Ako urobiť stojan (sirsasana), podľa inštruktora jogy

Náklady môžu pomôcť pokročilým jogínom zlepšiť ich rovnováhu, ako aj budovať silu základnej a hornej časti

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Tipy
• Ako napredovať
• Zmeny

Pokiaľ ide o pôsobivé jogy, nie je to oveľa úctivejšie ako v sanskrite, ktorý sa nazýva Sirsasana (vyslovený číry shah-suh-nuh). Je tu niečo o tom, ako vidieť niekoho, kto vyváži svoje telo hore nohami, tak elegantne, že kričí #Goals. Ak vás zaujíma, ako sa môžete riadiť podľa pózy, pokračujte v čítaní.

Reklama

• ‌ Čo je to stánok? Je to tiež typ inverzie, čo je jogová póza, kde umiestnite hlavu pod svoje srdce.
• ‌ Veridess stojan na stojan: aký je rozdiel? počas stojanu. Rovnaké svalové skupiny – jadro, chrbát, ramená a ramená – sú však zapojené do oboch. Jeden nie je lepší ako druhý, ale odporúča sa, aby ste vedeli, ako urobiť stojan, skôr ako sa pokúsite o stojan.
• ‌ Prečo sú stolové stojany také ťažké? ‌ Po prvé, vyžadujú tonu sily hornej časti tela. Po druhé, môžu byť strašidelné! „Niektorí ľudia majú fyzickú schopnosť ich robiť, ale nemôžu prekonať strach z toho, že sú hore nohami alebo obrátení,“ hovorí Veronica Najera, E-RYT 500, certifikovaný inštruktor jogy a majster trénera s Yogasixom, hovorí Morefit.eu.
• ‌ Kto môže urobiť stojan? Kto by nemal? ‌ začiatočníci jogy by sa podľa Národného centra pre doplnkové a integračné zdravie nemali pokúšať o stojan. Póza vyžaduje dostatok sily hornej časti tela a silu jadra, aby sa dostala do polohy na nohy hore nohami a držala svoju váhu, takže sa nespája na hlave. „Ak máte vysoký alebo nízky krvný tlak, stolové stojany nie sú pre vás,“ hovorí Najera. „Ktokoľvek, kto má chorobu chrbtice alebo poranenie krku, by sa im mal vyhnúť, okrem ľudí, ktorí majú sínusové infekcie alebo problémy s vnútorným ušiam.“

Reklama

Reklama

Ako urobiť stojan (sirsasana) so správnou formou

Úroveň zručností pokročilý jogregion jadro a horná časť tela

1. Kľačte na podlahe a chyťte lakte svojimi opačnými rukami.
2. Položte svoje predlaktia na podlahu. Odložte chrbát hlavy medzi rukami. Vaše ruky by mali tvoriť korunu okolo vašej hlavy.
3. Držte gule na nohách na podlahe a narovnajte kolená, aby ste ich zdvihli z podlahy.
4. Vytiahnite svoje jadro a choďte nohami smerom k lakťom.
5. Pomaly rozširujte jednu nohu smerom k stropu.
6. Stlačte svoje jadro a vytiahnite druhú nohu smerom k stropu.
7. Napnite glute, jadro a ramená, aby vaše telo udržali v priamke. Nasmerujte prsty na nohách.
8. Podržte a potom spustite jednu nohu naraz, aby sa znížila chrbát do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Sledujte úplný návod

Je bezpečné robiť stojany?

„Headstands sú bezpečné, v závislosti od toho, koho sa pýtate,“ hovorí Najera. „Všeobecne platí, že ak máte skúseného inštruktora, ktorý vám pomôže, sú v bezpečí a môžu priniesť výhody a hodnotu pre svoju prax. Ale pretože zarovnanie je nevyhnutné pre ložisko hmotnosti a distribúcia hmotnosti je dôležitá na udržanie bezpečnosti, je kľúčom k tomu, že pre nových praktizujúcich sa stolové stojany vykonávajú dohľad nad inštruktorom. “

Prekvapivo väčšina zranení pochádza z používania múru ako podpory. Toto sa často deje, keď sa ľudia práve učia. Problém je, že ak stratíte kontrolu a vypadnete z pózy, ste nútení spadnúť na stranu a je pravdepodobnejšie, že poškodíte krk, vysvetľuje Najera. Ak nie je žiadna stena, pravdepodobne spadnete dozadu a hodíte sa, čo je pre váš krk bezpečnejšie.

Výhody headstands

Existuje veľa výhod headstands. V prvom rade: „Budujú silu jadra a hornej časti tela,“ hovorí Najera. Nadpisy sú tiež skvelé na prácu na vašej rovnováhe a „posilňovanie vašich srdcových a hlavných krvných ciev a môžu pomôcť pri krvnom obehu vašich nôh,“ hovorí Najera.

Reklama

Okrem toho sa uvádza, že inverzie jogy majú ďalšie výhody, vrátane zvýšenia prietoku krvi do tváre, zníženia stresu a podpory zdravého trávenia.

Súvisiace čítanie

6 Výhody headstands v joge

4 Tipy na tvarový stojan

1. Zapojte celú svoju hornú časť tela

Umiestnenie vašej váhy na hlavu a umožnenie zrútenia vašich ramien by podľa Najery mohlo potenciálne zraniť krk a chrbticu. „Aby ste tomu zabránili, stlačte predlaktie (tradičný alebo podporovaný stojan aka Salamba sirsasana) alebo ruky nadol (statívový stojan) a zapojte svoje plecia a chrbát.“

Reklama

Chcete premýšľať o neustálom zapojení svalov vašej hornej časti tela, pričom ich používajte predovšetkým ako hlavnú podporu. (Vaše jadro tiež pomôže!)

2. Odolajte skákaniu

Ak tam ešte nie je vaša sila hornej časti tela a jadra, môžete byť v pokušení vyskočiť do stolového stojana.

Reklama

„Ľudia majú tendenciu skákať, aby zdvihli nohy, pohybovali sa svojím základom, ale pravdepodobne posielate svoje boky okolo ramien a roliek,“ hovorí Najera. „Najlepším spôsobom, ako trénovať svoje telo, aby vstalo, je ohýbanie jedného kolena po druhom a priniesť ho na hrudník a rovnováhu, potom ohýbať druhé koleno a držanie pred zdvihnutím nôh k oblohe.“

Reklama

3. Obmedzte si čas

Áno, príliš veľa dobrých vecí môže byť zlé. Podľa Najery zostať v stolovom stojane príliš dlho môže zvýšiť pravdepodobnosť, že stratíte rovnováhu a pád, čo vedie k zraneniu hlavy alebo krku.

Reklama

Ako dlho by ste mali zostať v stolovom stojane?

„Náhla by sa mala robiť nie viac ako tri až päť dychov, čo je v priemere okolo 30 sekúnd až minúty,“ hovorí.

4. Buďte trpezliví

„Standovia si vyžadujú trpezlivosť,“ hovorí Najera. „Zvlhčenie svalov si vyžaduje inú orientáciu a musia sa naučiť, ako pracovať z nového gravitácie. Urobte si čas na cvičenie a trávte čas v každom z krokov.“

Reklama

Ako dlho vám bude trvať, kým sa dostanete na úplný stojan, bude závisieť od mnohých vecí vrátane úrovne sily a rovnováhy, s ktorou začínate.

„Ak máte atletické zázemie, môže to trvať 10 minút, s vedením inštruktora a správnymi krokmi. Ak je prax pre vás úplne nová a nevykonáte žiadny iný druh fyzického pohybu, môže to podniknúť kdekoľvek. Od troch do šiestich mesiacov, “hovorí Najera.

Reklama

Prečo mi ublížili stojany?

„Východiská by mohli poškodiť vašu hlavu, ak vo vašej hornej časti tela nie je dostatok sily na podporu vašej váhy,“ hovorí Najera. V stolovom stojane by sa vaša hlava mala iba dotýkať podlahy, ale nemá takmer žiadnu váhu. „Aby sa to dosiahlo, vytlačite podlahu predlaktím v tradičnom stojane (Sirsasana A) alebo rukami v statívovom stolovom stole (Sirsasana B),“ vysvetľuje.

Ak vaša hlava bolí z stojanov, zmenšujte sa späť k jednému z krokov v progresii pod nimi a pracujte na budovaní sily hornej časti tela mimo praxe v stoji. Skúste to znova po niekoľkých týždňoch, keď sú vaše ruky a horný chrbát pripravení na vás podporovať.

4-stupňový progres na základný stojan

Na to, aby sa Najera prepracovala na úplný stojan, odporúča nasledujúce progresie, ktoré sú variáciou základného stojanu, ktoré začínajú ľahšie a pracujú až do úplnej veci.

1. Pes smerom nadol (Adho Mukha Svanasana)

Začnite inverziou (srdce nad hlavou) v ľahších pózach, ako je psa smerujúcim smerom nadol, a všimnite si, ako sa cítite, Najera odporúča.

Reklama

Úroveň zručností pre začiatočnú jogu

1. Začnite vo všetkých štyroch, zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky hore, narovnáte nohy.
2. Odtiahnite si plecia po chrbte preč od uší. Pretiahnite chrbticu a rozširujte chrbty nôh iba tak ďaleko, ako to umožňujú vaše hamstringy.
3. V závislosti od vašej flexibility pritiahnite päty smerom k podložke alebo zostaňte na guľôčkách nôh s ohnutými kolenami.
4. Po niekoľkých dychoch prineste kolená späť na zem v východiskovej polohe.

Ukázať pokyny

2. nohy na podlahe

„Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, začnite napodobňovať tvar hornej časti tela bez napätia hmotnosti celého tela,“ hovorí Najera.

Na úrovni zručností intermediateaktivita jogu

1. Začnite na kolenách a položte predlaktie (pre tradičný stojan) alebo ruky (pre statív) pred seba na podlahu.
2. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky a potom choďte nohami blízko rúk a držte sa.
3. Ak si všimnete, že sa vaše plecia zrútia, aktívne stlačte podlahu preč.

Ukázať pokyny

3. kolená ohnuté

„Akonáhle budete držať tvar s nohami dole, je čas ísť let!“ Hovorí Najera.

Úroveň zručností pokročilý jogu

1. Začnite na kolenách a položte predlaktie (pre tradičný stojan) alebo ruky (pre statív) pred seba na podlahu.
2. Zasuňte prsty na nohách a zdvihnite boky.
3. Ohnite jedno koleno naraz a prineste ho na hruď. Udržujte podporu svojej opačnej nohy na podlahe a prepnite.
4. Udržujte boky na vrchole svojich ramien.
5. Akonáhle máte pocit, že môžete držať jednu nohu, ohnite druhú a všimnite si, ako vaše horné telo riadi vašu rovnováhu.

Ukázať pokyny

4. Jedna noha zvýšená

„Ak dokážete držať obe kolená do hrudníka, pomaly sa hrajte s natiahnutím jednej nohy až k oblohe a potom obaja! Urobili ste to! Ste v stolovom stojane!“ Hovorí Najera.

Úroveň zručností pokročilý jogu

1. Začnite na kolenách a položte predlaktie (pre tradičný stojan) alebo ruky (pre statív) pred seba na podlahu.
2. Zasuňte prsty na nohách a zdvihnite boky.
3. Ohnite jedno koleno v tom čase a prineste ho na hruď. Udržujte podporu svojej opačnej nohy na podlahe a prepnite.
4. Udržujte boky na vrchole svojich ramien.
5. Akonáhle máte pocit, že môžete držať jednu nohu, ohnite druhú a všimnite si, ako vaše horné telo riadi vašu rovnováhu.
6. Pomaly rozširujte jednu nohu smerom k stropu.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Nemôžete urobiť stojan? Tieto 4 cvičenia vám pomôžu pracovať na nich

Variácia na stene podporovaná na stene

„Použijem stenu, ale s hrudníkom proti nej,“ hovorí Najera.

Úroveň zručností pokročilý jogu

1. Začnite v stole vrchol a chodidlá spočívajú na stene.
2. Udržujte boky na kolenách a ramená na zápästiach.
3. Zdvihnite boky a vyšplhajte sa na stenu na stenu do uhla 90 stupňov, takže v hornej časti tela získate správne zarovnanie a presnú hmotnosť, ale máte podporu steny.

Ukázať pokyny

Tip

Najera navrhuje precvičiť vaše stojany najmenej trikrát týždenne, spolu s posilňovacími cvičeniami pre svaly, ktoré budete potrebovať.

„Vyskúšajte Ab Work, ako póza lode a póza z polovice lodí, Chaturangas a držanie smerom nadol smerom k psom a delfínovej póze,“ hovorí.

Reklama

Reklama