Ako začať so silovým tréningom, ak chcete bežať rýchlejšie

Bežci by nemali šetriť prácou na hornej časti tela alebo na jadre. Kredit na obrázku: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Bežci radi behajú. Máme to. Ale niekedy sa bežci natoľko sústredia na najazdenie kilometrov, že zabudnú na to, že silnejší a rýchlejší bežec má niečo viac ako búšenie chodníka. (Tip: To znamená, že musíte posilniť vlak!)

„Silový tréning je nevyhnutný na zníženie rizika zranenia, zlepšenie ekonomiky behu a maximalizáciu výkonu,“ hovorí pre morefit.eu Natalie Niemczyk, CSCS, fyzikálna terapeutka a certifikovaná trénerka behu.

„V minulosti sa verilo, že silový tréning pridá príliš veľa svalovej hmoty, čo by malo nevyhnutne negatívny dopad,“ hovorí. „[Ale] nedávne dôkazy vyvrátili toto tvrdenie a ukazujú, ako môže správne programovanie sily pomôcť celkovému rozvoju vytrvalostného športovca.“

Všetko, čo veda prekladá aj skutočným športovcom. „Ako profesionálny bežec pomohla silová práca zvýšiť môj objem a intenzitu v tréningu a zároveň zostať bez zranení,“ hovorí pre morefit.eu americká rekordérka na 3 000 metrov Karissa Schweizer.

V skutočnosti to bol vytrvalo napätý podkolenný zväzok na vysokej škole, ktorý pôvodne priviedol Schweizer k čerpaniu železa. „Dostal som súbor silových cvičení zameraných na oblasti, o ktorých som si myslel, že sú dostatočne silné, ale v skutočnosti dosť slabé.“

Ak ste bežec, ktorý nedvíha činky, je to pravdepodobne váš prípad, aj keď ste behali večne a cítite sa silní. S pomocou profesionálov v oblasti sily a behu sme zostavili komplexného sprievodcu pre skúsených bežcov, ktorí nie sú takí skúsení v silovom tréningu, aby im dal nohu (doslova a do písmena).

4 cviky, ktoré každý bežec potrebuje

Väčšina poranení pri behu sa týka štruktúr mäkkých tkanív. „Posilnenie pomôže zvýšiť odolnosť vašich svalov, kostí a šliach,“ hovorí Niemczyk.

Na úvod hovorí, že každý bežec musí ovládať štyri kľúčové pohybové vzorce: drep, výpad, bedrový záves a zdvih teliat. To sú stavebné kamene pre pevný základ pre mnoho posilňovacích cvičení, ako aj základné pohybové vzorce behu.

1. Drep s telesnou hmotnosťou

Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prstami mierne vystretými.
2. Zamierte do bokov, pokrčte kolená a klesajte dole, až kým nebudú vaše stehná tesne pod rovnobežkou (alebo pokiaľ to vaša pohyblivosť a sila umožňujú). Hrudník držte hore.
3. Zatlačte do nôh a zdvihnite sa späť do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Drepy sa považujú za „kráľa všetkých cvikov,“ hovorí Niemczyk. Posilňujete svoje štvorkolky, hamstringy, glutety, lýtka, jadro a boky. Navyše sú neuveriteľne funkčné (premýšľajte: sadnite si na stoličku).

2. Rumunský mŕtvy ťah s činkou

Činnosť Cvičenie s činkou Región Dolná časť tela

1. Držte činku v každej ruke pred stehnami s rovnými rukami a mierne pokrčenými kolenami.
2. Záves do bokov a znížte váhu dole, zatiaľ čo chrbát držíte plochý. Váhy držte blízko vašich nôh.
3. Stlačením glutesov stúpajte späť do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Hnutie typu „hip-hinge“, ktoré Niemczyk obhajuje, sa prekladá do rumunských mŕtvych ťahov (RDL). Vaše boky by sa mali ohýbať, zatiaľ čo chrbát zostáva v neutrálnej polohe, takže sa kladie dôraz na vaše podkolenné šľachy, a nie na chrbticu, čo zvyšuje riziko zranenia, hovorí Niemczyk.

3. Výpad

Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa do výšky a jednou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
2. Pokrčte obe kolená na 90 stupňov, pričom zadné koleno sa bude vznášať tesne nad zemou.
3. Počkajte a potom stlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili späť do stoja.
4. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Výpady sú pre bežcov neuveriteľne funkčným cvičením, pretože úzko napodobňujú činnosť tohto jedného chodidla.

„Vaše nohy musia znášať zaťaženie, keď sú v oddelenej polohe, a trup a panva musia zostať zapojené, ako to robí pri behu,“ hovorí Niemczyk.

4. Zvyšovanie tela v stoji

Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Stojte vysoko na rovnom povrchu s ramenami nadol a dozadu, prsty smerujú rovno pred seba. (U verzie so sedením sedte s rukami na stehnách.)
2. Zdvihnite päty z podlahy a napnite tak lýtkový sval.
3. Pozastavte počítanie a potom pomaly sklopte päty späť dole.

Zobraziť pokyny

Tip

Podľa Niemczyka, keď beháte, lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus, ktoré sa združujú na achilovej šľache) poskytujú dostatok sily a produkcie sily potrebnej na beh.

Verzia tohto cvičenia v stoji aj v sede je dôležitá, pretože verzia v sede sa zameriava na váš soleus a verzia v stoji sa zameriava na váš gastrocnemius.

Prispôsobte si svoj silový tréningový program

Potom, čo si zaklincuješ svoje základné pohybové vzorce a máš začiatky silného základu (asi štyri týždne silového tréningu s hmotnosťou tela), môžeš začať pridávať záťaž. Tony Ambler-Wright, CSCS, osobný tréner s certifikátom NASM a hlavný inštruktor, odporúča klientom, aby sa postupne rozvíjali.

„Je rozhodujúce postupovať k zvýšenej intenzite v určitom časovom období, aby došlo k adekvátnej adaptácii a zníženiu potenciálu zranení pri nadmernom používaní,“ hovorí morefit.eu. Na pomoc ponúka tieto pokyny:

Začnite s ľahšou záťažou a vyššími opakovaniami. Zvyčajne to znamená, že urobíte 1 až 3 série s 12 až 25 opakovaniami cvičení s využitím 50 až 70 percent svojho maxima v jednom opakovaní (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť raz). To vám dáva príležitosť rozvíjať svalovú vytrvalosť, ako aj učiť sa a posilňovať správne zladenie, techniku ​​a pohybové vzorce.

Po 4 až 6 týždňoch sa môže zvýšiť intenzita a objem vášho tréningu. Strieľajte na 3 až 5 sérií po 6 až 12 opakovaní na cvičenie, pričom využijete približne 70 až 80 percent svojej maximálnej hodnoty jedného opakovania. Aby ste sa úplne zotavili, medzi jednotlivými sériami si doprajte trochu viac odpočinku – od 1 do 3 minút.

Po ďalších 4 až 6 týždňoch opäť zvýšte svoju intenzitu a objem – tentokrát s cieľom vyvinúť maximálnu silu. Strieľajte na 4 až 6 sérií s 3 až 6 opakovaniami na cvičenie, pričom využijete približne 80 až 85 percent svojej maximálnej hodnoty jedného opakovania. Medzi jednotlivými sériami si odpočívajte toľko, koľko potrebujete – od 3 do 5 minút.

Vyvíjali ste svoju maximálnu silu zhruba 4 až 6 týždňov? Ambler-Wright hovorí, že je čas integrovať všetky tri intenzity a tréningové štýly do svojej týždennej rutiny.

Pridajte viac funkčných cvičení

Cieľom nie je vykonať veľa cvikov iba na to, aby ste unavili svoje svaly a nechali vás príliš pobolievať, aby ste behali, ale skôr aby ste sa zapojili do zložených pohybov, ktoré sú mimoriadne účinné a v konečnom dôsledku zlepšili vašu ekonomiku behu a zvýšili rýchlosť.

Ako to vyzerá? Zmes 1 až 2 pohybov dolnej časti tela (drepy, RDL, výpady) a 1 až 2 pohybov hornej časti tela (tlaky nad hlavou, hrudníka), po ktorých nasledujú 2 až 5 asistovaných cvikov (horná časť tela: kučery bicepsu, predĺženie tricepsu, riadky ; spodná časť tela: zdvíhanie lýtok, mosty s gluteálnymi svalmi) vykonávané 2 až 3-krát týždenne mimo sezóny a 1 až 2-krát týždenne, zatiaľ čo v sezóne, hovorí Niemczyk.

Ste pripravení posilniť sa? Zmiešajte a zosúladte nižšie uvedené pohyby, aby ste si vytvorili svoj vlastný silový tréningový plán pre začiatočníkov. Verte nám: Váš beh sa vám poďakuje.

Cvičenie spodnej časti tela pre bežcov

1. Drep s telesnou hmotnosťou

Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prstami mierne vystretými. (Sťažte to: Držte činku v každej ruke, dlane smerujte dovnútra.)
2. Zamierte do bokov, pokrčte kolená a ponorte sa dolu, až kým nebudú stehná tesne pod rovnobežkou. Hrudník držte hore.
3. Zatlačte do nôh a zdvihnite sa späť do stoja.

Zobraziť pokyny

2. Mŕtvy ťah činky

Činnosť Cvičenie s činkami Región Dolná časť tela

1. Držte činku v každej ruke pred stehnami s rovnými rukami a mierne pokrčenými kolenami.
2. Zaveste sa do bokov a závažia znížte, zatiaľ čo chrbát držíte plochý. Váhy držte blízko vašich nôh.
3. Stlačením glutesov stúpajte späť do stoja.

Zobraziť pokyny

3. Výpadok činky

Činnosť Cvičenie s činkami Región Dolná časť tela

1. Postavte sa do výšky a jednou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
2. Pokrčte obe kolená na 90 stupňov, pričom zadné koleno sa bude vznášať tesne nad zemou.
3. Počkajte, potom stlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
4. Uistite sa, že ste absolvovali rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

Zobraziť pokyny

Cvičenie hornej časti tela pre bežcov

1. Lis na rameno s činkami

Činnosť Cvičenie s činkami Región Horná časť tela

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a s činkami v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujú dovnútra.
2. Stlačte činky kontrolovane nad hlavou a lakte úplne narovnajte.
3. Pokrčte lakte a činku pomaly spúšťajte späť dole na plecia.

Zobraziť pokyny

2. Lis na činky na lavičke

Činnosť Cvičenie s činkami Región Horná časť tela

1. Začnite sedieť na lavičke na cvičenie s činkou v každej ruke a opierajte sa o stehná. Ľahnite si späť na lavičku.
2. Držte činky nad hrudníkom, na šírku ramien a zvierajte 90-stupňový uhol. Dlane smerujú dopredu.
3. Činky tlačte nahor, až kým nie sú ruky úplne natiahnuté.
4. Pomaly spúšťajte činky dozadu až do strán hrudníka.

Zobraziť pokyny

Asistované cvičenia pre bežcov

1. Curl Curl

Činnosť Cvičenie s činkami Región Horná časť tela

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a s činkami v každej ruke pred stehnami s dlaňami smerujúcimi dopredu.
2. Pokrčte lakte, aby ste zdvihli obe činky nahor k ramenám.
3. Pomaly spúšťajte činky, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté dozadu.

Zobraziť pokyny

2. Rozšírenie tricepsu v stoji nad hlavou

Činnosť Cvičenie s činkami Región Horná časť tela

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a s činkami v každej ruke vo výške ramien.
2. Udržujte svoje jadro a glutety pevne stlačené, tlačte závažia nad hlavu, kým vaše paže nie sú rovné a biceps vedľa uší, dlane smerujú dovnútra. Toto je východisková pozícia.
3. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a spúšťajte závažia za hlavu, až kým nebudú predlaktia rovnobežné s podlahou.
4. Počkajte, potom narovnajte ruky a vráťte sa do vysunutej polohy.

Zobraziť pokyny

3. Riadok s činkami

Činnosť Cvičenie s činkami Región Horná časť tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, miernym pokrčením kolien a činkami v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
2. Záves v páse a mierne sklopte trup, aby ruky mohli visieť dolu. Toto je východisková pozícia.
3. Chrbát majte stále plochý, stlačte lopatky a pokrčte lakte, činky ťahajte do strán.
4. Pomaly založte ruky späť na začiatok.

Zobraziť pokyny

4. Zdvíhanie teľa s činkami

Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Stojte vysoko na rovnom povrchu s ramenami nadol a dozadu, prsty smerujú rovno dopredu a so závažím v každej ruke. (Pri sediacej verzii sedte so závažiami na stehnách.)
2. Zdvihnite päty z podlahy a napnite tak lýtkový sval.
3. Pozastavte počítanie a potom pomaly spúšťajte opätky späť na podlahu.

Zobraziť pokyny

5. Ťah bedrového kĺbu do činky

Činnosť Cvičenie s činkou Región Dolná časť tela

1. Ľahnite si chrbtom k váhovej lavici, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi, na šírku bokov. (Sťažte to: Umiestnite si na boky činku alebo činku, ktorú držíte na mieste rukami.)
2. Stlačte glutety a zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili rovnú líniu od ramien po kolená.
3. Pomaly spustite dolu.

Zobraziť pokyny