Ako zvládnuť L-Sit pre silné, tvarované brucho

L-Sit Hold je jedným z najnáročnejších AB cvičení, ale tieto progresie vám môžu pomôcť zvládnuť IT.Image Credit: Jun / IsTock / Gettyimages V tomto článku Ako L-Sit Výhody Tipy Progresie Pokiaľ ide o AB cvičenia, L-SIT Zvuk jednoduché – začnete sedieť na podlahe s nohami pred vami, potom použite ruky, aby ste zdvihli boky a nohy niekoľko palcov zo zeme. Jednoduché množstvo, správne? Ale ktokoľvek, kto už skúsil túto klamne jednoduchú telesnú hmotnosť jadro cvičenie, je zvyčajne dumbstruck tým, aké ťažké je, hovorí certifikovaná sila a klimatizácia špecialista Justin KOMPF, CSCS. Reklama A áno, byť schopný ho vytiahnuť, je pomerne pôsobivý. Naučíme vás ako. Ako urobiť L-SIT HOLD L-sedieť Image Credit: Bojan89/iStock/Getty Images PlusSkill Level AdvancedBody Part [„Abs“,“Legs“,“Shoulders“] Posaďte sa s nohami rovno pred seba a dlaňami na podlahe alebo držte dve činky alebo parapety mierne pred bokmi. Udržiavanie lakťov uzamknutých na svojich stranách, narovnajte ruky a stlačte na svoje dlane, keď stlačte podlahu od teba, aby ste zdvihli svoje telo. Stlačte stehná, aby ste držali kolená čo najčastejšie a nohy z podlahy. Snažte sa udržať ramená preč od uší (nenechajte sa pokrčiť) a utiahnite svoje latty a vaše jadro. Podržte a potom znížte, aby ste sa vrátili na začiatok. Zobraziť pokyny Ako dlho by ste mali držať L-Sit? Držte pózu tak dlho, ako môžete pri zachovaní pevnej formy. Ak sa začne rozbiť, pozrite si pauzu. Začnite s viacerými 5-, 10- alebo 15-sekundami. Postupom času sa snažte pracovať až do 60-sekundy. 4 dávky SIT a svaly pracovali 1. Tonované jadro L-Sit Hold je mimoriadne náročné ABS cvičenie, nábor obaja vaše hlboko ležiace priečne abdominis, rovnako ako váš rectus abdominis šesť-pack sval, KOMPF hovorí. Reklama Predstavte si to ako chrumkanie a plank v jednom. Aby ste maximalizovali svoje hlavné výhody, snažte sa počas držania držať trup čo najrovnejšie. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta alebo horná časť chrbta predklonili. 2. Zdravšie hip flexory Pokiaľ ide o ohýbače bedrového kĺbu, hlavným problémom je tesnosť. Vedeli ste však, že pevný sval je často slabý? Vzhľadom k tomu, že drží vás vyžaduje, aby ste nakreslite tie nohy smerom k hrudníku, je to hlavné hip flexor posilňovač – zlepšenie stability a mobility. Reklama 3. Silnejšie štvorkolky Mnohí ľudia si neuvedomujú, že l-sedieť cvičenie, a stavia, veľa Quadriceps sily, KOMPF hovorí. Rectus Femoris, vaše najväčšie Quadriceps sval, prechádza svoj bedrový spoj a je vlastne hlavným ohybom bedra. A pretože štvornásobná hlavná úloha je rozšíriť kolená, udržiavanie nôh rovno – a nohy z podlahy – funguje vaše stehná veľký čas. Čím dlhšie budete izometrický cvik držať, tým viac si vybudujete nielen silu, ale aj vytrvalosť. Reklama 4. Vyvážená horná časť tela V L-SIT HOLD, váš horný bod je to, čo dostane kredit za zdvíhanie vás z podlahy. A zainteresované svaly zahŕňajú sklpy, rotačné manžety, pasce, latty a triceps. Zamerajte sa na aktívne lisovanie cez ruky a stláčajte lopatky nadol a spolu, pre najväčšie výhody chrbta a ramena. Súvisiace čítanie 7 najobávanejších cvikov na brucho a prečo by ste ich mali robiť 3 tipy pre lepšie l-seds 1. Zablokujte si lakte na bokoch To vám pomôže lepšie ovládať svoje jadro a horné svaly. „Pre mierne nevoľnosť, predstierajte, že ste mali oranžovú medzi podpazušími a chceli ste ho stlačiť dosť ťažké, aby sa pomarančová šťava,“ hovorí Kompf. 2. Udržujte svoj chrbát pevný Ako budete držať krok, môže to byť jednoduché náhodne vychutnať si ramená dopredu alebo okolo spodnej časti chrbta. Oba chyby znižujú, aké tvrdé vaše jadro funguje počas pohybu, a tiež môže spôsobiť, že váš torzový skaly tam a späť. Aby ste zostali úplne v pohybe, zastrčte si tabolík, orientovať svoje jadro a udržať si ramená vysoké. 3. Nasmerujte oči priamo dopredu Hovoriť o zostane vertikálne, „Snažte sa pozerať dole,“ hovorí KOMPF. Vaše telo bude nasledovať vaše oči a umiestnenie hlavy. Opravte svoje oči na pevný objekt priamo pred vami. To pomôže vášmu trupu zostať a silný. 3 L-SIT PROGRESSIONS DO PREČÍTAJÚCE Aj keď neexistujú žiadne skratky na to, aby ste konečne zaujali pozíciu, Kompf odporúča, aby ste do svojej týždennej cvičebnej rutiny pridali tieto postupy L-sedov, ktoré vám pomôžu vybudovať krok s rozdrvením jadra. Sú objednané od začiatočníkov až po najpokročilejšie. Začnite s prvým pohybom a uvidíte, ako dlho môžete držať pozíciu. Možno budete musieť začať so super-krátkymi intervalmi (5, 10, 15 sekúnd) a pridávate čas, ktorý pomaly vytvoríte svoju silu. Akonáhle môžete urobiť každý prejsť na minútu, keď budete udržiavať dobrú formu, prejdite na ďalšiu progresiu. UCHOVÁVAJTE V MOJE, KTORÉ MAJČUJEME PRE KAŽDÉHO PROSTRIEDKA MOŽNOSTI, KTORÉ MAJÚ POTREBUJETE POZNÁMKA RUKY. Môžete umiestniť svoje dlane na podlahu alebo držať na dve gumové hex nubbells alebo dva paralety (tiež nazývané L-SIT BARY) s neutrálnou priľnavosťou. Stlačením ruky priamo do podlahy je najčastejšou možnosťou domova, ale môže byť niekedy nepríjemné na zápästiach. 3 Best L-Sit Bars Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, 22 dolárov) Teleso Power Push-up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) Gumberbanditz Parallettes Bars (Amazon.com, 39,95 dolárov) Presunúť 1: Noha podopreté L-SIT Ideálny sed do L pre začiatočníkov, táto alternatíva buduje silu cez hornú časť tela a jadro bez toho, aby vaše nohy museli vôbec opustiť zem. Úroveň zručností Začiatočník Časť tela [„Abs“,“Nohy“,“Ramená“] Sadnite si nohy rovno pred vami a vaše palmy ploché na podlahe alebo držte dve činky alebo parelettes mierne pred vašimi bokmi. Lakte majte zamknuté na bokoch, narovnajte ruky a zatlačte do dlaní, zatiaľ čo tlačíte podlahu od seba, aby ste zdvihli telo, pričom nohy nechajte na podlahe. Snažte sa udržať ramená preč od uší (nenechajte sa pokrčiť) a utiahnite svoje latty a vaše jadro. Držte, potom sa spustíte spustiť. Zobraziť pokyny Presunúť 2: Jedna noha L-Sit Ako tento ťah uľahčuje, skúste držať každú časť nohy zvýšiť viac času. STRUKTU STRÁNKA MEDZINÁRODNOSTI [„ABS“, „NEHNUTÉ“, „REACHY“] Posaďte sa s nohami rovno pred seba a dlaňami na podlahe alebo držte dve činky alebo parapety mierne pred bokmi. Udržiavanie lakťov uzamknutých na svojich stranách, narovnajte ruky a stlačte na svoje dlane, keď stlačte podlahu od teba, aby ste zdvihli svoje telo, zatiaľ čo zanechávate nohy na podlahe. Snažte sa udržať ramená preč od uší (nenechajte sa pokrčiť) a utiahnite svoje latty a vaše jadro. Udržiavanie vášho tela zdvihne, pomaly zdvihnite jednu nohu niekoľko palcov zo zeme, pozastavenie na sekundu, potom ho umiestnite späť na podlahu a zdvihnite druhú. Pokračujte v striedzovaní tak dlho, ako môžete. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Tuck L-Sit Tento pokročilejší postup L-SIT zahŕňa plne načítanie všetkých telesnej hmotnosti do vašich rúk. Skill Level Advancedbody Časť [„ABS“, „nohy“, „ramená“] Sadnite si s nohami ohnutými a dlaňami plochým na podlahe alebo držte dve činky alebo paralety mierne pred vašimi bokmi. Udržiavanie lakťov uzamknutých na svojich stranách, narovnajte ruky a zastrčte kolená na hrudník, potom zdvihnite svoje telo zo zeme. Držte, potom sa spustíte spustiť. Zobraziť pokyny Ďalšie cvičenia ABS Ako urobiť mŕtve zavesenie cvičenia na rameno, chrbát, jadro a dokonca glute sily od Caroline Juster 8 Hollow Body HOLD PROGRESY NA ZAHRNUTIE POTREBUJÚCEHO COOKTU od Leoniho Jesnera Ako robiť žabky dročky pre vyrezané horné a dolné abs od Jaimeho Osnata Ako urobiť vtáčie psie cvičenie pre silnejšie jadro a bez bolesti Bojana Galic Ako robiť duté telo držať pre silnejšie, stabilnejšie jadro od Leoniho Jesnera Reklama