Ako urobiť krok-up pre silné, tvarované glutes a stehná

Krok-up cvičenie je jedným z najlepších nôh cvičení pre glutes, štvorkolky a hamstrings.Image kredit: extrémny fotograf / e + / gettyimages V tomto článku Inštrukcie Výhody a svaly fungovali Tipy Rozdiely Cvičenie nahor je zdanlivo skromné ​​cvičenie: Vyjdite o krok a potom sa vráťte dole. Ale tento jednoduchý pohyb má efektívne superschopnosti. Naštartuje zadok a nohy spôsobom, ktorý konkuruje (a niekedy dokonca predčí!) klasickým pohybom spodnej časti tela, ako sú drepy a výpady. Čo je to krok-upy? jednostranná alebo jednostranná noha, cvičenie, ktoré zahŕňa umiestnenie jednej nohy na krok alebo lavicu, potom stlačte cez tú nohu, aby ste priviedli vašu inú nohu viesť. ​Aké svaly fungujú pri posilňovaní?​ Hlavnými precvičovanými svalmi pri posilňovaní sú kvadricepsy, sedacie svaly a hamstringy. Ostatné svaly sa zapájajú ako stabilizátory, no najväčšiu prácu odvedú veľké svaly nôh. Svaly vášho jadra vás udržujú stabilné. ​Čo môžem použiť na stupienok doma?​ Schodisko! Na to, aby ste si doma urobili step-up, nepotrebujete lavičku ani aeróbny krok. Bývať v jednopodlažnom dome? Fungovať môže aj ​pevná​ stolička. (Len sa uistite, že stúpate do stredu sedadla a nie na okraj, aby bola stolička vyvážená.) Reklama Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, na čo sú step-upy dobré, ako ich robiť správne a o variáciách, ktoré môžete pridať do svojej rutiny. Ako urobiť krok-up cvičenie s správnou formou Časť tela [„Nohy“,“Zadok“,“Abs“] Stojan drží činky na vašich stranách, dlane smerujúce dovnútra. Umiestnite ľavú nohu hore na krok, lavicu alebo krabicu tak, že vaše ľavé koleno je ohnuté okolo 90 stupňov. Vytiahnite ramená späť a dole, ako keby ste sa snažili zastrčiť ramenné čepele do zadného vrecka džínsov. Vyplňte hrudník vzduchom na nastavenie jadra a udržiavajte tesný, tuhý jadro v priebehu pohybu. Posuňte závažia mierne dopredu tak, že trup nakloníte len trochu dopredu. To udrží váhu vo vašej prednej, pracovnej nohe. Stlačte cez pätu vašej zdvihnutej nohy a zatlačte svoje telo až do ľavej nohy je rovno. NEPOUŽÍVAJTE pravú nohu na lavičku, kým nie je ani s ľavou nohou. Ovládajte svoje telo, ako ste spustite svoju pravú nohu späť na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Koľko krokov mám robiť? Najlepší počet opakovaní a súborov závisí od vašich cieľov fitness. Ak pracujete na budovaní svalovej vytrvalosti, môžete byť schopní crank 15 alebo tak reps, a robiť 2 až 3 sady. Ak pracujete pre silu a svalové zisky, skúste použiť mierne ťažkú ​​hmotnosť a zamerať sa na 6 až 12 opakovaní a 2 až 6 sady. Ak idete naozaj ťažký, pokúste sa urobiť 6 alebo menej reps a 2 až 6 sady. Sledujte úplný návod Súvisiace čítanie Nemôžem urobiť krok-up? Tu je to, čo vám vaše telo sa snaží povedať Postupné ťažby a svaly fungovali 1. Vytvára glutúciu silu (lepšie ako drepy) Vaše gluteus zahŕňa tri svaly – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus – a toto cvičenie ich všetky rozbije. V skutočnosti v štúdii z júna 2020 v ​Journal of Strength and Conditioning Research​ boli step-upy lepšie pri precvičovaní maxima a mediusu lepšie ako bežné drepy. Reklama Maximus je najväčší glute sval, zatiaľ čo MEDIUS (tiež nazývaný gluted med), je kritický bočný glute sval, ktorý stabilizuje vaše boky a kolená, keď robíte pohyby, ako je prechádzka, beh a bicykel. 2. Skákajú vaše hamstringy (lepšie ako drepy) Vaše hamstringy – skupina štyroch svalov, ktoré sa tiahnu po zadnej strane vašich stehien – zohrávajú úlohu pri väčšine pohybov dolnej časti tela. Umožňujú vám pohybovať kolenami a bokmi a otáčať stehnami. A spolupracujú s glutes, aby vám poskytli úžasnú silu dolnej časti tela. Reklama Ukázalo sa, že zintenzívnite a späť je skvelý spôsob, ako sa zamerať na túto oblasť. Vyššie uvedené Journal of Sila and Condicesing Research tiež zistil, že cvičenie funguje BIGEPS Femoris – jeden z hlavných hammies – ťažšie ako pravidelné, dvojnohé squats. 3. To robí horolezectvo schodov Silnejšie štvorkolky, tu máte! Keď sa vaše koleno narovná proti odporu (z gravitácie a váhy, ktorú držíte), vaše kvadricepsy v prednej časti stehien sa rozpália. Vďaka tomu je vynikajúcim krokom pri práci a stavbe štvorkoliek – a pomáha vám ľahšie stúpať po schodoch. Reklama Chcete spochybniť svoje štvorkolky ešte viac? Čím vyšší krok, ktorý chcete, tým ťažšie vaše štvorkolky budú musieť pracovať na narovnanie kolena. 4. vyžaduje minimálnu (ak existujúcu) hmotnosť Jedným z veľkých výhod akejkoľvek jednotlivého cvičenia je, že potrebujete menej váhu, aby ste vyzvali svoj svalov. ZÍSKAJTE TOTO: Pretože používate jednu nohu naraz, zintenzívnite bez akýchkoľvek váh je podobné vykonávať dvojnohému cvičeniu, ktoré drží celú telesnú hmotnosť v činkoch. Takže ak pracujete doma alebo nemáte prístup k ťažkým váhám, nebojte sa. Stále môžete dať svoje svaly veľkú výzvu. BONUS: MOŽNOSTI JEDNOTKA POTREBUJÚCEHO POTREBUJÚCEHO PROSTREDNOSTI, KTORÉ MAJÚ POTREBUJÚ, KTORÉ SA POTREBUJEME STAILY, takže budete mať záludný základ cvičenia, ako ste krok. 5 Tipy pre lepšie výsledky 1. Získajte pravý uhol kolena Vyberte si krok alebo lavicu, ktorá umožňuje, aby vaše koleno bolo ohnuté 90 stupňov a na výšku hip, alebo dokonca o niečo vyššie. „Chcete cítiť úsek v zadnej časti hamstringov a vnútornú časť slabín pred začiatkom vykonávania,“ Brandon Liio, CPT, certifikovaný osobný tréner, riaditeľ Battleground Fitness a profesionálny kulturista, povie Morefit.eu . Ak je vaše koleno príliš nízke, pohyb ma bude viac podobné štvrť-squat ako plného squat, a budete s väčšou pravdepodobnosťou tlačiť s vašou nepracovnou nohou, aby ste dostali pohyb. To znamená, že je to ​iba​ ak vám toto nastavenie vyhovuje. Ak je vysoká lavica alebo schodík na kolene nepohodlný, pokračujte a pracujte s nižším povrchom. Postupom času možno budete môcť používať vyššie a vyššie stupne. Ak nie, stále je to v pohode. 2. Nepoužívajte zadnú nohu Počas tohto cvičenia, mnohí ľudia necítia tonu práce v ich zvýšenej nohe, pretože na jar z non-pracujúcej nohy. Vyhnite sa tomu, že sa zameriavajú na hornú časť nohy, udržiavanie telesnej hmotnosti z chrbta a pomaly spúšťajte a len kým sa vaše prsty dotýka podlahy. 3. Posuňte svoju hmotnosť mierne dopredu Keď položíte nohu na schodík alebo lavičku, svaly, ktoré chcete precvičiť, sú teraz asi stopu pred závažím, ktoré zdvíhate – hmotnosť je vaša telesná hmotnosť alebo vaše telo plus činka alebo kettlebell. Ak by ste v tejto polohe nastúpili úplne rovno, váha bude stále za vašou pracovnou nohou a pravdepodobne sa len prevrátite späť nadol, hovorí Lirio. Namiesto toho sa pred každým zástupom mierne dopredu oprčite trup a váha. Týmto spôsobom, hmotnosť pôjde hore a dole v tom, čo je bližšie k priamemu nahor a nadol. To tiež pomôže udržať vás od tlačenia s chrbtom, non-pracujúcou nohou a uistite sa, že zvýšená noha robí všetku prácu. 4. pomaly Môžete byť v pokušení, aby ste sa zamerali len na kroky hore časť pohybu, ale chcete mať tiež pamäti, ako ste krok dole . Slámovanie späť dole na vašu nepracovnú nohu a členok sa nebude cítiť tak dobre, a nie je dôvod na to, aby ste sa dostali ku všetkému, čo dopad – aj keď to nie je zranený v súčasnosti, vaše kĺby sa nepáči z dlhodobého hľadiska. Vyhnite sa pádu na vaše nepracovné nohy znížením tela pomalým a kontrolovaným pohybom. 5. Urobte všetky opakovania, potom prepnite nohy Ako pri každom cvičení, aj tu je dôležité, aby ste si pred pokračovaním vypracovali správnu formu (pridanie väčšej hmotnosti alebo vyšší krok). Urobte všetky svoje opakovania na jednej strane a ​potom​ prepnete na druhú nohu znamená, že sa nemusíte po každom opakovaní resetovať, čo uľahčuje udržanie formy. (Tiež znamená, že je potrebná oveľa menšia koordinácia!) Budete tiež držať svaly pod napätím dlhšie, čo sa premieta do väčšieho množstva ziskov. Súvisiace čítanie 4 najhoršie kroky-up chyby 3 najlepšie variácie Zmiešajte veci – alebo dokonca vybudovať celý krok-up box cvičenie – s týmito zmenami. Pohyb 1: telesná hmotnosť Toto je ideálne krokové cvičenie pre začiatočníkov – alebo každý, kto chce posilniť bez vybavenia. Aktivita telesná hmotnosť Umiestnite ľavú nohu na krok, lavicu alebo krabicu tak, že ľavé koleno je ohnuté asi o 90 stupňov. Vytiahnite ramená späť a dole, ako keby ste sa snažili zastrčiť ramenné čepele do zadného vrecka džínsov. Vyplňte hrudník vzduchom na nastavenie jadra a udržiavajte tesný, tuhý jadro v priebehu pohybu. Opláčajte trup dopredu. Tým sa udržiava hmotnosť v prednej časti, pracovná noha. Stlačte cez pätu vašej zvýšenej, ľavej nohy a zatlačte svoje telo, kým vaša ľavá noha nie je rovná. NEPOUŽÍVAJTE pravú nohu na lavičku, kým nie je ani s ľavou nohou. Ovládajte svoje telo, ako ste spustite svoju pravú nohu späť na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Presunúť 2: Kettlebell Gowlet Táto variácia rozhýbe vaše štvorkolky ešte tvrdšie! Aktivita Kettlebell Cvičenie Stojan drží činkne pred hrudníkom vertikálne. Vaše ruky by mali poháňať hlavu činky, ako keby ste držali pohár. Umiestnite ľavú nohu hore na krok, lavicu alebo krabicu, aby ste ľavé koleno bolo ohnuté o stupňoch. Vyplňte hrudník vzduchom na nastavenie jadra a udržiavajte tesný, tuhý jadro v priebehu pohybu. Prineste váhu dopredu vpred tým, že sa opakujete trup dopredu. Tým sa udržiava hmotnosť v prednej časti, pracovná noha. Stlačte cez pätu vašej zvýšenej, ľavej nohy a zatlačte svoje telo, kým vaša ľavá noha nie je rovná. NEPOUŽÍVAJTE pravú nohu na lavičku, kým nie je ani s ľavou nohou. Ovládajte svoje telo, ako ste spustite svoju pravú nohu späť na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Tip Opláčajte torzom mierne dopredu, aby ste udržali kettlebell naskladaný priamo cez pätu na vedúcu nohy. To uľahčí zvýšenie. Len sa uistite, že si chrbát (bez klesania alebo zaokrúhľujú). 3. ťah: bočný Bočné kroky zapadá do gluted Medius, sval na boku zadku, ktorý je rozhodujúci pre stabilizáciu nohy, keď robíte pohybové pohyby. Taktiež hrá hlavnú úlohu v únose hip, čo sa stane, keď zdvihnete nohu na boku a preč z vášho tela. Pohyb je jedným z najlepších cvičení pre zacielenie tohto dôležitého hip svalov, za mesiac 2020 International Journal of Sports Fyzikálne terapia štúdia. Cvičenie s činkami Postavte sa s ľavou stranou vedľa kroku, lavice alebo boxu, drží držanie činky na vašich stranách pri ramene dĺžka, dlaňa smerujúc. Umiestnite ľavú nohu hore na krok tak, že vaše ľavé koleno je ohnuté asi o 90 stupňov. Vytiahnite ramená dozadu a dole, ako keby ste sa snažili zastrčiť lopatky do zadného vrecka džínsov. Naplňte si hrudník vzduchom, aby ste upevnili svoje jadro, a udržujte pevné a pevné jadro počas celého pohybu. Zatlačte svoje telo hore, stlačte cez pätu vašej zvýšenej, ľavú nohu a zatlačte svoje telo, kým vaša ľavá noha nie je rovná a vaša pravá noha je na rovnakej úrovni ako ľavá noha. Ovládajte svoje telo, ako ste spustite svoju pravú nohu späť na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Viac z najlepších cvičení nôh Ako urobiť múru sedieť na tónované nohy od Lauren Bedosky Sumo Deadlift stavia hamstring, glute a jadro silu, zatiaľ čo drží späť šťastný Amy Marturana Winderl Ako robiť vzduchové drepy pre silnejšie štvorkolky a glutes od Bojany Galic Ako robiť hip ťahy s dokonalou formou od Amy Marturana Winderl, CPT Ako urobiť sumo squat dokonale každý čas od Jaimeho Osnata Reklama