Keď začínate so silovým tréningom, uprednostňujte základné zložené pohyby, ako je tlak na ramená.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Ak so zdvíhaním závažia začínate, môže byť zdvihnutie prvých činiek, kettlebellov a činiek náročná úloha – najmä ak žijete s obezitou. Koniec koncov, v minulosti posilňovňa nebola najprívetivejšia pre všetky typy tela (a úprimne povedané, stále má čo robiť).
Video dňa
Ale tu je prvá vec, ktorú by ste mali vedieť o silovom tréningu s obezitou: V skutočnosti sa to až tak nelíši od silového tréningu s akýmkoľvek iným typom postavy, hovorí certifikovaný osobný tréner Morit Summers, CPT z New Yorku.
Reklama
„Každý je veľmi odlišný. Majú iné silné a slabé stránky,“ hovorí. „Majú telá, ktoré sa pohybujú rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti platí, že sila je sila a pohyby sú pohyby, ale každý sa musí naučiť, ako sa pohybovať pre svoje telo.“
A bez ohľadu na typ vášho tela, tréning s plánom, ktorý je špecifický pre vaše telo, vám môže pomôcť získať najväčšie duševné a fyzické výhody z vašich cvičení, hovorí Summers.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o najlepších silových cvičeniach, ktoré môžete robiť, ako zostaviť svoje tréningy a ako z každého opakovania vyťažiť maximum.
Reklama
1. Zvládnite základné zložené cvičenia
Mnohé zo silových cvičení odporúčaných pre ľudí s obezitou sú rovnaké pohyby odporúčané pre všetky typy tela, hovorí Summers. Takže budete chcieť uprednostniť zložené pohyby – cvičenia, ktoré pohybujú viacerými kĺbmi a svalovými skupinami naraz, hovorí Noam Tamir, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a zakladateľ TS Fitness.
Zložené pohyby trénujú vaše telo na vykonávanie každodenných úloh, ako sú drep, výpady, ťahanie (riadky), tlačenie (kľuky), kĺby (mŕtve ťahy) a rotácia, vďaka ktorým sú vysoko funkčné. Vďaka tomu sú prospešnejšie v porovnaní s izolačnými cvičeniami, ktoré sa zameriavajú iba na jednu svalovú skupinu naraz.
Reklama
Súvisiace čítanie
5 najlepších silových cvičení pre začiatočníkov žijúcich s obezitou
2. Otestujte rôzne variácie
Telo každého sa pohybuje inak, takže hoci štandardný spôsob vykonávania určitého cvičenia môže byť pre niekoho pohodlný, pre iného nemusí byť ideálny. To je dôvod, prečo je vylepšovanie cvičení pre vaše telo také užitočné. Cvičenia by totiž mali fungovať pre vaše telo, nie proti nemu.
„Drep je drep [napríklad]. Len ho treba upraviť na základe schopností a tela danej osoby,“ hovorí Summers. „Každý jeden cvik má progresiu a regresiu a stovky rôznych variácií medzi tým. Každý jeden začiatočník alebo pokročilý lifter má inú schopnosť.“
Reklama
Tu je pravdepodobne potrebný malý pokus a omyl. Pre ľudí s užšími bokmi môže byť zaujatie širokého postoja počas drepov pohodlnejšie, tvrdí Lore McSpadden-Walker, CPT, certifikovaný inkluzívny fitness tréner a spoluzakladateľ Positive Force Movement. To môže poskytnúť vašej strednej časti trochu viac priestoru.
Pre tých, ktorí bojujú s klikmi, vymeňte za pohyb, ktorý pracuje s rovnakými svalmi, ale ponúka väčšiu dostupnosť, ako napríklad plávajúca doska stola.
Zrátané a podčiarknuté: Skúmanie rôznych variácií cvičenia je len ďalším spôsobom, ako urobiť cvičenie pre vaše telo pohodlnejšie (a príjemnejšie).
Súvisiace čítanie
6 variantov silového tréningu pre športovcov veľkých rozmerov
3. Začnite s 2 až 3 dňami v týždni
Zamerajte sa na silový tréning 30 až 40 minút denne, dva alebo tri dni každý týždeň, odporúča Tamir.
Keď budete silnejší a fit, prejdite na maximálne päť dní silového tréningu týždenne, aby ste umožnili určité zotavenie (viac o tom nižšie), hovorí Samuel Becourtney, DPT, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.
Ak trénujete vo všeobecnosti tri dni alebo menej v jednom týždni, držte sa tréningu celého tela každý silový deň, hovorí Becourtney. „To vám umožní zasiahnuť každú svalovú skupinu viac ako raz za týždeň.“
Keď budete pokročilejší so štyrmi silovými dňami v týždni, rozdeľte svoje sedenia na dva tréningy hornej časti tela a dva tréningy dolnej časti tela, pričom tieto dva striedajte, hovorí. Potom, keď sa dostanete na päť dní, môžete špecifikovať až na jednotlivé svalové skupiny.
4. Použite RPE na vedenie opakovaní a sád
V ideálnom prípade chcete urobiť 3 až 5 sérií po 6 až 12 opakovaní na cvičenie. To sa však bude značne líšiť v závislosti od cvičení, ktoré robíte, a intenzity pohybov.
Preto Tamir navrhuje, aby ste cvičili podľa miery vnímanej námahy (RPE). Zmerajte svoju námahu od 1 do 10, kde 1 je malá alebo žiadna námaha a 10 je úplná intenzita.
Počas celého tréningu by začiatočníci mali strieľať na RPE 5 až 6, pričom uprednostňujú formu cvičenia pred celkovou intenzitou. Keď budete skúsenejší, RPE 7 až 8 je dobrá úroveň na udržanie.
Pokiaľ ide o odpor, vyberte si pár činiek, ktoré sú pohodlne náročné, hovorí. Väčšinu svojich opakovaní by ste mali zvládnuť celkom ľahko, s dobrou, ale uskutočniteľnou výzvou ku koncu vašej série.
Medzi sériami neustále kontrolujte svoje telo a analyzujte úroveň únavy a úsilia, najmä v prvých týždňoch silového tréningu. Postupom času lepšie pochopíte schopnosti svojho tela a budete pohodlnejšie programovať série a opakovania pre rôzne pohyby.
5. Postupom času pridajte odpor
Neustále zvyšovanie celkového tréningového objemu (vaše série x opakovania x váha) je kľúčom k dosiahnutiu pokroku v silovom tréningu – alias progresívne preťaženie – najmä vtedy, keď je cvičenie pri danej váhe príliš jednoduché. Ak chcete pokračovať v budovaní sily, musíte podľa Národnej akadémie športovej medicíny dôsledne zvyšovať objem tréningu v priebehu času.
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je zaznamenávať si svoje cvičenia, váhu, ktorú zdvíhate, a série a opakovania, ktoré vykonávate. Pokúste sa zvýšiť hmotnosť, série alebo opakovania vašich cvičení každý týždeň v malých prírastkoch (aj len 5 libier alebo 2 opakovania).
A keď môžete ľahko prejsť všetkými svojimi sériami a opakovaniami, po uplynutí tohto časového obdobia ich vymeňte za nové cvičenia alebo variácie. Pri cvičeniach s vlastnou váhou vyskúšajte progresiu alebo novú variáciu predtým, ako začnete s vonkajšou záťažou.
„Zvyčajne rád kombinujem cvičenia každý jeden až dva mesiace,“ hovorí Becourtney. „Niektorí ľudia sa môžu nudiť a meniť cvičenia každý týždeň, ale vaše svaly sa prispôsobia opakovanému a špecifickému stimulu počas niekoľkých po sebe nasledujúcich týždňov.“
Ste pripravení na preťaženie, ale nemôžete zvýšiť svoju hmotnosť?
Niekedy sa vám môže stať, že daná váha je príliš ľahká, ale tá ďalšia je príliš ťažká. Ak je to tak, skúste urobiť viac opakovaní alebo spomaliť excentrickú (znižujúcu sa) časť cvičenia, kým nebudete pripravení na väčšiu váhu.
6. Zahrievanie a ochladzovanie
Všetky vaše tréningy by mali vždy zahŕňať zahriatie a ochladenie, hovorí Tamir. Každý tréning začnite krátkou svižnou chôdzou (myslite na 5 až 10 minút), po ktorej nasledujú dynamické zahrievacie cvičenia, ako sú gluteálne mostíky alebo mačacie kravy.
Každý tréning zakončite ochladzovacím strečingom, pri každom natiahnutí dýchajte do svalov. Podľa Becourtney sú tieto časti vášho tréningu dôležité pre prevenciu svalovej bolesti a zranenia.
„Niekto, kto žije s obezitou, sa môže cítiť stuhnutejší, pretože každodenne viac namáha kĺby, takže môže potrebovať viac času na zahriatie kĺbov a rozprúdenie krvi do svalov,“ hovorí. „Podobne môžu potrebovať trochu času na vychladnutie navyše.
7. Zotavte sa
Vaše dni na zotavenie sú rovnako dôležité ako dni silového tréningu. V ideálnom prípade by ste si mali dopriať aspoň jeden až dva dni plného odpočinku každý týždeň, aby ste svojmu telu umožnili správne sa zotaviť, odporúča Becourtney.
Podľa Tamira je tiež najlepšie absolvovať 48 až 72 hodín regenerácie medzi silovými tréningami. Medzi týmito silovými cvičeniami si doprajte deň úplného odpočinku, po ktorom nasleduje jeden alebo dva dni kardia a aktívnej regenerácie.
Počas dní odpočinku sa vyhnite akémukoľvek namáhavému cvičeniu a zamerajte sa na aktivity, ktoré podporujú regeneráciu, vrátane penového valcovania a strečingu, hovorí Tamir.
Vaše dni aktívnej regenerácie vám tiež môžu pomôcť splniť váš týždenný kardio cieľ, najmä ak sa chystáte na chôdzu, miernu turistiku alebo regeneračnú jogu.
Chcete budovať svalovú hmotu? Toto sú najlepšie spôsoby, ako to dosiahnuť
od Amy Marturana Winderl
20 najlepších cvikov na ramená pre každý kus vybavenia
od Amy Schlinger, NASM-CPT
10 najlepších variácií jogy pre väčších cvičencov
od Mallory Creveling
32 najlepších cvikov na gluteus pre každý kus vybavenia
od Amy Marturana Winderl, CPT
Reklama