáciu

Veľa kučier sa uľahčí v hornej časti každého opakovania. To nie je prípad pavúkov.

Je to preto, že umiestnením trupu pod uhlom pocítite všetky účinky gravitácie na činky počas väčšej časti pohybu, hovorí Brandon Lirio, CPT, certifikovaný osobný tréner, riaditeľ BattleGround Fitness a profesionálny kulturista.

Spider Curl vs. Preacher Curl

Hlavný rozdiel medzi pavúkom a kazateľským curlom je v tom, ako dlho musia vaše bicepsy pracovať proti gravitácii, aby zdvihli závažia.

Keď robíte kazateľské zvlnenie, vaša ruka začína pod uhlom – nie je úplne zvislá. „Ale s pavúčím stočením pôsobíte 100 percent proti gravitácii, pretože [posúvate váhu] o 180 stupňov,“ hovorí Lirio.

Inak povedané, pavúky vyzývajú vaše svaly v širšom rozsahu pohybu.

2. Nenechajú vás podvádzať

Použitie hybnosti z vašej nižšej sily je bežná chyba bicepsu. Ale s touto variáciou je váš trup, boky a nohy pripevnené k lavičke, čo znamená, že je ťažšie podvádzať.

„Vylučujete schopnosť svojho trupu pohybovať sa oboma smermi, takže všetku prácu musí urobiť ruka – konkrétne šľacha bicepsu,“ hovorí Lirio.

3. Vyžadujú veľa kontroly nad ramenom

Iste, lavička sťažuje kývanie bokmi, ale stále musíte mať ramená na mieste. „Ak robíte pavúka správne, horná časť ramena by mala byť v podstate imobilizovaná,“ ​​hovorí Lirio.

To znamená, že musíte byť schopní pohybovať jedným segmentom ruky, zatiaľ čo druhý musíte držať úplne nehybný. Vyžaduje si to prax a môže to byť najťažšie, keď držíte činky v polohe na chrbte alebo v podpazuší s dlaňami smerujúcimi nahor.

Začiatočníci môžu mať prospech z pohybu s neutrálnym alebo kladivovým úchopom. Uľahčuje to udržať nadlaktie v pokoji počas celého cvičenia. (Pozri viac nižšie.)

1 úprava na uľahčenie kučery pavúka

Ťah 1: Spider Hammer Curl

Použitie neutrálneho alebo kladivového úchopu uľahčuje udržanie nadlaktia v pokoji, aby ste lepšie izolovali bicepsy. To môže byť tiež pohodlnejšie nastavenie pre ramená niektorých ľudí.

Úroveň zručností Stredná časť tela Paže

1. Postavte lavicu so sklonom približne 45 stupňov.
2. Položte kolená na sedadlo lavice a položte brucho a hrudník na operadlo lavice. Horná časť lavice by mala byť približne v strede hrudnej kosti.
3. Držte činky v každej ruke kladivovým úchopom, dlane smerujú k sebe a ruky nechajte visieť dole priamo z ramena.
4. Bez švihu horných paží ohnite lakte, aby sa činky dostali k ramenám.
5. Stlačte biceps v hornej časti a potom pomaly ovládajte závažia späť do visiacej polohy.

Zobraziť pokyny

Stále máte problémy s kučerami?

Ak nemôžete vykonávať pavúčie kučery bez správnej formy, je najlepšie ustúpiť z pohybu, vybudovať si viac sily a potom sa vrátiť k tomuto pokročilému cvičeniu.

Čo môžete použiť namiesto pavúčích kučier? Iné variácie curlingu sú jednoduchšie na vykonanie, ale stále posilňujú a budujú váš biceps brachii. Ak sa vám nepáči robiť pavúčie kučery, môžete si urobiť stojaté kučery, sediace kučery a kazateľské kučery sú všetky dobré možnosti.

2 úpravy, vďaka ktorým budú pavúčie kučery ťažšie

Ťah 1: Pavúk Pauza

V hornej časti tohto pavúka sa zastavte a stlačte svaly na celú sekundu – alebo dve, hovorí Lirio. Toto izometrické držanie predĺži čas, počas ktorého je váš sval pod napätím… a budete sa cítiť oveľa ťažšie.

Úroveň zručností AdvancedBody Part Arms

1. Postavte lavicu so sklonom približne 45 stupňov.
2. Položte kolená na sedadlo lavice a položte brucho a hrudník na operadlo lavice. Horná časť lavice by mala byť približne v strede hrudnej kosti.
3. Držte činky v každej ruke s podhmatom a nechajte ruky visieť dole priamo z ramena.
4. Bez švihu horných paží ohnite lakte, aby sa činky dostali k ramenám.
5. Stlačte biceps v hornej časti a držte ho 1-2 sekundy. Ovládajte závažia pomaly späť do visiacej polohy.

Zobraziť pokyny

2. ťah: Spider Curl Twist

Keď budete krútiť činkou, držanie nadlaktia bude ťažšie.

Úroveň zručností AdvancedBody Part Arms

1. Postavte lavicu so sklonom približne 45 stupňov.
2. Položte kolená na sedadlo lavice a položte brucho a hrudník na operadlo lavice. Horná časť lavice by mala byť približne v strede hrudnej kosti.
3. Držte činky v každej ruke kladivovým úchopom, dlane smerujú k sebe a ruky nechajte visieť dole priamo z ramena.
4. Bez švihu horných paží ohnite lakte, aby sa činky dostali k ramenám. Keď ich zdvihnete, otočte činky tak, aby v hornej časti pohybu smerovali vaše dlane nahor.
5. Stlačte biceps v hornej časti a potom pomaly ovládajte závažia späť do visiacej polohy, pričom závažia odkrúcajte, keď závažia klesajú.

Zobraziť pokyny

Ďalšie kučery na bicepsy

Ako urobiť kazateľské kučery pre väčšie a silnejšie bicepsy

od Grega Presta, CPT

Len 5 cvikov s činkami, ktoré potrebujete na vybudovanie bicepsu

od Bojany Galic

Ako si vybudovať biceps – a najlepšie cvičenia, ktoré môžete vyskúšať

od Emily Abbate

Ako urobiť Zottman Curl pre väčšie a silnejšie bicepsy

od Bojany Galic

Reklama