Ako urobiť tlak na ramená pre silné, tvarované ramená

Keď začnete robiť tlaky na ramená nad hlavou, vyberte si ľahké závažia. Napredujte, keď budete silnejší.Image Credit: vitapix/E+/GettyImages V tomto článku Inštrukcie Tipy Výhody Rozdiely Nadzemné ramenné lisy sú pravdepodobne jedným z najobľúbenejších cvičení horných tela, ktoré vidíte v telocvični. A z dobrého dôvodu: budujú skvelú pevnosť hornej tela, svalov a stability. Ale oni sú tiež medzi najhoršie pohyby, aby fungovali, ak nemáte formulár na zámku. Čo je ramenný tlač? Je to cvičenie, ktoré zahŕňa stlačenie hmotnosti rovno nad hlavou. Aké sú hlavné svalové svaly ramena? Tento pohyb sa zameriava hlavne na tri časti (alebo hlavy) vašich ramien, vrátane predného (predného) delt, bočného (boku) delt a zadného (zadného) ) Delt. Ale tiež zapojiť svoje hlboké jadro svalov, svaly v hornej časti chrbta, pecs a triceps. Kto môže urobiť ramenný tlač? Tento pohyb vyžaduje veľa mobility z vašich ramien. Ak cítite akékoľvek nepohodlie s týmto ťahom, je to pravdepodobne najlepšie preskočiť. A ktokoľvek s predchádzajúcimi zraneniami ramena by mal hovoriť s fyzikálnym terapeutom alebo lekárom, než to dáva ísť. Reklama Súvisiace čítanie Nemôžem narovnať ruky nad hlavou? Tu je to, čo vám vaše telo sa snaží povedať Ako urobiť činky rameno stlačte s dokonalou formou Tlak na ramená činky Image Credit: Brad Whitley / MoreFit.EuActivity Dumbbell WorkoutBody Časť [„Ramená“, „ARMY“, „ABS“] Sadnite si na lavičke so svojimi nohami zakorenenými v zemi, držíte činku v každej ruke. Držte váhy na vaše strany so svojimi predlaktiami vertikálne, ruky v neutrálnej priľnavosti prstami smerom k vašej tvári. Vaše rameno je len mierne pred telom. Vaše jadro. Na výdychu, stlačte obidva činky nahor a navzájom smerom k sebe. Znížte váhy späť do východiskovej polohy s kontrolou. Zobraziť pokyny Sledujte úplnú režijnú tlačovú prívodu Tip Pre viac podoprenú chrbticu oprite chrbát o operadlo lavičky. To môže znížiť, ako tvrdo musí vaše jadro pracovať, a umožňuje vám skutočne izolovať ramená. 5 tipov pre lepšie režijné lisy 1. Udržujte lopatky dozadu a dole Je bežné, že ľudia pri zdvíhaní závažia pokrčia ramená. Ak to však urobíte, môže to zvýšiť stres na vašom krku a minimalizovať mnohé výhody cvičenia na budovanie sily. Koniec koncov, keď skrčíte, znamená to, že sa sústredíte skôr na svoje horné pasce než na ramená. Reklama Ako ste nastavili pre svoj režijný lis, predstavte si, že vytiahnite ramenné čepele späť od uší a dole, hovorí NEW YORK-BACKERS CERTIFIKOVANÝ OSOBNÝ TRUHY CAROLINA ARAUJO, CPT. Udržiavajte túto pozíciu počas celého cvičenia. 2. Použite rukoväť, ktorá sa cíti najlepšie Existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete držať svoje činky počas tohto cvičenia, podľa Brad Whitley, DPT, Kalifornia založené fyzikálne terapeut. Pre začiatočníkov, drží činky s prsty, ktorým čelia vašej tvári (aka neutrálna uchopenie) sa pravdepodobne cíti najpohodlnejšie. Ale môžete tiež držať váhy v uhle s prstom na pol cesty medzi neutrálnou a pronátovou rukoväťou (prsty smerom od vás). Pre mnohých ľudí sa tento uhol uľahčuje ramená. Niekedy ľudia začínajú spodnú časť každého zástupcu s pronátovaným rukoväťou a koncovou réžou s neutrálnou priľnavosťou. Reklama Nakoniec, ďalšia populárna grip, ktorú vidíte tento krok, je plná pronated grip, ktorá je ďalšou možnosťou zvážiť. To kladie najviac dôraz na bočné delts. Najlepšie urobíte, ak otestujete všetky tri a uvidíte, ktorá z nich je počas celého pohybu najpohodlnejšia. 3. Vystužte jadro a nakloňte panvu Keď robíte tlaky na ramená s činkami, môžete cítiť, že vaša spodná klenba chrbta a hrudník trčia. Ale vaše telo by malo byť v relatívne priamej línii od hlavy po boky, hovorí Araujo. Reklama „Chrbát každého má trochu prirodzené zakrivenie, ale pri tomto cvičení nechcete vytláčať hrudník,“ hovorí. Keď vytlačíte hrudník, dáte chrbát do kompromisnej polohy. Keď sa kríže preklenujú, vyvíjate neželaný tlak na chrbticu. Aby ste pomohli opraviť tento ramenný stlačte chybu, odporúča, aby ste si vzpriameli svoje jadro a dali svojmu zadávaniu trochu zastrčiť. Tým sa stlačí vašu spodnú časť za vami a pomáhajte udržať chrbticu v správnom zarovnaní. 4. Znížte tak ďaleko, ako je to pohodlné Každý je iný, ako nízko, že môžu (a mali by) znížiť činky s každým rep, Araujo hovorí. Niektorí ľudia budú schopní znížiť, kým sa ich horné ramená nachádzajú paralelne so zemou. Niektorí ľudia môžu znížiť ďalej, kým hmotnosti nie sú v súlade s ramenami. Najlepší rozsah pohybu, ktorý je pre vás dobrý, a je určený jedinečným tvarom ramenného kĺbu. Nikdy nižší až do bodu nepohodlia. 5. GO LIGHT Nepotrebujete super ťažké činky na posilnenie vašich ramien. V skutočnosti, počnúc ľahšími činkami vám môže pomôcť stavať viac svalov, podľa Araujo. Forma je dôležitá so všetkými cvičeniami, ale je to veľký ohnisko s týmto ťahom najmä. Ak chcete, aby vaše rameno svaly pozornosť, ktorú si zaslúžia, musíte sa pohybovať cez váš plný, pohodlný rozsah pohybu. To môže byť ťažké, ak používate závažia, ktoré sú príliš ťažké. Pomocou dvojice príliš ťažkých váh môže byť tiež tvrdý na ramenách. Keď tlačíte váhu, ktorá je príliš veľa, pridajte stres do svojich kĺbov a môže sa začať váhať vo formulári. Počas cvičenia môže spôsobiť nepohodlie a môže dokonca viesť k zraneniu poľa. Začnite super svetlo s hmotnosťou, ktorú môžete stlačiť pre 12 opakovaní bez toho, aby ste mohli veľa ťažkostí. Pokrok, keď budete silnejší. 4 Výhody ramena 1. Silnejšie horné svaly DB ramenný lis funguje všetky tri hlavy delt, ale naozaj sa zameriava na predné a laterálne delts, hovorí. Tieto svaly sú hráčmi v mnohých z vašich každodenných aktivít, ako je zdvíhanie krabicu nad hlavou alebo dať na mikinu. Takže budovanie sily ramien prostredníctvom cvičenia vám môže pomôcť urobiť vaše každodenné úlohy o niečo jednoduchšie a (dúfajme) bez bolesti. Tým sa však výhody nekončia. Váš hrudník, triceps, horná časť chrbta a svaly krku tiež pomáhajú vašim ramenám pri tlaku nad hlavou, hovorí Araujo. 2. Základná stabilita Kedykoľvek si zdvihnete niečo cez hlavu, vaše hlboké jadro svaly fungujú ako váhový pás, aby udržal chrbát bezpečný a stabilný, hovorí. (Pomáha tiež udržať váhy z pádu!) Ak chcete získať čo najväčší úžitok z tlakov s činkami nad hlavou, zatiahnite chvostovú kosť a zatlačte spodnú časť chrbta za seba. Verzia v stoji (zobrazená nižšie) tiež vyžaduje väčšiu stabilitu jadra v porovnaní s pohybom v sede. 3. Vyvážené svaly Väčšina ľudí má dominantné rameno (vpravo alebo doľava), ktorý je silnejší ako ten druhý, Araujo hovorí. Postupom času, tieto svalové nerovnováhy môžu spôsobiť zlé držanie tela, najmä ak vaša tréningová rutina nezahŕňa veľa jednotných cvičení. Keďže tlaky s činkami zaťažujú každú ruku zvlášť, pomáhajú vyrovnávať nerovnováhu. 4. Lepšie držanie tela „Nadzemné lisy sú pozície hra-menič, ak to urobíte správne,“ hovorí. Slabosť v jadre a svalovej nerovnováhe sú príčinou zlého držania v mnohých ľuďoch. Ale vzhľadom na toto cvičenie sa zaoberá oba faktory, môže tiež pomôcť zlepšiť svoje držanie pozície. 5 variácií tlaku na rameno Presunúť 1: Stojaci neutrálna tlmička STRUKTRUMENTÁLNA STRÁNKA MEDZIPEKTIVITA Dumbbel Postavte sa s nohami zakorenenými v zemi, držíte činky v každej ruke. Držte závažia na bokoch s predlaktiami zvisle a dlaňami proti sebe. Vaše ruky by mali byť len mierne pred telom. Vystužte svoje jadro. Pri výdychu stlačte obe činky nahor a dovnútra k sebe. Spustite závažia späť do východiskovej polohy s kontrolou. Zobraziť pokyny Práca vášho horného tela zo stojacej pozície zahŕňa menej stability – čo znamená, že funguje vaše jadro ťažšie. Kvôli tejto nestabilite budete pravdepodobne musieť použiť ľahšie váhy, ako ste s uložením reps. Presunúť 2: stojaci pronated činka STRUKTRUMENTÁLNA STRÁNKA MEDZIPEKTIVITA Dumbbel Postavte sa s nohami zakorenenými v zemi, držíte činky v každej ruke. Držte váhy na vaše strany s vašimi predlaktiami vertikálnymi a dlaňami smerom dopredu. Vaše zbrane by mali byť len mierne pred vaším telom. Vaše jadro. Na výdychu, stlačte obidva činky nahor a navzájom smerom k sebe. Znížte váhy späť do východiskovej polohy s kontrolou. Zobraziť pokyny Ak máte vysokú úroveň mobility ramena, táto pronated grip vám pomáha klásť väčší dôraz na vaše bočné delts. Urobte len toto režijné lisovacie listy, ak sa cíti pohodlne. 3. ťah: Jednoramenný lis na nášľapnú mínu Úroveň zručností Všetky úrovneAktivita Barbell cvičenie Postavte sa pred pevnou temínou s jedlom. Držte voľný koniec činku v jednej ruke v výške ramena s lakťom nasmerujte rovno dole. Zatlačte činku nahor pred telom, kým nebude vaša ruka úplne vystretá. Spustite činku späť do výšky ramien. Zobraziť pokyny Namiesto nútenia vás stlačte priame nad hlavou, stlačte tlačidlo Landmine sa pohybujete v uhle. Toto je pohodlnejšia pozícia pre mnoho ľudí a nevyžaduje tonu mobility ramena správne, Araujo hovorí. Môžete tiež urobiť tento krok drží barbell s oboma rukami. To si vyžaduje menej stability ramena a môže byť dobrou voľbou, keď sa začínajú s režimovými tlačovými cvičeniami. Presun 4: Dumbbell Push-stlačte Cvičenie s činkami na úrovni pokročilých aktivít Postavte sa s nohami zakorenenými v zemi, držíte činky v každej ruke. Držte závažia na bokoch s predlaktiami zvisle a dlaňami proti sebe. Vaše ramená sú len mierne pred telom. Vystužte svoje jadro. Ohnite sa kolenám mierne, potom okamžite vydýchnite a stlačte obe činidlá. Keď natiahnete ruky, vyrovnajte kolená. Ohnite kolená mierne znova a znížte váhy späť do východiskovej polohy s ovládaním. Zobraziť pokyny Push-lis je celkový pohyb tela, ktorý funguje všetky pravidelné svaly s ramenným tlačom spolu s štvorkolkami a glutes. Vzhľadom k tomu, že spodné telo pomáha, budete pravdepodobne schopní použiť väčšiu váhu, ako ste robili s typickými lismi. Presunúť 5: Rezistencia Band Tery Hadica Úroveň zručnosti Všetky úrovneAktivitné odolnosť Band cvičenie Postavte sa s dlhým slučkovým odporovým pásom ukotveným pod nohami. Držte druhý koniec kapely v každej ruke s kapelou za chrbtom. Zdvihnite ruky tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenami. Vystužte svoje jadro. Na výdychu stlačte skupinu priamo nad hlavou. Spustite späť do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Žiadne činky? Žiaden problém. Keď robíte túto variáciu odporu-pásma, začnite s ľahkým pásom a pamätajte, že keď stlačíte kapelu, dostane „ťažšie“. Viac cvičení ramien Ako robiť vnútorné a vonkajšie rotácie ramena pre zdravé ramená od Bojany Galic 20 najlepších ramenných cvičení pre každý kus vybavenia Amy Schlinger, NASM-CPT Ako urobiť nástenných anjelov pre silné ramená bez bolesti Bojana Galic Ako urobiť nášľapnú tlač pre silné, zdravé ramená Lauren del Turco Ako to urobiť Y zvýšiť pre zdravšie chrbát a ramená Mallory Creveling Reklama