Prechodom medzi vrchným a podhmatovým úchopom Zottmanove kučery precvičujú bicepsy z viacerých uhlov. Image Credit: gradyreese/E+/GettyImages
Bicepsové kučery sú základom hornej časti tela, ale nie sú ani to najvzrušujúcejšie, čo môžete s dvoma činkami urobiť. Tak prečo to nezamiešať so zvlnením Zottman?
- Čo je to Zottmanovo skrútenie? Ide o variáciu bicepsového zvlnenia, ktorá zahŕňa zdvihnutie závaží až k ramenu, potom prevrátenie činiek tak, aby dlane smerovali nadol a odtiaľ sa spustili.
- Aké svaly to funguje? Podľa fyzického terapeuta a silového trénera z New Yorku Sama Chana, DPT, CSCS, tento pohyb cvičí dlhú a krátku hlavu svalov bicepsu. Zameriava sa tiež na brachialis a brachioradialis vašej paže v blízkosti vašich bicepsov. Nakoniec funguje na oboch stranách vašich predlaktí a na sile uchopenia.
- Kto môže urobiť toto zvinutie? Väčšina ľudí môže cvičiť bez problémov. Ale ktokoľvek s predchádzajúcim zranením lakťa alebo ramena (alebo bolesťou) môže chcieť potvrdiť lekárovi, že tento pohyb je bezpečný – obzvlášť pred použitím ťažkých váh.
- Ako sa zvlnenie Zottmana porovnáva s kladivom? Oba pôsobia na prednú časť paží, len trochu inak. Použitím neutrálneho (palec hore) úchopu v celom pohybe sa kladivo zameriava na brachialis, ktorý sedí pod vašimi skutočnými bicepsmi. Zottman prechodom medzi pronovaným (nadrukom) a supinovaným (pod rukou) úchopom kladie väčší dôraz na vaše bicepsy.
Reklama
Ako urobiť zvlnenie Zottmana v perfektnej forme
Zottman Curl
Činnosť na cvičenie s činkami Telo na časti ramien
- Postavte sa nohami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Položte dlane tak, aby smerovali dopredu.
- Udržujte lakeť nehybný, zdvihnite závažia až k ramenám.
- Akonáhle dosiahnete výšku ramien, preklopte závažia tak, aby dlane smerovali dopredu.
- S ovládaním pomaly spustite činky späť do strán.
Zobraziť pokyny
Tip
Aj keď sa konkrétne rozsahy sérií a opakovaní budú líšiť v závislosti od osobných cieľov v oblasti kondície, väčšina ľudí robí kučery asi 3 až 4 sady po 10 až 12 opakovaní. Vyberte si sadu závaží, ktorá je pohodlne náročná. Na konci zostavy by ste sa mali cítiť trochu unavene, a pritom si udržiavať dobrú formu.
3 výhody Zottman Curl
1. Zvýšená sila paže
Podľa Chana je najväčšou výhodou tohto cvičenia zvýšená celková sila paží. Keď dvíhate činky, cvičenie sa zameriava na dva segmenty vašich bicepsov (nazývané dlhá a krátka hlava). Pri otáčaní závaží pracujete s predlaktím a zápästím.
Potom, cestou dole, vaša poloha prevrátenej ruky dostane vaše bicepsy do náročnej polohy, hovorí. To sa zameriava na váš brachialis (sval pozdĺž vnútornej strany lakťa) a predlaktia.
Reklama
2. Lepšia stabilita hornej časti tela
Vaše ramená sú citlivé kĺby, ktoré sú náchylné na zranenia. A podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) vaše bicepsy skutočne zohrávajú úlohu v tom, aby boli stabilné a bez zranení. Vykonanie variácií zvlnenia, ako je táto, môže pomôcť znížiť riziko bolestí.
Podľa Chana to môže tiež pomôcť zlepšiť vašu základnú stabilitu. Keď zdvihnete závažia na ramená, hlboké svaly jadra pracujú tak, aby držali chrbát a panvu vzpriamene. Sústreďte sa na to, aby ste si poriadne podopreli jadro a nenechali trup pohnúť.
Reklama
3. Potrebná variácia
Je ľahké si myslieť, že zvinutie bicepsu je zvinutie bicepsu, ale striedanie vecí s novými variáciami každých pár mesiacov môže mať veľký vplyv na prírastky hornej časti tela. Keď s jednou narazíte na náhornú plošinu, zmena polôh úchopu môže niekedy stačiť na to, aby ste opäť napredovali.
2 úpravy, ktoré to uľahčia
Krok 1: Zástupcovia kladiva
Činnosť na cvičenie s činkami Telo na časti ramien
Najťažšia časť cvičenia je znížená alebo excentrická časť, hovorí Chan. Namiesto toho, aby ste závažia znižovali dlaňami smerom od seba, použite na excentrickú časť neutrálny úchop (palce hore).
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Opakovania pásma odporu
Cvičenie Odporový pás Cvičenie Telo Časť Zbrane
Odporový zvitok Zottman je dobrou modifikáciou alebo alternatívou, ak nemáte k dispozícii činky, hovorí Chan. Excentrická časť cvičenia je o niečo jednoduchšia aj s odporovým pásom.
Zobraziť pokyny
2 postupe pre pridanú výzvu
Krok 1: Excentrickí zástupcovia
Činnosť na cvičenie s činkami Telo na časti ramien
Keď pomaly znižujete hmotnosť, vaše svaly pracujú dlhšie a tvrdšie na stabilizácii činiek, čo znamená väčší nárast sily, hovorí Chan. Skúste výstredné zvlnenie Zottmana znížením hmotnosti o 4 alebo 5 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Krok 2: Pokľaknutí zástupcovia
Činnosť na cvičenie s činkami Telo na časti ramien
Keď sa pokrčí kľačiaci Zottman, nemôžete použiť žiadnu hybnú silu na zdvihnutie závaží až k ramenám, vysvetľuje Chan. Očakávajte intenzívne spaľovanie svalov.
Zobraziť pokyny
Reklama