Bojujete s doskami? Týchto 5 cvičení vám ich pomôže zvládnuť

Nemôžete držať dosku 30 sekúnd? Existujú ďalšie cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri vytváraní tohto princípu. Kredit obrázku: agrobacter / E + / GettyImages

Plank je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov na posilnenie vášho jadra, rovnako ako ramien a chrbta. Ale aj keď využívate iba svoju telesnú hmotnosť, zvládnuť to môže byť prekvapivo ťažký krok.

„Existuje veľa dôvodov, prečo niekto nemusí byť schopný urobiť dosku s dobrou formou alebo vôbec,“ hovorí Joey Thurman, CPT, osobný tréner a odborník na výživu. „Môžu to byť slabé svaly dolnej časti chrbta, slabé brušné svaly (najmä priečne brušné svaly), nadmerne aktívne svaly a dokonca obmedzená sila ramien.“

Plank je izometrické cvičenie – to znamená také, ktoré držíte na mieste – ktoré posilňuje všetky vaše základné svaly súčasne, hovorí Harvard Health Publishing. Naopak, brušáky pracujú iba s časťou vašich svalov a môžu nadmerne zaťažovať krk a kríže.

Posilnenie vášho jadra je dôležité, pretože pomáha predchádzať zraneniam a bolestiam chrbta, pretože tieto svaly zabezpečujú stabilitu vašej chrbtice. Ak sú vaše základné svaly slabé, vaše telo to kompenzuje inými spôsobmi, čo môže mať za následok potenciálne bolesti a zranenia chrbta. Vyskúšajte tieto tipy a cvičenia schválené trénerom, ktoré vás dostanú na správnu cestu k zvládnutiu dosky.

5 cvičení, ktoré vám pomôžu zvládnuť plank

Nasledujúcich päť cvikov vybuduje silu, ktorú potrebujete vo svojom jadre, ramenách, chrbte a nohách, aby ste mohli vykonávať perfektné doštičky. Bonus: Pomôžu vám tiež získať silu potrebnú na vykonávanie mnohých ďalších cvičení, vrátane burpees a push-upov.

1. Duté držanie

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje cvičenie 3Time 30 SecActivity Body-Weight

1. Ľahnite si rovno na chrbát, nohy vystreté rovno a ruky nad hlavu.
2. Stlačte si členky k sebe a zároveň stlačte ruky smerom k hlave.
3. Zatlačte chrbát na podlahu a zdvihnite ruky a nohy z podlahy v polohe C alebo polmesiaca.
4. V tejto polohe môžete držať alebo mierne kývať.
5. Vydržte 10 až 30 sekúnd a svaly udržujte napnuté.
6. Opakujte 3 až 5 krát.

Zobraziť pokyny

2. Statické zviera

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje cvičenie 3Time 30 SecActivity Body-Weight

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
2. Zdvihnite kolená z podlahy o jeden palec. Budete odpočívať na rukách a nohách.
3. Udržujte svoje jadro zapojené a premýšľajte o tom, že si ruky vytiahnete k sebe, aby ste vytvorili napätie.
4. Vydržte 10 až 30 sekúnd.
5. Opakujte 3 až 5 krát.

Zobraziť pokyny

Tip

„Myslite na to ako na upravenú dosku, kde si môžete precvičiť udržanie napätia na brušných svalov,“ hovorí Thurman. „Pomysli na to, že si lakte vytiahneš ku kolenám a kolená k lakťom. To spôsobí, že sa tvoje brušné svaly dobre trasú!“

3. T Superman

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami vystretými.
2. Ruky vyložte nabok do polohy T s palcami hore po strop.
3. Pomaly zdvihnite hrudník, ruky a nohy z podlahy.
4. Vydržte 5 sekúnd a potom sklopte chrbát dole na podlahu.
5. Opakujte pre 2 sady po 12.

Zobraziť pokyny

Tip

„Toto cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta, ako aj hornú a strednú časť chrbta, aby pomohlo udržať túto dosku,“ hovorí Thurman. Ak potrebujete upraviť, môžete začať tým, že zdvihnete ruky, potom pokračujte do oboch rúk a nôh.

4. Jednonohá vysoká doska

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Nastaví 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Začnite na vysokej doske, ruky pod ramenami a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Pravú nohu zdvihnite z podlahy, až kým nebude vo výške bokov a v priamej línii so zvyškom tela.
3. Vydržte 3 sekundy a potom nohu položte.
4. Opakujte s ľavou nohou.
5. Zamierte na 10 opakovaní na každú nohu a podľa potreby robte prestávky.

Zobraziť pokyny

Tip

Vysoká doska je pre vaše jadro ľahšia ako doska predlaktia, takže pridanie pohybu jednej nohy vás pripraví na dosku predlaktia. „Ak urobíte dosku so zdvihnutou jednou nohou, pomôže vám to lepšie ovládať kmeň,“ hovorí Thurman.

5. Cvičenie stabilizácie jadra s páskom

Obrázkový kredit: Joey Thurman / morefit.eu Nastavuje cvičenie 2Reps 15Activity Resistance Band

1. Zaistite odporový pás do kotviaceho bodu asi vo výške hrudníka.
2. Postavte sa ďalej od kotviaceho bodu a držte si pásik pri hrudi.
3. Nohy majte na šírku ramien, pretože pomaly stláčajte pásik od bezpečného kotviaceho bodu, kým vaše paže nie sú rovné.
4. Držte pásik v úplnom predĺžení po dobu 15 sekúnd.
5. Trup držte rovno pred sebou a nenechajte ho rotovať. Boky a plecia držte rovno pred sebou. Budete cítiť, ako sa vám utiahne jadro.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.
7. Otočte sa a opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie, nazývané tiež pásmo Pallof press, využíva pásmo odporu na precvičenie vašich svalov spôsobom, ktorý posilňuje hlavné stabilizátory jadra. V tomto cvičení nie je veľa pohybu, ale budete cítiť, že pracuje vo vašom jadre.

Teraz skúste High Plank

Pri budovaní pevnosti jadra je vysoká doska lepším východiskovým bodom ako doska predlaktia. „Vysoká doska je ľahšia ako doska predlaktia, pretože na vaše jadro je menšia gravitačná sila,“ hovorí Thurman. Tu sú základné kroky na vykonanie štandardnej dosky:

High Plank

Úroveň schopností Všetky úrovne Čas 30 s Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Celé telo

1. Začnite na všetkých štyroch, potom nohy vystrite rovno za seba. Vaše ruky by mali byť pod ramenami a telo by malo byť v priamej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Zatlačte prsty na nohách a stiahnite si glutety, štvorkolky a jadro, keď sa tlačíte cez ruky.
3. Udržujte svoje telo v priamke; nenechajte svoju strednú časť poklesnúť alebo sa skloniť.
4. Krk držte v neutrálnej polohe v jednej línii s chrbtom.

Zobraziť pokyny

Tip

Zatiaľ čo štandardná doska je pre vaše jadro ľahšia, pre vaše plecia je náročnejšia. Ak nemôžete urobiť vysokú dosku, prepnite na dosku predlaktia, položte ju na predlaktia namiesto na vystreté ruky, aby ste zistili, ktorá verzia vám umožňuje udržiavať lepšiu formu.

Je dôležité mať jadro a hornú časť tela na vykonanie planku, ale aj správnu formu.

„Držať dosku je jedna vec, ale robiť to správne a cítiť , že vaše brušné svaly pracujú, je druhá,“ hovorí Thurman, ktorý odporúča skutočne sa sústrediť na kontrakciu brušných svalov a napätie v jadre. . „Doska vysokého napätia skutočne rozsvieti tie brušné svaly.“

Thurman tiež odporúča, aby ste mierne pokrčili kolená, aby vám poskytli lepšiu základňu, a aby ste spojili lopatky, aby chrbtové svaly poskytovali väčšiu stabilitu.

Zamerajte sa tiež na to, aby ste mali panvu zastrčenú. „Stlačte zadok a trochu ho spustite, aby ste sa dostali do mierneho zadného panvového sklonu, aby ste zapojili priečny brušný sval a vytiahli brušný gombík smerom k chrbtici.“

Na záver nezabudnite dýchať! Je dôležité, aby ste nezadržali dych.