Ako vykonávať vnútorné a vonkajšie rotácie ramien pre zdravé ramená

Vykonávanie vnútorných aj vonkajších rotácií ramien pomáha vyvážiť svaly manžety rotátora pre stabilitu ramien. Obrázok Kredit: morefit.eu

Váš typický tréning ramien môže byť plný tlakov nad hlavou a bočných zdvihov. Pruhované vnútorné a vonkajšie rotácie ramien sú však podceňovaným cvičením, ktoré nechcete vynechať zo svojej tréningovej rutiny.

• Čo sú to rotácie ramien? Ide o cvičenia, ktoré zahŕňajú zatváranie a otváranie ramena smerom k telu a od neho.
• ​Aký je rozdiel medzi vnútornou a vonkajšou rotáciou?​ Podľa Caroliny Araujo, CPT, osobnej trénerky so sídlom v Kalifornii a zakladateľky Fit With Carolina, cvičenie vnútornej rotácie ramien zahŕňa otáčanie ramena smerom k telu. Vonkajšia rotácia ramena odvracia kĺb od vášho tela.
• Na aké svaly tieto cvičenia pôsobia? Vnútorné rotácie ramien posilňujú predné deltoidy, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major v oblasti chrbta a subscapularis, jeden zo štyroch svalov rotátorovej manžety, uvádza Araujo. Externé rotácie ramien posilňujú vaše zadné delty, ako aj infraspinatus a teres minor, ďalšie dva svaly rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú vaše lopatky.
• Kto môže vykonávať rotácie ramien? Podľa Melissy Garciovej, DPT, CSCS, washingtonského telesného terapeuta, sú pre väčšinu ľudí celkom bezpečným cvičením a sú bežným rehabilitačným cvičením. Ale každý, kto má predchádzajúce zranenie ramena (alebo cíti bolesť alebo zvieranie), by sa mal pred vyskúšaním nových cvičení porozprávať s kvalifikovaným fyzickým terapeutom.

Reklama

Ako vykonávať pruhované vnútorné a vonkajšie rotácie ramien

Obrazový kredit: morefit.eu

Pohyb 1: Vnútorné otáčanie ramena

Ramená časti tela

1. Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej ľavici.
2. Uchopte voľný koniec pásky ľavou rukou a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa pás nenaučí.
3. Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok.
4. Začnite s predlaktím nabok a ťahajte pás smerom k stredu tela, pričom lakte držte pevne pri sebe.
5. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte k pásu na svoju stranu.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: otáčanie vonkajšieho ramena

Ramená časti tela

1. Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej pravici.
2. Uchopte voľný koniec pásky ľavou rukou a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa pás nenaučí. Pás by mal prechádzať pred vaším telom.
3. Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok.
4. Začnite predlaktím diagonálne cez telo, vytiahnite pásik od kotvy k boku a lakte držte pri sebe.
5. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do pásma pred sebou.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Použite tieto najlepšie odporové pásy

• Asistenčné pásy SUNPOW (19,99 dolárov, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 dolárov, Amazon.com)
• Kapely s dlhým odporom Weluvfit (13,59 dolárov, Amazon.com)

4 tipy na cvičenie pri otáčaní ramena

1. Udržujte lakte v pokoji

Keď sa lakeť vzdiali od vašej strany, začnete strácať niektoré zo zamýšľaných cvičebných výhod, hovorí Garcia.

Reklama

Aby vám pomohla udržať lakeť zastrčený, navrhuje položiť vyhrnutý uterák medzi lakeť a rebrá. Zamerajte sa na to, aby ste ho udržali na mieste počas celého cvičenia.

Keď budete pracovať na tom, aby vám uterák nespadol, automaticky si zlepšíte svoju formu.

2. Použite odolnosť voči svetlu

Pretože sa tieto cvičenia zameriavajú na toľko malých stabilizačných svalov ramena, neočakávajte, že budete hýbať veľkou (pásovou) hmotnosťou, hovorí Jereme Schumacher, DPT, kalifornský telesný terapeut.

Reklama

Ak máte problém zvládnuť 8 alebo 10 opakovaní s dobrou formou, použite ľahší odpor alebo sa postavte bližšie k kotviacemu bodu kapely. Toto sú cvičenia, ktoré by ste zvyčajne nemali zaťažovať väčšou záťažou, ako je váš maximálny počet 8 alebo 10 opakovaní.

3. Pohyb s ovládaním

Pohyb udržujte čo najpresnejší, odporúča Schumacher. Nenechajte sa kapelou ovládať a odolávajte nutkaniu švihnúť rukou alebo použiť hybnosť.

Ak máte problém udržať pomalé a stabilné tempo, skúste počítať: 2 sekundy v pohybe, 1 sekundová pauza a potom 2 sekundy späť, aby ste začali.

Reklama

4. Brace Your Core

Udržujte svoje brušné svaly pevne s bokmi a ramenami zarovnanými do prednej časti miestnosti, hovorí Garcia. Vyhnite sa krúteniu trupu, keď ťaháte odporový pás, a dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala.

Zábavný tip: Stláčanie zadku vám skutočne pomôže maximalizovať stabilitu v pohybe.

4 výhody cvičenia s rotáciou ramien

1. Pomáhajú znižovať riziko poranenia ramena

Hoci sú obklopené malými stabilizačnými svalmi, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) sú vaše ramená v skutočnosti najmenej stabilnými kĺbmi vo vašom tele. A keď sa ich svalom nevenuje dostatočná pozornosť, vaše kĺby budú ešte náchylnejšie na zranenie.

To je dôvod, prečo Schumacher odporúča zabudovať vnútorné a vonkajšie rotácie do vašej zahrievacej rutiny. Prebudenie malých stabilizátorov pred cvičením v hornej časti tela vám môže pomôcť udržať ramená stabilné a v bezpečí po zvyšok cvičenia, hovorí.

2. Zlepšujú výkon cvičenia

Teplé ramená sú nielen bezpečnejšie, ale aj pevnejšie. Tieto cvičenia zlepšujú zarovnanie hornej časti chrbta a ramien, čo vám môže pomôcť presunúť väčšiu váhu pri cvičeniach, ako je mŕtvy ťah a chôdza, hovorí Garcia.

3. Budujú silu ramien a svaly

Vnútorné a vonkajšie rotácie ramena sú skvelými zahrievacími cvičeniami, ale zhyby môžu stáť aj samostatne pri silovom tréningu. Externú rotáciu ramena môžete vykonať pomocou činky, aby ste presnejšie zistili, aký veľký odpor používate, a sledovali svoj pokrok.

Vďaka zaradeniu medzi najlepšie cvičenia na plecia rotácie zasahujú svaly rotátorovej manžety, ktoré sú často zanedbávané, hovorí Garcia.

Ak chcete vybudovať čo najväčšiu silu a svaly, zamerajte sa na to, aby ste každú sériu dostali do únavy. Na konci vašej série by ste mali mať pocit, že to bolo posledné opakovanie, ktoré ste mohli urobiť so skvelou formou.

4. Môžete ich prispôsobiť všetkým úrovniam sily

Aby bolo cvičenie s ramenným odporom viac alebo menej náročné, stačí, ak stojíte ďalej alebo bližšie k kotviacemu bodu kapely.

Alebo, ak máte súpravu viacerých remienkov, môžete si jednoducho vybrať jedno s väčším alebo ľahším odporom.

3 Variácie rotácie ramien

1. ťah: Páskovaný vonkajší výstup

Úroveň zručnosti začiatočník Telo časť ramena

1. Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej pravici.
2. Ľavou rukou uchopte voľný koniec pásky. Pás by vám mal prechádzať pred telom.
3. Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok. V prípade potreby položte vyhrnutý uterák medzi lakeť a rebrá. Drž túto pozíciu.
4. Vykonajte niekoľko krokov vľavo, kým pás nebude klásť plný odpor.
5. Obráťte pohyb.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

2. ťah: Páskovaný vnútorný výpad

Úroveň zručnosti začiatočník Telo časť ramena

1. Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej pravici.
2. Uchopte voľný koniec pásky pravou rukou.
3. Postavte sa vysoko s pravým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok. Umiestnite zrolovaný uterák medzi lakeť a rebrá. Drž túto pozíciu.
4. Vykonajte niekoľko krokov vľavo, kým pás nebude klásť plný odpor.
5. Obráťte pohyb.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Vonkajšia rotácia činky s bočným ležaním na ramene

Úroveň zručností Stredná časť tela Ramená

1. Ľahnite si na ľavú stranu s kolenami naukladanými a ohnutými v 90-stupňovom uhle.
2. V pravej ruke držte ľahkú činku rovnobežne s podlahou.
3. Udržujte lakeť priliehajúci k pravej strane, ohnutý o 90 stupňov.
4. Nakloňte činku nahor k stropu a lakte držte stabilné.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Reklama