Počas zdvíhania nôh držte medzi členkami stabilizačnú loptičku, aby bol tento brušný pohyb ešte náročnejší. Obrázok Kredit: urbazon/E+/GettyImages
Aj keď ste urobili stovky klikov a držali dosky po dobu niekoľkých týždňov, možno nedávate svojim dolným brušám toľko lásky, koľko by ste chceli. Preto si zdvíhanie nôh (alias zdvíhanie nôh) zaslúži byť váš nový ťah na jadro.
- Čo je to zdvíhanie nôh? Jedná sa o cvičebný postup, ktorý spočíva v ľahu na podlahe a pri použití brušných svalov na zdvihnutie nôh smerom k stropu. Váš chrbát zostane vždy zakorenený v podlahe.
- Aké svaly zvyšuje činnosť nôh? Podľa Melissa Garcia, DPT, washingtonskej telovej terapeutky, posilňuje hlavne vaše jadro, konkrétne brušné svaly. Skutočne sa zónuje v spodnej časti oboch vašich priamych brušných svalov (RA), vášho šesťbaleného svalu a priečnych brušných svalov (TA), ktoré stabilizujú vašu chrbticu. Ale tiež posilňuje vaše bedrové flexory, ktoré spájajú váš trup s dolnou časťou tela.
- Sú zdvíhania nôh vhodné pre vaše brušné svaly? Sú skvelé pre vytvarovanie hlbokých jadrových svalov vrátane dolných vlákien brušných svalov.
- Kto môže vykonávať zdvíhanie nôh? Je to bezpečné pre každého, kto môže pohodlne vystupovať a vystupovať z podlahy. Vyžaduje to však určitú pohyblivosť v bokoch, takže je v poriadku, ak nemôžete zdvihnúť nohy úplne od podlahy k stropu. Každý, kto sa zaoberá bolesťou dolnej časti chrbta, by mal vyskúšať upravenú verziu predtým, ako prejde celým pohybom, hovorí Garcia. Pokiaľ dokážete tento pohyb bez bolestí, je v poriadku napredovať.
Reklama
Chcete to vyskúšať? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pohybe ab, ktorý musíte vyskúšať.
Ako robíte zdvíhanie nôh?
Zdvíhanie nôh
Úroveň zručnosti stredná aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„abs“, „nohy“]
- Ľahnite si na podlahu s nohami smerujúcimi nahor k stropu a rukami po stranách.
- Podložte si jadro a zastrčte chvostovú kosť, aby sa spodná časť chrbta oprela o podlahu.
- Držte trup stabilne a spustite nohy smerom k podlahe tak pohodlne, ako aj spodok chrbta v kontakte s podlahou.
- Pauza, potom stlačte svoje brušné svaly, aby ste zdvihli nohy späť, aby ste mohli začať.
Zobraziť pokyny
Tip
Ruky môžete položiť pod chvostovú kosť, aby ste získali väčšiu podporu, čo je obzvlášť užitočné, ak máte citlivú spodnú časť chrbta, hovorí Garcia. Ak cítite nepohodlie v krížoch, pokúste sa pri každom opakovaní znížiť, ako ďaleko spustíte nohy. Skúste ich znížiť na 45 stupňov a potom sa vráťte späť.
Aké sú výhody zdvíhania nôh?
1. Výkonnejšie jadro
Podľa osobnej trénerky Caroliny Araujo z CPT v New Yorku posilňovače nôh posilňujú váš priamy sval brucha alebo šesťbalený sval, ale zameriavajú sa aj na hlboké stabilizačné svaly vo vašom kufri.
Reklama
Patria sem aj vaše priečne brušné svaly. Napriek tomu, že TA nie je tak viditeľný ako povrchový sval RA, je to veľká pomoc pri vašich každodenných pohyboch, podporuje chrbticu, zlepšuje celkovú silu tela a pôsobí ako vnútorný korzet.
2. Silnejšie bedrové flexory
Aj keď sú to predovšetkým ab cvičenia, LR posilňujú vaše boky, hovorí Araujo. Počas cvičenia vaše bedrové flexory pracujú s vašimi brušnými svalmi, aby zvýšili a znížili hmotnosť vašich nôh.
Reklama
Aké sú vaše bedrové ohýbače: Tieto svaly sa nachádzajú v prednej časti bedrovej panvy a pomáhajú udržať spodnú časť tela stabilnú. Ale pretože väčšina ľudí trávi svoj deň sedením za stolom, sú často napätí (aka slabí) a nechávajú boky a kolená zranené, hovorí.
Posilnenie bedrových ohýbačov môže pomôcť udržať vaše boky a nohy v najlepšej prevádzke a bez zranení.
3. Lepšie držanie tela
Podľa Araujo posilňovaním jadra a bokov zdvíhanie nôh stabilizuje vašu chrbticu a panvu. To môže prispieť k zníženiu niektorých z oblých chrbtov, zhrbeného držania tela, ktoré je také bežné a prispieva k bolestiam chrbta.
Reklama
Zlepšenie držania tela vám môže tiež pomôcť ľahšie sa (a efektívnejšie) pohybovať pri športoch, ako je beh, zdvíhanie, horolezectvo a cyklistika.
2 Časté chyby pri zvyšovaní nôh
1. Nechajte svoj chrbtový oblúk
Kľúčom k dobrému LR je udržať celý chrbát – vrátane malého chrbta – plochý na podlahe, hovorí Garcia. Keď necháte klenúť chrbát, odhodíte napätie v krížoch. Táto chyba pri zdvihnutí nohy okrem toho, že vás bolí chrbát, neguje aj všetky základné posilnenia, o ktoré sa pokúšate.
Zamerajte sa na aktívne tlačenie chrbta do podlahy a spúšťanie nôh iba do takej miery, ako je to možné, bez toho, aby sa vám dvíhal chrbát.
2. Kývanie nohami
Podľa Araujo, aby ste sa skutočne zamerali na malé stabilizačné svaly vo svojom jadre, chcete nohy zdvíhať a spúšťať tak premyslene, ako je to možné. V opačnom prípade necháte hybnosť urobiť všetku tvrdú prácu za vás.
Profesionálny tip: Spustite nohu na tri sekundy, aby ste sa ubezpečili, že sa nepohybujete príliš rýchlo. „Nenechajte svoje nohy klesnúť na zem cestou dole,“ hovorí. „Ak máte problémy s ovládaním pohybu, pokrčte kolená alebo držte nižší rozsah pohybu.“
5 variácií zdvíhania nôh pre každé cvičenie Ab
Aby ste tento ab posilňovač sťažili alebo zamiešali svaly, ktoré pracujete, vyskúšajte tieto variácie a progresie zdvihu nôh.
1. Jednonohý LR
Namiesto zdvíhania oboch nôh k stropu zdvihnite jednu nohu, zatiaľ čo druhá spočíva na zemi. Ak chcete väčšiu výzvu, Araujo odporúča zdvihnúť pracovnú nohu niekoľko centimetrov od podlahy.
2. Excentrický LR
Garcia hovorí, že čím pomalšie spúšťate nohy, tým je cvičenie ťažšie. Pokúste sa znížiť nohy na 4-sekundové počítadlo a držte chrbát prilepený k podlahe.
3. LR S Crunch
Pridanie krízy do zdvíhačov nôh vám umožní zasiahnuť aj hornú časť brucha, hovorí Araujo. Keď zdvihnete nohy až k stropu, pokrčte lopatky o niekoľko palcov od podlahy.
4. Vážený LR
Hodte pár členkových závaží, aby ste zvýšili namáhanie vašich ab a bedrových svalov, hovorí Garcia. Extra odpor však pridávajte iba vtedy, ak dokážete cvičiť s dobrou formou, chrbát je plochý.
5. Stabilná lopta LR
Vystuženie stabilnej lopty medzi členky vás prinúti pracovať na stehnách a skutočne sa ovládať. Ak nemáte poruke loptu stability, skúste to s vankúšom.
Súvisiace čítanie
Ako dlho skutočne potrebujete držať dosku?
Reklama